John Myers
Diēta bez cukura ir veselīga. Bet kāpēc ir tik grūti pretoties saldinātiem ēdieniem? Vai tas ir rakstura vājums, vai arī mēs paši nevaram palīdzēt? Tieksme pēc saldumiem mums ir iedzimta. Dabā salda garša ir signāls, ka kaut kas nav indīgs. Tas palīdzēja mūsu senčiem atrast pārtiku. Viņiem bija arī jēga ēst pēc iespējas vairāk, jo bija maz kaloriju saturošu pārtikas produktu. Šī saldumu patika mūs raksturo vēl šodien. Bet cukura jau sen ir bijis pārpilnībā. Un liela cukura patēriņa sekas var būt nopietnas – no aptaukošanās līdz diabētam līdz vēzim.
Uztura speciālisti stingri iesaka patērēt mazāk cukura. Bet kā jūs varat atteikties no šokolādes pēcpusdienā, kad esat tikko sasniedzis dienas kritumu? Hamburgas patērētāju konsultāciju centra uztura nodaļas vadītāja Silke Schwartau sniedz padomus, kā samazināt cukura daudzumu uzturā un kādas ir cukura alternatīvas.
Kuri pārtikas produkti var visvairāk samazināt cukura līmeni?
Silke Schwartau: Ar tiem, kas satur slēpto cukuru. Tie ir, piemēram, musli batoniņi, uzkodas, gatavie produkti. Sliktākajā gadījumā brokastu pārslas bērniem sastāv no līdz 40 procentiem cukura. Tas palīdz aplūkot informāciju par uzturvērtību etiķetes aizmugurē. Tur vienmēr ir norādīts cukura saturs. Šajā jomā jūs varat daudz ietaupīt.
Bet pat limonādes un kolas dzērieni var būt īstas cukura bumbas ar līdz pat septiņiem cukura kubiņiem vienā mazā glāzē. Tā kā tie jūs neuzpilda un ir atsvaidzinoši, jūs dažreiz tos dzerat daudz, un līdz šim pārāk daudz cukura nonāk jūsu vēderā.
Ko īsti nozīmē apgalvojumi “bez cukura” un “bez pievienotā cukura”?
Švartau: Termini “bez cukura” un “ar zemu cukura saturu” ir juridiski reglamentēti. Norāde “bez cukura” ir atļauta tikai tad, ja 0.5 gramos vai 100 mililitros produkta ir ne vairāk kā 100 grami cukura. Diemžēl šo apzīmējumu joprojām var izmantot reklāmai līdz šim ierobežojumam.
Ja pārtika tiek reklamēta kā “bez pievienota cukura”, tā nedrīkst saturēt galda cukuru vai pievienotus vienkāršus vai dubultus cukurus, piemēram, dekstrozi vai fruktozi, vai citus pārtikas produktus, ko izmanto saldinātāju īpašību dēļ.
Vai man jāiztiek bez saldām brokastīm?
Švartau: Nē, tas nav nepieciešams. Ar musli, piemēram, ir dažādi varianti, piemēram, tādi, kuros ir maz cukura vai bez tā. Bet var arī piejaukt savu musli vai iegādātajam muslim pievienot auzu pārslas un bagātināt ar ogām. Vienkārši apēdiet nedaudz mazāk ievārījuma un varbūt paņemiet kādu biezpienu. Tas ir vienkārši jautājums par to, kā samazināt vai atšķaidīt produktus ar augstu cukura saturu uzturā.
Kādas alternatīvas es varu izmantot, lai saldinātu kafiju vai tēju?
Švartau: Ilgtermiņā būtu labāk pierast pie kafijas un tējas dzeršanas bez cukura. Vienkārši vienmēr ņemiet mazliet mazāk. Šķirne piena var palīdzēt, jo kafija ar pienu garšo diezgan saldi. Bet tas viss ir ieraduma jautājums. Ja jums jau ir vielmaiņas problēmas, piemēram, diabēts, jums vajadzētu lietot saldinātājus vai kaut ko līdzīgu.
Vai ir mazāk "slikto" saldumu?
Švartau: Ja paskatās uz sastāvdaļu sarakstu, to ir diezgan daudz, piemēram, ļoti tumšā šokolāde vai cepumi ar daudz graudu un maz cukura. Dažkārt ir grūti noskaidrot, kā novērtēt produktos esošo cukuru. Piemēram, patērētāju konsultāciju centra luksofora pārbaude var palīdzēt. Ja pievienotu vairāk par 22.5 gramiem cukura (uz 100 gramiem), tad iedomāts luksofors mirgotu sarkanā krāsā, jo tas ir par daudz.
Ko es varu ēst, kad man rodas alkas?
Švartau: Ir svarīgi, lai jums būtu līdzi kaut kas veselīgs, kad iekrītat šādā bada bedrē. Šokolāde, protams, ir ērta uzkoda, jo tā ir pieejama kioskā vai jau ir viegli sasniedzama atvilktnē.
Bet jums vajadzētu sagatavot sev alternatīvas, kas nav cukurotas: piemēram, paņemiet līdzi nelielu biezpiena trauciņu uz biroju, paņemiet līdzi kraukšķīgu maizi, ko uzkost, vai paņemiet līdzi burkānu daiviņas, gurķa šķēles vai ābolus pusdienu kastītē. Arī rieksti ir laba alternatīva saldumiem, tajos galvenokārt ir veselīgie tauki, bet diemžēl arī daudz kaloriju. Bet neliela sauja taku maisījuma būtu iespējama.
Kā es varu ēst mazāk cukura?
Švartau: Neapstājies no vienas dienas uz otru. Mūsu smadzenēm nepatīk aizliegumi. Psihe vēlas saņemt atlīdzību. Ja šokolāde ir balva, mums vajadzētu mēģināt to aizstāt ar kaut ko citu. Ikviens, kurš trīs dienas palika bez saldumiem, kā balvu varēja palutināt, piemēram, pirts apmeklējumu. Un nav jābūt pilnīgi atturīgam, ja veselība to neprasa.
