Micah Stanley
Tempeh ir raudzēts sojas produkts ar pikantu garšu. Tempeh ir viegli sagremojams un, atšķirībā no tofu, nodrošina ievērojami vairāk vitāli svarīgu vielu. Tempeh vislabāk garšo, ja to cep pannā.
Tempeh garšo sātīgi, un to var pagatavot dažādos veidos
Tempeh ir fermentēts sojas produkts ar augstu olbaltumvielu saturu (gandrīz 20 g uz 100 g). Vēl pirms dažiem gadiem mūsu platuma grādos tas vēl bija diezgan nezināms. Tomēr tikmēr tempeh var atrast arvien vairāk ledusskapju plauktos.
Pateicoties riekstu sēņu garšai un stingrai konsistencei, to izmanto dažādos pārtikas produktos. Līdzīgi kā tofu, tempeh tiek piedāvāts blokos vai šķēlēs. To var grauzdēt, cept, grilēt vai cept. Patiesībā diez vai ir preparāts, kas nebūtu piemērots tempeham. Viņš būs apmierināts ar z. B. Tamari un svaigas garšvielas marinētas un pēc tam apstrādātas. Tempeh ir arī komerciāli pieejams kūpināts vai iepriekš cepts.
Tempeh lieliski sader ar dārzeņu un rīsu ēdieniem, kā arī lieliski garšo zupās, sautējumos, salātos, mērcēs vai kastroļos.
Kamēr tofu sākotnēji nāk no ķīniešu virtuves, tempeh nāk no Indonēzijas. Tā izcelsme ir Java, viena no galvenajām Indonēzijas salām, kur tempeh joprojām sniedz nozīmīgu ieguldījumu iedzīvotāju olbaltumvielu vajadzību apmierināšanā.
Iestudējums
Tāpat kā tofu, tempeh pagatavošanas pamatā ir sojas pupiņas. Tomēr, lai gan tofu gatavo no sojas piena (pievienojot tam koagulantu (piemēram, nigari), tempeham ir vajadzīgas veselas sojas pupiņas. Tos mazgā, mērcē 24 stundas, vāra dažas minūtes un pēc tam atkal mērcē 24 stundas.
Pēc tam jūs varat viegli noņemt pupiņu čaumalas. Tagad sojas pupiņas tiek sterilizētas un visbeidzot apstrādātas ar tā saukto Rhizopus oligosporus – cēlu pelējumu, kas divu dienu fermentācijas procesā 30°C temperatūrā pārvērš pupiņas tempehā.
Šajā laikā ap sojas pupiņām veidojas blīvs baltu sēnīšu pavedienu tīkls, kas tagad cieši notur pupiņas kopā. Ir arī noderīgi pievienot etiķi, kas pazemina pH vērtību un tādējādi rada patīkamu vidi Rhizopus sēnei. Šo ražošanas veidu var salīdzināt ar Camembert ražošanu.
Tempeh ir bez lipekļa
Tā kā tempeh ir sojas produkts, kas sastāv tikai no sojas pupiņām, ūdens, etiķa un cēls pelējuma, tas pēc būtības nesatur lipekli. Glutēns ir proteīns, kas atrodams dažos graudos, piemēram, kviešos, rudzos, speltas vai miežos, un daži cilvēki to nepanes.
Plaši zināmo lipekļa nepanesību, ko atzīst tradicionālā medicīna, sauc par celiakiju. Jo īpaši tas izraisa gremošanas problēmas (bet iespējamas arī daudzas citas veselības problēmas).
Vēl viena lipekļa nepanesības forma ir tā sauktā lipekļa jutība neatkarīgi no celiakijas. Pierādījumi par celiakiju šeit ir negatīvi, tāpēc daudzi konvencionālie ārsti netic tās esamībai, taču tas nemaina faktu, ka tiem, kas slimo, ir daudz labāk ievērot glutēnu nesaturošu diētu, kas var ietvert arī tempehu un tofu. .
Tempeh histamīna nepanesamībai
Tā kā tempeh ir raudzēts ēdiens un tāpēc tajā ir augsts histamīna saturs, tas nav piemērots tiem, kam ir histamīna nepanesamība.
Tempeh un tofu vitamīni un minerālvielas
Mūsu vitamīnu un minerālvielu tabulā ir uzskaitīti vitamīni un minerālvielas uz 100 gramiem tempeh (salīdzinājumā ar tofu). Ir uzskaitītas tikai vitāli svarīgas vielas, kas veido vismaz 1.5 procentus no ikdienas nepieciešamības.
Iekavās jūs atradīsiet vērtību, kas norāda, cik procentu no attiecīgā vitāli svarīgo vielu daudzuma var segt ikdienas vajadzības. RDA apzīmē ieteicamo dienas devu.
Svarīgās vielas, kurās pastāv milzīgas atšķirības starp tempehu un tofu, ir iezīmētas krāsā. Tempeh vērtības šeit ir vismaz divas reizes augstākas nekā tofu. Tempeh bieži satur daudzkārt lielākas tofu vērtības.
Piemēram, tempeh nodrošina 32 reizes vairāk B2 vitamīna nekā tofu. Tempeh satur arī vairāk nekā divas reizes vairāk K vitamīna. Tas pats attiecas uz dzelzi un mangānu. Tempeh arī nodrošina 4.5 reizes vairāk magnija nekā tofu un 17 reizes vairāk cinka.
Vai Tempeh ir labs B12 vitamīna avots?
Tempeh bieži tiek minēts kā labs B12 vitamīna avots. B12 vitamīns ir īpaši atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, tāpēc ieteicams to papildināt vegānu uzturā.
Tā kā B12 vitamīnu veido mikroorganismi, bieži tiek uzskatīts, ka fermentēti pārtikas produkti satur atbilstošu B12 vitamīna saturu. Tomēr bieži vien nav skaidrs, vai tajā esošais B12 vitamīns patiešām ir biopieejams, ti, lietojams, kas ļoti bieži tā nav. Tālāk tiek runāts par tā sauktajiem analogiem – B12 vitamīna formām, kuras nevar lietot cilvēki.
Saskaņā ar oficiālajām vērtībām Vācijā (Federālais pārtikas kodekss) tempeh satur 1 µg B12 vitamīna, kas ir vismaz trešdaļa no ikdienas nepieciešamības (3 µg). Tomēr ASV datubāzēs tas ir tikai 0.1 µg vitamīna B12. Taizemē atkal izskatās pavisam savādāk. 10 dažādu tempehu veidu analīzes uzrādīja vidējās vērtības aptuveni 1.9 µg vitamīna B12.
Ir skaidrs, ka sojas pupās nav B12 vitamīna, tāpēc vitamīnam ir jāveidojas fermentācijas laikā. Taču, kā zināms, cēlā sēne nenodrošina B12 vitamīna ražošanu.
To apstiprināja un papildināja vācu zinātnieku komanda pētījumā, kura gaitā konstatēja, ka bez Klebsiella pneumoniae B12 vitamīna bagātināšanu var nodrošināt arī baktērija Citrobacter freundii.
Tā kā B12 vitamīna veidošanās tempeh ražošanas laikā ir sava veida azarts vai pat nevar notikt higiēniskā ražošanā, mēs nesauktu tempehu par uzticamu B12 vitamīna piegādātāju – kā jau to darījām savā rakstā par vegāniskajiem vitamīniem - B12 avoti.
Tomēr pašlaik tiek veikti pētījumi par veidiem, kā palielināt B12 vitamīna saturu tempehā. Pašreizējā pētījuma projektā profesors Dr. Edijs J. Smids no Vāgeningenas universitātes Nīderlandē pašlaik strādā ar lupīnas tempehu (nevis sojas tempeh), lai noskaidrotu, vai noteiktu baktēriju (Propionibacterium freudenreichii) koncentrācija varētu palielināt B12 vitamīna līmeni. saturu. “Tika sasniegts ievērojams B12 vitamīna pieaugums (līdz 0.97 µg/100 g),” par saviem līdzšinējiem rezultātiem raksta zinātnieks. Tomēr tirgū vēl nav tik ar B12 bagātu tempu.
Augsts izoflavonu saturs
Salīdzinot ar tofu un citiem sojas produktiem, tempeh ir augstāks izoflavona saturs, kā parādīts tabulā zemāk. Izoflavoni ir sekundāras augu vielas ar, piemēram, antioksidantu un estrogēniem līdzīgu iedarbību. Sojas produkti ir ieteicami menopauzes simptomu novēršanai, jo tie satur izoflavonu, kas var mazināt karstuma viļņus. Noteiktos apstākļos izoflavonu saturoši pārtikas produkti var būt noderīgi arī no hormoniem atkarīgiem vēža veidiem (krūts vēzis un prostatas vēzis) vai to profilaksei.
Pretuztura vielas: lektīni, fitīnskābe un Co.
Tāpēc tempeh ir pārtika, kas satur lielāku daudzumu daudzu vēlamo vielu – vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu – nekā daudzi citi pārtikas produkti. Kā ar tām vielām, kuras jūs labprātāk nelietotu tik lielos daudzumos?
Runājot par soju, šajā kontekstā bieži tiek pieminēts tā sauktais anti-uztura līdzeklis. Tie ir, piemēram, lektīni, vielas, kas, domājams, sarecē asinis un var izraisīt asins recekļu veidošanos. Tomēr, kā mēs paskaidrojām mūsu galvenajā sojas rakstā, sojas pupiņu pārstrāde tofu vai sojas pienā noņem lielāko daļu lektīnu. Tempeh ražošanai tiek pievienots vēl viens solis - fermentācija. Tas nodrošina, ka galu galā tempehā vairs nav atrodami lektīni.
Fitīnskābe un skābeņskābe ir arī pretuzturvielas. Abu daudzums fermentācijas laikā ir ievērojami samazināts. Kopš 1985. gada ir zināms, ka fermentācija un turpmākā uzglabāšana, kā arī tempehas karsēšana cepšanas laikā samazina fitīnskābes saturu līdz 10 procentiem no sākotnējā fitīnskābes daudzuma. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka fitīnskābe nav slikta. Gluži pretēji. Jau sen ir bijušas norādes (skatīt šeit 12. apakšpunktu), ka tas nekādā veidā neaizkavē minerālvielu uzsūkšanos ievērojamā mērā un pat tam ir kaulus stiprinoša, pretvēža un antioksidanta iedarbība.
Tempeh, kas izgatavots no aunazirņiem, lupīnām un zemesriekstiem
Starp citu, tempeh ir izgatavots ne tikai no sojas pupiņām. Tas ir izgatavots arī no aunazirņiem, lupīnām, zemesriekstiem vai šo pākšaugu kombinācijas. Tātad, ja jums nepatīk vai nepanesat sojas produktus, jūs joprojām varat baudīt tempeh.
