Vegāns un grūtniece: kam jums jāpievērš uzmanība grūtniecības laikā

Vegānu diēta grūtniecības laikā nav problēma, ja vien pārliecināsities, ka saņemat visas svarīgās uzturvielas. Tam nepieciešama mērķtiecīga pārtikas produktu izvēle un kombinācija. Šeit varat izlasīt, kam jāpievērš uzmanība.

Vegānu diēta grūtniecības laikā

Vegānu diētas ēšana grūtniecības laikā tiek vērtēta dažādi.

• Pēc ekspertu domām, veģetārs uzturs parasti sedz uztura vajadzības grūtniecības laikā.
• Taču vācu eksperti uzskata, ka vegāniskajai diētai grūtniecības laikā nav jēgas. Viņi iesaka grūtniecības laikā izdarīt izņēmumu piena produktiem un olām.
• Savukārt ASV un Lielbritānijas eksperti apstiprina, ka, pareizi plānojot, vegāniskas pārtikas uzņemšana iespējama arī grūtniecības un zīdīšanas laikā.
• Vegānu un veģetāro diētu sekas vēl nav skaidri izpētītas. Tomēr līdz šim nav konstatēta negatīva ietekme uz grūtniecību un bērnu, ja vien uzturs ir labi plānots.
• Tomēr uztura plānā grūtniecības laikā jāiekļauj uzturvielām bagātināti pārtikas produkti un uztura bagātinātāji.

Jums ir vajadzīgas šīs uzturvielas

Grūtniecei ir jāuzņem lielāks barības vielu daudzums nekā parasti. Izmantojot vegānu diētu, šī uzturvielu nepieciešamība ir nedaudz palielināta.

• No otrā trimestra sievietei nepieciešams patērēt 255 kcal/dienā, lai apmierinātu enerģijas vajadzības. No trešā trimestra tad 500 kcal/dienā. 255 kcal tiek uzņemtas ar uzkodas, uzkodas vai lielākas pamatēdienreizes daudzumu.
• Tikai 40 grami pilngraudu makaronu (nevārītu) ar 100 gramiem zirņu un tējkaroti eļļas, porcija ķirbju zupas ar pilngraudu bagetes šķēli vai neliels banāns uz kukurūzas vafeles ar 10 gramiem Indijas sviesta. kalorijas.
• Olbaltumvielas: no 20. grūtniecības nedēļas nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina jūs ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm. Tas ietver graudaugus, pākšaugus, kartupeļus un riekstus. Apvienojiet tos, piemēram, aunazirņu un kartupeļu karijs ar pilngraudu kuskusu vai pilngraudu makaroni ar lēcām Bolognese.
• Omega-3 taukskābes: no trim omega-3 taukskābēm alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA), gandrīz tikai ALA tiek patērēta vegānu uzturā.
• Tomēr DHA ir īpaši svarīga augļa smadzeņu un tīklenes veidošanai. Tāpēc lietojiet DHA bagātinātu eļļu veidā (no mikroaļģu eļļas). Tie ietver linsēklu, kokosriekstu un olīveļļu. Šeit pietiek ar divām līdz trim ēdamkarotēm dienā.
• B12 vitamīns: šis vitamīns noteikti ir jāuzņem no uztura bagātinātājiem, jo ​​grūtniecības laikā to nevar segt ar augu izcelsmes pārtiku.
• Dzelzs: grūtniecības laikā jums jālieto divreiz vairāk dzelzs nekā parasti. Tomēr aizstājējs šeit nav ieteicams. Konsultējieties ar savu ārstu par to.
• Tāpēc apvienojiet veselus graudus, pākšaugus un eļļas augu sēklas. Ēdiet riekstus un žāvētus augļus kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu. Mērcēti vai biezenī jūs saņemsiet vēl vairāk dzelzs no ēdiena.
• Cinks: arī šeit nepieciešamība palielinās grūtniecības laikā. Labākie cinka avoti ir veseli graudi, pākšaugi, eļļas augu sēklas un rieksti.
• Kalcijs: ikdienas nepieciešamība pēc kalcija ir 1000 mg grūtniecēm vai sievietēm, kuras nav grūtnieces. To var viegli iegūt no minerālūdens, kas bagāts ar kalciju. Sezams un mandeles ir labi kalcija avoti, tāpat kā fenhelis, brokoļi un kāposti.
• Jods: šī uzturviela ir svarīga augļa augšanai. Tāpēc izmantojiet tikai jodētu galda sāli vai jūras sāli ar jodu saturošām aļģu piedevām. Ņemiet arī aļģes ar vidēju joda saturu, piemēram, ne aļģes.
• D vitamīns: Šis vitamīns organismā uzsūcas tikai caur ādu. Tāpēc uzturieties saulē 15-30 minūtes dienā ar nedaudz brīvas ādas. Neatkarīgi no tā, ko ēdat, D vitamīns ziemas laikā jāuzņem no uztura bagātinātājiem.