John Myers
Tai ne vienmēr ir jābūt gaļai, vegānu olbaltumvielu avoti nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas. Izlasiet, kādus augu izcelsmes pārtikas produktus varat izmantot, lai apmierinātu savu vajadzību pēc svarīgā makroelementa.
Labākie vegānu olbaltumvielu avoti
Gaļa, olas un piena produkti bieži tiek uzskatīti par vienīgajiem pieminēšanas vērtiem olbaltumvielu piegādātājiem, savukārt augu olbaltumvielas arī palīdz apmierināt ikdienas vajadzības. Ķermenis var labi izmantot abas būtiskā makroelementa formas. Lai gan mūsu organisms nedaudz ātrāk metabolizē dzīvnieku olbaltumvielas, normālā ikdienas dzīvē tam ir niecīga nozīme. Vegānu proteīna pulveris ir pat izplatīts kultūrismā, kur spēcīgi vīrieši un sievietes skaidri parāda, ka muskuļu veidošana ar vegānu olbaltumvielu avotiem var būt liels panākums. Uztura bagātinātājs nav absolūti nepieciešams pietiekamam uzturam, kas pārsniedz sporta mērķus, ja ēdat apzināti un sabalansēti – ar nelielām zināšanām tas ir viegli iespējams.
Vegānu olbaltumvielu avotu saraksts ir garš
Pākšaugos ir ne tikai daudz vegānu olbaltumvielu, bet arī citi augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagāti ar aminoskābēm – olbaltumvielas veidojošajām sastāvdaļām. Tie ietver vegānu zemu ogļhidrātu olbaltumvielu avotus, ja vēlaties ēst zemu ogļhidrātu diētu. Pie produktīvākajiem augu olbaltumvielu piegādātājiem pieder:
- Lēcas, pupiņas, aunazirņi
- Pākšaugu makaroni
- Sojas produkti, piemēram, sojas skaidiņas, tempeh un tofu
- Veseli graudi, auzu pārslas
- kvinoja, prosa
- vegāniskas gaļas alternatīvas
- sēklas un rieksti
- kakao
Labu līdzsvaru veicina arī dārzeņi un bumbuļi – piemēram, kartupeļos uz 2 g ir aptuveni 100 g proteīna. Sākumā tas neizklausās daudz, bet, ja jūs apvienojat augu olbaltumvielu avotu ar vienu vai vairākiem citiem, bioloģiskā vērtība palielinās. Tas nozīmē, ka organisms var iegūt vairāk olbaltumvielu savām ķermeņa funkcijām, jo dažādās aminoskābes lieliski papildina viena otru. Tāpēc vislabāk vienā ēdienreizē vienmēr apvienot dažādus vegānu proteīna avotus, neatkarīgi no tā, vai tie satur daudz vai maz ogļhidrātu.
Lai savā ikdienas uzturā iekļautu pēc iespējas lielāku augu izcelsmes olbaltumvielu piegādātāju klāstu, ideālā gadījumā jāsāk ar olbaltumvielām bagātu rīta maltīti. Labi vegānu olbaltumvielu avoti brokastīs ir, piemēram, putras ar augu dzērieniem, riekstiem un sēklām, kā arī augļu vai tofu olu kultenis ar pilngraudu rullīšiem. Receptes padoms pusdienām būtu kartupeļu vai pilngraudu makaronu gratīns ar ķirbju sēklām un dārzeņiem un “krējuma mērce”, kas pagatavota no Indijas riekstiem, lēcu karijs vai sojas šķēles ar pilngraudu rīsiem. Ieteicama arī mūsu vegānu bļoda ar tofu, edamamu un kvinoju. Vakarā pilngraudu maize ar veģetāru smērējumu uz saulespuķu sēklu bāzes, ko vari izrotāt ar gurķa šķēlītēm, kā vegānisks proteīna avots bez sojas nāk uz jautājumu.
