Dārzeņi: neapstrādāti vai vārīti veselīgākie?

Veselīgs uzturs: kuri dārzeņi ir neapstrādāti vai vārīti veselīgāki

Neapstrādāta pārtika un dārzeņu dzērieni ir veselīgi, par to nav šaubu! Tomēr dažus dārzeņu veidus joprojām ir vērts gatavot vitamīnu dēļ. Vai arī cept, piemēram, kartupeļus…

Kā sagatavot dārzeņus, lai tie būtu īpaši veselīgi?

Raw padara jūs laimīgus – vismaz tā teica tādas zvaigznes kā Demija Mūra vai Gvineta Paltrova. Neapstrādātas pārtikas eksperti, piemēram, Dr. Norman W. Walker no ASV.

Vai jūs joprojām drīkstat ar tīru sirdsapziņu iznest pannu un kastroli saviem dārzeņiem? "Absolūti," saka uztura speciāliste un ekotrofoloģe Irisa Lange-Fricke (www.irislange.com). “Ideālā ēdienkarte sastāv no 30 līdz 50 procentiem neapstrādātas pārtikas. Pārējo vēlams pagatavot.

Eksperts arī skaidro, kāpēc: “Dažas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, beta-karotīns un daži fermenti, organisms var daudz labāk uzņemt, kad ēdiens tiek pagatavots. Turklāt daudziem cilvēkiem rodas problēmas ar vēderu, ēdot pārāk daudz neapstrādātas pārtikas. Jo, lai sadalītu un pārstrādātu augu šķiedras, kuņģa-zarnu trakts tiek noslogots daudz vairāk nekā ar vārītiem dārzeņiem.

Tomēr neapstrādātai pārtikai noteikti ir savas priekšrocības: tas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Turklāt dārzeņos tiek saglabāti siltumjutīgie vitamīni un minerālvielas, kas vārīšanas laikā ātri tiek zaudēti.

Tāpēc Lange-Fricke iesaka: “Kad jūs gatavojat dārzeņus, neslīciniet tos ūdenī. Dārzeņiem ir vajadzīga krāsa un sakodiens, tad tiem ir arī garša un barības vielas. Jūs abus vislabāk iegūstat, sautējot vai tvaicējot.

Mūsu eksperts atklāj, kuru dārzeņu dēļ ir vērts atstāt plīti aukstu – un kur labāk izvēlēties nelielu siltumu.

Spināti

Jūtīgie to mīl maigi

Neapstrādāts: Zaļās lapas satur daudz dzelzs, C vitamīna, kālija, magnija un beta karotīna. Uzturvielas, kas ķermenim ir pilnībā pieejamas neapstrādātā veidā.

Vārīti: Spināti satur skābeņskābi, kas izraisa neasus zobus un novērš kalcija uzsūkšanos organismā. Šī skābe tiek sadalīta karstuma ietekmē. Trūkums: vārot spināti ātri zaudē savas vērtīgās uzturvielas.

Secinājums: vislabāk ēst neapstrādātu vai īslaicīgi blanšētu vai tvaicētu. Sildiet tikai saldētus spinātus, nevāriet.

Kartupeļi

Labāk nenokļūt pie viņiem pārāk ātri

Neapstrādāts: bumbuļi satur indīgo alkaloīdu solanīnu. Kartupeļu ciete sadalās tikai vārīšanas laikā. Pirms tam kartupelis ir neēdams.

Vārīts: Lielākā daļa C vitamīna, kālija un olbaltumvielu atrodas ādā, tāpēc, ja iespējams, sagatavojiet to nemizotu. Ja tie ir gabaliņi: vislabāk tos sagriezt mazos gabaliņos!

Secinājums: ideāli piemēroti ir plāni kartupeļu gabaliņi ar mizu, ko tikai īslaicīgi karsē karstā, augstas kvalitātes eļļā. Mazāk kaloriju, bet arī pilns ar uzturvielām: jaka kartupeļi. Labākā izvēle: Mājas kartupeļi – ar mizu!

Paprika

Viņa uzvedas skarbi, bet ir jūtīga

Neapstrādāti: paprika ir pildīta ar karstumjutīgu beta karotīnu un C vitamīnu. Gatavošanas laikā abi tiek ātri iznīcināti. Problēma: cieto apvalku lielākajai daļai cilvēku ir grūti sagremot neapstrādātu.

Vārīti: ūdens vannā barības vielas ātri mirst. Labāk: sautē vai cep papriku īsi nelielā daudzumā eļļas, līdz miza kļūst brūna, un pēc tam nomizo.

Secinājums: ja varat paņemt, iekodiet neapstrādātos piparos. Īsi izceptā pāksts ir labāk sagremojama un joprojām ir veselīga.

Brokoļi

Ikviens, kas tam dos tvaiku, tiks bagātīgi atalgots

Neapstrādāts: Dzelzs, kalcijs, C vitamīns, kālijs, magnijs un glikozinolāti (aizsargā pret resnās zarnas vēzi) apvienojas brokoļos. Karstumjutīgās vielas pilnībā saglabājas tikai neapstrādātā veidā. Nozveja: termiski neapstrādāti kāposti izraisa vēdera uzpūšanos.

Vārīti: karsētie ziedi ir vieglāk uz vēdera. Lai barības vielas nezustu ūdenī, brokoļus tikai īsi tvaicē vai tvaicē.

Secinājums: Pēc īsas tvaika pirts brokoļi ir visvairāk sagremojami, bet nezaudē savus vērtīgos vitamīnus.

Burkāni

Karstie burkāni meklē maigus taukus

Neapstrādāts: Tieši tā, burkāni satur daudz A vitamīna un beta karotīna, tāpēc tie ir noderīgi acīm – ja vien burkānu iepriekš iemērcam eļļā. A vitamīns ir viens no taukos šķīstošajiem vitamīniem, un bez atbilstošas ​​piedevas tas vienkārši paliktu neizmantots.

Vārīti: Burkānos esošās uzturvielas ir pilnībā pieejamas, kad tos īsi karsē. Tāpat kā uz kartupeļiem, ir spēkā sekojošais: atstājiet mizu, jo tur ir atrodama lielākā daļa vitamīnu. Bet: Gatavojot katlā, daudzas uzturvielas tiek izlaistas ūdenī. Pannā vai tvaika plītī tas nenotiek.

Secinājums: burkānus vislabāk pasniegt īsi tvaicētus ar nelielu daudzumu tauku vai tvaicētus ar sviestu.

Sīpoli un ķiploki

Vajag siltumu, dod asumu

Neapstrādāti: saturošie sulfīdi attīsta savu antibakteriālo, asinsvadus aizsargājošo iedarbību pat neapstrādātā stāvoklī. Bet: Ķiploki un sīpoli nav labi panesami termiski neapstrādāti un ātri izraisa vēdera uzpūšanos.

Vārīts: Gatavots duets ir daudz labāk sagremojams. Ja abus nekarsē pārāk asi, veselīgās sastāvdaļas netiek zaudētas. Tumši grauzdēti tie kļūst rūgti un veido kancerogēnas vielas.

Secinājums: ideāli piemēroti ir stiklveida sīpoli un nedaudz brūni ķiploki. Īpaši apgrauzdējot gaļu, abus pievieno tikai beigās.

cukīni

Šodien plīts ir izslēgta

Neapstrādāts: Svaigi cukini satur magniju, dzelzi, C vitamīnu un kāliju. Ķermenis jau var pilnībā absorbēt un izmantot visas uzturvielas, kad zaļumi vēl ir neapstrādātā stāvoklī.

Vārīti: Tiem, kam cukini šķiet pārāk maigi, ja tos ēd neapstrādātus: ķirbju augs karsējot iegūst vairāk garšas, bet vērtīgās uzturvielas tikpat ātri sadalās. Tāpēc ir spēkā sekojošais: īsums ir garšviela.

Secinājums: Zaļā nūja ir nepārspējama kā jēlbarība, piemēram, salātos, kas garšoti ar nedaudz čili. Bet arī īsi tvaicēti ar mazu eļļu, cukini nodrošina daudz minerālvielu un C vitamīna.

Tomāts

Karsts, karstāks, tomāts!

Neapstrādāts: Šis sarkanais brīnums satur gandrīz visu: C vitamīnu, kalciju, kāliju, magniju un mūsu labāko ieroci pret vēzi, likopēnu! Diemžēl tajā ir arī toksīns solanīns, kas slēpjas tomāta zaļajās daļās – tāpēc tās vienmēr ir jāizņem.

Vārīts: Vēzi novēršošais likopēns kļūst vēl pieejamāks ķermenim, kad tomāts tiek karsēts. Lai pārējās barības vielas netiktu pilnībā zaudētas, naktsviju vislabāk vispirms tvaicēt un pēc tam tālāk apstrādāt.

Secinājums: ar to mūsu sarkanā veselības ministre ir unikāla: viņai patīk gatavot un ar katru minūti karstā katlā kļūst vēl veselīgāka. Makaroni ar tomātu mērci? Lieliski, tas padara tomātu vēl veselīgāku