Florentina Lewis
Ļoti labi magnija avoti ir graudu produkti, rieksti, sēklas, pākšaugi, minerālūdens, zaļie dārzeņi un žāvēti augļi. Taču minerāls ir atrodams arī piena produktos, zivīs un gaļā.
Magnija pārtika
Diētai, kas bagāta ar magniju, var būt noderīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur īpaši lielu magnija daudzumu. Kopumā ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas ir pēc iespējas daudzveidīgāks. Tādā veidā organisms iegūst ne tikai magniju, bet arī visas pārējās tam nepieciešamās svarīgās uzturvielas. Nākamajās tabulās ir piedāvāti ar magniju bagāti pārtikas produkti ar to attiecīgo magnija saturu, sakārtoti pēc pārtikas grupām.
Graudaugi, labības produkti, pseidograudaugi un rīsi
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Kviešu klijas: 490
- Amarants: 308
- Auzu pārslas: 280
- Kvinoja: 276
- Auzu pārslas: 140
- Rīsi, neslīpēti: 120
- Pilngraudu sausiņi: 178
- speltas milti: 114
- Pilngraudu maize ar saulespuķu sēklām: 106
- Jaukti rudzu maize ar klijām: 86
- Pilngraudu makaroni, neapstrādāti: 53
Augļu un austrumu produkti
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Žāvētas vīģes: 70
- Dateles, žāvētas: 50
- Žāvētas aprikozes: 50
- Rozīnes: 41
- Banāni: 31
- Kazenes: 30
- Avenes: 30
- Plūškoki: 30
Dārzeņi un pākšaugi
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Sojas pupiņas: 220
- Limas pupiņas: 207
- Pupiņas: 190
- Mung pupiņas: 166
- baltās pupiņas: 140
- Objektīvi: 130
- aunazirņi: 130
- Ingvers: 130
- Zirņi: 118
- Portulaka: 150
- Mangolds: 80
- Spināti: 58
- Kolrābji: 43
- Dārza kreses: 40
- Kāposti: 30
- zaļie zirnīši: 30
- Avokado: 29
- Artišoki: 26
- Zaļās pupiņas: 26
- Bietes: 25
- Brokoļi: 24
- Briseles kāposti: 22
- Kartupeļi: 20
Rieksti un sēklas
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Saulespuķu sēklas: 420
- Ķirbju sēklas: 402
- Sezams kopā: 347
- Magoņu sēklas: 333
- Indijas rieksti: 270
- Mandeles: 170
- Zemesrieksti: 163
- Pistācijas: 160
- Lazdu rieksti: 150
- Pekanrieksti: 142
Piens, piena produkti un piena alternatīvas
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Kalnu siers: 43
- Kazas siers (sagriezts siers; 50% tauku sausnā): 46
- Parmezāns: 43
- Ādas dāma: 40
- Emmentaler: 31
- Čedara: 25
- Apencelle: 29
- Gouda: 28
- Sojas piens: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Kamambērs (45 % Fett i. Tr.): 17
- Paniņas: 16
- Jogurts (1.5% tauku saturs): 14
- Govs piens (3.5% tauku saturs): 12
Gaļa, zivis un olas
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Konservētas sardīnes eļļā: 205
- Garneles: 67
- Karpas: 51
- Zanders: 50
- Akmeņplekstes: 49
- Tuncis (kanniņa; eļļā): 28
- Skumbrija: 30
- Lasis: 29
- Malta liellopa gaļa: 33
- Vistas krūtiņas fileja: 27
- Liellopa fileja: 22
- Cūkgaļas fileja: 22
- Cūkgaļas eskalops (augšējā čaula): 21
- Olas (M izmērs): 12
Luksusa ēdieni un konditorejas izstrādājumi
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Kakao pulveris, nedaudz attaukots: 414
- Tumšā šokolāde (vairāk nekā 80% kakao satura): 230
- Marcipāns: 120
Bezalkoholiskie dzērieni
Magnijs mg uz 100 g pārtikas:
- Smiltsērkšķu ogu sula: 31
- Apelsīnu sula, svaigi spiesta: 12
- Citronu sula: 10
- Tomātu sula: 9.5
- dabīgais minerālūdens: mainās atkarībā no magnija satura
Magnijs pārtikā
Minerāls magnijs ir būtisks vielmaiņas procesam cilvēka organismā. Tas ir iesaistīts daudzās dažādās reakcijās, tostarp kaulu veidošanā, ogļhidrātu metabolismā un olbaltumvielu veidošanā. Magnijam ir nozīme arī sirds uzbudināmībā, asinsspiedienā, muskuļu sasprindzināšanā un stimulu pārnešanā nervu sistēmā. Minerāls ir svarīgs arī šūnu augšanai, enerģijas ražošanai un elektriskajai stabilitātei, kā arī šūnu kalcija transportēšanai.
Organisms pats nespēj ražot magniju un katru dienu zaudē apmēram 100 miligramus no tā. Lai izvairītos no magnija deficīta, zaudējumi ir jākompensē ar diētu. Vācijas Uztura biedrība (DGE) sniedz šādu vērtību ikdienas magnija nepieciešamībai:
- Sievietes vecumā no 25 gadiem: 300 miligrami
- Vīrieši: 350 miligrami
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā: attiecīgi 310 un 390 miligrami
- Jauni vīrieši vecumā no 15 līdz 25 gadiem: 400 miligrami.
Ir arī citi faktori, kas ietekmē magnija nepieciešamību. Ikviens, kurš daudz svīst (piemēram, sporta laikā vai lielā karstumā), pastiprinātas svīšanas dēļ izdala vairāk magnija.
Stress arī palielina vajadzību pēc magnija . Jo, kad tas notiek, organisms ražo vairāk hormonu, kas veicina magnija izdalīšanos urīnā. Turklāt stress izraisa asinsvadu sašaurināšanos, izraisot asinsspiediena paaugstināšanos. Dažas šūnas izdala magniju asinīs, lai to novērstu. Paaugstināta magnija koncentrācija asinīs savukārt aktivizē nieres. Tie nodrošina, ka minerāla pārpalikums atkal ātri izdalās.
Turklāt noteiktas slimības (piemēram, caureja vai vemšana, kas saistīta ar kuņģa-zarnu trakta problēmām), kā arī alkohols var palielināt magnija izdalīšanos. Piemēram, pārmērīga alkohola lietošana ir visizplatītākais magnija deficīta izraisītājs.
Kādi pārtikas produkti satur magniju?
Magnijs ir atrodams daudzos dažādos pārtikas produktos. Parasti augu pārtika ir īpaši piemērota diētai, kas bagāta ar magniju. Graudu produkti, rieksti, sēklas un pākšaugi ir īpaši labi avoti. Tā kā īpaši daudz minerālvielu satur graudu ārējie slāņi, šeit labāk izmantot pilngraudu variantus.
Turklāt labi piegādātāji ir dabiskie minerālūdeņi, kuros magnija saturs ir vismaz 50 miligrami litrā, kā arī zaļie dārzeņi un žāvēti augļi. Dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, piena produkti, gaļa vai zivis, satur arī magniju. Tomēr to minerālvielu saturs kopumā ir zemāks.
Speciālista padoms: “Ļoti kaļķains, proti, ļoti ciets krāna ūdens satur arī daudz magnija un kalcija un tāpēc var sniegt būtisku ieguldījumu minerālvielu apgādē. Bet: Krāna ūdeni mēs bieži nedzeram tīru no krāna, bet gan kā tēju vai kafiju. Tomēr, vārot ūdeni, daļa kalcija un magnija tiek zaudēta; Tāpēc kafijas automāti un tējkannas tik ātri pārkaļķojas, ja ūdens ir ļoti ciets! Vārīšanās laikā liela daļa kalcija paliek kafijas automātā vai tējkannā un pat nenokļūst mūsu organismā.
Vidēji organisms spēj uzņemt tikai vidēji 30-50% no magnija, ko mēs patērējam ar pārtiku. Tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Piemēram, atkarībā no pārtikas pārstrādes veida tiek zaudēta daļa magnija.
Īpaši nelabvēlīga ir dārzeņu blanšēšana un graudu malšana. Un, ja jūs patērējat daudz olbaltumvielu, fosfātu, skābeņskābes vai fitīnskābes ar pārtiku, magnija uzsūkšanās būs sliktāka. Diēta ar augstu tauku saturu arī veicina: zarnās magnijs savienojas ar brīvajām taukskābēm. Tā rezultātā rodas slikti šķīstoši produkti, kurus organisms izvada kopā ar izkārnījumiem. Tomēr veselīgs cilvēks parasti var segt magnija vajadzības ar uzturu, un viņam nav nepieciešami uztura bagātinātāji.
