Kādi produkti var aizstāt gaļu?

Daudzi no mums uzskata, ka, lai savā uzturā iekļautu olbaltumvielas, mums ir jāēd zivis vai gaļa. Zemāk esošais saraksts var jūs pārsteigt ar gaļas trūkumu. Pozitīvā puse ir tāda, ka kopā ar olbaltumvielām uzskaitītie pārtikas produkti, kas nav gaļas produkti, ir bagāti ar tādām vielām kā šķiedrvielas, vitamīni, antioksidanti utt. Rieksti, sēklas, siers, lēcas un piens ir lieliski olbaltumvielu avoti. un daži pārtikas produkti, piemēram, seitāns, pat ievērojami pārsniedz olbaltumvielu saturu gaļā un zivīs. Tomēr jāpatur prātā, ka dažas aminoskābes, piemēram, taurīns, kas nav olbaltumvielu sastāvdaļa, bet darbojas kā neirotransmiters smadzenēs un ir būtiskas žults veidošanai, ir atrodamas gaļā un zivīs, un tāpēc jūs jābūt uzmanīgiem, lai ilgu laiku izslēgtu šos pārtikas produktus no uztura. Tāpat, atsakoties no gaļas, jāparūpējas par papildu dzelzs un cinka avotu. Tie var būt griķi, āboli, bietes un zaļie lapu dārzeņi.

Ja esat veģetārietis vai vēlaties atpūsties no zivīm un gaļas, šis saraksts palīdzēs jums nodrošināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Veģetārais ēdiens var būt tikpat labs kā ne-veģetārs ēdiens, kurā ir visas nepieciešamās uzturvielas.

Tofu un Tempeh

Izplatīts gaļas aizstājējs tofu ir populāra izvēle veģetāriešu vidū. Šis ēdiens satur apmēram 8 g proteīna uz 100 g, un to var izmantot dažādos ēdienos, piemēram, salātos, steikos un burgeros. Tāpat kā tofu, arī tempeh ir izgatavots no sojas pupiņām, taču tajā ir aptuveni 15 g proteīna uz 100 g. Sojas pupiņas, atšķirībā no tofu, tiek raudzētas, lai iegūtu tempeh, tāpēc tās ir ļoti noderīgas holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanai asinīs.

Sojas un rīsu piens

Sojas piens ir laba alternatīva pienam, un cilvēki, kuri nepanes laktozi, var papildināt savu olbaltumvielu līmeni, aizstājot dzīvnieku pienu ar sojas pienu. Tomēr ir cilvēki, kuriem ir alerģija pret soju, un tieši šeit parādās rīsu piens. Lai gan šis piens nesatur daudz olbaltumvielu, tajā ir sabalansētā proporcijā visas uzturvielas, tostarp aptuveni 2 g proteīna. Tas satur lielu skaitu antioksidantu. Šie produkti ir arī laba alternatīva vegāniem, kuri atturas no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

humuss

Viena tase aunazirņu, kas saturēs aptuveni 7.3 g proteīna, ir Tuvo Austrumu ēdienu galvenā sastāvdaļa. Hummus satur arī tahini, citronu sulu un olīveļļu, kas palielina tā pozitīvo ietekmi uz veselību.

Seitans

Viens no labākajiem gaļas aizstājējiem ir seitāns, kas ir ēdiens, kas izgatavots no kviešu proteīna. To sauc arī par kviešu lipekli, kviešu gaļu vai lipekļa gaļu. Tas satur daudz olbaltumvielu, apmēram 75 g proteīna uz 100 g. Seitan satur arī zemu tauku līmeni, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Quinoa

Šajā bezglutēna pārtikā ir augsts olbaltumvielu saturs – 14 g uz katriem 100 g. Tas ir arī bagāts ar dzelzi, šķiedrvielām, taukiem, kalciju, kāliju, nātriju, cinku, magniju un ogļhidrātiem. Šie īpaši barojošie graudi var būt labs papildinājums brokastīm vai zupai.

Zemesriekstu sviests

100 g zemesriekstu sviesta satur 25 g proteīna. Tas satur arī daudz magnija, kālija un šķiedrvielu. Dažas sviestmaizes ar zemesriekstu sviestu ievērojami papildinās jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzumu.

Saulespuķu sēklas, magoņu sēklas, sezama sēklas

Tajos ir daudz olbaltumvielu, un saulespuķu sēklas ir saraksta augšgalā, kas satur aptuveni 21 g proteīna uz 100 g. Magoņu sēklas un sezama sēklas satur apmēram 18 g proteīna uz 100 g.

siers

Siers satur 11 g proteīna uz 100 g, un tā ir laba alternatīva veģetāriešiem, lai aizstātu gaļu, lai apmierinātu proteīna prasības. Tas satur arī minerālvielas, vitamīnus un taukus, un to var kombinēt ar augļiem sabalansētām brokastīm.

Jogurts

Jogurts pēdējos gados ir ieguvis milzīgu popularitāti tā uzturvērtības dēļ. Tas satur apmēram 10 g proteīna uz 100 g, un to var izmantot ikdienā kā skābā krējuma aizstājēju.

Dzīvnieku piens

Tas satur apmēram 3 g proteīna, un, ja neesat vegāns, varat baudīt šo dzērienu. Tas ir lielisks kalcija avots, kas palīdz uzturēt stiprus zobus un kaulus. Kas attiecas uz cilvēkiem ar laktozes alerģiju, tad, kā minēts iepriekš, ir sojas piens, kurā ir aptuveni tāds pats olbaltumvielu daudzums.

Pupiņas un rīsi

Šī ir labākā kombinācija mūsu olbaltumvielu prasībām, jo ​​tās satur 7g proteīna un arī uztur līdzsvaru starp aminoskābēm lizīnu un metionīnu.

Zaļie zirnīši un lēcas

Zaļie zirnīši satur apmēram 5 g proteīna, un lēcas ir milzīgs olbaltumvielu avots ar 26 g uz 100 g. Abas no tām pieder pākšaugu ģimenei un ir obligātas mūsu uzturā, ja vēlamies patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tos var iekļaut zupās vai patērēt jebkurā jums ērtā veidā.

rieksti

Daži rieksti katru dienu ir vieglākais olbaltumvielu avots. Tie satur mononepiesātinātos taukus, kas ir noderīgi holesterīna kontrolei.

Kāposti, spināti un citi zaļumi

Dārzeņi nav tik bagāti ar olbaltumvielām kā pupiņas un rieksti, taču ir daži lapu zaļumi, piemēram, spināti, kas satur labu daudzumu olbaltumvielu. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas padara tos par vēlamiem pārtikas produktiem mūsu uzturā. Tomēr 2.9 g proteīna 100 g spinātu nenodrošina pilnvērtīgu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu, tāpēc mums tas ir jāsajauc ar citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, lai apmierinātu mūsu vajadzības pēc šī makroelementa.

Brokoļi

Ar 2.8 g olbaltumvielu uz 100 g mēs nevaram teikt, ka brokoļi ir labākais pieejamais olbaltumvielu avots, taču tas ir pelnījis pieminēšanu šajā sarakstā, jo tas ir beztauku olbaltumvielu avots, ar kuru nevar lepoties lielākā daļa citu olbaltumvielu avotu. Brokoļi ir arī bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām un palīdz cīnīties pret vēzi un sirds un asinsvadu slimībām.

avokado

Šis veselīgais ēdiens ir pelnījis vietu šajā sarakstā, lai gan tajā ir tikai 2 g proteīna uz 100 g. Tas ir bagāts ar barības vielām un ir bagāts ar kāliju. Izmantojiet to salātos.

biete

Šis dārzenis satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, proti, 1.6 g uz 100 g, taču šo ēdienu nevar ignorēt, tam ir daudz citu labumu veselībai, jo tas satur dažādus vitamīnus, dzelzi, kalciju, mangānu, folijskābi, šķiedrvielas, kāliju un antioksidanti.

Izvēloties proteīna avotu atbilstoši saviem uzskatiem vai gaumei, pievērsīsim uzmanību tā pilnībai (neaizvietojamo aminoskābju saturam), asimilācijas pakāpei, kā arī sekosim līdzi mikroelementu (dzelzs, kalcija, cinka, vara) patēriņam. un vitamīni (galvenokārt taukos šķīstošie), lai novērstu šo vitāli svarīgo savienojumu deficītu.