Micah Stanley
Ny asidra matavy omega-3 dia tena ilaina amin'ny fiainana. Manampy ny fo izy ireo, manana fiantraikany manohitra ny inflammatoire, ary miaro amin'ny homamiadana. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia misy asidra matavy omega-3 misy rojo fohy indrindra. Saingy voalaza fa tsara kokoa ny asidra matavy omega-3 misy rojo lava. Ny sakafo vegan salama dia afaka mahafeno tsara ny filana asidra matavy omega-3.
Omega-3 asidra matavy amin'ny sakafo vegan
Ny asidra matavy omega-3 dia manana anjara toerana lehibe amin'ny vatana. Ilaina izy ireo mba hananganana ny sela sela tokana, hitazonana ny rafi-pitabatabana ho salama, tsara ho an'ny rafi-pandrefesana, hampitsahatra ny fizotry ny areti-mifindra, hiantohana ny fivoaran'ny atidoha amin'ny ankizy, hisorohana ny dementia amin'ny olon-dehibe, sy ny maro hafa. Tokony ho ampy tsara foana ny asidra matavy omega-3 ianao.
Ny sakafo vegan dia manome loharano maro amin'ny asidra matavy omega-3, toy ny B. linseed, voan'ny hemp, voanio chia, voanjo, ary mazava ho azy ny menaka mifanaraka aminy, izany hoe menaka linseed, menaka hemp, menaka chia, ary menaka noix.
Tsy tsotra anefa izany. Satria misy asidra matavy omega-3 samihafa: ny rojo fohy sy ny rojo lava.
Omega-3 asidra matavy: rojo fohy sy rojo lava
Ny asidra matavy omega-3 amin'ny rojo fohy indrindra dia asidra alpha-linolenic (ALA). Io no asidra matavy omega-3 izay hita voalohany indrindra amin'ny sakafo zavamaniry.
Ny asidra matavy omega-3 roa manan-danja indrindra dia docosahexaenoic acid (DHA) sy eicosapentaenoic acid (EPA). Saika amin'ny sakafom-biby ihany no ahitana azy ireny.
Satria voalaza fa mila DHA sy EPA manokana ny zavamananaina, toa tsy dia ilaina loatra ny fihinanana menaka linseed be dia be, voan'ny hemp sy ny toy izany.
Na izany aza, ny vatan'olombelona dia afaka mamokatra ireo asidra matavy roa misy rojo lava avy amin'ny ALA - ny zaza mbola tsara kokoa noho ny olon-dehibe. Fa io fiovan'ny ALA ho EPA sy DHA io indrindra no lazaina fa tsinontsinona, vakiana matetika.
Na izany aza, tao amin'ny fanadihadiana iray nivoaka tao amin'ny Journal of Nutrition tamin'ny 2007, dia nilaza izy io hoe: Rehefa mihinana 3 g ALA isan'andro avy amin'ny menaka voanio flax, dia nitombo 60 isan-jato ny haavon'ny EPA ao amin'ny ra. Ny vondrona plasebo dia nomena menaka oliva, izay tsy nisy fiantraikany tamin'ny haavon'ny EPA. Tsy niova ny haavon'ny DHA tamin'ny fandraisana menaka rongony tamin'ity fanadihadiana ity.
Ny fiovam-po dia miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany ary noho izany dia mifandray amin'ny fahasarotana amin'ny toe-javatra sasany.
Fiovam-po amin'ny asidra matavy omega-3 misy rojo lava
Ity manaraka ity dia mihatra: ny ambony ny EPA sy ny DHA takiana, ny tsara kokoa ny fiovam-po. Ankoatra izany, raha tsy misy EPA na DHA ny sakafo - toy ny mahazatra ho an'ny vegan tsy misy fanampin-tsakafo - dia mitombo ny tahan'ny fiovam-po.
Na izany aza, misy antony maro mety hampihena ny tahan'ny fiovam-po amin'ny vegan sy ny mpihinana tsy tapaka - anisan'izany ireto manaraka ireto:
Ny tahan'ny omega-6-omega-3 tsy mety dia manakana ny fiovam-po
Ny asidra matavy omega-6 betsaka ao amin'ny sakafo, no ratsy kokoa ny fiovan'ny asidra matavy omega-3 misy rojo fohy ho lasa rojo lava. Ny fihinanana asidra matavy omega-6 be dia be dia mety hampihena ny fiovam-po amin'ny antsasany.
Ny tahan'ny omega-6-omega-3 amin'ny 4: 1 ka hatramin'ny 6: 1 dia mety tsara, miaraka amin'ny isa voalohany mijoro ho an'ny omega-6 ary ny faharoa ho an'ny omega-3. Ankehitriny ny tahan'ny matetika dia manodidina ny 50:1 na mihoatra.
Raha jerena ny menaka mahandro malaza indrindra, ohatra, ny menaka soja sy ny menaka tanamasoandro dia manana tahan'ny mihoatra ny 120: 1, ny menaka katsaka dia manana tahan'ny 55: 1, ary ny menaka safflower, izay malaza indrindra amin'ny sakafo manontolo, dia manana tahan'ny. 150:1.
Ahoana àry no hanakanan'ny asidra matavy omega-6 io fiovam-po lehibe io? Ny anzima sasany dia takiana hamadika ny ALA ho EPA sy DHA. Koa satria ireo anzima ireo koa dia mamadika ny asidra matavy omega-6 ho asidra matavy hafa, eo anatrehan'ny asidra matavy omega-6 be dia be, ny enzymes dia ampiasaina hanovana azy ireo. Kely sisa ny fanovana ALA.
Indrisy anefa, rehefa miova ny asidra matavy omega-6, ohatra, asidra matavy pro-inflammatoire (asidra arachidonika), ny mihoatra ny asidra matavy omega-6 dia mety hampitombo ny fizotran'ny areti-maso maharitra.
Ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 mahantra dia mifandray amin'ny fivoaran'ny aretina maro - izay mifandray amin'ny areti-maso mitaiza - anisan'izany ny aretim-po, ny homamiadana, ny osteoporose, ny diabeta, ny aretina autoimmune, ary ny maro hafa.
Ankoatr'izay, ny asidra matavy omega-6 dia tsy vitan'ny hoe manakana ny fiovam-pon'ny ALA ho EPA sy DHA, fa manakana ihany koa ny fampidirana azy ireo ao amin'ny tavy, ka amin'ny fihinanana omega-6 avo lenta, na dia ny asidra matavy misy rojo lava aza raisina ho fanampin-tsakafo. azo ampiasaina tsara indrindra.
Mandrisika ny fiovam-po ny tavin-kena
Amin'ny lafiny iray, ny fisian'ny asidra matavy (ohatra amin'ny menaka voanio) dia toa manatsara ny tahan'ny fiovam-po.
- Ny fifohana sigara dia manakana ny fiovam-po
- Mihena ny fiovam-po amin'ny mpifoka.
Misy fiantraikany amin'ny tahan'ny fiovam-po ny haavon'ny lahy sy ny vavy
Amin'ny vehivavy, ny tahan'ny fiovam-po dia avo kokoa noho ny amin'ny lehilahy, toa satria ny haavon'ny estrogen ambony dia mampirisika ny fiovam-po. Ny vehivavy amin'ny taona miteraka aza dia manana fitomboana 2.5 heny amin'ny fahafaha-miova fo raha oharina amin'ny lehilahy.
Ny aretina mitaiza dia mampihena ny tahan'ny fiovam-po
Mihena ny fiovam-po amin'ny olona manana aretina mitaiza sasany (ohatra, diabeta, hypercholesterolemia, sns.).
Ny tsy fahampian'ny zavatra ilaina dia manakana ny fiovam-po
Ny tsy fahampian-tsakafo - indrindra fa ny tsy fahampian'ny zinc, magnesium, calcium ary vitamin B6 - dia manakana ny fiovam-po.
Mampidina ny tahan'ny fiovam-po ny KPU
Vokatr'izany, ny olona manana KPU tsy voatsabo (cryptopyrroluria) dia iharan'ny loza mitatao ho an'ny tsy fahampian'ny omega-3, toy ny tsy fahampian'ny zinc mitaiza sy ny tsy fahampian'ny vitamin B6 mahery. Tombanana fa manodidina ny 10 isan-jaton'ny mponina no tratran'ny KPU – tsy fantatra ny ankamaroany.
Inona ny tahan'ny fiovam-po?
Miaraka amin'ireo fitaoman-dratsy rehetra ireo, dia tsy mahagaga raha tsy mitombina ihany koa ny fandalinana natokana ho an'ny tahan'ny fiovam-po. Indraindray hatramin'ny 20 isan-jaton'ny ALA dia azo avadika ho EPA ary hatramin'ny 10 isan-jaton'ny ALA ho DHA, avy eo dia ny 6 isan-jaton'ny ALA ihany no avadika ho EPA, ary efa ho 4 isan-jato no avadika ho DHA. Raha ny momba ny DHA, ny tarehimarika latsaky ny 1 isan-jato dia efa miparitaka.
Ity fifanakalozan-kevitra iray manontolo momba ny fiovam-po ity dia mitarika ho amin'ny finoana fa ny asidra matavy EPA sy DHA misy rojo lava ihany no tena sarobidy, fa ny ALA dia eo ihany mba hanova araka izay azo atao ho amin'ireo asidra matavy ireo.
Saingy tsy marina izany. Ny ALA mihitsy, mazava ho azy, dia manana fananana ara-pahasalamana tena ilaina.
Asidra matavy vegan Omega-3: Ny tombony azo amin'ny ALA
Ohatra, ny Fianarana momba ny Fahasalamana Cardiovascular dia nahatsikaritra fa ny fiakaran'ny haavon'ny ALA amin'ny mpandray anjara amin'ny fianarana dia ny fihenan'ny risika ho faty amin'ny aretim-po, ary ny fanadihadiana momba ny fahasalaman'ny mpitsabo amin'ny vehivavy maherin'ny 75,000 dia nahita fa ny fihinanana ALA dia mifandray amin'ny ambany kokoa. ny mety ho fahafatesan'ny fo.
Tao amin'ny Fandalinana Matihanina momba ny Fahasalamana momba ny olona 45,000 mahery, dia voamarika fa tamin'ireo mpandray anjara izay nandany latsaky ny 100 mg ny EPA sy DHA isan'andro, ny grama fanampiny tsirairay avy amin'ny ALA dia nampihena ny mety ho aretim-po amin'ny 60 isan-jato.
Ankoatra izany, rehefa mampiasa menaka canola ny olona fa tsy menaka safflower mandritra ny 3 volana, dia mihena ny marika famantarana ny areti-maso ao amin'ny ra. Mandritra izany fotoana izany, fantatra fa ny haavon'ny ALA ambony kokoa dia mifandray amin'ny ambaratonga ambany kokoa amin'ny areti-maso.
Noho izany, ny loharanon'ny vegan omega-3 dia afaka manampy amin'ny aretina mitaiza ihany koa, anisan'izany ny aretim-po, fa koa ny arthritis, psoriasis, aretin'i Crohn, COPD (aretin'ny havokavoka obstructive mitaiza), ary aretin'ny tsinay.
Ny ALA (amin'ny endriky ny menaka rongony) dia nanatsara ny soritr'aretin'ny ADHD amin'ny ankizy tamin'ny fanadihadiana tamin'ny taona 2009 rehefa nampiarahina tamin'ny vitamin C.
Ary fara faharatsiny, fanadihadiana roa no naneho fa ny ALA dia afaka miaro ny selan'ny nerveo ao amin'ny atidoha sy ny tadin'ny hazon-damosina, ary koa ny fisorohana ny necrosis (fanimbana ny tavy) sy ny apoptose amin'ny neurônina môtô (sela nerveuse amin'ny hozatra) amin'ny ratra amin'ny tadin'ny hazon-damosina.
Ny menaka rongony koa dia voalaza fa afaka manamaivana ny systemic lupus erythematosus - aretina autoimmune. Tsy vitan'ny hoe nihatsara ny soritr'aretina, fa nihena ihany koa ny tahan'ny antibody ao amin'ny ra.
Ny asidra matavy omega-3 tsirairay, noho izany, dia manana tombony - na ALA, EPA, na DHA. Tsy misy ratsy noho ny iray ary tsy misy tsara kokoa. Tokony ho ampy tsara amin'ny telo ihany ianao - izay mazava ho azy fa tsy olana na dia amin'ny sakafo vegan fotsiny aza.
Mila mahazo antoka fotsiny ianao - araka ny nosoratan'ny mpahay siansa avy amin'ny University of North Dakota tamin'ny 2009 - fa mihinana ALA ampy ianao, izany hoe 1200 mg isan'andro. Na izany aza, azo antoka kokoa ny maka 1500 hatramin'ny 2000 mg.
Miaraka amin'ny sakafo vegan ara-pahasalamana dia mora ny mahazo ireo ALA isan'andro ireo, ho hitanao tsy ho ela.
Omega-3 asidra matavy amin'ny sakafo vegan
Dingana telo no manampy amin'ny fiantohana ny famatsiana asidra matavy omega-3 - tsy amin'ny sakafo vegan ihany fa amin'ny endrika sakafo hafa:
- Mihinàna loharano omega-3 avo lenta kokoa avy amin'ny zavamaniry, izany hoe sakafo vegan izay manana atiny omega-3 tena avo indrindra.
- Hatsarao ny tahan'ny fiovam-ponao.
- Raha mila filàna bebe kokoa ianao dia makà DHA sy EPA amin'ny alàlan'ny fanampin-tsakafo. Mazava ho azy fa tsy amin'ny menaka trondro, fa amin'ny endrika menaka legioma manokana na capsules vegan.
Andeha hodinihintsika amin'ny antsipiriany ny tsirairay amin'ireto teboka telo ireto:
Loharanon'ny zavamaniry misy asidra matavy omega-3
Raha te hihinana asidra matavy omega-3 bebe kokoa amin'ny sakafo vegan ianao, dia ireto sakafo manaraka ireto no mipetraka. Ny loharano vegan malaza indrindra amin'ny asidra matavy omega-3 dia mazava ho azy fa ny voam-boankazo sy ny menaka misy azy.
(Ho an'ireto sakafo manaraka ireto, ny fampahalalana dia mifandray - raha tsy misy filazana hafa - amin'ny 100 g na 100 ml, arahin'ny ratio omega-6-omega-3, miaraka amin'ny isa voalohany manondro ny asidra matavy omega-6 izay ny faharoa Ny isa dia manondro ny asidra matavy omega-3).
menaka sy menaka
Mazava ho azy, ny voa sy ny voanjo hafa dia misy asidra matavy omega-3 - amin'ny fatra kely kokoa noho ireo sakafo etsy ambony. Amin'izany fotoana izany, matetika izy ireo dia misy asidra matavy omega-6 bebe kokoa, ka tsy afaka manafoana ny tahan'ny omega-6-omega-3 tsy mety.
Na izany aza, ny voa sy ny voanjo tsy voalaza etsy ambony (ohatra ny hazelnut, ny cashew, ny tara-masoandro, ny amandy, sns.) dia mazava ho azy fa sakafo ara-pahasalamana ihany koa, tsy tokony hoheverina ho loharano tonga lafatra amin'ny asidra matavy omega-3 fa ho an'ny sakafo. izany tanjona izany dia mifidy sakafo hafa koa.
Anana, salady ary zava-maniry any an-tsaha
Mahaliana fa manome asidra matavy omega-3 koa ny anana (indrindra ny anana ravinkazo), ny anana ary ny zava-maniry any anaty ala. Mety ho izany ihany koa no antony nahatonga ny razambentsika Stone Age - na mpihaza/mpanjono izy ireo na tsia - tsy mila manahy momba ny asidra matavy omega-3.
Nihinana zava-maniry be dia be izy ireo ary tamin’izany fomba izany ihany no nokarakaraina tsara. (Na izany aza, ny bibikely dia manan-karena amin'ny omega-3, izay azo antoka fa anisan'ny sakafo taloha, toy ny mbola misy amin'ny olona taloha maro ankehitriny.)
Ny habetsaky ny tavy amin'ny legioma sy ny anana dia mazava ho azy fa ambany (eo anelanelan'ny 0.2 sy 2.5 isan-jato), fa ny ampahany amin'ny asidra matavy omega-3 amin'ny totalin'ny tavy dia somary avo.
Ny zava-maniry toy ny B. dandelion na nettle, dia misy tavy 0.6 isan-jato. Izany dia 600 mg isaky ny 100 grama. Ny votoatin'ny omega-3 dia 250 mg, ary ny votoatin'ny omega-6 dia 80 mg.
Ny zavamaniry maitso ambolena toy ny letisia dia matetika manana tahan'ny 1: 2 ary ambany kely ny sanda omega-3 (ohatra ny lettuce zanak'ondry 140 mg omega-3 isaky ny 100 g, lettuce 110 mg, lettuce, lettuce iceberg, ary radicchio 90 mg) .
Ny cress zaridaina misy asidra matavy omega-600 3 mg ary ny tahan'ny 1: 3 dia miavaka amin'ny salady sy anana.
Koa raha mihinana salady misy ravina 150 grama, anana, ary zavamaniry any an-tsaha isan'andro ianao (amin'ny salady sy smoothie maitso, ohatra amin'ny salady zanak'ondry 100 g, 20 g dandelion, ary 30 g cress), dia mety hahazo 370 grama ianao. mg amin'ny asidra matavy omega-3 irery Ny fanampian'ny anana - tsy manavesatra ny tenanao amin'ny asidra matavy omega-6.
Na izany aza, ny sakafo vegan dia ahitana legioma, izay manome asidra matavy omega-3 ihany koa.
legioma
Ny legioma misy ravina sy laisoa dia manome omega-3 betsaka ary miaraka amin'izay koa dia manana tahan'ny omega-6-omega-3 tena tsara.
Noho izany raha mihinana legioma manodidina ny 250 grama miaraka amin'ny salady sy smoothie voalaza etsy ambony ianao, dia mahazo 250 mg amin'ny asidra matavy omega-3 hafa (mihoatra kokoa) - ary tsy manavesatra ny tenanao amin'ny asidra matavy omega-6 be loatra.
legioma
Ny legume koa dia manome asidra matavy omega-3 mifandraika amin'ny tahan'ny omega-6-omega-3 tena tsara.
Famenon-tsakafo
Ny fanampim-panampiana sasany izay mety efa noraisinao dia hanome anao ALA fanampiny fanampiny.
voankazo
Ny voankazo sasany dia loharano mahaliana amin'ny omega-3. Ny tahan'ny omega-6-omega-3 ihany no tsy dia tsara toy ny an'ny legioma sy salady. Amin'ireo voankazo rehetra, ireo voalaza etsy ambany ireo dia manana tahan'ny tsara indrindra.
Grain
Ny voamadinika matetika dia manana asidra matavy omega-6 betsaka kokoa noho ny asidra matavy omega-3. Na izany aza, raha mihinana legioma be dia be foana ianao, salady, anana, na menaka manankarena omega-3, voanjo ary voa, dia hitoetra amin'ny tahan'ny omega-6-omega-3 tena tsara ianao na dia mihinana voamadinika / pseudo-cereals aza.
Santionany drafitra ho an'ny famatsiana omega-3 tena vegan
Miaraka amin'ny sakafo vegan ara-pahasalamana dia afaka mahazo mora foana ny 1200 ka hatramin'ny 2000 mg amin'ny asidra matavy omega-3 miorina amin'ny zavamaniry atolotra etsy ambony ianao, raha ny marina dia afaka mihoatra lavitra noho izany ianao.
Efa lanin'ny ALA 12,700 mg eo ho eo izao ianao - tsy manavesatra ny tenanao amin'ny asidra matavy omega-6 be loatra, eny tsara ny tahan'ny omega-6-omega-3 anao ankehitriny ka afaka mihinana voankazo sy voamaina tsy misy olana ianao, izay ny tahan'ny. Tsy dia tsara loatra, fa mazava ho azy fa manome asidra matavy omega-3 hafa.
Amin'ny farany, miaraka amin'ny sakafo vegan ara-pahasalamana, dia ho tonga dia ho tonga amin'ny omega-6-omega-3 ratio tsara indrindra amin'ny 4: 1 ka hatramin'ny 6: 1 ianao.
Ahoana no hanatsarana ny tahan'ny fiovam-po
Ny fihinanana asidra matavy omega-3 bebe kokoa amin'ny endrika asidra alpha-linolenika fohy dia matetika tsy olana. Ahoana anefa no ahafahanao manatsara ny tahan'ny fiovam-po izao mba hahafahanao mankafy ny DHA sy EPA avo indrindra:
Esory ny antony mety hampidi-doza
Na iza na iza miaina fiainana vegan salama dia tsy azo inoana fa mpifoka sigara, matetika manana tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ary zara raha miady amin'ny haavon'ny kolesterola avo, noho izany dia efa esorina ireo anton-javatra telo ireo amin'ny tahan'ny fiovam-po ratsy.
Ahena ny asidra matavy omega-6
Mba hampitomboana ny tahan'ny fiovam-pon'ny ALA ho EPA sy DHA, dia tsy maintsy jerena maika ihany koa ny famerana ny fihinanana menaka izay manankarena indrindra amin'ny omega-6. Satria ny asidra matavy omega-6 dia manakana ny fiovam-po.
Nasehon'ny fanadihadiana any Aostralia fa ny ALA - rehefa raisina amin'ny endrika menaka flaxseed, ohatra, ary raha mihinana sakafo ambany amin'ny omega-6 miaraka amin'ny fotoana mitovy - dia mampitombo ny haavon'ny EPA toy ny fanampin-tsakafo miaraka amin'ny menaka trondro. .
Raha mifikitra amin'ireo sakafo etsy ambony ianao dia tsy ho be loatra ny asidra matavy omega-6. Ny loza lehibe indrindra amin'ny omega-6 dia rehefa mahandro miaraka amin'ny menaka misy omega-6 ianao (menaka sunflower, menaka katsaka, menaka soja, menaka safflower) na mihinana vokatra vita be dia be izay misy ireo menaka ireo.
Noho izany, miverena amin'ireto menaka manaraka ireto:
Mihinana tavy tototry na monounsaturated
Raha soloinao ny menaka izay nampidirinao tamin'ny asidra matavy omega-6 be loatra amin'ny menaka hafa / tavy vita amin'ny asidra matavy (huile voanio) na asidra matavy monounsaturated (menaka oliva), dia mampihena ny fihinanana tavy omega-6 ianao. ny asidra, etsy ankilany, ny asidra matavy, etsy ankilany, ny asidra matavy mahavoky dia tokony ho afaka manatsara manokana ny tahan'ny fiovam-po.
Koa raha efa nampiasa menaka tanamasoandro ianao teo aloha mba hanendasany, dia izao no mampiasa menaka voanio na menaka oliva, ho an'ny salady, dia tsara kokoa ny mampiasa menaka oliva, menaka hemp, na menaka linseed.
Na dia manana omega-6 amin'ny omega-3 ratio amin'ny 11: 1 aza ny menaka oliva, satria ambany (10%) ny totalin'ny tavy polyunsaturated (75%), dia tsy misy fiantraikany ratsy toy izany izany, indrindra fa ny votoatin'ny tavy monounsaturated avo amin'ny % - ary ny asidra matavy monounsaturated koa dia manana fananana ara-pahasalamana tena tsara.
Mazava ho azy, indraindray ianao dia afaka mampiasa menaka manankarena amin'ny asidra matavy omega-6, toy ny menaka voatavo avo lenta satria ny asidra matavy omega-6 dia tsy ratsy mihitsy. Tena ilaina koa izy ireo ary tena salama. Lasa olana ihany izy ireo raha mihinana be loatra amin'izany ianao ary manadino tanteraka ny asidra matavy omega-3.
Amboary ny famatsiana akora tena ilaina
Ankoatr'izay, ny famatsiana ireo akora tena ilaina amin'ny fiovam-po feno dia tokony ho azo antoka - zinc, magnesium, calcium, ary vitamin B6.
Mihinana sakafo be flavonoids
Ny flavonoïde dia mampitombo ny habetsaky ny asidra matavy omega-3 misy rojo lava novokarina ao amin'ny vatana. Tsy mbola fantatra ny fomba fiasan'ny flavonoids amin'izany.
Ny flavonoid dia afaka mampitombo ny asidra matavy omega-3 ao amin'ny vatana fa tsy amin'ny sakafo vegan fotsiny. Mampitombo ny asidra matavy omega-3 koa izy ireo rehefa ampiana menaka trondro, ohatra.
Ny fandinihana iray dia naneho fa ny famenoana menaka trondro miaraka amin'ny flavonoids dia mitarika amin'ny asidra matavy omega-3 avo kokoa noho ny famenoana menaka trondro amin'ny sakafo ambany-flavonoïde.
Noho izany dia hita fa ny flavonoids dia afaka mampitombo ny vokatra avy amin'ny fanampin'ny omega-3.
Ny flavonoïde dia zava-maniry faharoa izay hita ao amin'ny saika ny voankazo sy legioma rehetra ka ny vegans dia matetika ampy tsara miaraka aminy - antony iray hafa tsy hanahy momba ny tsy fahampian'ny omega-3 miaraka amin'ny sakafo vegan mahasalama.
Ny flavonoids malaza indrindra dia ahitana, ohatra
- ny apigenin amin'ny seleria
- ny epigallocatechin gallate amin'ny dite maitso
- ny luteolin hita amin'ny voasary, karaoty ary persily
- ny quercetin hita ao amin`ny tongolo sy ny paoma
- ny anthocyanine hita amin'ny voankazo sy legioma manga sy volomparasy rehetra. Ny ranom-boankazo Aronia, ny ranom-boankazo elderberry ary ny ranom-boankazo mainty dia manankarena indrindra amin'ny anthocyanine
Raiso DHA sy EPA
Ny DHA sy ny EPA dia azo raisina ho fanampin-tsakafo amin'ny sakafo vegan. Raha nandritra ny taona maro dia tsy nisy afa-tsy menaka trondro na menaka krill, izay tsy mifanaraka amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, misy ankehitriny ny menaka alga na kapsily menaka alga izay vita amin'ny alga izay manankarena indrindra amin'ny DHA sy EPA ary noho izany dia loharano tsara amin'ny omega-3, tsy ho an'ny vegans ihany.
Raha ny marina, ny menaka alga no loharanon'ny omega-3 tany am-boalohany. Satria ahoana no hidiran'ny asidra matavy omega-3 misy rojo EPA sy DHA ao anaty trondro? Tsotra fotsiny amin'ny fihinanana an'io ahidrano io. Tahaka ny olombelona, ny trondro dia afaka mampifanaraka ny ampahany amin'ny zavatra takin'izy ireo omega-3. Na izany aza, mihinana ny ankamaroan'ny sakafo alga izy ireo.
Ny menaka dia azo alaina amin'ireo ahidrano ireo (Schizochytrium sp.), izay azo alaina mivantana amin'ny menaka ao anaty tavoahangy na fenoina ao anaty kapsule izay azo alaina ho fanampin-tsakafo.
Inona no fanomanana menaka algae tsara?
Na dia izany aza, maro amin'izao fotoana izao ny fanomanana menaka alga, vitsivitsy amin'izy ireo no tena atolotra. Satria raha efa mandray fanampin-tsakafo omega-3 ianao, dia tokony hanome anao omega-3 mahomby ihany koa. Betsaka anefa ny fanomanana eny an-tsena no tsy ampy fatra.
Misy ihany koa ny resaka momba ny tahan'ny EPA-DHA tsara indrindra, izay tokony ho 1: 2. Ny fitrandrahana ny menaka avy amin'ny ahidrano dia tokony ho natao ihany koa tsy misy solvents simika ary ny capsules dia tokony ho vegan.
Vitsivitsy ihany ny vokatra menaka algae mahafeno ireo fepetra ireo, ny fluid omega-3 avy amin'ny natiora mahomby. Ny tavoahangy dia misy 100 ml. Isaky ny fatra isan'andro (2.5 ml (50 nilatsaka)) dia manome 350 mg EPA sy 700 mg DHA.
Ny menaka algà tavoahangy iray hafa dia ny Norsan's Omega-3 Vegan. 100 ml ihany koa no tafiditra eto. Ny fatra isan'andro dia voalaza fa ambony kokoa amin'ny 5 ml (= 1 tsp), fa avy eo dia misy asidra matavy omega-3 bebe kokoa, noho izany, araka ny hevitray, dia afaka maka antsasany na roa ampahatelony fotsiny ianao. Ny 5 ml dia misy 714 mg EPA sy 1176 mg DHA.
Iza amin'ireo menaka alga no tsy soso-kevitra?
Misy ihany koa ny menaka legioma manankarena omega-3 eny an-tsena, izay misy fifangaroan'ny menaka isan-karazany - matetika ireo dia menaka ALA irery ihany, indraindray misy menaka algôma kely ihany koa, saingy matetika dia tsy ampy ny filàna. ho an'ny fanafenana DHA sy EPA.
Indrisy anefa fa betsaka koa ny menaka tanamasoandro no mifangaro, ka betsaka foana ny asidra matavy omega-6 izay tsy tena ilaina satria efa mihinana azy any an-kafa ianao, ohatra B. amin'ny alalan'ny menaka mahandro hafa ao an-dakozia na amin'ny alalan'ny. vokatra vita, zava-pisotro misy zavamaniry, zava-mamy, entana vita amin'ny mofo, sns.
Avy amin'ny menaka omega-3 Omega-3-Plus nataon'i Dr. Erasmus, ohatra, dia tokony haka 3 sotrokely isan'andro (30 ml) ianao mba hahazoana ny habetsahan'ny omega-3 mifandraika amin'izany. Ny menaka linseed dia manome 13 g ny ALA. Ny menaka hafa ao anatiny koa dia manome 6 g amin'ny asidra matavy omega-6, ka ny tahan'ny dia 2: 1. DHA sy EPA dia tsy tafiditra mihitsy.
Ny menaka omega-3 hafa avy amin'ny Dr. Erasmus dia omega-3 DHA (Safidy Udo). Ankoatra ny menaka linseed, menaka sesame, menaka tanamasoandro, ary menaka anana hafa, dia misy menaka algôna ihany koa izy io. Ankoatra ny ALA 6 g isaky ny 2 tbsp, dia misy 130 mg DHA sy 4 g omega-6 asidra matavy ihany.
Araka ny hevitray, ireo menaka roa farany ireo dia tsy soso-kevitra, farafaharatsiny mba tsy handrakotra ny filana asidra matavy omega-3 misy rojo lava.
Ny margarine koa dia tia mandravaka ny tenany amin'ny teny hoe "Omega-3". Na izany na tsy izany, jereo ny tena habetsahan'ny omega-3 ary indrindra koa ny habetsahan'ny DHA sy EPA izay voarakitra. Tsy mahagaga raha misy ihany no voazaha, izay misy koa ny tahan'ny omega-6-omega-3 mahantra.
Ny fitakiana asidra matavy omega-3 dia azo atao mora foana amin'ny vegan
Noho izany dia tsy ilaina ny mihinana vokatra avy amin'ny biby raha te handrakotra ny takinao asidra matavy omega-3 ianao. Azo atao ihany koa izany miaraka amin'ny sakafo vegan.
Raha te-hahafantatra ny momba anao manokana omega-3 ianao dia azonao atao ny mandrefy izany ary manitsy ny sakafonao na ny fanampin-tsakafo araka ny voalaza etsy ambony.
Na izany aza, ny fandrefesana ny index omega-3 dia tsy soso-kevitra manokana ho an'ny vegans raha toa ka tokony hipoitra izao ahiahy izao. Mifanohitra amin'izany, azo atao kokoa ny manao izany amin'ny olona (na inona na inona hohaniny) izay mijaly amin'ny aretina mitaiza mba hahitana raha misy asidra matavy omega-3 bebe kokoa no tokony hampidirina ao amin'ny sakafo na ao anaty fanafody aza mba hisorohana ny olana ara-pahasalamana. azo anamaivanana.
