Bella Adams
He maha nga mea ka taea e koe ki te whakanui i to paanga - me te awhina i a koe kia ngaro te taumaha! Haere i to paopaohia inaianei me enei tohutohu.
Ehara i te mea he pai te mahi a te katoa. Ko etahi o nga taangata he nui ake i etahi atu, he uaua ki te ngaro te taumaha ki te hiahia koe.
Engari ehara tenei i te take mo te mataku. Ka taea te whakaihiihi i te ngoikoretanga o te metabolism.
Ka whakarārangihia ngā momo kōwhiringa hei pupuri i ngā hātepe matū koiora i roto i te tinana kia pai, kia ora.
Me pehea te mahi o te metabolism?
I te nuinga o nga wa ka whakatauritehia te nakunaku ki te metabolism. Ehara tenei i te tino he, engari, he waahanga noa iho, he waahi tuatahi, o te katoa.
Ko te Metabolism ka kiia ko te metabolism, kei roto katoa nga tukanga me nga tikanga matū koiora i ia pūtau takitahi.
Ko tenei paopaotanga he mea tito i te katoa o nga tikanga metabolic: Te hukahuka, te whakahiato pūmua (te paoho pūmua), me te ngako.
Mena kei te pai te whakahaere o nga tikanga metabolic katoa, he maamaa ake te pupuri, te whakaheke taumaha ranei.
Ko te hunga e hiahia ana ki te whakanui ake i o raatau kawa ka wehewehe i waenga i te catabolic me te anabolic metabolism, kei roto i nga tikanga e toru kua whakahuahia e whakauruhia ana.
Catabolic me te anabolic metabolism
Ko nga tukanga e rua kaore e puta i te wa kotahi i roto i te pūtau, engari i nga wa katoa i muri i tetahi - ko nga homoni me nga enzymes e whakarite ana i te raupapa haumaru.
- Ko te Catabolism he paopaohanga pakaru, ka pakaruhia te kai ki roto i nga ngota ngota takitahi me nga pūhui matū hei whakaputa i te kaha - te "miihini mo o tatou tinana", hei korero. Hei tauira, ka huri nga pūmua ki te waikawa amino me te warowaiha ki te huka ngawari (glucose). Ko te nui o te kaha e kore e hiahiatia e te tinana ki te pupuri i nga mahi e tika ana mo te oranga ka rongoatia hei "puonga rokiroki" i roto i nga ngako, nga uaua uaua ranei.
- Ko te Anabolism he hangahanga whare e tautoko ana i te hanga me te whakatikatika o nga pūtau. No reira, ko nga waikawa amino, nga waikawa ngako, me te hukahuka ka huri ano ki nga waahanga nui ake o nga pūtau endogenous penei i te pūmua, te ngako, me te warowaiha, ka taea te whakamahi mo te hanga uaua, te whakaora i nga patunga, te whakahou toto, te whakahoutanga o nga pūtau whanui.
Ko ta maatau pukapuka korero mo te kaupapa o te metabolism: "Te Tikanga Whakamaori Turbo" na te kaiputaiao hakinakina a Dr. Ingo Froböse.
Ko enei mea ka awe i te metabolism
- ira tangata: ko te ira tane he nui ake te kaha o te wera atu i te ira wahine, na te mea he nui ake te uaua o nga tane i nga wahine. A, e mohiotia ana, ka nui ake te kaha o nga uaua.
- tau: ka pakeke haere koe, ka puhoi haere to paopaotanga.
- kai: ko te kai te nuinga o nga wa katoa me te mutunga-katoa. Ka taea e koe te whakaawe i to paopaotanga ma te kai i te kai.
- te ahotea me te moe: te nui o te ahotea me te kore e nui te moe kaore e pai mo te paopaohia.
Ahakoa kaore e taea te awe i nga tohu tuatahi me te rua, me nga tohu tuatoru me te wha ka taea e koe te tango i te urungi ki o ringaringa me te mohio kei te kaha ake to paopao.
Whakaongaonga te pākia ki te hākinakina
Me whai kaha te tinana i ia ra kia ora ai. Ko tenei kaha e kiia ana ko te reeti metabolic basal.
Heoi, ki te hoatu e koe to tinana ki te kaha ake i te mea e hiahiatia ana i te awatea, ka rongoa tenei kaha ki roto i te kiko ngako me nga pūtau uaua.
Ka whakakorikori koe, ka mahi korikori tinana ranei koe i roto i to oranga o ia ra, ka taea e te tinana te tango i te kaha kua penapena. Ki te kore tenei e puta, a ka nui ake te kaha/calories nui atu i te hiahia, katahi ka whiwhi koe i te taumaha.
Na reira, ko te rautaki pai ki te tahu atu i nga kaarai me te pupuri i te kaha o to mahi ko te korikori tinana me nga mahi hakinakina.
Engari ehara i te mea he rite nga hakinakina katoa: he maha nga huarahi hei whakanui ake i to reiti metabolic me te tahu ngako i runga i te huarahi kua whakaritea.
He nui ake nga uaua = iti te ngako
Ko te whakangungu kaha tetahi o nga huarahi tino whai hua mo te pupuri i to mahi toi. Ehara i te mea ka wera te kaha o to tinana i te wa e whakakorikori ana, engari he mihi ki te papatipu uaua e hanga ana e koe, ka wera ano te kaha i muri mai i te wa e okioki ana koe.
Na, ki te werohia e koe o uaua i nga wa katoa, ka whai hua koe i te tipu o te uaua, te piki haere tonu o te hiahia mo te kaha, a, i te mutunga, mai i te paanga o muri i te wera, ko te tikanga ka taea ano e koe te tahu i te maha o nga kaata korikori tinana.
I roto i te poto, whakahiato hanga uaua whakanui ake i te reiti metabolic basal me te tuku tukanga metabolic, pērā i te pākia ngako, ki te tango i te wahi i roto i te tikanga ake hāngai.
Te whakangungu i nga wa katoa
Ko te whakangungu i te wa e omaoma ana, kauhoe, eke paihikara ranei, he pai hoki ki te whakanui ake i te kai kaarai me te whakatairanga i te tahu ngako, ina koa ka kai koe i te kai iti-waowao i muri i te whakangungu.
Mena ka pau koe i nga kaarai nui atu i to kai (te toenga o te kaha kino/te tarepa o te kawa), ka tere tata atu koe ki to whainga whakaheke taumaha.
Ko nga huihuinga Cardio e kore e mau tonu mo ake tonu atu - ko te nuinga o te 30 meneti ka nui ki te whakanui i te ngako ki te teitei.
Ka taea e koe tenei ma nga waahanga whakangungu kaha nui penei i te HIIT. Ko nga waahanga rereke o te whakapau kaha me te whakaora ka whakanui i te metabolism. I te wa o te whakangungu, ka pana koe ki o rohe tinana na te mea ka pau te nui o te hāora.
Ko te hua o tenei, me whakapau kaha te tinana, kei reira ano hoki te huanga o muri e mohiotia ana: pera i te korero i mua ake nei, ka piki ake te reeti metabolic i muri i te mahi.
Ko nga mea katoa kei roto i te ranunga: te ranunga whakangungu pai
Ko to aro nui ki te whakangungu kaha, ka whai i nga waahanga manawanui - ko nga mahi hakinakina rereke te taurangi mo te whakapai ake i te paopaotanga.
Whakaaro whakangungu:
- Timata: 2-3 ra te kaha me te 1-ra te manawanui i ia wiki + te whakahou
- Ake: 3-4 ra te kaha me te 2x te manawanui i ia wiki + te whakahou
He pai ake kia kaua rawa e mahi i nga mahi whakangungu kotahi, na reira ka kaha to tinana ki te urupare ki nga mahi whakangungu hou.
Whakatairanga i te paopaotanga ma te kai
Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, he mea tino nui te mahi pai o te metabolism. Ma te kai taurite, te taiao, me te huaora-huaora, ka taea e koe te arotau i nga tikanga metabolic.
- Fiber: Ko te tikanga, ko nga kai kei roto i te muka penei i te witi katoa, te parani oat, te remu, me nga huawhenua, tae atu ki te kounga teitei me te iti-ngako pūmua me nga ngako hauora me te pai o te omega-3 me te omega-6 ōwehenga ka whakahohe i te whakawhitinga.
- Pūmua: Inaa ka pakaruhia te kai whai hua o te pūmua, me whakapau kaha te tinana – e kiia ana ko te Thermic Effect of Food (TEF) te thermogenesis ranei. No reira, kua wera kē te tinana i waenga i te 20 me te 30 ōrau o ngā pūmua kua horomia, nā reira ka kore e tau ki runga i ō hope.
- Ngako: Ka pa ana ki nga ngako, me tino whakawhirinaki koe ki nga ika ngako, te hinu linseed, te hinu hemp, te harakeke, te kakano chia, te hinu oriwa, te wōnati ranei, ko enei katoa e whakarato ana i te maha o nga waikawa ngako omega-3 e pupuri ana i to taurite homoni ki roto. taurite me te whakatairanga i te tipu o te uaua.
Ko te inu i te nui o te wai ka whakahohe ano hoki i te paopao
Ka kaha koe ki te tango i te 1.5 rita o te wai i ia ra? Ka hoatu e te German Nutrition Society (DGE) tenei uara hei tohutoro mo te pakeke.
He ture pai ake: 4 paiheneti o te taumaha tinana. Hei tauira, 2.4 rita i te 60 kirokaramu.
Mo tenei, he pai ake te whakamahi i te wai kore-karokawa me te tiihi kore.
Ko te inu nui ehara i te mea e tautoko ana i te nakunaku engari ka awhina ano hoki ki te whakanui ake i te reeti metabolic basal: i kitea e te rangahau a Charité Berlin ko te 500 milliliters o te wai ka piki ake te kohi hiko ma te 24 paiheneti mo nga meneti 60 e whai ake nei.
He awhina ano te wai matao mo te whakapau kaha i ia wa i te mea me whakapau kaha te tinana ki te whakamahana i te wai ki te mahana o te tinana.
Te mahi o te moe me te whakangawari
Ko te kaiwhakangungu whakapakari tinana me te kai a Silke Kayadelen he korero poto: "Ko nga mea katoa e whakapouri ana i a tatou ka momona tatou. Na te mea ko te tinana, ka noho tonu to tatou tinana ki te ara rere i nga wa katoa, ka mau tonu te taumata huka toto tiketike tonu, ka nui ake te whakaputa insulin, ka nui haere te huka toto ki roto i nga ruma, ka huri hei ngako.
Mena kei te whakahaeretia to oranga e te ahotea e tohuhia ana e au whakautu ki nga patai e whai ake nei: kei te pouri tonu koe, te ngoikore, me te ngenge? Kei te mamae koe i te ohoroa me te mataku? He uaua ki a koe te aro? Kei te hiahia koe ki te waipiro, te kawhe nui, te pire ranei?
E toru nga wa ko te 'ae' te tohu marama ki te whakangawari mai i tenei wa ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha!
Ahakoa nga huringa iti i roto i to mahi o ia ra ka awhina. Ka taea e koe te haere tonu i runga i te wira - te whakauru ranei i nga awhina whakaaro iti ki roto i o mahi o ia ra mai i tenei wa: Ko nga tikanga poto o te manawa, te hāora, me nga waahi inu ka hoatu ki a koe te kaha hou me te whakangawari i a koe.
Ko te ahotea hei aukati i te pākia
Ko te whakangā me te whakaheke taumaha, ko te pupuri i te taumaha pai kei te noho tahi, na reira me tuku e koe he wa roa ki te whakaiti i te ahotea. Na te mea ko te ahotea tonu e arai atu ana ki te tukunga kaha o te homoni cortisol.
Ka tauhohe te tinana ki te whanonga arai i roto i te whakaiti i te ngako o te ngako, kaore e taea te whakahaere i nga mahi whakaora, ka nui haere te penapena wai.
I tua atu, ko te whakanui ake, ko te hanga cortisol pumau he maha nga wa ka raru te moe. A, he iti rawa te moe, he moe ranei me te poto rawa o te wahanga o te moe hohonu ka arahi atu ki te tuku cortisol - he porowhita nanakia.
Kia pai te moe
He mea nui te moe whakangā o te whitu ki te waru haora mo te tipu o te uaua, te whakaoranga o te uaua, me te taurite o te homoni.
Ko te waahi moe hohonu i te timatanga o te okiokinga o te po he mea nui - kia rua haora te iti rawa. Ko nga mea iti ake i tera kaore e tino tuku i te tinana ki te whakaora.
Ka aha mena ka moe kino koe me te iti rawa? Kei te teitei tonu to taumata o te insulin, a ka kore te taurite o nga homoni kawa me te hiahia o te leptin me te ghrelin. He nui ake te huna a Ghrelin, ka nui ake te hiakai me te aukati i te paopaotanga ngako.
Ka aukatihia te tukunga o te leptin, no reira ka whiwhi tonu te roro i te tohu kei te hiakai koe - kua kite pea koe ka kore koe e moe, ka nui ake te paramanawa i to mua.
Me whakarite kia pai, kia nui te moe kia kaha ai te mahi me te taurite.
Ko ta matou pukapuka pukapuka mo te kaupapa o nga homoni: "Ko nga rangatira ngaro i roto i te tinana: Me pehea e whakatau ai nga homoni i o tatou oranga me o tatou mahi" na Berndt Rieger, MD.
