Bella Adams
E kiia ana he kore e haere i te wa e paheke ai te taumaha - engari he tino momona nga warowaiha katoa? Rapua he aha nga warowaiha me nga warowai kino me karo koe i konei.
Ko te kaupapa o te warowaiha kei nga ngutu o te katoa i enei ra: Ko etahi e aroha ana ki nga "waowao" kei roto i a ratou kai o ia ra, te rimurapa, te taro, me te rīwai, a kare e taea te whakaaro ki te ora "karekau" - ko etahi e kii ana i nga warowaiha hei whakamomona koretake me te titiro. mo nga huarahi ki te karo i a raatau, ki te whakaiti ranei i te nui o ia ra i roto i a raatau kai.
Ka korerotia e matou ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga warowaiha, nga painga me nga huakore, nga momo warowaihā, me nga tohutao e mahi ana me te kore warowaiha ka taea.
He aha nga warowaiha?
Ko nga warowaiha te tino kaiwhakarato kaha o to tatou tinana me te taraiwa mo nga mahi a to tatou roro. Pērā i te pūmua me te ngako, ko te warowaihā kei roto i nga mea e kiia nei ko te macronutrients, ko te waahanga nui rawa atu o ta tatou kai.
He aha nga warowaiha?
Ko nga warowaiha - e kiia ana ko te saccharides - he ngota ngota huka. Ka hurihia hei huka i roto i te tinana, he mea tika i roto i te kopa gastrointestinal, katahi ka whakamahia e te tinana hei kaha. He mea whakamiharo: ka whakatauritea ki te ngako, he iti iho te warowaiha i te haurua o nga kaata i te wa e rite ana te nui o te kaha ki te tinana.
He aha te mahi o te warowaiha?
Kaore i rite ki nga ngako, ka tere te whakamahi i nga warowaiha e to tatou tinana, no reira he mea tino nui ki a tatou kai. Ko te nuinga o te kaha warowaiha e whakamahia ana mo te reiti metabolic o to tatou tinana (te manawa, te ngakau, te paoho, te mahi roro me etahi atu).
Ki te kore ratou, he uaua ake mo tatou ki te whakatutuki tika i enei hiahia kaha nui. Ko nga warowaiha te puna nui o te kaha o te roro. He rangahau na te Whare Wananga o Tufts (USA) i whakaatu ko nga tangata e tino karo ana i nga warowaiha i kaha ake te mahi i roto i nga whakamatautau mahara. Ka whakamahia ano hoki e te whekau me te kiri nga warowaiha hei puna kaha.
E hia nga Calories e hiahia ana koe mo ia ra? Tātaihia tēnei me tā mātou tātaitai pūngoi
Kei hea nga warowaiha?
Ko nga kaiwhakarato warowaiha nui he momo witi ka mahia e matou he kai - hei tauira, te witi, te rai, te oati, te raihi me te witi.
No reira, he maha nga warowaiha kei roto i te taro, te rimurapa, te keke, me era atu. I roto i nga remu, nga pi, nga pi, me nga pini he tino kaiwhakarato warowaiha.
He mea nui: Ko nga huarākau, huawhenua, remu, me nga hua witi katoa kei roto ano hoki he muka kai nui - ina koa nga warowaiha mekameka roa he maha nga paanga pai ki te tinana!
He momo momo warowaiha?
I runga i te maha o nga poraka hanga huka, ka wehea nga warowaiha ki nga roopu e toru:
- Te huka ngawari (monosaccharides): Ko te mea tino rongonui me te mea nui ko te hukahuka (ka kitea i roto i te karepe, hei tauira) me te fructose (kei roto i te nuinga o nga hua).
- Te huka rua (disaccharides): Ko enei ko te huka o te whare, te huka malt, me te huka miraka. Ko te monosaccharides me te disaccharides te nuinga ka kitea i roto i nga kai reka me nga inu ngawari. He reka te reka, engari haunga nga huarākau, ko te nuinga he puna pūngao he iti noa nga huaora, kohuke ranei, ka tere te piki o te huka toto. Ka whakatairanga tenei i te hiahia. He reka, he wairewa te monosaccharides me te disaccharides.
- Huka maha (polysaccharides): Ko te polysaccharide tino nui ko te māngaro (hei tauira, i te rīwai). Engari, ka kitea ano te polysaccharides i roto i nga pata, nga hua witi katoa, me nga remu. Ko nga Polysaccharides he reka, he kore e rewa ki te wai.
He aha nga warowaiwa uaua?
Ko nga warowaiwa matatini me te maha o nga huka - penei i nga hua witi katoa, rīwai rānei - ka mau tonu. He roa ake to ratou hanganga ngota i to te huka ngawari.
Ko te mutunga, me nui ake te wa o te tinana ki te wawahi i a raatau me te whiwhi kaha mai i a raatau: Ma tenei ka mau tonu nga taumata huka toto me te pai ake! Ka aukati ano i te hiahia.
He aha ta tatou hiahia mo te warowaiha?
E kii tonu ana te German Nutrition Society (DGE): I roto i te kai noa, tata ki te 50 paiheneti o nga kaata ka pau me ahu mai i nga warowaiha.
He maha nga tau, heoi, i tino taunaki te DGE ki te kai i nga warowaiha maha - i roto i nga whakahoutanga hou o ana aratohu kai koura 10 i te ngahuru 2017, kua ngaro marie tenei waahanga!
Ahakoa ka momona koe i te warowaiha, heoi, ka whakawhirinaki ki te toenga kaha o te ra katoa. I te wa ano o te ra ka kai koe ka pa ki to ahua.
Kia pehea te roa o te warowaiha e ki tonu ai koe?
Ko te roa o te warowaiha e tino makona ai koe i runga i te taupae glycemic – e kiia ana ko te glyx. Ka whakatauhia te tere o te keri ki roto i te huka ka uru ki roto i te toto. Ko te teitei ake o te taupae glycemic, ka tere ake, ka piki ake te taumata o te huka toto - ka tere te heke ano i muri mai.
Ko te mutunga: ka mau te hiahia ki a tatou. I te nuinga o te waa, ko nga kai neke atu i te 70 te uara ka kiia he kino, ko nga kai iti iho i te 50 ka kiia he pai. Tauira: Ko te karoti mata, hei tauira, he Glyx o te 30 – he 85 kua paopao.
I whakamahia e nga Kairangataiao o te Whare Wananga o Tel Aviv tetahi tikanga rapunga motuhake ki te ako i nga tukanga i roto i nga uaua ka puta i mua, i te wa, i muri i te kai i te nuinga o nga kai reka me te Glyx teitei.
Ko te hua: Mena ko te kai he nui te taupae glycemic (Glyx), penei i te cornflakes (Glyx tae atu ki te 84) me te nui o te huka (Glyx 70), kei runga i te pereti o nga kaupapa whakamatautau, he raruraru mahi kei roto i nga paparanga pūtau. o nga pakitara o nga oko, e whakatairanga ana i te mate ngakau mo te wa roa.
Ka momona koe i te warowaiha?
He rereke te taumaha o te tangata mai i te kai: Tuatahi, ma te nui ake o te kai ngako i te kai - ka kohia tenei ki roto i te kiko ngako.
Ko tetahi atu ko te wa e kai ana ratou i te maha o nga warowaiha. Ka huri te tinana ki te glycogen, ka penapena ki roto i te ate me nga pūtau uaua. Ina kiki enei toa, ka huri te taikaha ki te ngako, ka waiho ki roto i te kiko adipose.
Ko te kaha o te tinana ki te mahi i tenei ka whakawhirinaki ki te ira SCD-1 i roto i te ate - ko te iti o te mea kei a koe, ka pai ake.
Ko te tikanga kua whakamaoritia: He tere ake te taumaha o te tangata mai i te warowaiha me te warowaiha i tetahi atu. A he tino waimarie ano kaore rawa! Ina koa mai i te rangahau hou mai i te tau 2018 e kii ana kua kitea ka taea e koe te whakaheke taumaha me te kihu hei utu mo etahi atu warowaiha.
Ahea koe kai warowaiha?
Ka tūtohu nga tohunga kai ma te tunu kai anake kaore he warowaiha i muri i te 5 i te ahiahi (mehemea, he iti noa nga warowaiha - ka kiia hoki he warowaiwa iti). Ka taea e te pukapuka tunu waro-iti te awhina ki te rapu hihiko mo nga tohutao reka me te hauora.
Ko te ranu rongonui rongonui i te ahiahi, he rimurapa pai ranei me te ranu nui ka taea te haere tika ki nga hope i te ahiahi.
Ko tenei na te mea ka mahia e te pancreas te homoni insulin hei wawahi i nga warowaiha i te ahiahi. Ko te Insulin, ka rere ke te taumata o te huka toto i runga i te ahua kino - na reira ka aukati i te wera o te ngako, me tere tonu te rere i te po. Ka kitea e koe etahi atu korero mo tenei kaupapa i roto i ta maatau arotahi ki te whakaitiiti i a koe e moe ana.
Ko nga tohutao kaore he warowaiha i te ahiahi, i tetahi atu taha, ka pupuri i nga taumata o te insulin i roto i te tinana kia iti ai te kaha o te hormone somatotropin tupu.
He aha te take e awhina ai te somatotropin ki te momi: I tetahi taha, ko te hormone e pupuri ana i nga taumata huka toto, i tetahi atu, ka whakahekehia te ngako me te hanga uaua - a ko te hunga he nui ake te uaua ka pau te nui o nga kaarai ahakoa i te okiokinga.
- Te whakamatautau: Mena ka kai koe kaore he warowaihā i te ahiahi, ka ngaro koe ki te rua kirokaramu ia marama!
Heoi, ka mahi noa tenei me te toenga o te kaha kino - ko te tikanga he nui ake nga kaata ka pau i te ra katoa i to kai.
Ko te kai i te nuinga o nga mea katoa e hiahia ana koe me te tapahi noa i te ahiahi karekau e whai hua – me tika te “tapeke katoa”! Ko te ariā kai ketogenic kai te nuinga ka karo i nga warowaiha.
Me pehea koe e aukati ai i nga warowaiha kia momona koe?
I runga i nga tikanga, he maha nga taangata he uaua ki te whakakore noa i te "kai ahiahi" ka huri ki nga rihi kaore he warowaiha.
Hei timata, ka taea noa e koe te tiimata me te rua ki te toru ahiahi i te wiki kaore koe e kai i nga warowaihā i te ahiahi, ka huri ki te pūmua tino makona - tera pea i te ahua o te wiriwiri pūmua.
Ko nga momo rereke ki te taro ko te ika, te kikokiko hiroki, te tofu, te huamata, te quark, me te tiihi. Kia tupato ki nga hua: na te nui o te hukahuka, he maha nga warowaiha kei roto - he pai ake te whakakapi ki nga rakau huawhenua.
Ko nga warowaiha he puna nui o te kaha - to maatau tohunga mo te uiuinga ataata me ta maatau tauira ripanga i raro nei ka awhina koe ki te whiriwhiri.
Ko nga warowaiha tino pai mai i nga kai kei te taha maui ka ki tonu koe, engari kaore i te ngako; ko nga mea "waenganui" ka taea e koe te kai tika; me waiho e koe o ringaringa mai i nga kai kei te rarangi matau!
He aha te mea nui te warowaiha mo nga kaipara?
He ōrite te pūngao? He whakaaro pohehe! He rite tonu nga kaarai o nga pūmua me nga warowaiha mo ia karamu, engari he rereke te rerekee o te mahi a te tinana.
Ko te warowaiha te wahie uaua mo nga kaipara. Ko te whiwhi pūngao mai i te ngako me te pūmua ka heke te mahi i te wa e korikori ana na te mea kaore e taea te whakakorikori i enei matūkai.
No reira ka tūtohu nga taakuta hakinakina ki nga kai o ia ra mo nga kaitakaro runaruna he nui nga warowaiha uaua - ko enei ko te muesli, te rīwai, te rimurapa, te raihi, te taro ranei.
"Ko nga kai whai warowaiha e tika ana mo te hauora me te mahi," e kii ana te tohunga kai a Anja Carlsohn o te Whare Wananga o Hamburg mo nga Tohu Whakaakoranga.
He pehea te whakamahi pai o nga kaipara i nga warowaiha?
Mena e tika ana te mahi hakinakina, "tere", ara, ka waatea tonu, ko te kaha te mea nui.
“Ko nga warowaiha tonu e tohu ana i te puna kaha tino nui i roto i te nuinga o nga hakinakina,” e ai ta Ahorangi Christine Graf o te German Sport University Cologne. "Ahakoa mai i te witi, raihi, witi ranei he mea nui. Ko te mea nui ko te ōwehenga.”
- Mo te kaiwhakataetae manawanui, ka tūtohu te rata hakinakina kia rua hautoru nga warowaiwa ngawari me te rua hautoru. Na ehara i te mea he hua witi katoa.
- Mo te hunga omaoma, hei tauira, ko te warowaiha te puna pai o te kaha! Engari me noho tika ratou i te wa tika - mo te tino mahi! Ko te kino anake ko te mea ka taea e to tatou tinana te penapena mo te 370 noa (mo te hunga kaore i whakangungua) ki te 600 karamu (mo te hunga kua whakangungua) o nga warowaiha i roto i te ahua o te glycogen. He ranea tenei moni mo te whakapau kaha tonu mo te 60 ki te 90 meneti, muri iho ka hiahia tatou ki te whakakii.
Ko nga warowaiha pai ka kitea i runga ake i nga mea katoa i roto i te rimurapa witi durum kua oti al dente. Ko tenei na te mea he ata keri me te whakarite kia mau tonu te taumata huka toto - ka mau tonu te taumata mahi. He puna pai ano nga hua witi-katoa, nga huawhenua (maoa al dente), nga tawerewere pata, te raihi (parapara, basmati ranei), me nga hua maroke.
Tata ki te rua haora i mua i to mahi whakangungu, he pai nga warowaiwa ngawari ki te kemu i te ahua o te ranunga pata-miraka.
I te tahi a‘e pae, mea au ore roa te pata maa e te rīwai, te monamona, e te raihi ma. Ka piki ake nga taumata huka toto ka heke tere ano, ka puta te mate huka i te wa e whakakorikori ana (e mohiotia ana ko te mate hiakai).
He aha te mea pai mo te Carbo Loading?
Ehara i te mea noa i roto i nga hakinakina whakataetae ki te whakawhirinaki ki nga mea e kiia nei ko te carbo-loading. "I roto i tenei mahi, i te tuatahi ka whakakorehia nga toa na roto i te whakangungu kaha, ka whakakiia i roto i nga ra maha ma te kai i te nui o nga warowaiha," e kii ana te taote.
"Ko tenei utu nui ka puta te rokiroki glycogen i runga ake i nga taumata noa, a kua whakaatuhia tenei e nga koiora uaua i mua i muri mai i te utaina waro."
Heoi, mo te hunga runaruna, he mea tika te uta waro i mua i nga wero motuhake penei i te marathon, triathlon ranei, a kaua e mahia me te kore he awhina rongoa hakinakina.
"Kaore e ranea ki te whakaki i to kopu ki te rimurapa me te ranu hinuhinu i te po i mua atu," ka whakatupato a Graf, "heoi, ka tere tenei ki te raru i te nakunaku, te raruraru o te moe, me te paheketanga o te mahi."
He aha te kai i te wa e korikori ana koe?
Kei te ki tonu o putunga warowaiha? Na ka taea e koe te kawe i nga kawenga mo te kotahi haora me te kore kai. Mena ka roa te wa whakangungu, whakataetae ranei, me timata koe ki te kai tonu (ia 20 ki te 30 meneti) mo te haora ki te haora me te hawhe i muri i te tiimata.
Hei karo i te heke o te mahi, ka tūtohuhia kia 30 ki te 60 karamu o te warowaiha ia haora - kei roto i te panana he 25 karamu o te warowaiha.
Engari ko te tikanga, he pai hoki nga pae hiko kua oti te whakarite. He mea nui mo te whakataetae: Inu kia maha nga wai (tata ki te 250 ml) ka whakamatau i o paramanawa kaha i mua i te whakataetae kia kitea mena ka kerihia e koe.
Kai kore warowaiha
Ko nga kai karekau he warowaiha he iti iho i te kotahi karamu o nga warowaiha whai hua mo te 100 karamu o te taumaha. He maha nga kai (tata) kaore he warowaiha, i roto i ta maatau rarangi ka korero atu ki a koe nga mea tino nui:
Karekau e kitea he warowaiha ranei kei roto
- He ika me te kaimoana kaore he parāoa, he kōeke, he kōura, he pāpaka, he kuku; te mīti me te heihei i te ahua parakore (kaore i te tukatuka penei i te tapahi makariri), nga hua, te tiihi pakeke me te ahua-pakeke, nga huawhenua matomato penei i te rētihi, te kukama, te parakihi, me te miraka; wai kohuke, tea kore reka, inu mama.
Ka kitea e koe nga warowaiha iti i roto
- Mascarpone, tiihi tukatuka, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, avocado, kale, hua citrus, hua, guavas, nati macadamia, nati Brazil, aramona, miraka, miraka, tiihi, pata, kefir, broccoli, tōmato, aniana.
Ko etahi warowaiha, engari ka kitea i roto i nga huawhenua pakiaka penei i te rīwai me te rīwai. Ko te nuinga o nga hua kei roto te fructose me te maha o nga warowaiha. Ko nga rōpere, te karepe, te apricots, te karaka, me te raspberries, me etahi atu, he iti nga taumata.
Engari, ko nga huawhenua pakiaka penei i te rīwai me te rīwai kei roto etahi warowaihā. Ko te nuinga o nga momo huarākau kei roto te fructose me te maha o nga warowaiha. Ko nga taumata iti ka kitea i roto i te rōpere, te karepe, te apricots, te karaka, me te raspberries, me etahi atu.
Ko nga tohutao pai kaore he warowaiha
Ko nga tohutao kaore he warowaihā he nui te pūmua me te iti o te ngako - engari kaore e tino mahi me te kore warowaiha.
Kei te hiahia wawe to tatou tinana ki a raatau i te awatea hei whakarato i te kaha ki te roro me nga uaua. I tua atu, ko te nuinga o nga kai kei roto i te iti rawa o nga warowaiha.
