Bella Adams
Ko te raru nui rawa atu mo nga kai ko te whakaheke i a koe, ka hiakai koe, na reira, ka tupu te ngakau pouri, na reira ka hiahia koe ki te maka i te whakaaro whakaheke taumaha ki raro rawa o te ruma. I tua atu, i roto i te take o te kai, ka timata te tinana ki te whakahē me te whakahoki mai i a koe ki taau mahi, me te mahara ano ki te "matekai", na reira ka mau tonu nga pauna me nga henimita ki runga i to tinana.
Na reira, ko te mate taimaha e kore e hiahiatia he kai, engari he kai tika. He aha te rapu me nga kai hei whiriwhiri ehara i te mea reka anake engari he pai hoki mo to tinana? Hopukia te whiringa.
#1 Whakaitihia te nui o nga warowaiha i roto i to kai o ia ra
Kia pai ai te ngaro o te taumaha, me whakaiti te kai o te huka me te tapahi i nga kai kei roto te maaka (waowao).
Ko te mea tuatahi, me whakaiti koe i te nui o nga warowaiwa ngawari, warowaiwa ngawari ranei me te taupae glycemic teitei. Ko te whakaheke i te pikinga o te huka toto, a, na reira, ko te piki koi o te hunanga o te insulin ka taea e koe te whakaiti i to hiahia me te kore e tino hiakai. Ko te whakaiti i te nui o nga warowaiha he huarahi tere, ngawari ki te ngaro i te taumaha.
He pai ake ki te whakakapi i nga warowaiwa ngawari ki nga warowaiha uaua.
Hei utu i te taro ma, kai te witi katoa, te taro kai. Kai raihi parauri hei utu raihi ma. Rimurapa – mai i te witi durum. Kia mahara ki te buckwheat - he puna whai hua o te warowaihā, te muka, te huaora me te kohuke.
Kia maumahara. E ai ki nga ture o te kai hauora, ko nga warowaiha me uru ki te 45-65% o nga kaarai o to hiahia o ia ra mai i te kai. Mena he 1600 Calories to hiahia mo ia ra, ka 720-1040 Calories e whakaratohia ana e nga warowaiha. 4 Calories kei roto i te 1 g o te pūmua. Na ko te 720 - 1040 calories ka puta mai i te ahua o te 180 - 260 g o te warowaihā.
Kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha? Me iti ake te kai i nga warowaiha. Mena ka whakakotahihia e koe te whakaiti i te nui o nga warowaiha me nga mahi ngawari, penei i te hikoi, ka timata te kai o to tinana ki te nui ake o te ngako, a ka timata koe ki te ngaro i te taumaha.
#2 Tāpiri muka
Whakauruhia te muka, te parani, me te parani hinu ki roto i to kai. Ka taea e koe te tapiri ki te miraka pē, ki te huamata ranei. Ko te muka ka whakanui ake i te rahi o te kai, ka tere ake to kikii. Ko te nui ake o te muka he roa ake te ahua o te ki tonu, me te pai ake o te hauora whekau.
#3 Kai pūmua
Ko te hiahia pūmua ka tatauhia ki te 0.8 g ia kg o te taumaha tinana. Ko nga wahine me 45-50 g o te pūmua ia ra, me 55-60 g te tane.
Ko te tikanga, ko te 10-25% o nga kaata pūngao me ahu mai i te pūmua. He iti ake te kemu o nga pūmua huawhenua, no reira ko te hunga e whai ana i te kai kaiwhenua, i te nohopuku ranei, me whakakotahi nga momo momo kai kia whiwhi i te katoa o te pūmua.
Ka kitea nga pūmua hauora i:
- mīti hiroki: heihei (sternum fillet), poaka, reme.
- ika: taraute, salmon.
- hua: hua heihei, hua koitareke.
- Legumes: pi, pīni, soybeans.
Kia maumahara. E kiia ana ko nga pūmua te kai pai rawa atu i te wa e kai ana na te kaha ake o te makona me te pai o nga kai pūmua. Heoi, ko te tuatahi, ko te tinana, e hiahia ana ki te hukahuka, ka whakahiato mai i te pūmua, tuarua, kaore e taea e tatou te kai atu i te nui o te pūmua atu i ta tatou e hiahia ana, ka pehia e nga whatukuhu nga toenga katoa i roto i te mimi, ka waiho ranei tenei "taikaha" ki te ahua o te tote. .
#4 Ngako hauora
Kei te hiahia to tatou tinana ki te waikawa ngako kore, inaa ko te omega 3 polyunsaturated fatty acids, ka taea te tiki mai i nga hinu.
Ka taea te tatau takitahi te whakaritenga ngako o ia ra mai i te hiahia o ia ra. Mena he 1600 Calories, 20-35% o enei Calories me tuku mai e nga ngako, ara, 320-560 Calories mai i te ngako. Ko te ngako e hiahiatia ana mo ia ra ko te 36-62 karamu.
Ko nga ngako hauora kei roto:
- Te hinu harakeke.
- Hinu oriwa.
- Hinu kokonati.
- Awhekātō.
#5 Kai ika moana
Ko te ika he puna o nga ngako omega 3 kaore e kitea i etahi atu kai. He nui te huaora D me etahi atu matū hauora kei roto i nga ika.
#6 Kakano me te nati
Ko nga kakano me nga nati he puna o nga ngako hauora, huaora, me nga kohuke.
Ko te nati he paramanawa hauora e tino makona ai te matekai. Ka taea te taapiri i nga kakano me nga nati ki nga huamata, ka reka, ka whakamere. Ko te tikanga, he mea tika kia maumahara he nui ano nga kaarai nati, na kaua e kai neke atu i te kotahi ringaringa ia ra.
#7 Huawhenua
He nui te muka me te wai o nga huawhenua. He kai iti-calorie kei roto hoki i te nui o nga matūkai whai hua, kaore i rite ki nga "calories kau" o nga paramanawa, nga maramara, me nga reka. Na te nui o te rahi o nga huawhenua, ka makona tatou, ka ki tonu te puku, me te pai ki te kai. A, ki te taha hinengaro, kaore matou e whakaaro kei te aukati i a matou ano, kei te kore kai.
Ko nga huawhenua he iti te calories:
- Broccoli.
- kareparāoa
- kāpeti.
- Ka pihi ake a Brussels.
- tōmato.
- kukama.
#8 Kainga hua hei utu mo te inu wai
Kei roto i te nuinga o nga wai he huka taapiri, he mea tiaki. Kainga he hua katoa hei utu mo te wai, he wai hou ranei. Ma tenei ka iti ake nga kaarai me te muka, ka makona koe, ka pai mo to puku me to whekau.
Ko nga hua he iti te kaarai (te nui mo ia 100 karamu o nga hua)
- merengi (15 Calories)
- karepe (26 calories)
- rōpere (27 calories)
- rōpere (30 Calories)
- pītiti (30 Calories)
- merengi (30 Calories)
- paramu (36 calories)
- pea (38 calories)
- aporo (45 calories)
- here (48 Calories)
- apricot (52 Calories)
- karaka (53 Calories)
- karepe (61 calories)
- panana (85 calories).
#9 Probiotics, symbiotics and prebiotics
He mea nui te whekau hauora mo te hauora. Ko nga huakita whai hua e awhina ana i te nakunaku ka kitea i roto i te miraka pē, he pai ake te hanga i a koe ano, na te mea ka taapirihia e nga kaihanga te huka. Ko etahi atu kai whai hua ko nga huawhenua me nga hua: te kāpeti, te kukama, te tōmato, me te aporo.
