Micah Stanley
Ka kitea te konupora i roto i nga kai maha, ehara i te miraka me nga hua miraka anake. Ka kitea e koe he rarangi o nga kai whai konupūmā me tetahi tauira mahere kai mo te ra me te kai vegan e whakarato ana koe i te nui o te konupūmā.
Nga kai whai konupūmā: te rārangi
Ko te hiahia o ia ra mo te konupūmā, tae atu ki te waahi haumaru, he 1000 mg mo ia pakeke - ahakoa he taitamariki, he pakeke, he hapu, he uwha ranei. Ko nga taiohi anake ka tūtohuhia kia 1200 mg ia ra.
I roto i ta maatau rarangi ingoa, ka kitea e koe nga kai tino nui o te konupūmā mai i te rangatiratanga tipu. Mena ka whakaurua e koe enei ki to kai, ka whiwhi koe i te konupūmā ahakoa he kai vegan pono.
I roto i te rarangi i raro nei, kua hoatu e matou te ihirangi konupūmā mo ia wahanga, kaua mo te 100 g. Mena kaore he korero ke atu, ko te ihirangi konupūmā o te kai mata me te kai hou.
Ko te ihirangi konupūmā i homai, he tikanga, he uara tata mo te whakatakotoranga taratara, i te mea he rereke te matūkai o nga kai maori.
I tua atu i nga paura kaakaariki kua whakahuahia ake nei i te rarangi i runga ake nei, kei te waatea ano te paura rau aihere, te paura broccoli, te paura tipu broccoli, te paura rau pahiri, aha atu. Ka ngawari te whakauru ki roto ki te rui, ki te maeneene ranei, ki roto ranei ki nga wai me nga kakahu huamata, a ma tenei ka hoatu he waahanga iti o te konupūmā i roto i te huarahi tino kore.
He tauira o te mahere kai vegan me nga kai whai konupūmā
Ko nga kai kua tohua i runga ake nei ka taea te whakauru ki roto i te tahua penei i te tauira i raro nei. Ko te tikanga, ka taea ano e koe te kai i etahi atu kai ki te hiahia koe. Mena kei te rapu koe mo nga tohutao hauora whai konupūmā, katahi ka toro atu ki ta maatau waahanga tohutaka, ki ta maatau hongere tunu kai YouTube ranei, kei reira to maatau kaitao vegan Ben e whakaatu ki a koe nga tohutao reka.
He taunakitanga mo te parakuihi
Muesli (he mea hanga mai i te tawerewere oat, he tawerewere-kore pumutin ranei e hiahiatia ana) me nga hua maroke me nga nati me - ki te hiahia - hua hou. Whakaranuhia ki te wai puna konupūmā, miraka aramona ranei.
Ko te tikanga, ki te whiriwhiri koe i tetahi atu miraka tipu (te waiu soy, te waiu oat, te waiu raihi ranei) e whakakahangia ana ki te konupūmā, ka piki ake te konupūmā o te muesli.
Hei paramanawa
Mänihi hua käkariki, 1 tsp pata aramona me te 100 g huawhenua rau kakariki (hei tauira te rētihi reme, pak choi, rētihi, he rite ränei) me te 20 g te pahiri – Tāpirihia te paura tarutaru, te paura microalgae, te paura rau ongaonga, te paura moringa ranei ki te hiahiatia. Mena ka pau koe i te 10 karamu o te paura moringa puta noa i te ra anake, ka whiwhi koe i te wahanga 200 mg o te konupūmā, e rite ana ki te haurima o te whakaritenga o ia ra. Mo te paura rau ongaonga, e ranea ana te 5 g mo tenei nui o te konupūmā.
He penei pea te ahua o to tina
- Huamata i mahia mai i te 50 g rētihi me te 20 g tākirirangi, 50 g rētihi rānei
- Huawhenua mai i te 200 g o nga huawhenua o runga ake nei
- 2 tbsp nati tapatapahi
- He mea hanga mai i te 50 karamu o te quinoa maroke mo ia tangata
- Tahu 50g
He kai reka
Te inu tiakarete i mahia mai i te miraka aramona (whakaranuhia te miraka aramona me te paura koukou (kare i reka!))
Hei paramanawa ano
He keke iti i mahia mai i te nati, te aramona, te kakano poppy, nga hua maroke, tetahi wahi o te ranunga ara, he miraka hamana ranei.
Ko te mea whakamutunga ka rite: Whakaranuhia te 10 g hesame ki te 250 mg wai me te 4 ki te 5 ra (ki te reka ranei) ki roto i te whakaranu mo te 2 - 3 meneti. Mēnā he mātotoru rawa te miraka mōu, ka taea e koe te tāpiri atu i te wai me te maha atu o nga ra, i tetahi atu mea reka ranei.
Te tina
2 poro taro amaranth me te hummus me te ongaonga koromamao
Whakanuia te koiora me te whakauru o te konupūmā
Ahakoa kare koe i kai i nga ongaonga, ka eke koe ki te 1000 mg o te konupūmā me te mahere kai i runga ake nei. I roto i ta maatau tuhinga, e whakamarama ana me pehea e taea ai e koe te whakatutuki i nga whakaritenga o te konupūmā me te kore miraka, ka taea e koe te panui mo nga mea ka taea e koe te tirotiro mo te whakanui ake i te koiora o te konupūmā kei roto i nga kai konupūmā-nui, ki te whakanui ake ranei i te whakauru.
Whakakotahitia nga kai whai konupūmā me nga taputapu konupūmā
Mena i etahi ra kare koe i te tino mohio kua kai koe i nga kai whai konupūmā, ka taea hoki e koe te whakamahi i te taapiri kai whai konupūmā katoa, penei i te B. te kao moana Sango.
Ko te horopeta o ia ra o Sango kao moana e whakarato ana ki a koe te ahua. 550 mg o te konupūmā me te wa ano te konupora i roto i te ōwehenga tika (approx. 240 mg).
Ka rite ki te korero i runga ake nei, ahakoa me nga inu tipu ka taea e koe te whiriwhiri i nga mea e whakarangatira ana ki te konupūmā waro. I roto i tenei take, ka puta mai te konupūmā i roto i te konupūmā-taonga pūkohu me reira he tino bioavailable. Heoi, na te ture hou, karekau pea he paura pukohu i roto i enei inu mena he inu waro.
I te mea he maha nga wa kei roto i nga inu tipu-kounga-a-ahua he taapiri kore noa (nga mea whakamaroke, nga mea kakara, te huka, me etahi atu.), ka tohutohu atu matou ki a koe me whakakaha koe i nga inu waro ki te konupūmā, me tango motuhake ranei te konupūmā i enei inu.
Ko te pukohu whai kiko o te konupūmā (Lithothamnium calcareum) kua waatea hei taapiri kai - i roto i nga kapene, hei paura ranei.
Ko etahi atu taapiri kai katoa me te konupūmā ko te paura tarutaru, microalgae, he paura tipu kaakaariki ranei kua whakahuahia i runga ake nei, penei i te paura rau ongaonga, paura moringa ranei.
