John Myers
I mua i te whakapau kaha penei i te marathon, triathlon ranei, ka whakakiia e nga kaitakaro a ratou toa glycogen - ka kai ratou i nga warowaiha kia nui ai te kaha mo te whakataetae. Ka whakamāramahia e maatau te mahi uta waro.
Whakakiia nga toa hiko: Carbo Loading
I tetahi ara, ko te warowaiha te wahie mo nga uaua. I roto i nga whakataetae, i nga wa whakangungu kaha ranei, ka tahuna e nga kaitakaro manawanui te nui o nga kaata ka riro mai i te tinana mai i te huka. Ko te huka ngawari ka riro mai i nga warowaiha i roto i te kai i te wa e nakunaku ana, ka rongoa ki te ate me nga uaua hei glycogen e waatea ana. Ko nga mea e kore e hiahiatia e te kaiao ka penapena ki roto i te kiko hei ngako. He nui te kaha kei roto i enei putunga, ka ranea mo te maha o nga marathon. Heoi ano, kaore e taea e te tinana te whakamahi ngako penei i te huka, e hiahia ana kia nui ake te hāora, me era atu mea. Ka piki te tere o te manawa, ka piki te kaha, ka heke te mahi. Heoi, ko tenei huringa ki te whakangao ngako ka taea te whakangungu ma nga waahanga roa, ka awhina ano hoki te uta waro.
He aha rawa te uta waro?
Ka roa te glycogen mo te 90 meneti i nga kawenga teitei, muri iho ka timata te pakaru o nga ngako. Ki te kore he whakangungu i mua, ka tino whakararu te huri, ka korero nga kaiwhai marathon mo te "tangata whai hama" - ka puhoi, ka mutu ranei. Ko nga waahanga roa i roto i te awhe taketake iti me te nohopuku ka whakarite i te rauropi mo tenei waahanga: Ka ako ia ki te tiaki i nga toa huka me te whakamahi pai ake i nga ngako hei kaiwhakarato hiko. Ma tenei ka ngawari ake ki a koe te wikitoria i te ngoikoretanga o te mahi i roto i te whakataetae.
Koinei te mahi whakakī mahara
Ko te kaupapa matarohia mo te uta waro e ai ki te kai a Saltin, Sweden ranei ko te whakakore tuatahi i nga toa glycogen mo etahi ra ma te kai iti-waaroa me te whakangungu katahi ka whakakiia i roto i te wa poto. Ma tenei ka arahi ki te utu nui me nga toa glycogen kua whakakiia pai ake. I te mea ka whai hua te tikanga, penei i te ngoikore o te punaha raupatu, he maha nga kaitakaro e pai ana ki te ahua ngawari. I te wiki whakamutunga i mua i te whakataetae, ka whakawhirinaki koe ki te kai whai warowaiha me te whakangungu iti, e arai ana ki te whakakii i nga putunga. He maha nga kaipara toa ka whakawhirinaki ki te kai iti-carb i roto i te oranga o ia ra ki te whakangungu tonu i o raatau ngako. Heoi, kaore tenei e tika mo nga kaitakaro runaruna.
He aha nga kai waro iti kei reira?
Ko nga kai e whai ake nei he iti nga warowaiha, he pai hoki mo te kai kore huka:
- Te ika me te kaimoana (kaore he parāoa): He kopa, he tawatawa, he carp me te tahi. he warowaiha te nuinga. Ka taea hoki e koe te parekareka ki te koeke kore warowaiha, te kōura, te pāpaka me te kuku.
- Mīti me te heihei: Ka taea hoki te kai parakore me te heihei me te kore warowaiha. He iti noa nga warowaiha kei roto i nga kai tukatuka me nga hua hōtiti. I te nuinga o te wa ko te huka, engari me te miitio ka taea ano he kongakonga parāoa.
- Heki: He iti noa nga warowaiha i roto i te toene, i te hua ma ranei.
- Hua miraka: He kai kore warowaiha te tiihi pakeke me te ahua-pakeke, a he iti noa iho te nui o te nui o Camembert, Gorgonzola me Roquefort. He iti nga warowaiha ka kitea i roto i nga tiihi kirīmi penei i te mascarpone me te tiihi tukatuka. Ko te miraka me etahi atu hua miraka maori penei i te miraka pē, te quark, te pata pata me te kefir kei roto te lactose, no reira ka nui ake te warowaiha (tae atu ki te rima karamu, te miraka kau me nga hua ka nui ake nga warowaiha, ara te huka).
- Huawhenua: Ki te kore he huawhenua tino maaka penei i te rīwai, te kānga, te remu ranei, he iti te warowaiha o nga huawhenua. He iti te warowaiha o nga huawhenua kaariki penei i te rētihi, te kukama, te kale, te kōkihi, te tiihi ranei. Ko nga otaota penei i te basil, te cress, te pahiri ranei kua whakauruhia.
- Hua: Ko te nuinga o nga momo huarākau he fructose me te warowaihā. Heoi ano, he iti noa nga warowaiha e kitea ana i roto i nga awhekawhe, hua citrus, me nga hua, tae atu ki nga kaaawa me nga merengi kaakaariki. Ko nga nati iti-carb he nati macadamia, nati Brazil, me nga aramona.
- Inu: Karekau he warowaiha he wai (kohuke). Ki te kore, tata kore warowaiha te tii, kawhe ranei me nga inu mama me nga mea reka.
Mena kei te pirangi koe ki te kai kai kore warowaiha mo te kai, me kai koe i te kai taurite, rerekee. Ehara i te mea ko nga warowaiha e whakatau ana i te angitu o te mate taimaha, engari ko te tauwehenga o te kohi kaarai me te horomanga. He nui ano te muka o te kai – he nui kei roto, penei i te B. i roto i te keke muesli ki nga warowaiha. Ka taea e ratou te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha na te mea he iti nga kaata me te pupuri i a koe mo te wa roa. Ka kitea e koe nga whakaaro mo te timatanga o te warowaiha iti ki te ra i roto i o maatau tohutao mo te parakuihi waro-iti.
Ko ēhea warowaihā me “whakautaina”?
Ko nga warowaiwa uaua mai i nga kai penei i te taro paraoa me te remu ka tino taunakitia mo te kai hakinakina. Ka whakakiia koe, ka whakarato i nga matūkai nui. Ko nga kai he nui te taupae glycemic, penei i te rimurapa i mahia mai i te paraoa ma, i te panana ranei, he mea tika mo te kai warowaiha i mua tonu i te whakataetae me nga haora tuatahi i muri mai: Ka tere ake te uru ki roto i te huringa huka toto, na reira ka nui ake te kaha. tere. I te paati rimurapa rongonui i te ahiahi i mua i te marathon, na reira he kihu witi, kai reka ranei, i te mutunga hei kai tuatahi.
