Waikawa Folic: Me pehea te Whakaoranga i te ngoikoretanga o te Huaora B9

Ko te waikawa Folic – e kiia ana ko te huaora B9 – he maha nga wa karekau i roto i nga kai o enei ra. I te mea ko te waikawa folic ehara i te aukati noa i nga whiu engari he maha atu ano nga painga hauora, he pai te whakarereke i te kai i roto i nga huarahi maha. I konei ka whakaatuhia he aha te ahua o te kai me te maha o nga waikawa folic.

Te waikawa Folic (huaora B9): He mea noa te ngoikore o te waikawa folic

Ko te waikawa Folic no te whanau huaora B, a, i etahi wa ka kiia ko te huaora B9. Ko te waikawa Folic te kupu mo te waikawa folic synthetic ka tangohia i roto i te ahua o nga taapiri kai, ka taapirihia ranei ki etahi kai. Ko te waikawa folic taiao i roto i te kai ka kiia ko te koha. Mo te ngawari me te mea kua noho noa tenei, ka whakamahia e matou te kupu waikawa folic, huaora B9 ranei i raro nei.

Ko te korenga o te waikawa folic, huaora B9 ranei kei te horapa nui - na te mea ko te ngaro o te waikawa folic na roto i te tukatuka kai ka eke ki te 100 paiheneti me te tunu kai ki te 75 paiheneti. Ko te tikanga o te "Latent" karekau he tohu ngoikoretanga, ahakoa kaore i te marama mo te tangata e pa ana.

Ina hoki, ko wai ka taea te hono atu i nga huringa o te manawa, te koma, te ngaro o te hiahia, me te wareware ki tetahi huaora - ina koa he rite tonu nga take o enei tohu katoa?

Heoi, ahakoa he ahua kino nga tohu kua whakahuahia ake nei, kaore e taea te korero mo te whiu. Heoi ano, na te ngoikoretanga o te waikawa folic.

Te aukati i te whiu: He ngawari ake i to whakaaro

Ko te whiu te tuarua o nga take e mate ai te ao. I te nuinga o nga wa ka whaihia te whiu e etahi atu mate o te roro - e kiia ana ko te whiu. Na te mea he nui te mate o te whiu ka mate - tata ki te hauwha o nga turoro whiu ka mate i te wa o te whiu, i muri tata ranei - he mea nui te aukati whai hua.

Engari, he maha nga wa kaore matou e mohio me pehea te aukati i tenei mate ranei. I etahi wa ka whai hua nga mahi aukati, engari he tino uaua me te pau te waa kaore e pai te tangata ki te kawe. I te wa e pa ana ki te whiu, heoi, ko te ahua o te aukati whai hua - e ai ki tetahi rangahau hou - he tino ngawari, kia taea ai e te katoa te whakatinana tonu.

Ko te Huaora B9 he whakamarumaru i te whiu

Ko tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of the American Medical Association i uru ki te 20,000 pakeke. I pangia e ratou katoa i te toto toto tiketike – he take nui morearea mo te whiu. Heoi ano, kare ano ratou i pa ki te mate whiu, te mate ngakau ranei.

No reira ka kiia te pehanga toto tiketike he take morearea mo nga whiu na te mea he maha nga wa ka arai ki te arteriosclerosis me tenei ka huri ki te mea e kiia nei ko te whiu ischemic. Ka puta nga raruraru tohanga na te toto i roto i te roro. Ko te whiu ischemic te ahua o te whiu (80-85 paiheneti o nga whiu he ischemic te ahua).

Heoi ano, ka taea e te toto toto tiketike te arahi tika ki te whiu, ara, ki te whakatairanga i te whakaheke toto. Ko tenei momo whiu ka kiia ko te whiu hemorrhagic. He iti noa iho i te whiu ischemic (20-25 paiheneti o nga whiu he whiu hemorrhagic).

Ko te haurua o nga kaiuru ako i whiwhi i te rongoa mo te toto toto tiketike, ko tetahi atu haurua i tango i te tarukino, engari ko tenei me te 0.8 mg (= 800 micrograms) o te waikawa folic, huaora B9 ranei. I aro turukihia nga kaitono mo te 5 tau (mai i te 2008 ki te 2013).

Ko te waikawa folic i tukuna ano i kaha ki te whakaiti i te tupono o te mate whiu na te 282 noa iho o nga tangata o te roopu waikawa folic i pa ki te whiu i roto i te waa kua whakahuahia, ka whakatauritea ki te 355 o te roopu waikawa-kore.

He mea nui te waikawa Folic mo te katoa

I whakamaramatia e nga kaituhi rangahau ko nga kaiuru i mua he iti noa iho te taumata o te waikawa folic acid i whai hua mai i etahi atu taapiri waikawa folic.

"E whakapono ana matou ka whai hua pea te whakamaarama waikawa folic me te whakaiti i te mate o te whiu tae noa ki nga whenua kei te noho noa nga kai whakakaha waikawa-a-waikawa me te kai i ia ra o nga taapiringa kai."

Na te mea mena he ngoikore te waikawa folic i te tangata, katahi ka kai i etahi wa i nga kai whakakaha, i te iti o te waikawa folic i roto i nga taapiringa maha-huaora e kore e tino pai ake te ahua o te waikawa folic.

Kei te whakaaro ano nga kairangahau ka taea e te waikawa folic taapiri te aukati i nga whiu ehara i te mea ko nga turoro me te toto toto tiketike engari he rite ano ki era atu roopu tangata. Engari me pehea e tiaki ai te waikawa folic i te whiu? Me pehea te mahi? A he aha te huringa i roto i te tinana?

Folic Acid (Vitamin B9) – Nga Ahuatanga

Ko te waikawa Folic (huaora B9) kei roto i nga ruma. Hei tauira, ka uru ki roto i te hanganga o nga taonga ira (DNA) na reira i roto i te wehenga pūtau me nga tukanga tipu me te whakaora katoa.

I roto i te take o te ngoikore o te waikawa folic nui, he rereke ano nga tohu, penei i te mate o te makawe B., nga raruraru kiri, te ahua pouri, te anemia (anemia), me te whakahekenga o nga kiriuhi mucous me te mumura mucosal i muri mai i roto i te waahanga gastrointestinal ( raruraru puku, korere, stomatitis, etc) ranei i roto i te wahi urogenital.

I roto i nga wahine e hapu ana, ko te ngoikore o te waikawa folic e kiia ana ka piki ake te tere o te whanautanga o mua me te marutanga me te arahi ki nga ngoikoretanga ngongo neural (“tuwhera tuara”) i roto i te kohungahunga.

Heoi ano, ko te mea e whakaponohia ana hei aukati i te whiu (me te mate ngakau pea) ko te kaha o te huaora B9, me nga huaora B6 me B12, ki te wawahi i te homocysteine ​​waikawa amino paitini.

Ko te Homocysteine ​​​​kare e uru ki te kai engari ka puta mai i roto i te tinana ano he waahanga o te kaitao pūmua. Na tona paitini, me pakaru tonu te homocysteine, engari kaore e taea te kore he waikawa folic.

Ko te Homocysteine ​​​​kua tapaina ko te "cholesterol hou". E whakaponohia ana ko nga taumata homocysteine ​​teitei he tino kino atu i te cholesterol teitei, a ko nga mate ka puta mai i nga taumata homocysteine ​​​​nui he tino kino rawa atu.

Ko te Homocysteine ​​​​e kiia ana he paitini pūtau, ka taea e ia te patu i nga pakitara o nga oko toto, ka tere te whakaemi o te cholesterol LDL oxidized ki reira me te whaiti o nga oko toto me te arteriosclerosis i roto i te waa roa - ko nga tikanga mo te whakaeke ngakau me nga whiu.

Mo te ngoikoretanga o te waikawa folic (me te huaora B6, te huaora B12 ranei), ka piki te taumata homocysteine ​​​​i roto i te toto na te mea kaore e taea te pakaru te homocysteine ​​​​ki nga waahanga kino.

Heoi, ko te ngoikoretanga o te waikawa folic e kore e ara ake na te mea he iti rawa te waikawa folic ki te kai. Ko etahi atu mea ka arahi ki te ngoikore o te waikawa folic.

Te ngoikore o te waikawa Folic na te rongoa

Mena kei te whakapae koe he ngoikore te waikawa folic, kei te tango rongoa mo te mate hauora roa, katahi ka tirohia o rongoa, na te mea ko te nuinga o enei ka arahi ki te kino ranei i te ngoikoretanga o te waikawa folic.

Ko nga raau taero e aukati ana i te whakauru o te waikawa folic, ka whakakore ranei i tana paanga (nga kaiwhakatuma waikawa folic) e whai ake nei:

• Nga raau taero mo te mate pukupuku
• ASA (hei tauira, aspirin)
• Diuretics (papa wai)
• Te rongoa mate huka (metformin)
• Sulfasalazine (he rongoa mo te mate o Crohn, ulcerative colitis, me te polyarthritis)
• MTX (methotrexate mo te chemotherapy, - i nga pota iti - mo te rūmātiki)
• Co-trimoxazole (he paturopi, hei tauira mo te mate mimi, te mate rewharewha ranei) Me etahi atu… (Ahakoa he aha, akohia te pepa korero ka tae mai me to rongoa).

Ko te nuinga o nga wa ka tupu noa nga mate i te kore o nga matū tino nui. Heoi, hei utu mo te tirotiro i te ahua o te huaora me te kohuke o te manawanui i te tuatahi, ka tukuna he rongoa hei whakaheke ake i nga taumata huaora me te kohuke. Ehara tenei i te whakakore noa i te rongoa. Ka puta ano etahi atu mate me nga paanga kino kino atu.

No reira, ki te tango koe i tetahi o nga rongoa kua whakahuahia, ko to hiahia mo te waikawa folic (me te nuinga o te waa ko te hiahia mo etahi atu matū tino nui) he nui ake i te hunga kaore e kai rongoa. I te wa ano, me tino korero koe mo nga taapiri waikawa folic me to taakuta, na te mea ka taea e te waikawa folic te whakaiti i te whai huatanga o etahi rongoa (penei i nga raau taero antiepileptic, MTX ranei).

Ko nga pire whakawhānau he whakaheke i te taumata waikawa folic

Ahakoa ko te pire mana whanau ka iti te taumata o te waikawa folic mo te wa roa (i roto i te 30 paiheneti o nga wahine katoa e kai ana i te pire).

Mena kei te pirangi te wahine kia hapu wawe i muri i te whakamutu i te pire, me tino tirotirohia e ia te taumata o te waikawa folic i te tuatahi, me whakaara ake mehemea e tika ana, katahi ka hapu inaianei!

Na te mea ka taea e te waikawa folic te whakaiti i te tupono o nga koha ngongo neural kua whakahuahia ake nei i roto i te kopu (tuwhera tuara = spina bifida). Mo konei, ko nga wahine e tino hiahia ana ki te whanau tamariki ka tango i te taapiri kai me te waikawa folic. He iti noa nga wahine e mohio ana ma te pai o te waikawa folic ka taea te whakaiti i te tupono o te peepi ki te mate autism.

Ko te Huaora B9 he whakaiti i te tupono o te mate tuāwhiotanga

He maha nga rangahau e whakaatu ana he iti ake te mate o te whaea e whiwhi nui ana ki te huaora B9 ki te whai tamaiti mate mate i nga whaea e kai iti ana te waikawa folic. Ko nga mea e whai ake nei i tino whakamere:

E mohiotia ana ko te rongonga a te whaea ki nga pesticides i te wa e hapu ana ka nui ake te mate o te tamaiti ki te mate autism. Heoi, i roto i te rangahau o Hepetema 2017, ko te waikawa folic ka tino whakakore i nga paanga kino o te pesticides i runga i te mate autism.

Ko nga taangata kua nui ake te hiahia mo te waikawa folic

Ko te waikawa Folic ehara i te mea nui i te wa e hapu ana, engari i te wa e u ana. Ka piki hoki te hiahia mo te waikawa folic i roto i nga taangata pakeke.

Ko nga kai paipa me nga tangata e pai ana ki te inu waipiro tae atu ki nga tangata katoa e kai ana i te kai iti-folic acid, ara, karekau e pai ki te kai i nga huawhenua rau kaariki, otaota, remu me te kāpeti, i te nuinga o te waa ka mate ano ratou i te ngoikoretanga o te waikawa folic. .

I tua atu, he ngoikore te rino, he huaora C, he huaora B12, me te kore o te zinc ka taea te whakatere i te whakawhanaketanga o te ngoikore o te waikawa folic. Mena he ngoikore koe i te waikawa folic, kaua e whakaaro mo te waikawa folic anake engari mo nga matū me nga kohuke e kiia ana.

He nui ake te huaora B9 ina koa mo nga roopu morearea

Ko te taapiringa kai me te huaora B9 he iti te whakapau kaha, he iti te utu, na reira kaua e wareware ki tenei ka taea te aukati i te hauora - ina koa mena kei roto koe i te roopu mate whiu, penei i te B. he toto toto teitei, he mate huka ranei, he taumaha rawa, tera pea kua whakaatu kē i nga tohu tuatahi o te arteriosclerosis, he nui ranei nga taumata lipid toto.

Ko te tikanga, kaore e taea te whakanui i te taumata o te waikawa folic anake me te taapiri kai engari me te kai nui o te waikawa folic.

Nga kai whai waikawa folic, huaora B9 ranei

Ahakoa ehara i te mea tino ngawari - mena kua kai koe "katoa" tae noa ki tenei wa - ki te kai i te nui o te waikawa folic me te kai, kaore e taea. Ahakoa he aha, he pai ake te hauora o te ao i te horomia noa te papa waikawa folic. Ko nga puna pai o te waikawa folic ko:

• Ko nga huawhenua me nga otaota matomato pouri (hei tauira, te parakihi, te rētihi, te pāhiri, te kara, me etahi atu); Ko te kupu "waikawa folic" i ahu mai i te kupu Latin "folium" mo te "rau" me te tohu ko tehea roopu kai te puna pai rawa atu o te waikawa folic.
• Kariki kākā (pērā i te tipu Brussels, kale, te kāpeti savoy, me te broccoli)
• Ko etahi atu huawhenua katoa, ina koa ko te eggplant
• Ko etahi hua me nga wai huarākau (he maha nga hua he iti noa iho te waikawa folic. Ko nga wai huarākau he waikawa folic anake mena ka kohia i mua tonu i te kai. Ko nga hua he nui te nui o te waikawa folic, hei tauira, he karaka, he rōpere, he here kawa. , mango, me nga karepe He iti te waikawa folic i nga hua maroke na te mea ka pakaru te waikawa folic i te tukanga whakamaroke.)
• Nati (hei tauira, te hazelnuts me te nati)
• Legumes (tae atu ki te pīnati)

Huaora B9: Ko te hiahia

Ko te whakaritenga o te huaora B9 mo nga wahine hauora me nga wahine kore-hapu ka hoatu hei 300 ki te 400 micrograms. Heoi, ko te horopeta rongoa i roto i te rangahau whiu i runga ake nei ko te 800 micrograms, pera ano i te keehi i roto i te rangahau aukati autism i whakahuahia. A i etahi wa - i te keehi o te ngoikoretanga o te waikawa folic me te nui ake o nga taumata homocysteine ​​​​ka whakamahia nga pota o ia ra 1000 micrograms (i etahi wa ka tae ki te 5000 micrograms), engari me korero tenei ki te taote.

Ko te kai noa ka arahi ki te ngoikore o te waikawa folic

I te mea ko nga kai kua whakahuahia i runga ake nei he iti noa iho te kai e te tini o nga tangata, he tino tairongo ano te waikawa folic, ara, ko te nui o te ngaronga waikawa folic (tae atu ki te 75 ki te 100 paiheneti ranei) me tumanako i te wa e tunu ana me te parai me te roa o te rokiroki. wa, ka taka Ehara i te mea ngawari mo te nuinga o nga tangata ki te kapi i te iti rawa o te waikawa folic acid. Ko te ngoikoretanga o te waikawa folic e kore e taea te karo me te kai noa.

Me pehea e tutuki ai te horopeta rongoa o te 800 micrograms me te kai anake? Ka taea, engari kaore i te kai "noa" - ka kitea e koe i roto i ta maatau tauira o te mahere kai whai kiko o te waikawa folic i raro nei.

Engari, mo te nuinga o nga tangata, he maamaa ake mena ka whakaratohia e te kai, hei tauira, 400 micrograms of folic acid me tetahi atu 400 ki te 600 micrograms of folic acid e whakaratohia ana me te taapiri huaora B matatini teitei (me etahi atu huaora B) .

Me pehea e hiahia ana koe ki te hapai, kei a koe tonu. Ka taea hoki e koe te mahi i etahi atu mahi i runga i to mana o te waikawa folic whaiaro. Na me whakatau tenei i te tuatahi katahi ka whakatau he aha te nui o te huaora B9 e hiahia ana koe me te pehea e hiahia ana koe ki te tuku.

Me ine te waikawa folic

Ka inehia te taumata o te waikawa folic i roto i te toto katoa, kaua i te serum me te plasma. Heoi, ko te whakatau i te taumata homocysteine ​​​​he tino tairongo.

Homocysteine ​​​​hei tohu

I nga tangata hauora, kaua e neke ake te taumata homocysteine ​​i runga ake i te 15 µmol/l. Heoi, ko te uara tino pai kei raro iho i te 10 µmol/l. Mena he tiketike rawa te taumata homocysteine, ka mohio koe kei te ngaro te waikawa folic me nga huaora B6 me B12 (kotahi ranei o nga matū e toru).

Kia noho haumaru, ka whakatikahia nga huaora e toru - ma te kai, ma te taapiri kai tika ranei. Mena ka kowhiria e koe te mea whakamutunga, na te mea kaore he kawa whakaurunga orite. He maha nga rangahau kua mahia mo te whakaheke i nga taumata homocysteine ​​​​- a i whakamatauria e ia o nga rangahau he maha nga momo pota mo te roanga o te waa (mai i te 4 wiki ki te 6 tau, me te nuinga o nga rangahau i waenga i te 6 me te 24 marama).

• I whakamahia nga pota o te 25 ki te 2000 micrograms o te huaora B12.
• I whakamahia nga horopeta o te 20 ki te 300 mg o te huaora B6.
• Kua whakamahia nga pota o te 400 ki te 30,000 micrograms o te waikawa folic

Engari, ko nga whakaritenga o mua mo te whakaheke i te homocysteine ​​​​kei roto i te 8 - 100 mg o te huaora B6 (ahakoa e mohiotia ana ko nga pota i raro i te 10 mg kaore he painga ki te taumata homocysteine ​​​​a he pai ake i te waikawa folic anake), 600 - 1000 µg waikawa folic me te 500 ki te 2000 µg huaora B12. Mena kei te pirangi koe ki te tango i taua whakaritenga, tena koa korero ki to taakuta.

I tenei wa, he tautohetohe te whakahekenga o te homocysteine ​​​​no te mea kaore i kitea he painga pai mo te mate o te ngakau. Engari ehara ta matou tuhinga mo te homocysteine, engari mo te arotau i te taumata waikawa folic - a ko te taumata homocysteine ​​​​he tohu awhina ki te whakaiti i te ngoikoretanga o te waikawa folic.

Mahere kai - kai me te maha o nga waikawa folic

Kei raro nei he tauira mahere kai mo te ra me te kai e whakarato ana i te nui o te waikawa folic, he mea tipu ano hoki (i roto i nga reu te ahua o te waikawa folic i roto i nga micrograms).

Morning: Oatmeal i mahia mai i te 50 g oat flakes (50) me te 1 aporo (5), ½ panana (6), me te 10 g nga whatu wōnati (9) – te katoa o te waikawa folic: 70 micrograms

waenganui ata: Maeneene kaakaariki i mahia mai i te 1 panana (12), 200ml OJ (katahi ka kohia, 80), me te 80g parakihi (120) – Te tapeke waikawa folic: 212 micrograms

Kai Kai: Huamata i mahia mai i te 100 karamu o te rētihi reme (145), 100 karamu o kāreti (25), 50 karamu pepa (30), 1 awhekātō (20), 10 karamu o te pāhiri (15), me te 10 karamu o te hazelnuts – Folic katoa waikawa: 242 microgram

I te ahiahi: 200 karamu huawhenua, hei tauira B. kareparāoa, broccoli, he rite ranei (200) me tetahi rihi taha – te katoa o te waikawa folic: 100 micrograms – no reira kua tirohia nga ngaronga (tata ki te 50 paiheneti) na te koromamao i konei.

Ko te kai hauora e whakarato ana i te 600 µg o te waikawa folic ia ra

Ma enei kai anake ka whiwhi koe i te 600 micrograms o te waikawa folic - ahakoa kaore i te rarangihia nga rihi taha me nga paramanawa, penei i te B. rimurapa, rīwai, pseudocereals, miraka aramona, remu, tofu, hua maroke, huarākau, ranunga ara. , me etahi atu, he nui atu te nui o te waikawa folic, kia taea ai e koe te pau neke atu i te 600 micrograms o te waikawa folic me te kai pai.

Ko te Huaora C te whakapai ake i te whakamahinga waikawa folic

I tua atu, he rite ki te rino, ka taea e te huaora C te whakanui ake i te whakamahinga o te waikawa folic. Heoi, ka kite koe i roto i te mahere kai, ko nga kai katoa ehara i te mea ko te waikawa folic anake engari he nui ano te huaora C, na te mea ko nga puna pai o te huaora C e mohiotia ana ko nga hua, otaota, me nga huawhenua.