Emma Miller
Ko etahi o nga matū "ka whakahē" tetahi ki tetahi. Ko te nuinga o nga matūkai e kore e mahi takitahi. Ka pahekoheko raua - i etahi wa ka hono raua, i etahi wa ka whakaheke tetahi ki tetahi. Kua rongo pea koe i mua he pai ake te kai i nga kai whai huaora ki a koe i te tango i nga taapiri huaora.
E ai ki te Kura Hauora o Harvard, ko tetahi o nga take e tika ana ko te kai kei roto i te ranunga o nga matūkai e pahekohe ana tetahi ki tetahi i nga wa katoa.
Kei raro nei te rarangi o nga matūkai e mahi takirua ana. He tauira noa tenei, ehara i te raarangi oti. Engari ko te tumanako, ka awhina koe i a koe e whiriwhiri ana he aha hei kai.
Huaora D me te konupūmā
Pērā i te nuinga o ngā matūkai, ko te nuinga o te konupūmā ka uru ki roto i te whekau iti. He mea nui te konupora na te mea e whakakaha ana i nga wheua, engari he maha nga wa e hiahia ana te tinana ki te awhina o te huaora D ki te tango i nga matūkai. He maha atu ano nga painga o te Huaora D mo te tinana katoa.
I enei ra, he tautohetohe mo te whakanui ake i te kai o te huaora D i ia ra. I tenei wa, e kii ana nga aratohu kai whai mana kia whiwhi nga pakeke i te 1,000 milligrams (mg) o te konupūmā me te 400 waeine o te ao (IU) o te huaora D ia ra. Mo nga pakeke pakeke, he paku teitei ake te horopeta o ia ra: 1200 mg o te konupūmā ka timata i te 50 tau me te 600 IU o te huaora D timata mai i te 70 tau.
Kia mohio koe ki te nui o tenei, kei roto i te karaihe miraka te 300 mg o te konupūmā me te 100 IU o te huaora D.
Te konutai me te pāhare pāporo
Ko te konutai tetahi o nga matūkai tino nui ka pau ake i te nuinga o nga tangata i nga mea e hiahiatia ana e ratou i ia ra (te nuinga i te ahua o te tote).
Ko te nui o te konutai ka whakararu i te kaha maori o nga oko toto ki te whakangawari me te whakawhanui, ka piki te pehanga toto me te piki ake o te mate o te whiu, te mate ngakau ranei.
Engari ko te pāhare pāporo he akiaki i nga whatukuhu ki te whakaputa i te konutai. He maha nga rangahau kua whakaatu he hononga i waenga i te nui o te kai konupora me te iti ake o te tohanga toto hauora. E ai ki nga aratohu o naianei, me whiwhi nga pakeke i te 4,700 mg o te pāhare pāporo me te 1,200 ki te 1,500 mg o te konutai ia ra.
Hei whakatutuki i enei paearu, me whai koe i nga aratohu whanui mo te kai hauora. Hei whakanui ake i te kai o te pāhare pāporo, kai nga hua me nga huawhenua. Hei whakaiti i to kai konutai, tapahia nga pihikete, nga paramanawa tote, te kai tere, me nga tina me te kai kua rite.
Huaora B12 me te waikawa folic
Ko te Huaora B12 me te waikawa folic (kotahi ano hoki o nga huaora B e waru) e hanga ana i tetahi o nga huinga kai pai rawa atu. Ka awhina te B12 i te tinana ki te tango i te waikawa folic, ka mahi tahi ratou ki te tautoko i te wehewehenga o nga pūtau me te tukurua, e taea ai e te tinana te whakakapi i nga pūtau kua mate. He mea nui tenei tukanga i te wa o te tipu o te tamarikitanga, tae atu ki te tinana o te pakeke. Hei tauira, he maha nga wa ka wehewehea, ka tini haere nga pūtau kei roto i te kopu me nga pukoro makawe.
Ko nga puna kai pai o te huaora B12 ko:
- pipi
- hua
- te waiu
Ko nga puna taiao o te waikawa folic ko:
- huawhenua matomato rau
- pīni
- etahi atu remu
E taunaki ana nga kaiarahi kai kia 2.4 mcg o te B12 me te 400 mcg o te waikawa folic ia ra. I te nuinga o te wa he ngawari tenei ki te whakatutuki ma te whai i te kai tika.
Heoi, karekau nga tangata karekau e kai i te kai me etahi atu hua kararehe-kare pea he B12. A ko nga tangata e kai kino ana, e inu nui ana ranei i te waipiro, ka ngaro pea te waikawa folic.
Ka taea te whakatika i te ngoikoretanga o te waikawa Folic ki nga multivitamins, ki nga papa waikawa folic ranei. Mo te ngoikoretanga o te B12, ka taea e koe te werohanga ia marama, ka inu pire ranei ia ra.
Ko te kore o tetahi huaora e rua ranei ka puta he ahua o te anemia e kiia nei ko te macrocytic anemia. Ko te kore o te B12 ka taea hoki te whakapouri ngawari me te ngaro o te mahara.
Zinc me te parahi
Karekau te konupora me te konutea e mahi tahi – ka whakataetae mo nga waahi whakauru i roto i te whekau iti. Mena he nui te konutea huri noa, ka ngaro te parahi, ka tupu te ngoikore o te parahi.
Ko tetahi huarahi e mahia ana te matauranga mo te pahekoheko o te parahi me te konutea ko te maimoatanga o te hunga he mate kanohi e kiia nei ko te macular degeneration. Ko etahi tangata e mate ana i tenei mate ka tohua he huinga huaora me te kohuke motuhake e kiia nei ko AREDS. Ko te whakakotahitanga kua whakaatuhia he puhoi te haere o te mate, ka pa te matapo. Kei roto i nga papa AREDS te 80 mg o te konutea, he ranea ki te ngoikore o te parahi, no reira ka taapirihia te 2 mg o te parahi ki nga papa.
Niacin me te tryptophan
Ko te Niacin tetahi o nga huaora B, ahakoa kare e kiia he huaora B3. Ko te hiahia mo ia ra mo te niacin he 16 mg mo nga tane me te 14 mg mo nga wahine. Ko te ngoikore o te niacin ka puta te pellagra, he mate e pa ana te ponana, te korere, me te paheketanga. Ko Tryptophan, he waikawa amino, he puna o te niacin. No reira, ko tetahi huarahi ki te karo i te mate o te niacin ko te kai i nga kai e nui ana te tryptophan, tae atu ki te heihei me te korukoru.
