Crystal Nelson
Ki te kai rīwai, ka kī katoa te ingoa: ko te wāhanga matua o te kai ko te rīwai. Ka honoa ki etahi atu kai. Engari ka whai hua te kai riwai me te taunaki?
He aha te kai riwai?
E ai ki te ingoa, ko te kai riwai e aro ana ki te riwai mo te whakaheke taumaha. Ka honoa ki nga momo kai hauora me te whakarite he iti te ngako. Ko te rīwai kei raro noa iho i te 70 calories ia 100 karamu. Ko te muka kai kei roto e whakarite ana i te waatea tonu, a ka tino whakamahia te pūmua e te tinana. I tua atu, ka kawea mai te toenga o te waikawa-waahanga ki te pauna, he pai te painga ki te whakawhitinga me te tahu ngako. He tino whai hua nga rīwai kohuatia, whakamataohia. He māngaro ātete kei roto e kore e pakaru i roto i te whekau. Ko te tikanga ka iti te piki o te huka toto ka tere te tahu ngako e te tinana. Engari kaua e whakamahana ano.
He aha te ahua o te mahere kai mo te whakaheke taumaha i runga i te kai riwai?
No reira me noho te kai riwai kia kaua e neke ake i etahi ra. I tua atu, me whakakotahi te riwai ki etahi atu kai kia ngaro te taumaha. He penei te ahua o te mahere, tae atu ki nga tohutao e tika ana mo te kai riwai:
Te ra tuatahi o te kai riwai
- Ata: kākano miraka pē
Te Takanga: Whakaranuhia te 200 g miraka pē, 150 g nga hua tio, me te 1 tbsp tirikara maple. Patupatua kia 2 nga pihikete paraoa ki runga. (Kia tata ki te 360 kcal) - Tina: paopaohia korukoru me nga huawhenua
Ko nga kai mo te tangata kotahi: 1 tsp otaota Itari (te tio), 2 tsp hinu oriwa, pepa, 2 g korukoru steak, 150 iti pepa whero/kowhai ia ia, 1 g courgettes, 100 riki, 1 cloves karika, 2 g rīwai, tote , 200 tōmato, 1 g otaota quark
Te Takanga: Whakaranuhia nga otaota, te hinu, me te pepa. Whakaorangia te kai ki te ⅓ o te hinu otaota. Tapahia nga huawhenua me nga aniana ki nga poro. Tihorea te karika me te rīwai ka tapahia kia haurua. Whakaranuhia nga mea katoa ki te toenga o te hinu otaota me te wa. Na ka tunu i roto i te pokepoke i roto i te oumu i te 200 nga nekehanga mo te ahua. 45 meneti. Huri kotahi. Tunua te tōmato mō te 10 meneti pea. Paraitia te paopao ki roto i te paraharaha wera mo te toru meneti ki ia taha, katahi ka wa. Kati te quark mo tera. (Kia tata ki te 520 kcal) - I te ahiahi: Potato Bolognese
Te Takanga: Kohuatia me te tihorea 250 g rīwai. Parai 150 g mīti tartare ki te 1 tīpune hinu me te wa. Whakawerahia ki te 200 g pizza tōmato. Tukua te katoa kia koropuke mo te rima meneti. I runga i to reka, ka taea te taapiri i tenei tunu kai riwai ki etahi atu momo huawhenua, penei i te karoti, te pi, te harore ranei. (tata ki te 400 kcal)
Te ra tuarua o te kai riwai
- Ata: taro kirīmi tīhi
Te Takanga: Horahia te 1 tsp pata me te 2 tsp tiihi kirīmi marama ki runga e rua nga poro taro paraoa. Whakapaipaihia te taro ki te tōmato me te 30 g kūkamo. (Kia tata ki te 330 kcal) - Te tina: Riwai me te ragout hua manu
Nga kai mo te tangata kotahi: 1 g rīwai, te tote, 300 hua manu (rahi L), ½ tīpune pata, ½ tīpune paraoa, 1 tīpune miraka, 5 tīpune hua huawhenua, ½ tīpune horseradish (oko), pepa, 5 puna riki, 1 kāroti , 1 tīpune hinu, 1 tipu pāhiri
Te Takanga: Tihorea nga rīwai, tapahia kia haurua, ka tunu ki te wai tote mo te 20 meneti. Kohuatia te hua manu mo te 10 meneti, ka horoi, ka tihorea. Whakawerahia te pata, tunuhia te paraoa me te whakaoho i te miraka me te hupa ka kawe mai nga mea katoa ki te whewhe. Kia korohū mo te 5 meneti. Kohia te ragout haurua ki te horseradish, te tote me te pepa. Tapahia nga huawhenua ki nga wahi iti. Parai i roto i te hinu mo te 8 meneti ka tapiri atu ki te toenga o te ranu. Tapahia te hua manu. Horoia nga rīwai ka tapatapahia te pāhiri. whakaritea nga mea katoa. Aki: Ko tenei tunu kai rīwai ka tino pa ki te taapiri i te kari hei kakara. (Kia tata ki te 430 kcal) - I te ahiahi: parai rīwai: Parai 250 g koti poro riwai, me te 1 riki ki te 1 tīpune hinu. Waa 75 g quark, 1 tbsp hinu linseed. Mahihia nga mea katoa me te 75 g ham hiroki. (Kia tata ki te 460 kcal)
Te ra tuatoru o te kai riwai
- Ata: Huawhenua hua manu
Te Takanga: Te wa me te wiri 3 hua. Tapaina 1 tōmato me te 100 g kāreti. Kohuatia te tōmato me te zucchini ki te 1 tīpune hinu. Tāpirihia he hua manu ka waiho. (Kia tata ki te 290 kcal) - Te tina: Haramona me te huamata riwai
Nga kai mo te tangata kotahi: 1 g rīwai, ¼ l huawhenua huawhenua, 250 g kūkamo, 100 g tōmato here, 100 tīpune kirīmi huamata, 1 tīpune winika, 3 tīpune basil pesto, 2 g salmon fillet, tote, 150 tīpune huka, 1 tīpune. wai rēmana, 1 tīpune hinu, pepa
Te Takanga: Peel me te hawhe te rīwai, ka tunu i roto i te hupa mo e pā ana ki 20 meneti, me te matao. Tapahia te kukama me te tōmato ki ngā mongamonga iti. Mo te kirīmi huamata, uruhia te 1 tīpune o ia winika me te pesto. Whakakiia te ika ki te tote, te huka, me te wai rēmana ka parai ki te 1 tīpune hinu mo te 3 meneti i ia taha. Horoihia nga rīwai, waiho kia 1 punetēpu o te hupa. Whakaranuhia nga mea e rua ki te 2 punetēpu winika, huawhenua, me te kirīmi, me te wa. Mahihia me te pupuhi me te toenga o te pesto. (tata ki te 540 kcal)
• I te ahiahi: huamata riwai me te feta
Te Whakaritenga: Whakaranuhia te 250 g koti rīwai, ½ awhekātō tapaono, 5 tōmato here, me te 40 g feta. Whakaranuhia ki te 1 tīpune o ia hinu linseed me te winika me te wa. I konei ka inaki te kai riwai me te kai Mediterranean - ka taea te whakakotahi pai. (tata ki te 420 kcal)
