Tracy Norris
Ko te Huaora B3 (niacin) i kiia he whakaheke cholesterol me te ngako toto. Heoi ano, ko te ahua ano he whakamarumaru i te kiri mai i nga paanga kino o te hihi UV, na reira ka whakaiti i te mate pukupuku kiri. Ka whakaatuhia e matou enei me te maha atu o nga ahuatanga me nga paanga o te huaora B. Ko te tikanga, ka kitea ano e koe te nui o te huaora B3 e hiahia ana koe, a ka tukuna atu e matou nga kai tino nui rawa atu i te huaora B3.
Huaora B3: te mahi a te niacin
Ko te Huaora B3 (e kiia ana ko te niacin) no te matatini o nga huaora B. He huaora wairewa-wai, e rua nga ahuatanga: waikawa nicotinic me te nicotinamide (i etahi wa ka kiia ko niacinamide). Ko te Nicotinamide te nuinga ka kitea i roto i nga kai kararehe me te waikawa nicotinic i roto i nga kai tipu. He maha nga mahi a te huaora i roto i te tinana, penei i te B. e whai ake nei:
Mo nga uaua
Ko nga huaora B e tino mohiotia ana ko nga huaora nerve. Ko te tangata e taumaha ana, e mataku ana, e mate ana ranei i te mate o te punaha nerve, no reira he maha nga wa ka uru ki te huaora B matatini. Ko nga huaora B3 me B12 nga huaora B tino nui.
Ka whai waahi ratou ki te hanga myelin o nga riipene nerve i roto i te punaha nerve katoa - i roto i te roro me te toenga o te tinana. Ko te pukoro myelin e karapoti ana i nga muka nerve me te kawenga mo o raatau mahi tika, ara, te tere tere.
Na reira, ki te whai koe i nga momo raru o te mataku, whakaaro tonu ki te huaora B matatini! Ahakoa he patai mo nga amuamu o te punaha nerve peripheral (te mamae, te ahua huruhuru) me nga amuamu o te punaha nerve matua (te pukuriri, te whakama, te ngenge rereke, te hinengaro), me uru te matatini huaora B ki te rongoa.
Mo te taumata huka toto
Ko te Huaora B3 hoki e whai waahi ana ki te whakahaere i te huka toto. I te taha o te chromium, ka hangaia te mea e kiia nei ko te tauwehe whakaahuru huka (GTF). Ko te GTF te whakahaere i te herenga o te insulin ki nga pūtau i whäia, ka pai ake te kohi huka me te whakaheke i nga taumata huka toto. Mena kei te mate koe i te mate huka, i tetahi wahanga tuatahi ranei, tirohia to huaora B!
Heoi, kaua e nui ake te horopeta i nga tonenga taapiri kai o mua. Ko nga pota teitei ake (hei tauira, 500 mg 3 nga wa ia ra) ka piki ake nga taumata huka toto nohopuku i roto i te rangahau i te tau 1996 mo te hunga mate huka momo 2 (12).
Mo te kaha ake
Ko te Huaora B3 he waahanga o te NAD, te NADH ranei (nicotinamide adenine dinucleotide hydride), he coenzyme i roto i te waahi o te hanga hiko i roto i te pūtau. Ko te nui ake o te NADH, ka nui ake te kaha ka taea te hanga. Kei te waatea ano te NADH hei taapiri kai - mena kei te ngoikore koe i te kaha, kei te mate koe i nga mate mau tonu, he mea nui te tuku hiko pai mo te mahi whakaora. Hei whakanui i te kaha mo te hunga hauora, e taunaki ana kia 2 x 10 mg, me nga mate o mua ka taea e koe te tango ake ki te 100 mg NADH ia ra.
Mo te ngakau, ate, whatukuhu, me te punaha mate
I te mea he nui te nui o te niacin i roto i te ngakau, ate, whatukuhu, me nga pūtau aukati, ko te ahua o te huaora B3 he mea tino nui mo enei whekau me enei pūtau.
Ko te Huaora B3 he tiaki i nga kiri kiri mai i te hihi UV
He mea nui ano te Huaora B3 mo te kiri, ka kitea mai i te mea ko te mate huaora B3 e kiia ana ko te pellagra (mai i te Latin pellis = kiri) na te mea ko tetahi o ona tohu matua he mumura kiri kino.
I te Huihuinga 29 o te European Academy of Dermatology and Venereology (EADV) i Oketopa 2020, i whakaatuhia e nga kaiputaiao nga hua rangahau tino pai. Ko enei e whakapumau ana i nga kitenga o mua ka taea e te huaora B3 te tiaki i nga kiri kiri mai i nga paanga kino o te iraruraru UV me te mate pukupuku kiri hoki. I muri i nga mea katoa, ko te rauropi UV tetahi o nga mea nui mo te mate pukupuku kiri.
Ko te Huaora B3 te tiaki i te pūtau me te whakatairanga i te whakatikatika o te pūtau
I wehea e nga kaiputaiao Itari nga keratinocytes tangata (nga pūtau hanga haona) mai i te kiri o nga turoro e mate ana i te melanoma me te rongoa ki te nicotinamide. Na ka tukuna e ratou nga pūtau ki te hihi UVB.
Ko nga pūtau i tukinotia ki te nicotinamide mo te 24 haora i mua i te whakamaaramatanga, kare e pa ki nga paanga o te ahotea oxidative i whakaawehia e te UV, hei tauira, ka taea e B. te kino o te DNA. I whakatairangahia e Nicotinamide nga tukanga whakatikatika DNA, ka kitea ma te whakaheke i nga taumata o te enzyme whakatikatika DNA (OGG1). He iti ano nga taumata o te antioxidant, e kii ana he iti ake te ahotea oxidative (radicals kore utu) me whakakorehia ki te antioxidants. Engari ko nga taumata o nga rauropi kore utu he iti ano hoki. I taea hoki e te huaora te whakaiti i nga tukanga mumura.
Tangohia te huaora B3 i mua i te kaukau
Ko nga kairangahau i uru ki roto i te rangahau mai i te Whare Hauora o te Whare Wananga o Maggiore della Carità i Novara (e tata ana ki Milan/Itari) i whakamarama: "Ko ta maatau rangahau e whakaatu ana ko te nui o te kai o nga kai e whai kiko ana i te huaora B3 ka tiakina te kiri mai i nga paanga o te rauropi UV ka taea te tiaki. ka whakaitihia te mate o te mate pukupuku kiri. Engari, he wa poto te hua tiaki o te huaora, no reira me tango i te 24 ki te 48 haora i mua i to whakaaro ki te noho ki te ra."
I roto i te rangahau a Ahitereiria, i tino heke te mate o te mate pukupuku kiri ma te 23 paiheneti mena ka tango nga kaupapa i te 500 mg o te huaora B3 e rua nga wa ia ra mo te tau, ka kitea he paanga tiaki i muri i nga marama 3 noa. Me noho tonu te kai mai i te mea ka heke te paanga whakamarumaru ina whakamutua te huaora.
I te mea ko te nicotinamide e kiia ana he anti-inflammatory me te mumura ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o te mate pukupuku, na tenei rawa ka arahi ki te whakaheke i te mate o te mate pukupuku. I tua atu, ka whakakiia e te huaora B3 nga toa hiko o nga pūtau, he maha nga wa ka pau i te kaha o te hihi UV, ka hua mai he ngoikore me te whakaraerae. E mohiotia ana ko nga tangata whai mate pukupuku kiri he tino whakaraerae ki nga paanga mate-mate o te ra. Ina koa ko nga tangata whai mate pukupuku kiri i roto i te hitori o te whanau ka whakaaro ko te huaora B3 hei mahi aukati.
Tuhipoka: Ahakoa ka inu koe i te huaora B3 i mua i te kaukau i nga ra kei mua, ehara tenei i te mea ka taea e koe te noho tonu i te ra karekau he whakamarumaru atu. Me tiaki tonu koe i to kiri ki te whakamarumaru ra mena he tairongo to kiri, mena ka whakamahere koe ki te noho i te ra mo te roa atu i te kaha o to kiri. Engari me whakaaro ano hoki mo nga wahanga kore-ra (15 ki te 45 meneti i runga i te ra ka kitea koe, kei hea koe, me te tae kiri) kia taea ai e koe te whakaki i te huaora D, he pai te mahi me te awhina o te ra!
Huaora B3 (nicotinamide) i roto i nga mate hinengaro
Ko te Huaora B3 i roto i te ahua o te nicotinamide ka taea te whakamahi i nga mate hinengaro, penei i te schizophrenia. Kua korerohia e matou te whakamahinga o te huaora B3 i roto i te schizophrenia i roto i ta maatau tuhinga mo nga taapiri kai mo te schizophrenia.
Huaora B3 hei whakaheke toto
I whakamatauria e te rangahau 2000 nga paanga o te huaora B3 hei whakaheke toto. Mo tenei kaupapa, ko nga kaiuru - i mate katoa i te mate e kiia nei ko te claudication, he mate totoro o te arai waewae - i te tuatahi ka whiwhi 50 mg niacin e rua nga wa ia ra. Ka piki haere tonu tenei horopeta mo etahi wiki tae noa ki te 1500 mg kia rua nga wa ia ra (arā, 3 g niacin ia ra) ka eke ranei te horopeta ka taea e te tangata takitahi. I mau tonu tenei horopeta morahi tae noa ki te mutunga o te ako. 12 marama te roa o te rangahau.
Ko te arotahi ko nga taumata toto o nga matū whakakoi (hei tauira, fibrinogen). Na te mea ko te piki ake o nga taumata fibrinogen e kiia ana he tohu mo te kaha o te arteriosclerosis (te whakapakeke o nga uaua). E tohu ana hoki i te mumura mau tonu, te toto matotoru, me te tupono ka pa mai te toto - no reira ko tetahi o nga tino take morearea mo nga mate ngakau. I roto i te rangahau i runga ake nei, ko nga taumata fibrinogen i roto i te roopu B3 i tino hinga, ehara i te mea i roto i te roopu whakahaere kaore i whiwhi huaora B3. Ahakoa te nui o te horopeta o te huaora B3 i whakamahia, kaore he korero mo nga paanga taha i roto i te ako.
Huaora B3 (waikawa nicotinic) hei whakaheke i nga taumata cholesterol
Ko te waikawa nikotinic tetahi o nga rongoa tawhito hei rongoa i te dyslipidemia. Mai i te tekau tau atu i 1950, kua whakamahia ki te rongoa i nga taumata teitei o te cholesterol me te triglyceride, he lipoprotein-a taumata, he iti ranei nga taumata HDL cholesterol (ko te HDL cholesterol e kiia ana ko te "pai" cholesterol).
I konei hoki, ko te huaora B3 (te ahua o te waikawa nicotinic) ka whakamahia i roto i nga pota tino nui, ka kiia he rongoa nui ake i te taapiri kai. Ko te Nicotinamide, i tetahi atu taha, karekau he painga ki te metabolism lipid.
Ko te whakahaere i enei taumata lipid toto e hono ana ki te pai ake o te hauora o te ngakau, hei tauira, ko te B. kua whakatauritea ki te iti o te mate o te arteriosclerosis. I roto i nga rangahau o mua (1962 me 1986), i taea hoki e te whakahaere o te waikawa nicotinic te whakaheke i te maha o nga mate mate pukupuku mate. Heoi, ko nga rangahau tata nei e whakaatu ana ahakoa ko te huaora B3 (i nga pota teitei) ka piki ake te HDL cholesterol, kaore pea e whakaiti i te mate o te mate ngakau.
Hei whakarite i nga taumata cholesterol me te aukati i te mate mate ngakau, ko te tikanga ka taunakihia he kaupapa mo te katoa, kaua rawa kia kotahi noa te rongoa, ahakoa he huaora. Na te mea, i tuhia i runga ake nei, i roto i nga inenga teitei e whakamahia ana, ko te huaora B3 me kii ake ano he raau taero, tera pea ka whai paanga taha.
Ko nga paanga taha ki te waikawa nicotinic anake
Ko nga paanga taha e whakaahuatia ana ka puta inaa ka tango i te huaora B3 i te ahua o te waikawa nikotinic, engari he uaua i te tango i te nicotinamide.
Huaora B3: te kai tika
Mena kei te hiahia koe ki te tango i te huaora B3 hei taapiringa kai, he pai ake te tango me te kai, i muri ranei i te kai - ina koa ka hiahia koe ki te whakamahi i nga pota teitei. Me korero ki te taote mo te rongoa mo te horopeta nui. Ko te nui noa atu ki te 50 mg ka tino tangohia me etahi atu huaora B, ara i te ahua o te huaora B matatini.
Te ngoikore o te Huaora B3: Pellagra
Ko te ahua tino kino o te ngoikoretanga o te huaora B3 ka kiia ko te pellagra, ka puta noa mena kare koe e kai i etahi atu huaora B3 ka taea te whakamahi me te wa ano he ngoikoretanga pūmua – hei tauira, penei, hei tauira, i nga whenua whakawhanake. me te matekai, ka kai te tangata i te iti o te witi, te pareti rai ranei ia ra.
No reira ko te ngoikoretanga o te pūmua he whakaritenga mo te korenga o te huaora B3 i te mea ka taea e te tinana tangata te whakaputa huaora B3 mai i te waikawa amino tryptophan. Mēnā he iti rawa ngā pūmua ka kainga (he waikawa amino kei roto), he iti ano te tryptophan e taea ai te hanga huaora B3.
Ko te Huaora B3 ka taea e te tinana ake te whakaputa
Ko te Huaora B3 he huaora tino motuhake. Na te mea ko te whakamaaramatanga o te huaora kei roto i te tikanga ko enei matū me uru ki te kai me te kore e mahia e te rauropi ake. Heoi, tata noa ki te haurua o te huaora B3 e hiahiatia ana ka taea e te hanga-whaiaro mai i te tryptophan. Ko tenei hanga B3 mai i te tryptophan ka puta i roto i te ate.
Te ngoikoretanga o te Huaora B3 (pellagra): nga tohu
Ko te Pellagra e whakaatuhia ana i roto i nga mea e kiia ana ko te 3 D's: dermatitis (te mumura o te kiri / rash), te mate pukupuku, me te whakaheke (te ngaro o te pono, nga waahi mahara, te pouri, te raruraru, te whakarereketanga o te tangata). Ki te kore e whakatikahia te koha, ka mate pea.
Te ngoikoretanga B3 huna: nga tohu
I te mea ko te pellagra anake ka kitea i roto i te keehi o te anorexia me etahi atu mate kino i roto i nga whenua ahumahi, ka whakaarohia kua kore he ngoikoretanga o te B3 i konei. Engari i waenga i te tiaki pai me te pellagra kei reira nga reanga katoa o te korenga o te kai, ka kitea ano i roto i nga tohu, penei i te B. me enei e whai ake nei:
- He whero, he kiri iriri
- Kua haea nga kokonga o te waha
- mate pukupuku
- rohirohi
- raru raru
- Hurirere o te ngakau (te awangawanga, nga wahanga pouri)
- te whakararuraru i te uaua
- te waatea
- nga mate hautanga
I te take o nga raruraru kiri kore e taea te tautuhi me nga kokonga o te waha kua pakaruhia, he maha nga wa ka awhina te whakarite huaora B i muri i nga ra torutoru. Ahakoa he maha atu ano nga take o nga tohu kua whakahuahia ake nei, he pai ki te whakamatau i nga huaora B - ina koa kare pea enei e pa atu ki nga pota o mua.
Ko enei mea ka whakatairanga i te ngoikore o te huaora B3
He maha nga mea - i tua atu i te kai iti i roto i te huaora B2 - ka whai waahi ki te ngoikore o te huaora B3:
I te mea ka aukati te waipiro i te whakauru o te huaora B3 mai i te whekau me te wa ano ka tere te pakaru o te tryptophan kia kore ai e puta mai he B3, ka kiia ko te waipiro he kaipahua huaora B3.
Ko etahi o nga raau taero e whakatairanga ana i te whakawhanaketanga o te ngoikoretanga B3, penei i te paracetamol painkiller rongonui, te azathioprine immunosuppressant, e whakamahia ana i etahi mate autoimmune (mate o Crohn, rheumatism, MS, etc.), phenobarbital (i roto i te epilepsy), L-dopa ( i te mate o Parkinson), me etahi atu. Na reira, ki te tango rongoa koe, me mahara tonu ka raru pea tenei i te paopaotanga huaora.
Ko etahi ahuatanga o te oranga ka piki ake te hiahia huaora B3 (te haputanga, te u, te hakinakina, te mate, te whakaoranga), na enei ahuatanga ka arahi ki te koretake o te huaora B3.
Ko te korerexia me te mate pukupuku mau tonu ehara i te mea ko nga take o te ngoikoretanga o te huaora B3 engari ko te tikanga, ka arahi ki etahi atu ngoikoretanga.
Ko nga ngoikoretanga o etahi atu huaora B (huaora B2 me B6) ka nui ake te tupono o te ngoikoretanga o te B3.
He aha te tikanga o te rite ki te niacin?
I tua atu i te uara niacin, ka kitea ano e koe te uara o te mea e kiia ana he rite te niacin i roto i nga tepu uara kai. Koinei te tapeke o te nui o te niacin kei roto me te nui o te huaora B3 ka taea e te rauropi te whakaputa mai i te nui o te tryptophan kei roto i te kai e patai ana (ka taea e te rauropi te hanga 1 mg o te huaora B3 mai i te 60 mg o te tryptophan).
Ko nga kakano putiputi, hei tauira, he 5 mg niacin me te 370 mg tryptophan. Ko te tikanga, he pai te 6 mg o te niacin ka taea te hanga mai i tenei nui o te tryptophan (370 kua wehea ki te 60). I te mea ko te 5 mg niacin me te 6 mg niacin mai i te tryptophan e homai ana i te 11 mg, koina tonu te uara i hoatu hei rite ki te niacin.
Me whai huaora B2 me B6 te tinana ki te huri i te tryptophan ki te huaora B3. No reira, he mea nui tonu kia pai te toha ki nga huaora B KATOA.
Ko te hiahia mo te huaora B3
Ko te hiahia o ia ra mo te huaora B3 kei waenga i te 13 me te 17 mg mo nga taiohi me nga pakeke. Mo te hunga e hiahia ana ki etahi atu korero, koinei nga uara taipitopito:
- Nga kohungahunga tae atu ki te 4 marama: 2 mg
- Nga kohungahunga tae atu ki te 12 marama: 5 mg
- Tamariki 1 ki te 4 tau: 8 mg
- Tamariki 4 ki te 7 tau: 9 mg
- Tamariki 7 ki te 10 tau: 10 – 11 mg
- Kotiro/wahine mai i te 10 tau: 11 – 13 mg
- Tama 10 ki te 15 tau: 13 – 15 mg
- Tama 15 ki te 25 tau: 17 mg
- Nga tane neke atu i te 25 tau: 15 – 16 mg
- Nga wahine hapu: 14-16 mg
- Te u: 16 mg
He tauira mahere kai hei kapi i nga whakaritenga huaora B3
Ko te rarangi kai e whai ake nei ka kapi te whakaritenga B3 o ia ra ki nga kai tipu-tipu (17 mg):
- 100 g harore (tata ki te 4.6 mg)
- he ringaringa pīnati (30 g me te 4.5 mg)
- he poro paraoa paraoa me nga kakano putiputi (50 g me te 3 mg)
- he tohanga raihi (2.5 mg)
- 1 tīpune tawerewere rewena (1.4 mg)
- 300-400 g hua me nga huawhenua (1-1.5 mg)
