John Myers
tirotiro
show
Kai
Te paraoa pokepoke
- 100 g Te kōkihi hou
- 100 g Karika mohoao
- 400 ml Aramona, miraka oat ranei
- 200 g Paraoa Chickpea
- 2 tp Paura paura
Te tihi
- 1 upoko broccoli
- 200 g kōkihi
- 1 pc Feta
Ranu pīnati
- 3 te pata Te pata pia
- 150 ml Miraka oat or aramona
- 1 Tohu maripi Paura pepa
tohutohu
Te paraoa pokepoke (mo te 4 crepe)
- Tapatapahia rawatia te karika mohoao me te parakihi peepi ka maka ki roto i te whakahanumi/tukatuka kai me te puree/whakaranuhia ki te oat me te waiu aramona kia maeneene. Kātahi ka whakakorikoria te paraoa pīti me te paura tunu kia puta ra ano he pokeranu maeneene, ahua wai.
Te tihi
- Mo te tihi, tapahia nga puawai broccoli ki nga wahi iti ka tapahia te kakau ki nga wahi iti. Whakakiia tetahi ipu ki te wai tote, kawe mai ki te whewhe ka pania te broccoli i runga i te wera reo mo te 5 meneti. Katahi ka tuu ki roto i te paraharaha kua pania ki te hinu, ka tunua tahi me te parakihi kia tino hinga te parakihi.
Ranu pīnati
- Mo te ranu pīnati, uruhia te pata pīnati, te paura tiihi, te miraka aramona, te miraka oat ranei me te tote iti ki roto i te kohua ka tuku kia pupuhi ki runga i te ahi iti.
Tunua nga crepe ka mahi
- I roto i te paraharaha kua hinuhinu me te wera pai, tunua te 1/4 o te paraoa pokepoke ki roto i nga panekeke. Kātahi ka whakakikoruatia ki te ranunga kōkihi me te broccoli, te ranu pīnati me te tīhi feta (tapahia ki ngā mongamonga iti, mongamonga rānei). Hiakai pai!
kai tōtika
Mahi: 100gCalories: 210kcalNgā harotihāhā: 4.6gPūmua: 18.3gHua: 13.2g
