Bella Adams
Има многу што можете да направите за да го подобрите вашиот метаболизам - па дури и да ви помогне да изгубите тежина! Овозможете го вашиот метаболизам сега со овие совети.
Не секој има добро функционален метаболизам. Метаболизмот на некои луѓе е побучен од другите, што често го отежнува слабеењето ако сакате.
Но, ова не е причина за паника. Слабениот метаболизам може многу лесно да се стимулира.
Набројува различни опции за оптимално и здраво одржување на биохемиските процеси во телото.
Како функционира метаболизмот?
Често варењето се поистоветува со метаболизмот. Ова не е сосема погрешно, но тоа е само дел, само прелиминарна фаза од целината.
Метаболизмот се нарекува и метаболизам, кој ги вклучува сите биохемиски процеси и процедури во секоја поединечна клетка.
Овој метаболизам е составен од сеопфатни метаболички процеси: метаболизам на гликоза, синтеза на протеини (метаболизам на протеини) и метаболизам на масти.
Ако сите метаболички процеси се одвиваат здраво и оптимално, полесно ни е да ја одржиме или изгубиме тежината.
Оние кои сакаат да го зајакнат својот метаболизам, исто така прават разлика помеѓу катаболичен и анаболен метаболизам, во кој се интегрирани трите споменати метаболички процеси.
Катаболичен и анаболен метаболизам
И двата процеса никогаш не се случуваат истовремено во клетката, но секогаш еден по друг - хормоните и ензимите регулираат безбедна низа.
- Катаболизмот е дефект на метаболизмот, при што храната се разложува на поединечни молекули и хемиски соединенија за да се произведе енергија - „мотор за нашето тело“, така да се каже. На пример, протеините се претвораат во амино киселини, а јаглехидратите во едноставни шеќери (гликоза). Вишокот енергија што на телото не му е потребна за одржување на функциите кои се неопходни за опстанок се складира како таканаречена „складишна енергија“ во масните или мускулните клетки.
- Анаболизмот е градежен метаболизам кој ја поддржува изградбата и поправката на клетките. Така, амино киселините, масните киселини и гликозата се претвораат назад во поголеми ендогени клеточни компоненти како што се протеини, масти и јаглени хидрати и може да се користат за градење мускули, заздравување на раните, обновување на крвта или општо обновување на клетките.
Нашиот совет за книга на тема метаболизам: „Принципот на турбо метаболизмот“ од спортскиот научник д-р Инго Фробезе.
Овие фактори влијаат на метаболизмот
- пол: машкиот пол во основа согорува повеќе енергија од женскиот пол, едноставно затоа што мажите имаат поголема мускулна маса од жените. И како што е познато, мускулите согоруваат повеќе енергија.
- возраст: колку сте постари, толку вашиот метаболизам станува побавен.
- диета: диетата често е сè и крај. Можете да влијаете на вашиот метаболизам преку насочено внесување храна.
- стрес и сон: премногу стрес и недоволно спиење не се негативни за метаболизмот.
Дури и ако не може да се влијае на точките еден и два, со точките три и четири можете да го земете кормилото во свои раце и да се уверите дека вашиот метаболизам е зајакнат.
Стимулирајте го метаболизмот со спорт
На телото му треба основна количина на енергија секој ден за да може да преживее. Оваа енергија се нарекува базална метаболичка стапка.
Меѓутоа, ако го снабдувате вашето тело со повеќе енергија отколку што му е потребно во текот на денот, оваа енергија се складира во масното ткиво и мускулните клетки.
Кога вежбате или правите физичка активност во секојдневниот живот, телото може селективно да ја црпи зачуваната енергија. Ако тоа не се случи, и внесете повеќе енергија/калории отколку што е потребно, тогаш ќе се здебелите.
Затоа, најдобрата стратегија да согорите повеќе калории и со тоа да го одржите метаболизмот активен е редовното секојдневно вежбање и спортски активности.
Но, не сите спортови се исти: постојат неколку начини да ја зголемите стапката на базален метаболизам и да согорувате маснотии на насочен начин.
Повеќе мускули = помалку маснотии
Тренингот за сила е меѓу најефикасните опции за одржување на вашиот метаболизам активен. Не само што вашето тело согорува енергија за време на вежбањето, туку благодарение на мускулната маса што ја создавате, исто така согорува енергија потоа кога одмарате.
Значи, ако редовно ги предизвикувате вашите мускули, ќе имате корист од растот на мускулите, постојано зголемување на побарувачката за енергија и, на крајот, од ефектот по согорувањето, што значи дека исто така можете да согорите многу калории после вежбање.
Накратко, насоченото градење на мускулите ја зголемува основната стапка на метаболизмот и овозможува метаболичките процеси, како што е метаболизмот на мастите, да се одвиваат на поцелен начин.
Редовен тренинг за издржливост
Целните интервали тренинзи додека трчате, пливате или возите велосипед се исто така погодни за да се зголеми потрошувачката на калории и да се промовира согорувањето на мастите, особено ако јадете диета со малку јаглени хидрати после тренинг.
Ако консумирате повеќе калории отколку што јадете (негативен енергетски биланс/калориски дефицит), брзо ќе се приближите до целта за слабеење.
Кардио сесиите не мора секогаш да траат вечно - често се доволни максимум 30 минути за да се зголеми согорувањето на мастите до максимум.
Ова го постигнувате главно со единици за обука со висок интензитет како што е HIIT. Наизменичните фази на напор и опоравување го поттикнуваат метаболизмот. За време на тренингот се туркате до физичките граници бидејќи се троши многу кислород.
Како резултат на тоа, телото треба да троши многу енергија, а тука е и добро познатиот ефект на последователно изгореници: како што веќе споменавме, ова исто така ја зголемува стапката на базален метаболизам после вежбање.
Сè е во комбинација: идеална мешавина за обука
Вашиот фокус треба да биде првенствено на тренинзите за сила, проследени со единици за издржливост - наизменичната спортска рутина е гаранција за оптимизирање на метаболизмот.
Предлог за обука:
- Почетник: 2-3 дена сила и 1 ден издржливост неделно + регенерација
- Напредно: 3-4 дена сила и 2x издржливост неделно + регенерација
Најдобро е никогаш да не ги правите истите тренинзи последователно, така што вашето тело е принудено да одговори на новите стимули за тренирање.
Стимулирајте го метаболизмот преку исхрана
Ако сакате да ослабете, особено е важен метаболизмот кој добро функционира. Со урамнотежена, природна и богата со витамини исхрана, можете да ги оптимизирате метаболичките процеси.
- Влакна: Во основа, храната која содржи растителни влакна, како што се интегралните житарки, овесните трици, мешунките и зеленчукот, како и висококвалитетните и со малку маснотии протеини и здравите масти со позитивен сооднос омега-3 и омега-6 го активираат метаболизмот.
- Протеини: Особено кога се разградува храната богата со протеини, телото мора да троши повеќе енергија - исто така познато како Термички ефект на храната (ТЕФ) или термогенеза. Така, телото веќе согорува помеѓу 20 и 30 проценти од внесените протеини, кои затоа повеќе не можат да слетаат на вашите колкови.
- Масти: Кога станува збор за мастите, првенствено треба да се потпрете на масна риба, ленено масло, масло од коноп, ленено семе, семе од чиа, маслиново масло или ореви, од кои сите обезбедуваат многу омега-3 масни киселини кои го одржуваат вашиот хормонски баланс во балансираат и промовираат раст на мускулите.
Пиењето многу течности исто така го активира метаболизмот
Дали успевате да внесувате најмалку 1.5 литри течност секој ден? Германското здружение за исхрана (DGE) ја дава оваа вредност како референца за возрасен.
Подобро правило: 4 проценти од телесната тежина. На пример, 2.4 литри на 60 килограми.
За ова најдобро е да користите негазирана вода и незасладени чаеви.
Доволното пиење не само што го поддржува варењето, туку помага и за зголемување на основната стапка на метаболизмот: студијата на Charité Berlin покажа дека само 500 милилитри течност ја зголемуваат потрошувачката на енергија за 24 проценти во следните 60 минути.
Ладната вода е исто така корисна за дополнителна потрошувачка на енергија од време на време, бидејќи телото треба да троши енергија за да ја загрее водата до температурата на телото.
Улогата на спиење и релаксација
Тренерот за фитнес и исхрана, Силке Кајаделен накратко го кажува тоа: „Сè што трајно нè под стрес нè дебелее. Бидејќи органски, нашето тело цело време останува во режим на летање, одржувајќи постојано високо ниво на шеќер во крвта, произведувајќи се повеќе и повеќе инсулин, внесувајќи се повеќе и повеќе шеќер во крвта во клетките, каде што се претвора во маснотии.
Дали вашиот живот е управуван од стресот покажува вашите одговори на следниве прашања: дали се чувствувате постојано досадно, немоќно и уморно? Дали страдате од несоница и нервоза? Дали ви е тешко да се концентрирате? Дали редовно копнеете за алкохол, многу кафе или апчиња?
Три пати „да“ е јасен сигнал отсега активно да се опуштите ако сакате да изгубите тежина!
Дури и малите промени во вашата дневна рутина можат да помогнат. Може да продолжите да педалите на воланот - или да вметнете мали помагала за внимателност во вашата дневна рутина од сега па натаму: кратките техники на дишење, кислородот и паузите за пиење ви даваат нова енергија и ве релаксираат.
Стресот како кочница за метаболизмот
Опуштањето и губењето килограми или одржувањето на удобна тежина припаѓаат заедно, поради што секогаш треба да си дозволите доволно време да го намалите стресот. Бидејќи постојаниот стрес често доведува до премногу силно ослободување на хормонот на стрес кортизол.
Телото реагира со одбранбено однесување во кое го намалува метаболизмот на мастите, не може целосно да ги спроведе процесите на регенерација и се повеќе складира вода.
Покрај тоа, зголеменото, трајно производство на кортизол често доведува до проблеми со спиењето. А премалку сон или сон со прекратка фаза на длабок сон дополнително доведува до ослободување на кортизол - маѓепсан круг.
Доволно спијте
Мирен сон од најмалку седум до осум часа е особено важен за раст на мускулите, регенерација на мускулите и рамнотежа на хормоните.
Фазата на длабок сон на почетокот на ноќниот одмор е клучна - таа треба да биде најмалку два часа. Сè помалку од тоа навистина не му дозволува на телото да се опорави.
Што се случува ако спиете лошо и премалку? Вашето ниво на инсулин останува релативно високо, а хормоните на ситост и апетит лептин и грелин влегуваат во нерамнотежа. Грелинот се лачи повеќе, прави да се чувствувате повеќе гладни и го инхибира метаболизмот на мастите.
Ослободувањето на лептин е исто така инхибирано, па мозокот постојано го прима сигналот дека сте гладни - можеби сте забележале дека кога не спиете доволно, грицкате многу повеќе од вообичаено.
Погрижете се да спиете добро и доволно за да го одржите вашиот метаболизам активен и во рамнотежа.
Нашиот совет за книга на тема хормони: „Тајните газди во телото: Како хормоните ги одредуваат нашите животи и постапки“ од д-р Бернд Ригер.
