Bella Adams
FODMAP е диететски концепт кој може да ги ублажи симптомите на синдромот на нервозно дебело црево и други цревни заболувања. Дознајте како точно изгледа диетата со низок FODMAP и дали диетата е соодветна за вас овде.
Цревните заболувања и синдромот на нервозно дебело црево се непријатни состојби за засегнатите, кои можат да имаат силно влијание врз здравјето, секојдневниот живот, па дури и врз психата. Диетата FODMAP може да донесе олеснување.
FODMAP има релативно малку врска со зборот „мапа на храна“ со речиси идентичен звук. Тоа е акроним за ферментирачки олиго-, ди- и моносахариди, како и полиоли, објаснува д-р Катарина Шерф, раководител на работната група за функционална биополимерна хемија на Институтот за биологија на системи за храна Лајбниц на Техничкиот универзитет во Минхен.
Ова се однесува на ферментирачки јаглехидрати, односно повеќекратни, двојни и единечни шеќери, како и поливалентни шеќерни алкохоли како сорбитол или манитол. Овие можат да предизвикаат гастроинтестинални поплаки кај чувствителни лица.
FODMAP се содржани во различни овошја и зеленчук, како и млечни производи и житни производи, но и во медот и сокот од агава, вели експертот. Значи, диетата FODMAP се однесува на воздржување од храна со висока содржина на FODMAP за краток временски период.
FODMAP – концепт
Питер Гибсон и Сузан Шеферд спроведоа клиничка студија со пациенти со синдром на нервозно дебело црево во 2010 година. Ова откри дека симптомите на пациентите се намалуваат кога јаделе ниска FODMAP диета.
Всушност, FODMAP се дел од секојдневната, урамнотежена и свесна исхрана на многу луѓе. Тоа е затоа што, обично, јаглехидратите воопшто не се штетни. Студијата на истражувачите Гибсон и Шеферд, исто така, покажа дека некои луѓе ги вариат FODMAPs полошо од другите.
Особено кај синдромот на нервозно дебело црево, исхраната според концептот FODMAP функционира значително подобро од претходните препораки за исхрана, но научните докази се многу слаби.
FODMAP – диета или промена во исхраната?
Очигледно не се однесува на молскавична диета, која за четири недели ви ветува совршен бикинифигур, туку околу хранлив концепт што може да ги намали поплаките во гастроинтестиналниот опсег. За луѓето кои страдаат од синдром на нервозно дебело црево, FODMAP обично не се странски концепт.
Покрај тоа, концептот FODMAP не е развиен за да служи како постојана диета, предупредува нутриционистот д-р Катарина Шерф. Наменет е да се намалат симптомите, за да се открие потоа со намерно повторно воведување на одредена храна, која толерира, а која не. На тој начин, FODMAP Diät може да се подели во три фази.
1 фаза: храна која содржи FODMAP
Бидејќи диетата со низок FODMAP не е обична диета, овде важат различни правила. За разлика од DASH или TLC, диетата FODMAP не е трајна промена во исхраната. Само 6-8 недели - СП го препорачуваат, нутриционистите - треба строго да се придржувате до упатствата на концептот и да го правите без храната со интензивна FODMAP.
Списоци на храна богата со FODMAP и сиромашна со FODMAP што ги наоѓате на пример на fodmap.de.
Релативно брзо ќе забележите дека вашето црево се опоравува, а надуеноста и дијареата се намалуваат или целосно исчезнуваат.
Втора фаза: Промена после диета
По првите 6-8 недели од строга диета, полека повторно воведувајте храна со поголема содржина на FODMAP во вашата исхрана.
Штом се појават негативни несакани ефекти по додавањето на храната, треба да ја забележите како храна која е неподнослива за вас. На овој начин можете една по една да ги идентификувате намирниците кои ви се неподносливи. Сепак, имајте на ум дека реакциите на одредена храна може да бидат одложени.
Затоа, корисно е да ги тестирате поединечните FODMAP во соработка со експерт за исхрана, а не самостојно.
Фаза 3: Дали диетата FODMAP е здрава на долг рок?
Откако ќе ги тестирате сите намирници богата со FODMAP за вашите симптоми, секоја што добро се поднесува ќе биде трајно реинтегрирана во вашата исхрана.
Да ги избегнувате сите FODMAP трајно во вашата исхрана не е разумно, барем од нутриционистичка гледна точка, вели д-р Катарина Шерф. Важна, за промовирање на здравјето храна, како што се зеленчук и овошје, генерално и трајно од неговата исхрана да се забрани, ако тоа не е неопходно од здравствена гледна точка, туку промовира неухранетост.
FODMAPs се важна хранлива основа за многу цревни бактерии кои го промовираат здравјето. Со долгорочен FODMAP Diät може да дојде во екстремен случај дури и до оштетување на гастроинтестиналната микробиота (Дармфлора), објаснува Експертин.
FODMAP – Како да дознаете за нетолеранција
За жал, сè уште не постои сигурен метод за тестирање што можете да го користите за да откриете дали имате нетолеранција на FODMAP. Најдобрата опција е да ја следите првата фаза од концептот FODMAP, по што веќе можете да видите како се менува вашето варење. Во оваа фаза, ја намалувате храната богата со FODMAP во вашата исхрана во ограничен временски период (околу две до четири недели). Но, бидете внимателни, сè друго – било да се тоа навики во исхраната или дневни лекови – исто така треба да се зема за време на тест фазата. Ова е единствениот начин на кој ќе знаете дали диетата со низок FODMAPs прави разлика. Меѓутоа, пред да го направите тоа, треба да разговарате со нутриционист или со вашиот матичен лекар, кој може да ви помогне со диетата FODMAPs. Втората фаза потоа ќе ги идентификува таканаречените предизвикувачи - FODMAP кои ви предизвикуваат проблеми.
Која е користа од концептот FODMAP на долг рок?
Намалувањето на тежината апсолутно не е во фокусот на оваа диета. Концептот е особено вреден за луѓе со синдром на нервозно дебело црево, нетолеранција на фруктоза, нетолеранција на лактоза и неспецифични гастроинтестинални проблеми како што се постојани грчеви или надуеност.
Во секој случај, специјалист треба да провери дали се присутни посериозни состојби, на пример со правење гастроскопија или тест на крвта.
Тркачите на долги патеки често страдаат од дигестивни проблеми за време на натпреварите. Промената на исхраната една до две недели пред трката може да помогне во ублажување на непријатноста и на тој начин да ги подобрите вашите перформанси. Особено кога внесувате јаглехидрати во пресрет на натпреварот, треба да се фокусирате на производи од ориз или пченка наместо на леб и производи од пченица.
Девет совети за диета според FODMAP
Планирањето однапред може да биде многу корисно, особено за да се запознаете со различните намирници. Можете да најдете конкретен список на препорачани намирници, на пример, во Германското друштво за исхрана или Германското друштво за гастроентерологија.
Напишете си листа за купување - ова може да звучи како „старото училиште“, но ви помага да го задржите прегледот. Исто така, ви помага да бидете сигурни дека имате избалансирана мешавина на јаглени хидрати, протеини и особено зеленчук во куќата. Не заборавајте неколку закуски за грицкање.
За жал, не можете да избегнете да читате етикети во супермаркет. Во основа, производите како овошје, мед, агава, сируп од пченка, пченица и соја, како и многу удобна храна, се многу богати со FODMAP.
Откако ќе откриете неколку рецепти за себе, можете да ги подготвите во поголеми количини, а потоа да замрзнете поединечни порции. Така ќе заштедите многу време во текот на неделата и сепак ќе имате готово јадење во случај на итност.
За да добиете доволно влакна, идеално можете да користите леб и тестенини без глутен. Зголемената содржина на влакна во производите е особено важна. Затоа, храната со најмалку 6 g влакна на 100 g е добро прилагодена. Ова има, на пример, кафеав ориз, јаткасти плодови и семки, компири со кора, ленено семе, несолени/слатки пуканки, киноа како и леќата.
Внимавајте на внесот на калциум. Многумина избегнуваат млечни производи кои се богати со FODMAP, што може да предизвика дефицит на калциум. Планирајте да јадете две до три намирници богати со калциум дневно, како овесно или бадемово млеко.
Најдобро е да избегнувате алкохол за време на диетата, што заштедува FODMAP и исто така е нежно за гастроинтестиналната обвивка. Многу вода е во основа здрава и му помага на вашето тело при варење.
Бавното џвакање мали порции генерално поттикнува свесно јадење. Но, помалите количини се исто така полесни за вашето тело да се вари. Дополнително, доколку се појават нетолеранции, можете побрзо да реагирате.
Посетите на рестораните се посебен предизвик. Најдобар начин да се справите со нив е однапред да дознаете за јадењата што се нудат. Разговарајте со персоналот и побарајте јадења без пченица, млечни производи, лук и кромид. Посебно е лесно во рестораните каде што можете сами да креирате оброци. Сосовите секогаш треба да се служат одделно.
Нашиот заклучок од FODMAP
Диетата FODMAP не е диета во класична смисла, па затоа не е погодна за слабеење. Списокот на намирници што можете и не можете да ги јадете како дел од постојаната диета со низок FODMAP е долг.
Ова го прави изборот на храна многу ограничен, поради што оваа диета не треба да се следи трајно и е корисна само за одредени поединци, како што се пациентите со ИБС. Затоа, никогаш не треба сами да ја следите FODMAP диетата, туку секогаш претходно разговарајте за тоа со лекар или нутриционист.
