Bella Adams
Исхраната богата со протеини ве одржува сити долго време, го промовира растот на мускулите, ја регулира вашата рамнотежа на хормоните и обезбедува подобро чувство на благосостојба - да, дури и губење на тежината е можно со диета богата со протеини. Сепак, важно е да се има на ум ова.
Новите диети, како што е кетогената диета, предничат и сè повеќе се потпираат на растителни и животински извори на протеини - со цел губење тежина, градење мускули, промовирање на хормоните за раст како тестостерон и зајакнување на метаболизмот на мастите.
Но, тоа не мора да биде толку радикално како кето диетата. Ќе ви покажеме колку протеини ви се потребни секој ден, како да вклучите високо-протеинска исхрана во вашата дневна рутина и на која храна богата со протеини да се фокусирате.
Што е диета богата со протеини?
Диетата богата со протеини се фокусира на протеините, како што сугерира името. Протеинот, заедно со мастите и јаглехидратите, се еден од најважните макронутриенти кои му се потребни на телото за да преживее.
Нашите мускули, коса, кожа, срце и мозок во голема мера се составени од протеини и амино киселини.
Протеините се амино киселини со долг ланец. Девет од 20-те аминокиселини не можат да бидат произведени од самото нашето тело, па затоа мора да се внесуваат преку храната.
Храната како што се леќата, индиските ореви, сирењето, јајцата, тофуто, овесната каша, сојата, месото, зелениот зеленчук, брашното и туната, меѓу другото, ги содржи деветте есенцијални амино киселини.
Диетата се нарекува богата со протеини ако најмалку 20 проценти од дневните потреби за калории се задоволуваат со протеини.
Кои концепти за високо-протеинска исхрана постојат?
Сè започна со диетата со малку јаглехидрати. Станува збор за една од најпрактикуваните диети, која од менито исфрла голем дел од храната богата со јаглени хидрати.
Малку построга, но сепак многу популарна во моментов е контроверзната кетогена диета. Со оваа диета, потребната енергија е покриена само 5 проценти од јаглен хидрати, до 35 проценти од протеини и до 60 проценти со масти.
Сепак, покрај многуте предности, кето диетата носи и некои недостатоци.
За кого е погодна високо-протеинската исхрана?
Во принцип, исхраната богата со протеини е релевантна за секој од нас, бидејќи протеините вршат витални функции во телото.
На пример, тие произведуваат речиси сите ензими, како и некои хормони. Преку протеините, ние сме во состојба да го апсорбираме железото во телото. Покрај тоа, антителата на имунолошкиот систем во голема мера се состојат од протеини.
Затоа, протеините се особено вредни бидејќи ги поправаат неисправните клетки или транспортираат кислород и масти. Гледате - без протеини, ниту едно човечко суштество не би можело да живее. Но, во кои околности треба да го зголемите внесот на протеини?
Вие следите цел за слабеење
Протеините, со нивните 4 калории по грам, имаат исто толку калории како јаглехидратите, но тие се метаболизираат сосема поинаку: од 100 калории од протеини, до 24 калории веќе се користат за нивно варење, според Германското друштво за исхрана.
Овој процес се нарекува термички ефект. Односно, протеините го поттикнуваат метаболизмот со тоа што предизвикуваат телото да согорува дополнителни калории додека ги вари протеините. Така, речиси една четвртина од диететската енергија на протеините се троши без да слета на колковите.
Во 2010 година, дански истражувачки тим предводен од Томас Мајнерт Ларсен и Арне Аструп од Универзитетот во Копенхаген во нивната студија Диоген докажаа дека оброците богати со протеини го одржуваат чувството на ситост подолго време, имаат само минимален ефект врз нивото на шеќер во крвта и во голема мера. спречи јо-јо ефект по посакуваниот успех за слабеење.
Сакате да изградите мускулна маса
Без протеини нема градење мускули – многу едноставна пресметка. Мускулите се состојат од 20 проценти протеини. Додека јаглехидратите и мастите се важни снабдувачи со енергија за работата на мускулите, снабдувањето со протеини е неопходно за одржување и градење на постоечката мускулна маса или за поправка на мускулните клетки после тренинг.
Зборувајќи за регенерација: за ова е клучен хормонот за раст тестостерон. Ослободувањето на тестостерон во голема мера се контролира со исхрана богата со протеини.
Покрај регенерацијата на клетките по тренингот, тестостеронот обезбедува постепено зголемување на мускулната маса.
Нивото на тестостерон е исто така важен параметар за жените: ако е премногу ниско, може да доведе до повторно распаѓање на мускулите и намалување на нивото на либидото и енергијата.
Градењето мускулна маса зависи од 70 проценти од правилната, високо-протеинска исхрана и 30 проценти од идеалниот тренинг (на пр. тренинг за сила во комбинација со минимален HIIT тренинг).
Колку протеини треба да јадете секој ден?
Минималната здравствена препорака за протеини, според Германското здружение за исхрана (DGE), е 0.8 грама протеин по килограм телесна тежина.
На пример, лице со тежина од 65 килограми треба да консумира околу 52 грама протеини дневно. Овде можете да ги најдете сите намирници богати со протеини со нивната содржина на протеини на 100 грама за да можете да ги соберете вашите лични дневни потреби со добавувачите на протеини кои се соодветни за вас.
Сепак, минималната препорака сè уште не ви дозволува да изградите мускулна маса. Тоа само гарантира дека сите витални функции во телото можат да продолжат да работат - органите и имунолошкиот систем на тој начин остануваат недопрени.
Колку протеини треба да консумираат спортистите?
Според препораката на DGE, 1.2 грама протеини на килограм телесна тежина се доволни за да се изгради мускулна маса (дефинирани мускули).
За да се издржи интензивниот тренинг за сила или да се изгради многу мускулна маса, се препорачува дневен внес на протеини помеѓу 1.8 и 2.2 грама протеини по килограм телесна тежина.
Предности и недостатоци на високо-протеинската исхрана
Предностите на високо-протеинската исхрана многу ги надминуваат недостатоците:
- Контрола на рамнотежата на хормоните
- Ензимите се состојат од протеини - затоа потрошувачката на протеини е енормно важна, за да може да продолжи да се формираат нови ензими.
- Амино киселините се одговорни за транспорт на кислород и масти во телото
- Градење и поправка на клетки, на пр. ткивни клетки, мускулни клетки
- Долгото чувство на ситост, поради минималното влијание на нивото на шеќер во крвта, како и подолгото време на распаѓање на храната богата со протеини
- Стимулација на метаболизмот на мастите
Недостатоци може да се појават со високо-протеинска исхрана ако балансот на калории во текот на денот е премногу позитивен. На пример, ако јадете повеќе отколку што всушност консумирате, ќе се здебелите дури и со високо-протеинска диета наместо да изгубите тежина по желба.
Освен тоа, треба да се внимава да се консумира многу зеленчук за да се апсорбираат влакната и со тоа да се поттикне метаболизмот уште повеќе.
Едностраниот извор на протеини, исто така, може да биде неповолен: при изборот, земете мешавина од извори на растителни и животински протеини за да ги заштитите артериите од „калцификација“, а со тоа и од кардиоваскуларни болести.
Дека бубрезите може да се оштетат со високопротеинска исхрана, беше демантирана белгиската студија спроведена од Институтот за физичко образование и кинезиотерапија на Слободниот универзитет во Брисел.
Така, за здрава личност, зголемениот внес на протеини не е штетен. Тоа само покажа дека на бубрегот му требаат до седум дена за да се прилагоди на зголеменото ниво на протеини (1.2 грама на килограм телесна тежина).
Вишокот на аминокиселини кои повеќе не му се потребни на телото се претвораат во уреа, меѓу другото, и повторно се излачуваат преку бубрезите.
Здравите бубрези не се оштетуваат со вишок на протеини. Меѓутоа, ако консумираме повеќе протеини, треба да пиеме доволно течности за поддршка на бубрезите и излачување на добиената уреа преку урината.
Во случај на бубрежна болест, лекарите и нутриционистите препорачуваат ограничување на внесот на протеини.
Најдобрата храна богата со протеини
Институтот за спортска исхрана истакнува дека „комбинацијата на извори на растителни и животински протеини значително го зголемува квалитетот на протеините за телото“.
Важно: Овде, внесот на растителна храна треба да покрие половина од вкупниот внес на протеини дневно.
Покрај храната што се најде на листата „Топ десет“, има и многу други кои се совршени за исхрана богата со протеини.
Животинските протеини најдобро ги користат луѓето, но не треба да претеруваме со консумирање месо, особено преработените месни производи (колбаси, шунка, салама и сл.) не треба да се користат премногу често.
Извори на вегански протеини: ова се најдобрите
Ако сте на веганска исхрана, можете да се потпрете на многу извори на протеини од растително потекло. Недостаток на протеини - како што често се тврди - затоа не може да се појави.
Напротив, изворите на вегански протеини исто така обезбедуваат многу важни витамини и минерали покрај високата содржина на протеини.
