Интермитентен пост: Дали наизменичното постење ви помага да изгубите тежина?

Наизменичниот пост ви помага да изгубите тежина на здрав начин. Со подолги паузи помеѓу оброците, можете лесно да го интегрирате принципот во секојдневниот живот – без да броите калории. Ви ги прикажуваме различните методи.

За многумина долгорочниот пост е вистинска искушение. Постојаното постење бара само минимално прилагодување и по најмалку десет дена почнува да станува навика. Предноста: различните методи на интермитентно постење ви помагаат да ја одржите вашата тежина или да изгубите тежина на здрав начин.

За да знаете што точно ви е дозволено да јадете и пиете, составивме и примерок дневен распоред за методот 16:8.

Што значи интермитентен пост?

Постојаниот пост е познат и како интермитентен пост (лат. intermittere = прекинува, прекинува). Постот со скратено работно време е исто така термин кој се користи наизменично. Сепак, ова не е лек за пост во класична смисла.

Наместо тоа, фазите на нормална исхрана се менуваат со периоди на целосна апстиненција во пократки интервали. Така се создаваат истоимените интервали.

Кои се придобивките од наизменичното постење?

Наизменичното постење повеќе не е само тренд, туку се смета за здраво оружје за сите намени во однос на согорувањето на мастите, здравјето на цревата и регенерацијата на клетките.

Предности кои го прават постот со скратено работно време привлечен за здрава промена во исхраната:

• Слабете без желби или чувство на слабост
• без броење калории или избегнување јаглехидрати или масти
• позитивно регулирање на нивото на шеќер во крвта и со тоа превентивно против дијабетес
• превентивно применливо за срцеви заболувања и рак
• свесно консумирање храна
• Здрав сон
• прилагодување на рамнотежата на хормоните помеѓу кортизол, лептин и грелин

Постојано постење: како функционира

Ако сакате да пробате интермитентен пост, постојат три основни правила за вас:

• Прво, треба да откриете кој од методите работи најдобро за вас. Вашиот избор ќе зависи од тоа колку долго можете да поминете добро без храна. Различните методи се разликуваат по зачестеноста и времетраењето на ограничувањето на храната.
• За време на фазата на постот, дозволени се само вода или незасладени пијалоци како кафе или чај. За тоа време, телото добива се што е потребно од своите резерви.
• Остатокот од времето можете да јадете нормално. Следете ги вообичаените препораки за здрава исхрана. Тие вклучуваат избегнување на рафиниран шеќер и брза храна колку што е можно повеќе и не јадење премногу или предоцна. Во спротивно, нема дополнителни барања. Во зависност од индивидуалните цели и преференции, можни се различни форми на интермитентно постење, кои се разликуваат во односот на времето на постот и оброкот.

Постојано постење: кои методи постојат?

Методите на интермитентно постење се засноваат на индивидуалните потреби и преференции на корисникот. Затоа, интермитентно постење е можно и со слаб внес на храна за време на фазата на апстиненција. Но, достапни се и методи со долготрајна и апсолутна апстиненција.

Подолу ги објаснуваме различните методи подетално.

Постојано постење со методот 16:8

Моментално најпопуларната и најефикасна форма на интермитентно постење е методот 16:8. 16:8 интермитентно постење се заснова на временски ограничено хранење. Тоа значи дека временскиот распон на внесување храна е ограничен во дневниот интервал.

Во секој 24-часовен интервал, дозволено е да јадете во дел од 8 часа, а не во текот на преостанатите 16 часа. Тоа значи дека треба соодветно да ги мерите оброците. Во принцип, можете да пристапите до храната што сакате да ја јадете за време на вашата активна фаза на исхрана. Сепак, се препорачуваат три здрави и избалансирани оброци во интервал од 8 часа.

Кратките интервали помеѓу оброците ќе ви го олеснат извршувањето без нездрави закуски меѓу нив. На овој начин, вие автоматски се зголемувате во помали интервали на постот во рок од осум часа. Патем: Зголемената форма од 16:8 е варијантата 20:4 - позната и како диета на воин. Оваа екстремна варијанта не е погодна за почетници и е погодна само за кратко време.

• Позитивни: Со 16:8 можете да го изберете периодот на пост кој ви одговара. Ако вечерата се слави во вашето семејство, го одложувате појадокот. Ова го прави методот погоден за секојдневна употреба.
• Внимание: трудниците и доилките, децата и лицата со нарушувања во исхраната не треба да постат според методот 16:8.
• Посебно погоден за: Секој кој претпочита да гледа во часовникот отколку да брои калории. Добро за почетници бидејќи не треба да постат цели денови или подолго. Идеален за професионалци.
• Фактор за губење на тежината: можни се 1 до 2 килограми неделно.

Постојано постење со методот 5:2

Британскиот експерт за исхрана Мишел Харви го разви концептот 5:2 со колегата Тони Хауел во Универзитетската болница Јужен Манчестер.

Јадете што сакате да јадете пет дена - и постете два дена. Во овој концепт, мала количина на храна е дозволена за време на постот. На жените им е дозволено да јадат до 500 kcal, а на мажите до 600 kcal, на пример во форма на зеленчук, овошје или супи.

Како резултат на тоа, во деновите на постот не мора целосно без цврста храна. Изборот на посни денови е исто така произволен, тие само не треба да бидат последователни. Така можете да се опуштите, на пример, да учествувате на роденденска забава или повремено да излезете да јадете. Важно е да пиете доволно пијалоци без калории како вода или незасладен чај.

• Предности: Диетата 5:2 е погодна за секојдневна употреба и е флексибилна. Поради ограничениот внес на храна, деновите на постот, а со тоа и самиот метод може добро да се издржат. По фазата на диета се префрлате на само еден постен ден, што ви овозможува да ја одржите постигнатата тежина.
• Внимание: Методот 5:2 не е погоден за деца, бремени жени, натпреварувачки спортисти, луѓе со нарушувања во исхраната или кои имаат недоволна тежина. Ако имате дијабетес или други хронични болести, треба да разговарате за методот на интермитентно постење со вашиот лекар.
• Особено погоден за: Луѓе кои не бројат калории или сакаат без јаглени хидрати или масти, но лесно можат да ја намалат количината на храна што ја јадат. Овој метод го регулира нивото на крвта.
• Фактор за губење на тежината: можно е губење на тежината од 500 до 800 грама дневно на постот.

Постојано постење со методот 6:1

Новинарката и авторка од Калифорнија, Џејн Кенеди е изумител на Еднодневната диета. Нејзиниот фокус е на здравјето, натуропатијата и благосостојбата.

Овој метод вклучува постење само еден ден во неделата. Фокусот на овој ден е на многу течности (најмалку три литри) и пијалоци кои согоруваат маснотии. На пример, можете да додадете 1 лажичка јаболков оцет и 1 лажичка мед во чаша вода. Или измешајте го сокот од половина лимон во чаша вода. Пијалоците го намалуваат гладот ​​и го стимулираат метаболизмот.

Дозволени се и разредени сокови, сурутка и супа без маснотии. Кафе, алкохол и висококалорични пијалоци мора да се избегнуваат. Во преостанатите шест дена од неделата јадете како и обично - се разбира колку што е можно поразновидно и свесно за калории. Пожелно е да не јадете ништо тешко вечерта пред денот на постот. Ова му овозможува на телото да се расположи за денот на диетата.

• Позитивни: Не мора да се плашите од јо-јо ефектот бидејќи постите еден ден во неделата. Постот можете да го ставите и за викенд за да избегнете стрес во работните денови. Методот е нежен и обично добро се поднесува. Ова му овозможува да продолжи на неодредено време.
• Внимание: Постот не се препорачува за време на бременост и после операција.
• Најдобро за: секој кој сака да ја контролира својата тежина, но не сака да вложи премногу труд.
• Фактор за слабеење: можете да изгубите до 800 грама на постен ден, но генерално методот е посоодветен за одржување на тежината и ослободување на телото.

Постојано постење со методот 10:2

Методот е познат и како наизменично постење, односно наизменично јадење и постење. Бројот 10 се зборува посебно. Значи „еден“ и „нула“. Во овој случај, 2 значи за два дена. Накратко, тоа значи: јадење еден ден (1) и постење еден ден (0) во рок од 2 дена.

Оваа варијанта е измислена од австрискиот кабаре уметник и психолог Бернхард Лудвиг според мотото: „Станете и останете витки со задоволство“. Со оваа метода има ослабено преку 20 килограми. Книгата за неговиот рецепт за успех: Утре можам да јадам што сакам.

Внесувањето храна на денот на вечерата вообичаено се одвива во период од дванаесет часа. Потоа следуваат 36 часа нејадење. На овој начин телото само на кратко е лишено од хранливи материи. Сè што сакате е дозволено за вечера.

• Позитивни: Алтернативниот пост е најефективниот и најефективниот облик на заштеда на калории.
• Внимание: треба да бидете прилично способни за чест пост. Нема јо-јо ефект, но го оптоварува телото повеќе од понежните методи на постење.
• Посебно погоден за: Луѓе со искуство во пост кои сакаат да изгубат многу килограми на подолг временски период.
• Фактор за губење на тежината: 2 до 2.5 килограми неделно треба да се спушти барем на почетокот.

Јадете во текот на денот, пости навечер – Откажување на вечерата

Откажувањето на вечерата е добро позната форма на промена во исхраната и може да се смета за претходник на периодичното постење. Тековните студии покажуваат дека има особено добра смисла да не јадете ништо по 4 часот. Ова е поврзано со деноноќниот ритам – денот и ноќта го одредуваат метаболизмот.

Кај испитаниците, истата храна предизвикала помал пораст на нивото на шеќер во крвта наутро отколку навечер. Како што сугерира името, откажувањето на вечерата е за прескокнување на вечерата.

Ефектот можете да го зголемите доколку има што повеќе часови помеѓу последниот оброк во денот и следниот – т.е. појадокот. За тоа време, дозволено е да пиете некалорични пијалоци како што се вода и незасладен чај. Сепак, избегнувајте кафе навечер, бидејќи тоа може негативно да влијае на циклусот на спиење.

На појадокот следното утро, внимавајте да не ги додавате калориите што сте ги заштедиле од вечерта.

• Предности: Откажувањето на вечерата еднаш или двапати неделно е лесно. Секогаш запомнете дека согорувањето на мастите функционира подобро преку ноќ отколку во текот на денот. Ова обезбедува добри резултати со само мали намалувања на навиките.
• Позитивни несакани ефекти: добивате време да направите нешто за себе, а вашиот сон станува помирен.
• Внимание: Не е толку идеално за оние кои јадат заедно како семејство навечер. Чаша топла вода или билен чај помага при ноќна желба.
• Особено погоден за: новодојденци кои постат, мразители на готвење и самци.
• Фактор за слабеење: Можни се и до 500 грама помалку.

Колку долго можам да правам интермитентен пост?

За разлика од терапевтскиот пост или детоксикација, периодичното постење не се користи само за одреден временски период, туку и на подолг временски период. Ако добро се согласувате со наизменичното постење, можете да го практикувате до крајот на животот. По кратко време, ќе најдете свој ритам, кој се прилагодува на соодветниот метод.

Позитивните ефекти ќе ги почувствувате и ако, на пример, постете наизменично три од седум дена во неделата. За почеток, можете да започнете со неколку дена во неделата.

• Не грижете се: телото е подготвено да не јаде ништо долго време. Колку почесто го правите тоа, толку е подобро за вашето здравје, а особено за успехот во слабеењето.

Колку е здрав наизменичното постење?

Безброј сведоштва зборуваат сами за себе: наизменичното постење делува. Но, како изгледа ситуацијата на научната студија? Дали е навистина толку здраво како што луѓето тврдат дека е? Можете да дознаете повеќе за различните студии овде.

Превенција за дијабетес, рак и срцеви заболувања

Всушност, различни студии покажаа дека паузите за јадење доведуваат до подолг животен век и спречуваат или ублажуваат многу болести.

На пример, беа спроведени експерименти со глувци кои беа посебно изложени на прекини во јадењето. Научниците забележале подобрување на вредностите на крвта и намалена веројатност за дијабетес, рак или срцеви заболувања поради малиот дефицит на калории.

Во друга студија, наизменичното постење дури имало ефекти за продолжување на животот. Сепак, сè уште не е научно можно да се покаже дали резултатите може да се пренесат на луѓето.

Истражувањата покажуваат: наизменичното постење помага при слабеење

А исто така и кога станува збор за слабеење, претходните анализи дозволуваат позитивен заклучок. Анализа од 2015 година заклучува дека интермитентно постење е валидна опција за ограничување на енергијата во однос на губење на тежината, масната маса и регулирање на шеќерот во крвта.

Друга студија, исто така, покажа дека наизменичното постење е супериорно во однос на диетата со континуирано ограничување на калории и јаглени хидрати. Испитаниците покажаа поголемо намалување на телесните масти и подобрена чувствителност на инсулин.

Клучно е да се избере вистинскиот метод

Противниците на популарниот метод 16:8, од друга страна, тврдат дека 16 часа се премногу кратки за да се создаде кетогена метаболичка ситуација во телото, како кај терапевтскиот пост - т.е. преминете на согорување маснотии наместо складирање на гликоза.

За организмот, особено за срцето, концентрираниот внес на храна наизменично со псевдо-постот може да биде дури и исклучително стресен. Рамнотежата на хормоните може да се наруши и ако прозорецот за постот е преголем.

Нутритивна евалуација од страна на DGE

Германското здружение за исхрана (DGE) истакнува дека имало само неколку човечки студии кои ги испитувале ефектите од наизменичниот пост. Многуте различни форми на пост и различните учесници во студијата (на пр. нормална тежина или прекумерна тежина) ја отежнуваат евалуацијата. До денес, нема студии за долгорочните ефекти на постот.

Сепак, ДГЕ нагласува дека досегашните податоци укажуваат на позитивно влијание на наизменичното постење врз здравјето и слабеењето.

Ризици и несакани ефекти од интермитентно постење

Нема специфични ризици поврзани со интермитентно постење. Несаканите ефекти од наизменичниот пост може да вклучуваат замор или главоболки. Доколку ги забележите овие симптоми кај себе, пожелна е посета на матичен лекар. Таму заедно ќе разјасните дали и како треба да практикувате еден од методите на постот.

Имајте на ум дека додека постите внесувате помалку калории, но и помалку хранливи материи од вообичаеното. Урамнотежената исхрана за време на фазата на исхрана е уште поважна. На овој начин ја покривате вашата потреба за хранливи материи, минерали и елементи во трагови.

За кого е погоден периодниот пост?

За многу луѓе, наизменичното постење е интересен начин да се губат телесните маснотии без да се забрани одредени видови храна или да се одржи вашата моментална телесна тежина и покрај тоа што има многу мрзливи јадења. Сепак, многу е индивидуално колку добро едно лице може да одржи ограничен внес на храна.

Иако наизменичното постење има позитивен ефект кај повеќето луѓе, методот на постот не е погоден за секого. Попрво треба да го прашате вашиот лекар пред да започнете ако, на пример, имате низок крвен притисок, страдате од метаболички болести или имате хронични заболувања или рак.

Наизменичното постење исто така не е погодно за деца и адолесценти, за време на бременост и доење, за нарушувања во исхраната како што се анорексија или булимија, како и за оние кои имаат недоволна тежина.

Што можам да јадам за време на интермитентен пост?

Со наизменичното постење, нема или речиси не постојат спецификации за тоа што се јаде или пие. Тоа значи: салата и кари се во ред – но и донер ќебап и кола?

DGE критикува дека многу концепти за интермитентно постење не даваат или само многу нејасни препораки за тоа што точно треба да се јаде за време на наизменичното постење. Честопати воопшто нема промена во исхраната кога почетниците почнуваат со периодично постење. Значи, ако продолжите да се храните нездраво, може да изгубите тежина - но не на здрав начин.

Оптимална исхрана за периодично постење

За да ги добиете максималните придобивки од наизменичниот пост, не можете да избегнете урамнотежена исхрана. Тоа значи дека два до три обилни оброци на ден ви обезбедуваат исполнети протеини, здрави масти, јаглени хидрати кои даваат енергија и витални материи.

За појадок е погодна каша, мусли со овошје или омлет со зеленчук и авокадо.

Ручекот и вечерата треба да се состојат главно од зеленчук и извори на протеини од растително потекло, како што се мешунките, сојата или псевдожитарките.

Слатките, црвеното месо, транс мастите и алкохолот треба да се избегнуваат колку што е можно повеќе.

Зелениот зеленчук како брокула, спанаќ или пак чои содржи само неколку калории, но може да се пофали со голем број витамини и минерали, како и секундарни растителни материи.

Не треба да недостасува и овошје, на пример, јагоди, боровинки, банани или јаболка.

Добрите масти од авокадо, лосос, маслинки или семки и јаткасти плодови ви ја даваат потребната енергија за тој ден.

Препорачливо е да се потпрете на чисто растителна храна за последниот оброк пред и првиот внес на храна по фазата на постот. Ова е основа за формирање и го поддржува телото во разградувањето на несаканите материи.

Пијалоци во фаза на постење

Без разлика кој начин на пост сте го избрале за себе: Важно е да пиете доволно – особено во фазите на нејадење. На овој начин го поддржувате согорувањето на мастите и регенерацијата на клетките.

Сепак, најдобро е вода или незасладен билен или овошен чај. Млекото, безалкохолните пијалоци, засладениот ладен чај или другите високоенергетски пијалоци се табу тема.

Кафето е совршено во ред - но само црно. За жал, лате макијато и капучино не се бројат бидејќи содржат млеко.

Дали е дозволен алкохол со наизменичен пост?

Алкохолот е дозволен за време на периодично постење, но само за време на прозорецот за јадење и умерено. Ако пиете алкохол додека постите, го прекинувате постот.

План за оброци за интермитентен пост

Собравме примерен ден за вас за популарниот метод на интермитентно постење 16:8.

Совет: Доколку сакате да започнете со интермитентен пост, најдобро е да започнете од викендот. Со доцен бранч, рана вечера и доволно сон помеѓу нив, релативно е лесно да се влезе во 16-часовен пост

Според експертот д-р медицински за Петра Брахт, идеалниот прозорец за јадење е помеѓу 12 и 8 часот, така што методот може да се применува и во работните денови.

Вашето секојдневие за време на методот на интермитентен пост 16:8

• 8:00 часот, дома: две големи чаши негазирана вода
• 9:00 часот, во канцеларија: шолја црно кафе или шолја незасладен билен чај
  до 11:00 часот: две чаши вода или чај
• 11:00 часот: Појадок – овес преку ноќ во чаша, мусли во лименка Tupperware или зелено смути ќе ви дадат енергија повторно по фазата на постење.
• 1:30: Ручек – лесни јадења како супи или салати се идеални. Колку повеќе шарени, толку подобро. Салата за салата, киноа или салати од наут се добри извори на хранливи материи. Погрижете се да вклучите и храна со протеини и влакна во салатата, како што се пилешко, тофу, грав или леќа. Ве исполнуваат долго време.
• 4:00 часот: Внимание, сега демне попладневното ниско. Стапчињата од зеленчук со хумус, грст јаткасти плодови, две парчиња темно чоколадо или јаболко ќе ви помогнат да останете фокусирани.
• 6:30 часот: Вечера – Сега можете повторно да уживате пред да започне фазата на постење. Гответе вкусно кари од зеленчук со ориз, огнена леќа со спанаќ или салата од компири со тиквички, зелен аспарагус, тофу и свежи билки. Погрижете се да користите висококвалитетни и здрави масти, на пр. B. маслиново или ленено масло.
• Помеѓу: пијте многу вода. Шолја овошен чај помага против слатки желби во вечерните часови.