Правилна исхрана: Појадок 12 рецепти

Дали сакате да јадете правилно за да бидете здрави вие и вашето семејство? Рецепти за здрав појадок со мал број калории, имено (од 70 до 285 калории), кои се во согласност со правилата за здрава исхрана. Лесниот појадок со многу растителни влакна, протеини и здрави незаситени масни киселини ќе ви дадат долготрајно чувство на ситост.

Секоја препорака заснована на принципите на правилна исхрана ќе ја наведе потребата од целосен појадок во секојдневната исхрана. Докажано е дека оние кои појадуваат се помалку склони кон неконтролирано прејадување и, соодветно, на прекумерен внес на калории и одржуваат повисоко ниво на перформанси во текот на денот.

12 рецепти за појадок според принципите на правилна исхрана

Рецептите за здрав појадок развиени во согласност со принципите на правилна исхрана се погодни за деца, бремени жени, лица со хронични заболувања, а особено за луѓе со дијабетес. Некои рецепти може да се подготват за луѓе со нетолеранција на глутен или млеко. Можете да најдете основни препораки во описот на секој рецепт.

Бр. 1 – Рецепт за ролат со шунка, печурки и спанаќ

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 70 калории.
• Вкупно 4.5 g масти, вклучително и 1.5 g заситени масни киселини (масти); 125 mg холестерол.
• 180 mg натриум и 135 mg калиум.
• 1 g јаглени хидрати; 0 гр шеќер.
• 0 g влакна.
• 7 g протеини.

Големина на сервирање – 1 калап, корпа, ролна

Карактеристики на рецептот:

1. Време на печење 20 мин.
2. Вкупно време за готвење 25 минути.
3. Рецептот е за 8 порции.
4. Појадок.
5. Без глутен.
6. Ниско ниво на сол (натриум).
7. Рецепт за деца.
8. Може да се користи за дијабетес мелитус.
9. Може да јадат бремени жени.
10. Нискокалорична.

Бр. 2 – Рецепт за јајца печени со авокадо и домат

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 190 калории.
• Вкупно 8 g масти, вклучително и 2.5 g заситени масни киселини (масти); 185 mg холестерол.
• 80 mg натриум, 500 mg калиум.
• 11 g јаглени хидрати; 4 гр шеќер.
• 4 g влакна.
• 8 g протеини.

Големина на порција - 1 авокадо

Односот на главните групи на храна

• 2 дела зеленчук.
• 2 дела маснотии.

Карактеристики на рецептот:

1. Време на печење 5-6 мин.
2. Вкупно време за готвење 10 минути.
3. Рецепт за 4 порции
4. Појадок.
5. Без глутен.
6. Многу влакна.
7. Ниско ниво на сол (натриум).
8. Јадење за деца.
9. Може да се јаде со дијабетес.
10. Може да јадат бремени жени.
11. Нискокалорична
12. Без глутен.
13. Вегетаријанец.
14. Мексиканска кујна.

Бр.3 – Рецепт за печени домати со јајце

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 130 калории.
• Вкупно 7 g масти, вклучително и 2.5 g заситени масни киселини (масти); 195 mg холестерол.
• 200 mg натриум, 440 mg калиум, 170 mg фосфор.
• 7 g јаглени хидрати; 4 гр шеќер.
• 2 g влакна.
• 10 g протеини.

Големина на порција: 1 домат

Односот на главните групи на храна

• 1 дел зеленчук без скроб.
• 1 дел од посно месо.
• 1 дел маснотии.

Карактеристики на рецептот:

1. Време на печење 20 мин.
2. Вкупно време за готвење 40 минути.
3. Рецепт за 4 порции.
4. Појадок.
5. Без глутен.
6. Многу влакна.
7. Ниско ниво на сол (натриум).
8. Јадење за деца.
9. Може да се јаде со дијабетес.
10. Може да јадат бремени жени.
11. Нискокалорична.
12. Без глутен.
13. Вегетаријанец.

Бр.4 – Рецепт за овесна каша со јагоди и бадеми

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 205 калории.
• Вкупно 6 g масти, вклучително и 0.5 g заситени масни киселини (масти); 0 mg холестерол.
• 160 mg натриум и 270 mg калиум.
• 33 g јаглени хидрати; 12 гр шеќер.
• 5 g влакна.
• 5 g протеини.

Послужување - ½ чаша овесна каша + ½ чаша бобинки + 1 лажица бадеми

Карактеристики на рецептот:

1. Вкупно време за готвење 20 минути.
2. Рецепт за 4 порции.
3. Појадок.
4. Без глутен.
5. Многу влакна.
6. Ниско ниво на сол (натриум).
7. Може да се јаде со дијабетес.
8. Корисно за деца.
9. Може да јадат бремени жени.
10. Нискокалорична.
11. Без глутен.
12. Вегетаријанец.

Бр.5 – Рецепт за палачинки со овесна каша и пекан

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 130 калории.
• Вкупно 7 g масти, вклучително и 1 g заситени масни киселини (масти); 60 mg холестерол.
• 120 mg натриум, 150 mg калиум, 230 mg фосфор.
• 13 g јаглени хидрати; 3 гр шеќер.
• 2 g влакна.
• 5 g протеини.

Големина на порција - 1 палачинка (палачинка)

Односот на главните групи на храна

• 1 дел од скроб.
• 1 дел маснотии.

Карактеристики на рецептот:

1. Време на пржење 10 мин.
2. Вкупно време за готвење 15 минути.
3. Рецепт за 6 порции.
4. Појадок.
5. Главното јадење.
6. Јадење за работа.
7. Без глутен.
8. Многу влакна.
9. Ниско ниво на сол (натриум).
10. За деца.
11. Може да се јаде со дијабетес.
12. Може да јадат бремени жени.
13. Нискокалорична.
14. Без глутен.

Бр.6 – Рецепт за киш со спанаќ и печурки

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 205 калории.
• Вкупно 7 g масти, вклучително и 3 g заситени масни киселини (масти); 20 mg холестерол.
• 400 мг натриум.
• 16 g јаглени хидрати.
• 3 g влакна.
• 20 g протеини.

Големина на порција - 1 киш

Карактеристики на рецептот:

1. Вкупно време за готвење 15 минути.
2. Рецепт за 2 порции.
3. Појадок.
4. Ручек
5. Главен курс.
6. Француска кујна.
7. Многу влакна.
8. Ниско ниво на сол (натриум).
9. Може да се јаде со дијабетес.
10. Може да јадат бремени жени.
11. Нискокалорична.
12. Вегетаријанец.

Бр.7 – Рецепт за тост со авокадо и јајце

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 240 калории.
• Вкупно 12 g масти, вклучително и 3 g заситени масни киселини (масти); 185 mg холестерол.
• 230 mg натриум и 330 mg калиум.
• 25 g јаглени хидрати; 4 гр шеќер.
• 9 g влакна.
• 12 g протеини.

Големина на порција: 1 тост.

Карактеристики на рецептот:

1. Вкупно време за готвење 15 минути.
2. Рецепт за 4 порции.
3. Појадок.
4. Ручек
5. Вечера.
6. Буџетско јадење.
7. Многу влакна.
8. Ниско ниво на сол (натриум).
9. Може да се јаде со дијабетес.
10. Може да јадат бремени жени.
11. Нискокалорична.
12. Вегетаријанец.

бр. 8 – Рецепт за тепсија од зеленчук во рерна

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 120 калории.
• Вкупно 6 g масти, вклучително и 2 g заситени масни киселини (масти); 5 mg холестерол.
• 190 mg натриум, 460 mg калиум, 105 mg фосфор.
• 7 g јаглени хидрати; 4 гр шеќер.
• 2 g влакна.
• 10 g протеини.

Големина на сервирање: 1 парче

Односот на главните групи на храна

• 1 дел зеленчук без скроб.
• 1 дел од посно месо.
• 1 дел маснотии.

Карактеристики на рецептот:

1. Вкупно време за готвење 55 минути.
2. Рецепт за 8 порции.
3. Појадок.
4. Ручек
5. Главен курс.
6. Без глутен.
7. Многу влакна.
8. Ниско ниво на сол (натриум).
9. Може да се јаде со дијабетес.
10. Може да јадат бремени жени.
11. Нискокалорична.
12. Без глутен.
13. Вегетаријанец.

Бр. 9 – Фритата со зеленчук и сирење во рерна

Нутрициона вредност.

Една порција содржи:

• 200 калории.
• Вкупно 8 g масти, вклучително и 3 g заситени масни киселини (масти); 195 mg холестерол.
• 440 mg натриум, 410 mg калиум, 240 mg фосфор.
• 15 g јаглени хидрати; 4 гр шеќер.
• 3 g влакна.
• 16 g протеини.

Големина на сервирање - 1 калап (тартале)

Односот на главните групи на храна

• 1 дел зеленчук без скроб.
• 1/2 дел од скроб.
• 2 дела месо со средна маснотија.

Карактеристики на рецептот:

1. Времето за готвење е 15 минути, времето за печење е 20 мин.
2. Вкупно време за готвење 35 минути.
3. Рецептот е за 4 порции.
4. Појадок.
5. Без глутен.
6. Многу влакна.
7. Ниско ниво на сол (натриум).
8. Може да се јаде со дијабетес.
9. Може да јадат бремени жени.
10. Нискокалорична.
11. Без глутен.
12. Вегетаријанец.

Бр. 10 – Рецепт за колачиња од банана од овесна каша со јаткасти плодови

Нутритивна вредност на колачињата со банана од овесна каша

Една порција содржи:

• 176 калории;
• 6.2 g вкупни масти, вклучувајќи 1.2 g заситени масти (масти); 33 mg холестерол;
• 166 mg натриум, 228 mg калиум;
• 26.4 g јаглени хидрати; 11 g шеќер и 6 g додаден шеќер;
• 3.1 g влакна;
• 5.2 g протеини;
• 119 IU витамин А;
• 2 mg витамин Ц;
• 20 mcg фолна киселина;
• 85 mg калциум;
• 1 mg железо;
• 36 mg магнезиум.

Големина на порција: 1 бисквит

Односот на главните групи на храна

• 1 дел маснотии
• 1 дел скроб
• ½ овошје
• ½ други јаглехидрати

Карактеристики на рецептот:

1. Време на печење 15-25 мин.
2. Вкупно време за готвење 50 мин
3. Прави 12 порции
4. Без соја
5. Глутен
6. Богата со растителни влакна
7. Ниско во сол (натриум)
8. Може да се користи за дијабетес мелитус
9. Може да се користи за кардиоваскуларни заболувања
10. Нискокалорична
11. Вегетаријанска

бр.11 – Рецепт за мусли со малини

Нутритивна вредност на муслите со малини

Една порција содржи:

• 287 калории
• 6.6 g масти, од кои 1.2 g заситени масти, 9 mg холестерол (холестерол)
• 82 мг натриум
• 460 мг калиум
• 51.8 g јаглени хидрати, 13.3 g влакна
• 21 гр шеќер
• 13 g протеини
• 399 IU (IU) витамин А
• 32 mg витамин Ц
• 13 mcg фолна киселина (фолат)
• 286 mg калциум
• 2 мг железо
• 47 g магнезиум

Рецептот е дизајниран за 1 порција – 1 ¾ чаши

Односот на главните групи на храна

• 2 дела скроб
• 1 дел од овошјето
• ½ млеко со малку маснотии

Карактеристики на рецептот:

1. Време на печење 5 мин.
2. Број на порции 1
3. Без јајца
4. Добро за здравјето на коските
5. Може да јадат бремени жени
6. Висока содржина на калциум
7. Ниско ниво на додаден шеќер
8. Ниско во сол (натриум)
9. Без соја
10. Вклучено во програмите за здраво стареење
11. Висока содржина на влакна
12. Нискокалорична
13. Вегетаријанско јадење

Бр. 12 – Рецепт Јајца во пиперка со авокадо

Нутритивна вредност на јајцата во пиперка со авокадо

Една порција содржи:

• 285 калории
• Вкупно 19.5 g масти, 4.6 g заситени масти, 372 mg холестерол (холестерол)
• 589 мг натриум
• 716 мг калиум
• 14.2 g јаглени хидрати, 5.9 g влакна, 6 g шеќер
• 15.1 гр протеини
• 3168 IU витамин А
• 99 мг витамин Ц
• 131 mg фолна киселина (фолат)
• 81 mg калциум
• 3 мг железо
• 45 мг магнезиум

Рецептот е дизајниран за 4 порции

• 1 порција – 2 јајца и ¾ шолја авокадо со лут сос

Карактеристики на рецептот:

1. Време за готвење 35 минути
2. Рецептот е дизајниран за 4 порции
3. Без млеко и млечни производи
4. Без ореви
5. Добро за здравјето на коските
6. Глутен
7. Промовира имунитет
8. Нискокалорично јадење
9. Вегетаријанско јадење
10. Нема јајца
11. Без соја
12. Се препорачува за дијабетичари
13. Погоден за програми за здрава исхрана
14. Многу влакна
15. Ниско во јаглехидрати