Bella Adams
Стомакот се смета за проблематична зона број еден. Со правилен спој на спорт и исхрана, рамната средина не мора да остане сон. Ви ги прикажуваме најважните чекори кон вашата цел.
Рамен, добро затегнат стомак е врвен за многу луѓе.
Не е ни чудо, бидејќи шест-пакетот често се слави на социјалните мрежи како идеал за убавина. Појасот за спасување, од друга страна, генерално се смета за неестетски.
Но, многу посериозни од наводната визуелна маана се здравствените ризици од „злобното“ сало на стомакот.
Зошто салото на стомакот е нездраво?
Во поранешните времиња, салото на стомакот беше од суштинско значење за опстанокот на човекот за време на периоди на недостаток на храна. За разлика од резервите на маснотии на задникот или бутовите, таканаречените висцерални стомачни масти, односно маснотии на долниот дел на стомакот, телото може директно да ги претвори во шеќер, а со тоа и во енергија.
Меѓутоа, денес овој заштитен механизам е излишен, особено во западните индустриски општества. Сепак, абдоминалната маснотија остана кај човекот.
Опасната работа во врска со тоа е што висцералните масти се многу метаболички активни. Содржи околу 200 гласници и воспалителни молекули кои имаат главно негативни ефекти врз телото.
Опасната стомачна маст се прицврстува на органите како што се црниот дроб и панкреасот, со што се зголемува обемот на стомакот. Последиците од годините на зголемено стомачно сало може да бидат болести како што се:
- Дијабетес
- Висок крвен притисок
- Артериосклероза (калцификација на артерии и садови)
- Замастен црн дроб
- Воспаление на органи
Според германскиот федерален центар за исхрана, обемот на половината од над 80 сантиметри кај жените и над 94 сантиметри кај мажите се смета за нездрав. Станува опасно од 88 односно 102 сантиметри. Ова одговара на процентот на маснотии на абдоменот од околу 30 до 35 проценти.
Здравиот абдоминален обем може да се каже дека е помеѓу 19 и 25 проценти за жените - или 29 проценти со зголемувањето на возраста - и помеѓу 13 и 25 проценти за мажите.
Како можам да изгубам сало од стомакот?
Најважните информации прво: вежбањето може да ви помогне да го намалите процентот на маснотии во телото, но не е можно да изгубите тежина конкретно на одредени делови од телото со тренинг.
Според тоа, пакетот од шест нема да биде видлив преку секојдневен тренинг на абдоменот, туку преку комбинација на тренинг за целото тело и правилна исхрана.
За да ги намалите телесните маснотии, а со тоа и да изгубите тежина на стомакот, треба да се фокусирате на тренинзи за сила и кратки, интензивни интервали тренинзи (HIIT).
Зошто. Само преку тренинг за јачина на целото тело, ја зголемувате мускулната маса, што ви овозможува да согорувате калории дури и кога сте во мирување, како што се седење или стоење. Секој дополнителен килограм мускул ја зголемува вашата дневна базална стапка на метаболизам за околу 100 kcal.
Затоа, кога тренирате, концентрирајте се на предизвикување поголеми мускулни групи во исто време. Овие вежби за целото тело се идеални за ова:
Сквотови
- Возови: Задник, бедра, стомак, долен дел на грбот
- Тежина: тешко
- Забелешка: колената и прстите се ротираат малку нанадвор, а горниот дел од телото останува исправен, почетниците работат со подигнување на петата
Дневни
- Возови: Задник, бутови, стомак, грб, координација.
- Тежина: средно до тешко (со тежина)
- Забелешка: Предното колено се ротира малку нанадвор, горниот дел од телото е исправен, абдоменот е цврст
Нафрли на колкот
- Возови: целиот заден дел на нозете и задникот, екстензори на колкови, абдомен
- Тежина: тешко
- Забелешка: потпетиците на подот, грбот исправен, силно подигнете ја карлицата, не спуштајте го задникот, полека нагоре.
Повлекувањето
- Возови: Раце, рамења, горниот дел од грбот, градите, стомакот.
- Тежина: тешко
- Забелешка: стомакот е цврст, фиксирајте ги лопатките цврсто и повлечете ги наназад
Спајдермен склекови
- Возови: рамења, раце, нозе, задник, гради, прави и странични стомачни мускули
- Тежина: тешко
- Забелешка: Тело како даска, колената наизменично се повлекуваат кон лактите, погледот оди со него
Идеалниот тренинг микс се состои од 30 до 45 минути тренинг за сила, три до четири дена неделно и еден до два HIIT тренинзи или кардио сесии неделно.
Важно: Ако е можно, треба да избегнувате премногу чести и интензивни тренинзи за издржливост или интервали, бидејќи тоа го зголемува производството на хормонот на стресот кортизол. Како резултат на тоа, ќе се чувствувате повеќе гладни за слатки и мастите ќе се складираат, особено во пределот на стомакот.
Покрај тоа, нивото на тестостерон се намалува. Хормонот за раст го фаворизира градењето на мускулите и го стимулира согорувањето на мастите и затоа е важен за слабеење во пределот на стомакот.
Како да јадам за да изгубам тежина на стомакот?
Без разлика дали се работи за вашиот стомак, нозете или задникот - за да изгубите тежина треба да влезете во дефицит на калории. Со други зборови, согорувајте повеќе калории отколку што консумирате.
Ако вежбате редовно и ја зголемувате стапката на базален метаболизам со градење мускули, вие сте на вистинскиот пат. Но, вежбањето е само половина од битката. Исхраната е барем исто толку важна.
Ако сакате да се справите со салото на стомакот, треба да се фокусирате на диета со намалени калории и да намалите од околу 200 до 500 калории дневно.
Совет: Пресметајте го вашиот базален метаболизам однапред. Лесно е да ги следите калориите во текот на денот со фитнес-тракер, како и со апликација за калории.
Макронутриентите треба да се дистрибуираат на следниов начин:
- 45% јаглехидрати
- 30% маснотии
- 25% протеини
Јаглехидратите не треба целосно да се избегнуваат, бидејќи на вашите мускули им е потребна енергија за да растат. Висококвалитетните јаглехидрати вклучуваат просо, киноа, слатки компири и овесна каша. Тие се особено корисни после тренинг за да ги надополнат празните резерви на гликоза пред вашето тело да црпи енергија од вашите мускули.
Здравите масти се наоѓаат во храната како авокадо, ленено масло, маслиново масло и јаткасти плодови (бадеми, ореви). Воопшто не треба да ги демонизирате мастите, бидејќи на телото му се потребни за производство на ендоген тестостерон. Високиот баланс на тестостерон и прогестерон промовира губење на маснотии и градење мускулна маса.
Исто така, посегнете по храна богата со протеини. Тие не само што ви помагаат побрзо да ја достигнете идеалната тежина и да останете сити подолго, туку и да го регулирате вашиот метаболизам, градење мускули и губење на маснотии.
Добри извори на растителни протеини вклучуваат леќа, семки од тиква, грав, соја снегулки и тофу.
За да изгубите тежина, треба да се држите подалеку од алкохол, слатки пијалоци и слатки, лесни производи и засладувачи, производи од пченица, погодна храна и транс масти. Тие често се наоѓаат во чипсот или друга пржена храна.
