Bella Adams
Се вклопуваат? Да! Скапа опрема или членство во теретана? Не, благодарам! Со нашите вежби, можете лесно да ги составите вашите сопствени испотени и оживувачки тренинзи без опрема.
Ако активно не правите нешто во врска со тоа и не ги предизвикувате вашите мускули со насочен тренинг за сила, ќе ја изгубите силата и стабилноста како што стареете. Болката во грбот е често една од последиците.
Од 25-та година телото почнува полека да ја губи мускулната маса.
Затоа, редовното вежбање е од суштинско значење за добро здравје - со убавиот несакан ефект што излишните масни наслаги трајно исчезнуваат.
Практично: не ви треба членство во теретана или скапа опрема. Дневната соба дома, опремена со фитнес мат, лесно може да послужи како област за обука.
Како да го планирате тренингот со телесна тежина
За вашите домашни тренинзи без опрема, ви ги прикажуваме најдобрите вежби со телесна тежина од областите на сила и кардио.
Ставете ги заедно според вашите потреби: Ако вашиот фокус е на согорувањето на мастите и зголемувањето на вашата издржливост, интегрирајте повеќе кардио вежби во вашата рутина.
Ако главно сакате да изградите мускули, фокусирајте се повеќе на вежби за сила.
Еве како:
Изберете 5 до 10 вежби. Изведете го секој по 30, 45 или 60 секунди, во зависност од вашата моќност, а потоа одморете се 10, 15 или 30 секунди. Повторете ја низата толку често колку што сакате - идеално три пати.
Најдобро е да тренирате три пати неделно околу 30 до 45 минути. Променете ги вежбите или интензитетот на секои осум недели за вашето тело да не се навикне премногу на напорот. На мускулите секогаш им требаат нови стимули за да растат. Чувајте го тоа!
10 кардио вежби без опрема
Еве ги десетте најефикасни кардио вежби без опрема:
Сквот скокови
- Возови: бутовите, задникот, стомакот, долниот дел на грбот
- Тешкотија: лесно
- Забелешка: колената и прстите се ротираат малку нанадвор, а горниот дел од телото останува исправен
Висок колена
- Возови: Стомак, бутови, раце
- Тешкотија: лесно
- Забелешка: повлечете ги колената далеку до градите, а горниот дел од телото останува исправен, повлечете го
папокот
- Возови: Стомак, бутови, раце
- Тежина: средна
- Забелешка: рацете и нозете остануваат испружени, од силата на средината доведете ги стапалата далеку нагоре кон таванот
Скокови на скејтер
- Возови: бутовите, задникот, стомакот, долниот дел на грбот
- Тешкотија: тешко, подобро е да се прескокне ако имате проблеми со коленото
- Забелешка: сквотот е ниско, предното колено е во висина на петицата
Планинарски алпинист
- Возови: Стомак, грб, рамења, нозе
- Тешкотија: лесно
- Забележете ги задникот и рамената на исто ниво, вратот опуштен, погледот оди кон подот
Планк дигалки
- Возови: Стомак, грб, нозе, рамења
- Тежина: средна
- Забелешка: задникот и рамената на едно ниво, погледот оди кон подот, турнете ги штиклите наназад
Половина Бурпи
- Возови: Стомак, грб, рамења, нозе, задник
- Тежина: средна
- Забелешка: држете стабилна штица, нежно скокнете напред и турнете од длабокото чучње надвор од целото стапало
Бурпи
- Возови: Стомак, грб, рамења, нозе, задник
- Тежина: тешко
- Забелешка: зглобовите се наоѓаат под рамената при склекови, скокаат и слетуваат контролирано.
Фрогер
- Возови: бутовите, задникот, стомакот, долниот дел на грбот
- Тежина: тешко
- Забелешка: сквотот ниско, прстите и колената се насочени малку нанадвор, горниот дел од телото исправен
Качувач
- Возови: бутовите, задникот, стомакот, грбот, рамената
- Тежина: средна
- Забелешка: доведете го стапалото до рацете, истуркајте го од рамената, абдоменот е цврст
10 вежби за зајакнување без опрема
Еве ги нашите десет најефективни вежби за целото тело без опрема и скокови за вежби за јачина пријателски за зглобовите:
Сквот Прошетка
- Возови: бутовите, задникот, стомакот, долниот дел на грбот
- Тежина: средна
- Забелешка: Држете длабоко сквотот, колената и прстите на нозете се ротираат малку нанадвор
Сумо сквот со подигање на нозете
- Возови: бутовите, задникот, страничните стомачни мускули
- Тежина: средна
- Забелешка: повлечете ги колената далеку нагоре, оттурнете од целосно стапало, напнати стомачни
Странични лежишта
- Возови: странични бедра, задник, стомак
- Тешкотија: лесно
- Забелешка: оттурнете од целосното стапало и целосно исправете го, повлечете го коленото кон градите без импулс
Lunges со пресврт
- Возови: бутовите, задникот, стомакот
- Тежина: средна
- Забелешка: горниот дел од телото останува исправен, предното колено се ротира малку нанадвор
Потисок на колкот со една нога
- Возови: задниот дел на бутовите, долниот дел на грбот, задникот
- Тежина: тешко
- Забелешка: турнете ја горната пета кон таванот, држете ја карлицата исправена и доведете ја далеку нагоре
Супермен со подигање на нозете
- Возови: глутеци, задниот дел на бутовите, грбот.
- Забелешка: погледот оди на подот, потпетиците се туркаат кон таванот, колената остануваат во воздух
Валкано куче
- Возови: бутовите, задникот, долниот дел на грбот
- Тешкотија: лесно
- Забелешка: грбот останува исправен, абдоменот е цврст, колковите се насочени паралелно со подот
Планк-ап
- Возови: Стомак, грб, раце, рамења
- Тежина: средна
- Забелешка: телото формира линија, повлечете го папокот, турнете ги петите назад, рацете под рамениците
Сосови
- Возови: Раце, рамења, горниот дел од грбот
- Тежина: средна
- Забелешка: лактите се насочени наназад, а горниот дел од телото останува исправен, фиксирајте ги лопатките: не попуштајте.
Совет: Ако ви снема силата на рацете, поставете ги нозете свиткани, тогаш тие ќе издржат дел од вашата телесна тежина и вежбањето ќе биде малку полесно.
Склекови
- Возови: рамења, раце, горниот дел од грбот, стомакот
- Тежина: средна
- Забелешка: задникот и рамената на едно ниво, зглобовите под рамениците, абдоменот е цврст
Совет: Сакате повеќе и барате предизвик? Потоа придружете се на предизвикот со склекови.
Пред да започне здодевноста или закрепнувачката рутина, проверете го нашиот дел за вежбање, каде што редовно објавуваме нови фитнес видеа со стручни инструктори за да можете да ги гледате бесплатно.
