John Myers
Многу луѓе консумираат премалку влакна. Дефектот може да се спречи прилично лесно. За што ни се потребни влакна и каде се тие?
Кога станува збор за здравата исхрана, многумина мислат првенствено на витамини и минерали, но ретко на диетални влакна. Истражувањата покажуваат дека недостатокот на диетални влакна е фактор на ризик за дебелина, дијабетес, висок крвен притисок, срцев удар и други заболувања. Варењето страда, што може да резултира со хемороиди и запек. Многу болести може да се излечат со доволно диететски влакна или не би се развиле на прво место.
Недостатокот на диетални влакна е широко распространет
За возрасни се препорачуваат најмалку 30 грама диетални влакна дневно, уште подобро 40 грама. Просечната потрошувачка во Германија е помала од 22 грама, многумина не го ни достигнуваат тоа. Би било лесно да се насити од него: ги има во многу главна храна.
Влакната ги има во сите растенија
Диететски влакна се растителни влакна и средства за зголемување. Тие се во голема мера несварливи и практично не содржат калории - поради што порано се сметаа за баласт. Сега знаеме дека влакната се неопходни за нашето здравје.
Зошто влакната се толку здрави
Диететските влакна обезбедуваат долготрајно чувство на ситост, а со тоа се спротивставува на дебелината. Тие исто така ја стимулираат цревната активност. Тие ја зајакнуваат сопствената одбрана на телото бидејќи цревата е нашиот најважен имунолошки орган. Разновидноста на бактерии кои живеат во дебелото црево (цревната флора) и недопрената цревна слузница се одлучувачки за неговото функционирање. Премногу шеќер е отров за здрава цревна средина. Влакната, од друга страна, ги поддржуваат цревата во нивните задачи.
Растворливите и нерастворливите влакна работат поинаку
Се прави разлика помеѓу нерастворливите влакна (особено во производите од цели зрна, печурките и мешунките) и растворливите влакна (особено во овошјето и зеленчукот).
Нерастворливите влакна (како што се целулоза и лигнин) се волуменски материјали и обезбедуваат „маса“. Во комбинација со доволно течност, тие отекуваат во стомакот и на тој начин добро ве заситуваат. Тие исто така го забрзуваат интестиналниот премин и го олабавуваат движењето на дебелото црево. Тие ги „чистат“ цревата како сунѓер. Ова спречува, на пример, дивертикулитис, запек и хемороиди.
Растворливите диететски влакна (на пр. пектин, инулин, олигофруктоза и други таканаречени пребиотици) се „бактериска храна“: тие ја негуваат нашата цревна флора. Овие микроорганизми - како што се бифидобактериите - се од витално значење. Тие ни помагаат да ја вариме храната и да произведеме здрави масни киселини со краток синџир.
Растворливите влакна имаат позитивен ефект
- метаболизмот на шеќерот
- метаболизмот на мастите
- регулирање на имунолошкиот систем
- нервниот систем.
Бета-глуканите, растворливите влакна во овесот и јачменот, се особено добри за дијабетичарите: тие можат да ги апсорбираат скоковите на шеќерот во крвта и да се спротивстават на отпорноста на инсулин.
Оние кои консумираат доволно влакна, исто така, го подобруваат нивото на холестерол, ги намалуваат воспалителните процеси и го намалуваат ризикот од срцев удар, артериосклероза и рак на дебелото црево.
Диететските влакна го намалуваат ризикот од дијабетес
Со таканаречената студија OptiFit, германскиот институт за истражување на исхраната го испитуваше влијанието на грубата храна врз ризикот од дијабетес: 180 учесници со прелиминарна фаза на дијабетес добија специјален пијалок два пати на ден во текот на две години. Половина од учесниците имале високо ниво на нерастворливи влакна во пијалокот, додека другата половина имале само плацебо кое изгледало исто. Резултат: додека долгорочното ниво на шеќер во крвта, а со тоа и ризикот од дијабетес постојано се зголемуваше во групата на плацебо, групата со влакна можеше да го одржи долгорочното ниво на шеќер во крвта.
Влакната штитат од висок крвен притисок
Секој кој консумира зголемено количество влакна секој ден може да го намали крвниот притисок: влакната ги стимулираат бактериите во цревата да произведуваат пропионска киселина. Ова има смирувачки ефект врз посебните имунолошки клетки (Т-помошни клетки), кои можат да го зголемат воспалението и да го подигнат крвниот притисок.
Како да препознаете храна богата со влакна
Храната со повеќе од 5 грама влакна на 100 грама се смета дека е богата со растителни влакна. Содржината на диетални влакна обично се печати на пакуваната храна. Некои апликации за броење калории на паметни телефони, исто така, ги наведуваат влакната во храната и нудат можност да се вкупат влакната што се консумираат во текот на денот. Таквите апликации често чинат само неколку евра.
