Tracy Norris
Гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување се вредности кои го покажуваат влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта. Овде можете да дознаете како се толкуваат вредностите и на што треба да обрнете внимание.
Гликемиски индекс и гликемиско оптоварување за подобро ниво на шеќер во крвта
Гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување го одразуваат влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта, а со тоа и врз нивото на инсулин. Гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување беа развиени за да им помогнат на луѓето со дијабетес да направат избор на храна. Сега ги користат многу луѓе кои сакаат свесно да јадат. Дури и нивните сопствени форми на исхрана произлегоа од ова, на пр. B. диетата Glyx или методот Logi.
Важи следново: колку е поголем гликемискиот индекс и колку е поголемо гликемичното оптоварување, толку е поголемо влијанието на нивото на шеќер во крвта и помалку храната се вклопува во здравата исхрана. Но, тоа не е толку едноставно.
Кои гликемиски вредности се добри, а кои лоши?
Гликемискиот индекс и вредностите на гликемиското оптоварување се толкуваат на следниов начин:
Гликемиски индекс (ГИ):
- Низок ГИ: 55 и подолу
- Просечен ГИ: Резултати помеѓу 56 и 69
- Висок ГИ: 70 и погоре
Гликемиско оптоварување (GL):
- Низок GL: 10 и подолу
- Среден GL: Вредности помеѓу 11 и 19
- Висок GL: 20 и погоре
Значи, ако сакате што помалку да го напрегате нивото на шеќер во крвта, треба да изберете храна со ниски вредности, иако е подобро да ги користите вредностите на гликемиското оптоварување.
Секако, можете да јадете и храна со среден или дури висок GL, само внимавајте да не јадете премногу од нив или да ги комбинирате со храна со низок GL. Бидејќи обично не јадете само една храна, туку јадење со различна храна, ова на крајот има сосема различен GL од поединечната храна и затоа може да има сосема различно влијание врз нивото на шеќер во крвта.
Подобро искористете го гликемичното оптоварување
Проблемот со гликемискиот индекс е што не ја зема предвид содржината на јаглени хидрати во храната. Секогаш се однесува на 50 g јаглени хидрати, без разлика колку е висока содржината на јаглени хидрати во предметната храна на 100 g. Гликемиското оптоварување, пак, се однесува на 100 g од целата храна, што секако има многу повеќе смисла.
Затоа е можно храната да има висок гликемиски индекс, а во исто време и низок гликемичен товар – имено кога храната содржи само неколку јаглени хидрати на 100 g.
Следниот пример ја покажува разликата:
- Праската има ГИ 76. Меѓутоа, бидејќи има само ниска содржина на јаглени хидрати од 9 g на 100 g, влијанието врз нивото на шеќер во крвта е мало. Затоа, гликемиското оптоварување е само 6.8: пресметка GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
- Белиот леб има ГИ од 73. Сепак, околу половина од белиот леб е јаглехидрати (50 g на 100 g), така што – и покрај понискиот ГИ – има многу поголемо влијание врз нивото на шеќер во крвта отколку праската. Гликемиското оптоварување јасно го покажува ова и е 36.5: Пресметка GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5
Како храната влијае на нивото на шеќер во крвта
Ако сте нови во метаболизмот на гликозата, овој дел ќе ви ги даде деталите за да можете да разберете зошто гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување се толку интересни за здрава исхрана.
Така се вари шеќерот
За време на варењето, гликозата од храната се апсорбира во крвта од тенкото црево. Нивото на шеќер во крвта се зголемува. Овој одговор се нарекува гликемиски одговор. Од крвта, гликозата потоа се дистрибуира до клетките, бидејќи гликозата им е потребна за нивно снабдување со енергија.
Транспортот на гликоза е контролиран, меѓу другото, од хормонот инсулин, кој се произведува во панкреасот. Штом се зголеми нивото на шеќер во крвта, панкреасот ослободува повеќе инсулин. Нивото на инсулин се зголемува. Штом гликозата се дистрибуира од крвта во клетките, нивото на шеќер во крвта почнува повторно да опаѓа. Телото потоа повторно сигнализира глад и циклусот започнува повторно.
Влијанието на нивото на шеќер во крвта е толку различно
Тука влегуваат во игра гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување: на пример, ако јадете парче бел леб, нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува многу високо и панкреасот произведува обилни количини на инсулин за повторно да го намали нивото на шеќер во крвта, бидејќи трајно високото ниво на шеќер во крвта е штетно и затоа треба да се избегнува.
Од друга страна, ако јадете праска, нивото на шеќер во крвта не се зголемува толку високо, што значи дека панкреасот мора да произведува помалку инсулин, нивото на шеќер во крвта паѓа побавно и чувството на ситост трае подолго. Така праската има ниско гликемиско оптоварување, додека белиот леб високо.
Со високо гликемиско оптоварување, ризикот од дијабетес се зголемува
Познато е дека исхраната богата со шеќер може да го зголеми ризикот од дијабетес. Но, постојат намирници кои го зголемуваат ризикот од дијабетес иако изгледа дека не содржат шеќер, како што е споменатиот бел леб Б.
Со помош на вредностите од гликемиското оптоварување и гликемискиот индекс, полесно е да се види која храна е проблематична во овој поглед, а која помалку.
Јадењето храна со високо гликемиско оптоварување може да промовира отпорност на инсулин. Ако постои отпорност на инсулин или недостаток на инсулин, недоволно гликоза влегува во клетките и нивото на шеќер во крвта останува трајно високо - ова се нарекува дијабетес.
Храната со ниска гликемија го подобрува дијабетесот
Спротивно на тоа, храната со низок гликемичен, т.е. храна со низок гликемиски товар или низок гликемиски индекс, може повторно да го подобри постоечкиот дијабетес.
Во прегледот од 2019 година, истражувачите подетално разгледаа вкупно 54 студии на оваа тема. Тие заклучија дека исхраната богата со храна со низок ГИ има позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта на гладно, БМИ (индекс на телесна маса) и нивото на холестерол кај луѓето со дијабетес.
Истражувачите пишуваат дека ефектите биле генерално мали, но дека лековите имале само мал ефект врз нивото на шеќер во крвта на гладно.
Ефектите врз нивото на шеќер во крвта на гладно беа исто така поголеми колку подолго траеја студиите, односно колку подолго испитаниците јадеа диета со низок гликемиј. Седум од студиите траеле подолго од шест месеци.
