Florentina Lewis
Исхраната богата со протеини го поттикнува растот на мускулите и го зајакнува метаболизмот на мастите. Колку протеини му се потребни на телото и како најдобро можам да вклучам храна богата со протеини во мојата исхрана?
Што е диета богата со протеини?
Со диета богата со протеини, најмалку 20 проценти од дневниот внес на калории доаѓа од протеини. Вообичаените високо-протеински диети вклучуваат диета со ниски јаглехидрати и кетогена диета.
Кои се придобивките од високо-протеинската исхрана?
Диетата богата со протеини е корисна на многу начини. Од една страна, го одржува нивото на шеќер во крвта на ниско ниво, што го стимулира согорувањето на мастите и во исто време ја спречува желбата. Од друга страна, придонесува за градење и одржување на мускулите. Протеинот е природен потиснувач на апетитот бидејќи најбрзо ве заситува и трае најдолго од сите добавувачи на енергија.
Колку протеини треба да консумирам?
Германското здружение за исхрана (DGE) препорачува дневен внес на протеини од најмалку 0.8 грама на килограм телесна тежина. Затоа, лице со тежина од 70 килограми треба да консумира најмалку 56 грама протеини дневно.
Меѓутоа, ако сакате да изградите мускулна маса на насочен начин, треба да консумирате повеќе од препорачаната минимална количина на протеини. Во зависност од интензитетот на тренингот за сила, на спортистите за сила им требаат 1.2 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. За ова, на менито треба да има повеќе храна што содржи протеини. Особено спортистите кои сакаат конкретно да ги зајакнат своите мускули, тетиви и лигаменти користат протеински производи со колаген (на пр. со Triple Perform со триколагенски комплекс). Овој протеин е најчест во телото.
Горната граница за дневен внес на протеини е два грама на килограм телесна тежина. Постојат некои докази дека јадењето повеќе протеини може да ги надмине и на крајот да ги оштети бубрезите, барем кај оние со веќе постоечки проблеми со бубрезите.
Јадете високо-протеинска диета за еден ден: совршен план за протеински оброци
Вака би можел да изгледа еден ден со диета богата со протеини: Утрото започнува со овошен протеински шејк. Напладне продолжуваме со тестенини од цели зрна и сос богат со протеини. Се препорачува салата навечер.
Утро: Рецепт за шејк со бобинки
За 1 чаша (приближно 300 ml): изберете 30 g малини. Измијте 30 г боровинки и 1 китка рибизли и исушете ги. Во блендер ставете 250 мл чиста матеница, 1 прстофат куркума и бобинки и сè ситно испасирајте. Истурете го шејкот во чаша и уживајте.
Време на подготовка прибл. 5 минути. Прибл. 130 kcal; 12 g протеини, 2 g масти, 11 g јаглени хидрати.
Ручек: рецепт за пилешки пени
За 1 порција: Сварете 1 литар солена вода. Намачкајте 150 гр пилешко филе суво, варете нежно во вода околу. 15 минути. Отстрани. Подгответе 70 гр интегрални пени. Додадете 40 гр замрзнат грашок околу 3 минути пред крајот на готвењето. Исечкајте 2 стебленца босилек и 5 гр ф'стаци и испасирајте ги со 1 лажица масло и 1 лажичка рендан пармезан. Измешајте ја кората и сокот од ¼ лимета и зачинете. Исцедете ги тестенините и грашокот. Измијте 25 g журнал, исушете, измешајте со тестенини, грашок, месо и песто и уживајте.
Време на подготовка прибл. 25 минути. Прибл. 440 kcal; 47 g протеини, 16 g масти, 21 g јаглени хидрати.
Навечер: рецепт за шарена салата од стек
За 1 порција: Измешајте 1 лажичка ориз вински оцет, 1 лажичка соја сос, 1 лажица маслиново масло, 1 лажичка масло од сусам и 1 лажичка бела мишо паста и со половина маринирајте 150 гр бифтек. Измијте 30 g зелена салата од бебешки лист и 30 g крес и исушете. Ситно исецкајте ¼ црвен кромид, 25 гр краставица, 1 ротквица и 4 чери домати. Исецкајте 1 лажиче кикирики и тостирајте. Пропржете го месото околу. 8 минути. Отстрани. Во преостанатиот прелив истурете ги соковите од месото од тавата и измешајте. Исечете го месото на ленти. организира се.
Време на подготовка прибл. 30 минути. Прибл. 410 kcal; 38 g протеини, 22 g масти, 12 g јаглени хидрати.
