John Myers
Линолеинската киселина е една од омега-6 масните киселини што треба да ги јадеме секој ден. Но, зошто е тоа така и што треба да се земе предвид?
Што е линолеинска киселина и како делува?
Мастите немаат најдобра репутација во исхраната, но тие се неопходни за телото. Повеќето луѓе го слушнале терминот „Омега 3“ и го поврзуваат со позитивни својства. Всушност, полинезаситените масни киселини придонесуваат за одржување на нашето здравје и Германското друштво за исхрана (DGE) препорачува да се обезбеди соодветно снабдување со омега-3 рецепти. Телото не може да произведе линолеинска киселина како омега-6 масна киселина, па затоа треба да биде дел од исхраната. Вистинската количина игра одлучувачка улога во ефектот на линолеинската киселина. Според DGE, односот на омега-6 и омега-3 масните киселини треба да биде 5:1.
Храна со линолеинска киселина: каде има многу?
За да може линолеинската киселина да биде здрава, најдобро е да консумирате не повеќе од 2.5 проценти од дневната количина на енергија во форма на оваа масна киселина, според препораката за внес на DGE. Главно се наоѓа во растителни масла како што се маслото од соја, сончогледово масло и пченкарно масло, во јаткастите плодови и масни колбаси или масното месо. Конјугирана линолеинска киселина, која е малку поинаква хемиски, се наоѓа во млекото и млечните производи, путерот и говедското месо. Се нуди во додатоци во исхраната и се вели дека помага при слабеење. Овој ефект не е научно докажан и DGE советува да не се земаат такви додатоци.
Едноставно, но ефективно: користете различни растителни масла
Најдобро е да не ги комплицирате работите премногу и да започнете да ја класифицирате храната богата со маснотии врз основа на нивната содржина на линолова киселина и точниот сооднос на масни киселини. Оние кои јадат урамнотежена и разновидна исхрана обично се на безбедна страна. Ако користите разни висококвалитетни масла од растително потекло за готвење и јадете месо и колбаси умерено, обично добивате доволно линолова киселина. На пример, направете го преливот за салата со масло од репка или маслиново масло, додадете малку ленено масло во садот со кварк или мусли и користете сончогледово или пченкарно масло за пржење - практичен пристап што секој може да го спроведе без да ги проучува масите за храна.
Кои масла за готвење се особено здрави?
Маслата за јадење не се разликуваат само по нивниот вкус и растителната основа на која се направени. Тие се разликуваат и по нивниот состав на заситени и моно- и полинезаситени масни киселини.
Маслата за готвење се сметаат за здрави ако имаат висок процент на мононезаситени масни киселини и во исто време имаат најдобар можен сооднос на полинезаситени масни киселини. Мононезаситените масни киселини, како што е олеинската киселина, влијаат на нивото на липидите во крвта, меѓу другото. На пример, тие можат да ги намалат нивоата на здравствено проблематичниот ЛДЛ холестерол.
Масла за јадење со висок процент на мононезаситени масни киселини:
- Маслиново масло (75 проценти)
- Масло од репка (60 проценти)
- Масло од коноп (40 проценти - дознајте повеќе за ефектите од маслото од коноп)
- Масло од семки од тиква (29 проценти)
- Пченкарно масло (27 проценти)
Покрај тоа, маслата за јадење треба да обезбедат доволно полинезаситени масни киселини. Тие вклучуваат, на пример, омега-3 масни киселини. Тие можат да го намалат вкупниот холестерол и да помогнат во подобрувањето на својствата на протокот на крвта. Втората група на незаситени масни киселини се омега-6 масните киселини. Тие имаат и позитивни и негативни квалитети. Додека тие можат да го намалат нивото на негативниот ЛДЛ холестерол, тие исто така можат да го намалат здравиот ХДЛ холестерол.
Особено здравите видови масло за јадење се карактеризираат со поволен однос на омега-3 и омега-6 масни киселини. Соодносот е идеално околу 1:5 или помалку. Маслото од ленено семе се издвојува меѓу маслата за готвење бидејќи обезбедува уште повеќе омега-3 масни киселини од омега-6 масните киселини.
Здрави масла за јадење со поволен сооднос на масни киселини:
- Масло од ленено семе
- масло од репка
- масло од орев
- Маслиново масло
- Коноп нафта
- Масло од соја
- Масло од микроб од пченица
Конечно, од здравствена гледна точка, мајчините (ладно цедени) масла за јадење се претпочитаат отколку рафинираните (високо загреани). Ладно цеденото маслиново масло, на пример, се смета за здраво бидејќи не само што има избалансиран модел на масни киселини, туку содржи и особено голем број витамини и секундарни растителни материи поради ладното цедење. Ако сами го правите маслото, билките и зачините обезбедуваат други вредни витални материи. Сепак, домашните масла не се погодни за подготовка на многу топли јадења. Гори на релативно ниски температури. За нежно пржење може да се користат ладно цедено семе од репка и маслиново масло. Само рафинирани масла за готвење со висока точка на чад се погодни за пржење. Прочитајте овде кои точно.
Исто така, дознајте за маслото од црно семе и користете здрави семиња од коноп како дополнителен извор на маснотии.
