Emma Miller
За варење и преработка на храната, вклучувајќи јаглехидрати, протеини и масти, исто така е потребна енергија. Во светот на исхраната, се тврди дека многу храна и пијалоци го забрзуваат метаболизмот, реакциите во телото кои обезбедуваат енергија. Во оваа статија, истражуваме како нашата исхрана влијае на нашиот метаболизам и дали одредени видови храна и пијалоци навистина имаат значително влијание врз стапката на метаболизмот.
Доверлив извор на метаболизам е збирот на реакциите во нашите клетки кои ја обезбедуваат потребната енергија за функции како што се движење, раст и развој.
Многу фактори можат да влијаат на метаболизмот, вклучувајќи ги возраста, исхраната, биолошкиот пол, физичката активност и здравствената состојба. Базалната стапка на метаболизмот е енергијата потребна за одржување на виталните функции на телото, како што е дишењето, во мирување. Тој е најголемиот придонесувач за бројот на потрошени дневни калории - исто така познат како вкупна потрошувачка на енергија.
За варење и преработка на храната, вклучувајќи јаглехидрати, протеини и масти, исто така е потребна енергија. Ова е познато како термички ефект на храната (ТЕФ). Некои видови храна бараат повеќе енергија за да се разградат од другите, а тоа може малку да го зголеми вашиот метаболизам.
На пример, мастите бараат помалку енергија за варење од протеините и јаглехидратите. Протеините имаат највисок ТЕФ од трите макронутриенти.
Дали одредена храна може да го забрза метаболизмот?
Човек може да мисли дека одредена храна и пијалоци можат да го „забрзаат“ метаболизмот, но тоа не е секогаш случај. Некои намирници бараат повеќе енергија за варење од другите, а некои намирници може малку да ја зголемат стапката на базалниот метаболизам, но не многу.
Она што е најважно е вкупната количина консумирана со храна. На пример, TEF, енергијата потребна за варење на храната, варира во зависност од содржината на макронутриенти во храната.
Еве ја потребната енергија за варење на макронутриенти:
- Протеини: 10-30% од енергетската вредност на потрошениот протеин.
- Јаглехидрати: 5-10% од потрошените јаглехидрати.
- Масти: 0-3% од потрошената маст.
Телото користи најмногу енергија за разградување и складирање на протеините, па затоа има највисок ТЕФ.
TEF опфаќа околу 10% од доверливите извори на вкупните дневни трошоци за енергија. Поради оваа причина, исхраната богата со протеини може да ни помогне да согориме повеќе калории.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека високо преработената храна бара помалку енергија за варење од целата храна. Ова најверојатно се должи на ниската содржина на влакна и протеини во високо рафинираната храна.
Истражувањата, исто така, покажаа дека исхраната богата со протеини може да ја зголеми стапката на метаболизам во мирување (RMR), бројот на потрошени калории во мирување.
Студијата спроведена во 2015 година од сигурен извор покажа дека кај луѓето со висококалорична исхрана, конзумирањето големи количини на протеини значително ја зголемува потрошувачката на енергија за 24-часовен одмор во споредба со ниските количини на протеини.
Студијата спроведена во 2021 година покажа дека високо-протеинската исхрана која се состои од 40% протеини дава поголема вкупна потрошувачка на енергија и зголемено согорување на масти во споредба со контролната диета која содржи 15% протеини.
Други студии исто така покажаа дека високо-протеинските диети ја зголемуваат дневната потрошувачка на енергија во споредба со ниско-протеинските диети.
Дали одредени видови храна го зголемуваат метаболизмот?
Јасно е дека исхраната богата со протеини може да им помогне на луѓето да согоруваат повеќе калории секој ден, но што е со одредена храна? На пример, соединенијата во чили пиперките, зелениот чај и кафето може малку да го зголемат метаболизмот.
Доверлив извор на кофеин може да ја зголеми потрошувачката на енергија, така што пиењето кофеин пијалоци како кафе и зелен чај може малку да го зголеми метаболизмот.
Истражувањата покажуваат дека конзумирањето храна со екстракт од катехин од зелен чај може да го зголеми дневниот внес на калории за 260 калории кога се комбинира со вежбање со тежина. Важно е да се напомене дека повеќето студии во оваа област вклучуваат високи дози на екстракт од зелен чај, а резултатите можеби не се однесуваат на луѓе кои само пијат зелен чај.
Некои студии покажуваат дека EGCG, катехин кој се наоѓа во зелениот чај, може да го зголеми внесот на енергија во дози од 300 милиграми (mg). За повикување, зелениот чај содржи околу 71 mg сигурен извор на EGCG на порција од 100 милилитри.
Во меѓувреме, капсаицинот во чили пиперките може да ја зголеми стапката на метаболизам кога се зема во концентрирани додатоци. Но, количината на ова соединение во типично јадење со чили веројатно нема значително да влијае на метаболизмот.
Слично на тоа, една студија покажа дека пиењето топол пијалок кој содржи ѓумбир во прав со оброк може малку да го зголеми ТЕФ за околу 43 калории дневно. Но, тоа нема да има значително влијание врз севкупните трошоци за енергија или губење на тежината.
Како да се промовира здрав метаболизам и телесна тежина
За одржување и одржување на здрава телесна тежина, важно е да се фокусирате на севкупниот квалитет и содржината на макронутриенти во исхраната наместо да вклучувате или исклучувате одредени видови храна.
Како што споменавме погоре, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со протеини и целосна храна значително ја зголемува потрошувачката на енергија во споредба со диетите со ниска содржина на протеини и богата со ултра-пастеризирана храна.
Иако консумирањето умерени количини на храна и пијалоци дизајнирани да го подобрат метаболизмот, како што се зачинета храна, ѓумбир и зелен чај, најверојатно нема да предизвика штета, веројатно нема да има значително влијание врз потрошувачката на енергија или телесната тежина.
Добро балансирана исхрана со многу протеини и влакна, како што се зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семки и грав, ќе го поддржи здрав метаболизам и ќе го подобри целокупното здравје.
Доволната физичка активност и одржувањето здрава мускулна маса, исто така, може да помогне во подобрувањето на целокупната потрошувачка на енергија.
Тренингот со тегови може да биде особено ефикасен. Студија од 2015 година покажа дека тренирањето со тегови за 9 месеци може да го зголеми RMR за дури 5% кај здрави возрасни лица. И прегледот од 2020 година покажа дека вежбањето со тегови го зголемува RMR, што доведува до просечно зголемување на калориите за околу 96 калории дневно во споредба со контролната група.
