Малините се плодови со висока содржина на антиоксиданси

Малините содржат многу антиоксиданси и затоа се едно од најздравите плодови на земјата. Објаснуваме како да направите сируп од малини без шеќер, зошто џемот од малини е подобар од џемот од јагоди и зошто клетките на ракот не сакаат малини. Можете исто така да прочитате за тоа како малините делуваат кај дијабетесот, како тие имаат корисен ефект врз цревната флора и како може да се користат дури и за спречување на деменција.

Малината, античко овошје и лековито растение

Како и многу други овошни растенија (цреша, јагода, јаболко, круша), малината (Rubus idaeus) припаѓа на семејството рози. Во ова семејство има неколку родови. Родот Роза ги опишува вистинските рози (култивирани и диви рози). Родот Rubus - кој вклучува неколку илјади видови - вклучува малини и капини.

Евроазиската дива шумска малина сè уште може да се најде денес во планинските области - главно во шумските чистини и на рабовите на шумите - и знае како да се бодува со особено ароматични плодови. Според археолошките наоди, дивата малина била едно од најважните овошни растенија за луѓето уште во камено доба и отсекогаш била ценета како лековито растение.

Дивата малина се одгледувала во средниот век, култивираните малини првично биле одгледувани и одгледувани особено во манастирските градини. Оттогаш, се појавија безброј сорти, кои вкрстуваат малини од целиот свет.

Постојат безброј видови на малини

Покрај евроазиската шумска малина, во Азија и Северна Америка има различни видови малини кои се меѓусебно поврзани, но чии плодови можат да бидат сосема различни во однос на нивниот изглед и вкус.

Тука спаѓаат на пр. B. јапонската јагода малина, кинеската качувачка малина и растенијата родени во Северна Америка, како што се величествената малина, малината со цимет и црната малина (Rubus occidentalis). Последново, исто така, привлече внимание во Европа, бидејќи истражувачите на ракот препознаа голем потенцијал во неговите темни плодови.

Не сите малини се црвени

Во нашите поднебја, повеќе или помалку се зема здраво за готово дека малината е црвена. Но, има и диви и култивирани растенија кои даваат жолти, портокалови или црни плодови. Многу сорти се создадени со вкрстување на евроазиските малини со малини со црни плодови како што е Rubus occidentalis, па затоа плодовите се црни по боја.

Сепак, во оваа земја на продажба се нудат речиси само црвени малини. Меѓутоа, во трговијата со градинарски растенија, достапни се безброј различни обоени сорти што можат да се одгледуваат од страсни градинари-хоби.

Зошто малината се нарекува малина

Во зависност од регионот, малината има многу имиња. Во Швајцарија, на пример, тоа е познато како Haarbeeri или Sidebeeri, во Австрија како Imper или Hindlbeer, а во Германија како Himmer или Holbeer.

Терминот „малина“ потекнува од старогерманскиот термин „Hintperi“. Во превод, тоа значи нешто како: бобинки од задната страна. Именувањето веројатно се должи на фактот што дивите малини се всушност важен дел од исхраната на еленот.

Малината воопшто не е бобинка

Овошјето кое колоквијално се нарекува бобинки, всушност, воопшто не се бобинки, туку збирни дропи како јагоди или капини. Ако внимателно ги погледнете малините, ќе видите дека тие се составени од многу мали трупови кои се лепат заедно. Секое од овие поединечни плодови содржи семе, кое исто така игра важна улога во однос на здравствената вредност на малините.

Патем, вистинските бобинки вклучуваат видови на овошје за кои веројатно не би се посомневале. Имено, банани, агруми, урми, киви, авокадо и дињи.

Нутритивните вредности

Како и речиси секое друго овошје, малината е богата со вода, но во споредба со многу други овошја содржи многу малку шеќер и уште помалку масти. Малината исто така добива резултати во однос на растителни влакна, кои главно се наоѓаат во семките: 100 g од овошјето се доволни за покривање на 13 проценти од потребите за влакна.

Свежата (сурова) малина ги има следните нутритивни вредности на 100 g:

• вода 84.3 гр
• Влакна 6.7 g, (1.4 g растворливи во вода и 5.3 g нерастворливи во вода влакна)
• Јаглехидрати (4.8 g, шеќери: 1.8 g гликоза и 2 g фруктоза)
• протеини 1.3 гр
• Маснотии 0.3g

Содржината на калории

Малините се нискокалорични и обезбедуваат само 34 kcal на 100 g свежо овошје. За споредба: црешите имаат околу двојно повеќе калории, додека бананите имаат 95 kcal. Затоа, овошјето е многу подобра ужина од млечното чоколадо (536 kcal) или чипсот (539 kcal).

Витамините

Малината навистина не е витаминска бомба и може да се комбинира со други овошја како на пр. Б. Сепак, со 200 гр малини, сепак можете да ја исполните препорачаната дневна доза од 50 отсто витамин Ц и 14 отсто витамин Е. Овие два антиоксиданси го зајакнуваат имунолошкиот систем, се спротивставуваат на воспалението и го намалуваат ризикот од рак.

На 100 g малини ги содржат следните витамини: Витамини во малините

Минералите

Иако има многу минерали во малините, нивната содржина не е многу висока. Најмногу се истакнува содржината на бакар, манган, магнезиум и железо. 200 гр малини може да покријат 22 проценти од вашите потреби за бакар и манган.

Малините се здрави за цревата и варењето

Малините имаат корист за варењето и можат да помогнат при запек. За ова делумно придонесуваат овошните киселини, но првенствено диететските влакна. И двете се важни за метаболизмот и придонесуваат храната оптимално да се вари.

Малините се меѓу плодовите со најголема содржина на влакна. За ова се одговорни малите семки кои се наоѓаат директно во плодот и затоа се јадат. Малините содржат влакна растворливи во вода, но пред сè нерастворливи во вода, како што се лигнин и целулоза. Тие го зголемуваат волуменот на столицата, што го стимулира движењето на цревата и го забрзува транспортот на преостанатата храна и нејзиното излачување.

Освен што малините делуваат регулаторно на дигестивната активност, го зголемуваат и чувството на ситост, што го намалува ризикот од дебелеење. Голема меѓународна студија во 2017 година покажа дека високиот внес на влакна го намалува ризикот од развој на дијабетес, висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести и рак на дебелото црево.

Француска студија со над 100,000 испитаници во 2020 година покажа дека внесот на нерастворливи и растворливи влакна од овошје особено го намалува ризикот од хронични болести и е поврзан со помала смртност. Затоа, тие побараа политиката за исхрана на јавното здравје конечно да стави поголем акцент на диеталните влакна.

Малини за цревната флора

Голем број ин-витро и студии на животни сега покажаа дека бобинки имаат позитивен ефект врз цревната флора. Нема многу човечки студии во овој поглед, но истражувачите секогаш доаѓале до истиот заклучок, па дури и зборуваат за нов вид на пребиотик. Ова се однесува на компоненти на храната кои го стимулираат растот и/или активноста на цревните бактерии и со тоа го подобруваат здравјето.

Во осумнеделна пилот студија, истражувачите од Технолошкиот институт во Илиноис ги испитуваа ефектите од консумирање пире од црвени малини и олигофруктоза (влакна со пребиотик ефект) врз цревната флора. Испитаниците јаделе 125 g пире од малини или внесувале 8 g олигофруктоза дневно во тек на 4 недели. 100 g пире од малини содржи околу 50 mg антоцијани и 40 mg елагитанини.

Во двата случаи, истражувачите откриле оптимизација на составот на цревните бактерии. Сепак, малините биле поефикасни. Додека бројот на Firmicutes се намалуваше, бројот на Bacteroidetes се зголеми, овозможувајќи оптимизирање на рамнотежата на овие цревни бактерии. Оваа промена може да вклучува: помагање на луѓето со прекумерна тежина бидејќи соевите Bacteroidetes доминираат кај луѓето со нормална тежина и соевите Firmicutes кај дебелите луѓе.

Само во групата со малини е забележано зголемување на бактеријата Akkermansia muciniphila, која има корист за цревната слузница и помага при слабеење. Akkermansia muciniphila, исто така, се спротивставува на отпорноста на инсулин, помага во намалување на нивото на холестерол и го инхибира воспалението на црниот дроб. Пребиотичкиот ефект првенствено се припишува на антоцијаните.

Малините имаат многу ниско гликемиско оптоварување

100 грама малини имаат ниско гликемиско оптоварување (GL) од 2 (вредностите до 10 се сметаат за ниски). GL укажува на влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта. На тој начин, храната со низок ГЛ помага да се одржи нивото на шеќер во крвта и, како резултат на тоа, нивото на инсулин на ниско и рамномерно ниво.

Затоа, GL е позначаен од често користениот гликемиски индекс (ГИ), бидејќи не се зема предвид само квалитетот, туку и количината на доставени јаглехидрати.

Поради нивното многу ниско гликемиско оптоварување, малините имаат мало влијание врз нивото на шеќер или инсулин во крвта. Затоа тие се идеално прилагодени за дијабетичари тип 2. Сепак, пациентите често се предупредуваат на овошје без причина, бидејќи содржи шеќер.

Истражувачите од Технолошкиот институт Илиноис остро го критикуваат овој пристап. Затоа што според нив, одредени овошја како што се малините не само што обезбедуваат есенцијални микронутриенти и влакна, туку и значителна содржина на секундарни растителни материи (на пр. антоцијани).

Малини за ниски јаглехидрати и кетогената диета

Диетите со малку јаглехидрати, кои вклучуваат кетогени диети, имаат една заедничка работа: во основа се работи за намалување на внесот на јаглени хидрати. Но, додека повеќето диети со ниски јаглехидрати ви дозволуваат да консумирате помеѓу 50 и 130 g јаглени хидрати дневно, кетогената диета има максимум 50 g.

Иако овошјето содржи јаглехидрати, содржи и витални материи. Поради оваа причина, не треба да се отфрла во ниту една диета. Малините се идеално овошје за диети со малку јаглени хидрати, па дури и за кетогени диети, бидејќи нивната содржина на јаглени хидрати е многу мала - тие содржат само 5 g јаглени хидрати на 100 g.

Малините се основни

Малините понекогаш се сакани бидејќи избалансираната комбинација на слатко и кисело создава особено хармонично искуство на вкус. За киселата нота се одговорни различни овошни киселини. 100 g малини содржат околу 40 mg јаболкова киселина, 25 mg аскорбинска киселина (витамин Ц) и 1,300 mg лимонска киселина. За споредба: во иста количина на свежо исцеден сок од лимон има околу 4,500 mg лимонска киселина.

Често се претпоставува дека овошјето со кисел вкус е еден од закиселувачите. Но, без разлика колку е висока содржината на овошни киселини: суровото овошје во основа се метаболизира и затоа има ефект на обезкиселување на организмот.

Дали малините се компатибилни со нетолеранција на фруктоза?

За жал, луѓето кои страдаат од нетолеранција на фруктоза само во ограничен обем толерираат малини. За време на фазата на чекање, треба да се јаде што помалку фруктоза и затоа не треба да се јаде малини околу 2 недели. Ако симптомите се смират, треба да се консултира нутриционист за да се утврди колку фруктоза може да толерира засегнатото лице.

100 g малини содржат 2 g фруктоза и 1.8 g гликоза, така што односот е барем релативно избалансиран. Ова може да ја подобри подносливоста. Идеалниот сооднос на фруктоза и гликоза е помал или еднаков на 1 и е 1.2 за малини.

Всушност, малините обично - но не секогаш - добро се поднесуваат по фазата на чекање или тест. Исто така, важно е да се знае дека често постои комбинирана нетолеранција на фруктоза-сорбитол.

Употреба на листови од малина во натуропатија

Листовите од малина веќе се класифицирани како традиционален хербален медицински производ од Комитетот за хербални лекови. Се препорачуваат, на пример, за благи менструални грчеви, благи дијареи и за надворешна употреба (плакнења, гаргара) за воспаление во устата и грлото.

Покрај тоа, чај од листови од малина се користи во акушерството. Се користи за профилакса на епизиотомија, бидејќи чајот ја зајакнува матката и сврзното ткиво и истовремено ги релаксира мускулите во стомакот. Така, листовите од малина можат позитивно да влијаат на процесот на раѓање.

За да бидете на безбедна страна, чајот не треба да се пие пред 34-та недела од бременоста, бидејќи ја поттикнува циркулацијата на крвта и затоа може да го стимулира породувањето.

Подготовка на чај од листови од малина: За шолја чај потребни ви се 2 g листови малина (околу 2 до 3 лажички), кои се прелеваат со зовриена вода. Покријте и оставете го чајот да се стрм 10 минути, а потоа исцедете ги листовите. Чајот можете да го пиете 3 до 4 пати на ден, по можност топол и помеѓу оброците или да го користите за туширање.

Масло од малина за кожата

Маслото од малина не се добива од плодот, туку само од семките на малината. За време на производството, мешунките од семето со тврда лушпа прво се одвојуваат од пулпата со притискање на целата малина низ сито со многу фино мрежа.

Ситните, тврди семиња се мијат, потоа се сушат на воздух или се сушат со замрзнување и се цедат ладно. На овој начин се зачувуваат хранливите материи на семките бидејќи не се изложени на топлина. Потребни се повеќе од 10 килограми фини семиња за да се добие еден литар чисто масло од малина. Ова ја објаснува високата цена до 30 евра за 100 мл масло од семки од малина.

Маслото од семки од малина не се користи во кујната, туку во традиционалната медицина. Првенствено да се направи нешто добро за кожата. Може да ги ублажи егземите, псоријазата и дерматитисот и е погоден за употреба на многу сува и воспалена кожа.

Семето од малина се состои од околу 23 проценти маснотии. Маслото од семе од малина содржи 73 до 93 проценти полинезаситени масни киселини, 12 до 17 проценти мононезаситени масни киселини и 2 до 5 проценти заситени масни киселини. Особено вредните омега-3 и омега-6 масни киселини се одговорни за лековито дејство.

• 50 до 63 проценти линолеинска киселина (омега 6)
• 23 до 30 проценти алфа-линоленска киселина (омега 3)
• 12 до 17 проценти олеинска киселина (омега 9)
• 1 до 3 проценти палмитинска киселина
• 1 до 2 проценти стеаринска киселина

Кога купувате, внимавајте маслото од семки од малина да е ладно цедено и да потекнува од органско земјоделство. Висококвалитетното масло од семки од малина содржи само масло од семе од малина и нема други состојки. Ако се чува на ладно и темно место, ќе се чува до една година.

Примената на екстракти од малина

Веројатно веќе сте забележале дека студиите често не го користат самото овошје, туку екстракти. Ова е затоа што точното дозирање е многу полесно на овој начин. Бидејќи во свежото овошје, содржината на состојките – на пр. B. во зависност од сортата или условите на растење – значително варира.

Ако сакате да користите екстракти од малина како дел од терапијата, треба да го земете предвид следново:

• Состојки: Апсолутно погрижете се малините да потекнуваат од органско земјоделство и дека состојките не се само додадени, туку навистина потекнуваат од малини.
• Антоцијани: Анализите покажаа дека екстрактите без антоцијани добиени од бобинки, вклучувајќи ги и црните и црвените малини, имаат многу помала антиоксидантна активност од екстрактите со антоцијани, и покрај фактот што тие содржеле многу други антиоксиданси како витамин Ц и фитохемикалии. Имајќи го тоа на ум, важно е да се внимава на нивото на антоцијанот при купување.
• Дозирање: Користете ги наведените вредности на антоцијани како водич, треба да се земаат помеѓу 50 и 100 mg дневно.
• Разновидност: Природните состојки треба да бидат вклучени во широк спектар. Ако е можно, избегнувајте препарати кои содржат само една изолирана активна состојка - освен ако не ви е потребна оваа супстанца во одредена доза од терапевтски причини.

Состојките во малините влијаат една на друга

Во меѓувреме, многу студии покажаа дека многуте состојки во растенијата влијаат една на друга. Ова се нарекува синергетски ефект. Значи, ако јадете малини или земате висококвалитетен екстракт, можете да постигнете подобар ефект отколку со една активна состојка.

Во споредба со свежите малини, екстрактите од малини имаат недостаток што содржат само дел од состојките на оригиналната храна. Сè повеќе истражувачи заклучуваат дека здравствените придобивки од овошјето и зеленчукот се должат на интеракциите на компонентите присутни во целата храна.

Затоа, од здравствена перспектива, подобро е да се консумираат хранливи материи и биоактивни соединенија од различни видови храна отколку да се потпираат на додатоци. Во врска со терапијата, сепак, може да биде поволно што содржината на одредени активни состојки во екстрактите е поголема и дозата може да биде попрецизна.

Што е со биорасположивоста на антоцијаните?

Сè уште има многу застарени информации на интернет дека биорасположивоста на антоцијаните е толку слаба што всушност не може да се очекува никаков ефект. Меѓутоа, во меѓувреме, резултатите од истражувањето долго време зборуваат на сосема поинаков јазик.

Според прегледот од 2017 година на Државниот универзитет во Северна Каролина, антоцијаните и другите фитохемикалии постојано се претвораат во други супстанции откако ќе се апсорбираат од телото. Поранешната претпоставка за слаба биорасположивост се заснова на фактот дека директните метаболити (средни производи) на антоцијаните се јавуваат само во многу мали количини во крвотокот и брзо се излачуваат во урината.

Сепак, факт е дека овие метаболити одамна формирале нови супстанции кои стигнуваат до дебелото црево. Тие за возврат се претвораат од цревните бактерии во други супстанции, кои влегуваат во крвотокот во повисоки концентрации. Ова објаснува зошто антоцијаните и ко. на крајот се многу повеќе биодостапни отколку што се мислеше.

Според една меѓународна студија, на пр. B. ellagitannins од малините или нивните метаболити од тенкото до дебелото црево, каде што цревните бактерии ги претвораат во уролитини. Тие можат да се откријат во крвотокот многу подолго и соодветно да го развијат својот ефект. Истражувачите изјавија дека гастроинтестиналниот тракт и цревната флора се клучни за биорасположивоста на антоцијаните и елагитанините и дека здравствениот ефект се заснова на супстанции кои се произведуваат во текот на дигестивниот процес.

Како и каде најдобро се чуваат малините

Малините се многу чувствителни плодови, па рокот на траење им е ограничен. Најдобро е да ги јадете што е можно свежи. Исто така, имајте на ум дека малините кои се собрани незрели нема да созреат по бербата!

При складирање, треба да се погрижите овошјето да биде исклучително чувствително на притисок. Веднаш средете ги оштетените малини. Бидејќи ако се формира мувла, целото овошје во кошницата наскоро ќе биде засегнато и мора да се отстрани.

Во зависност од тоа кога се собираат, малините може да се чуваат во преградата за зеленчук во фрижидерот до 3 дена. Плодовите не се осетливи на студ, оптималната температура за складирање е помеѓу 0 и 1 Целзиусов степен. Малините измијте ги внимателно под млаз вода непосредно пред јадење.

Што да се земе предвид при замрзнување малини

Малините се одлични за замрзнување ако сте купиле или собрале повеќе отколку што можете да потрошите наскоро. Можете да замрзнете и обработено (на пр. сос од малини) и необработено овошје. Постапете на следниов начин:

• Внимателно ставете ги малините во кеса за замрзнување. Не притискајте за да избегнете дробење на овошјето.
• Потоа внимателно исцедете го воздухот од кесата за замрзнување или користете вакуумска пумпа.
• Цврсто затворете ја кесата за замрзнување и ставете ја во преградата за замрзнување или замрзнувачот.
• Замрзнатите малини ќе се чуваат најмалку 6 месеци.
• Ако сакате да ги одмрзнете малините, ставете ги на чинија и покријте ги со фолија за овошјето да не впие никакви надворешни мириси.
• Малините треба да се одмрзнуваат на ладни температури, фрижидерот е најдобар за ова.

Како да направите сируп од малини без шеќер

Малините може да се конзервираат на различни начини, на пример во форма на вкусен џем од малини или освежителен сируп од малини. Недостаток е што обично има многу шеќер вклучен во подготовката. Но, постојат интересни алтернативи на шеќер кои не се штетни за здравјето. Ова вклучува, на пр., B. бреза шеќер, за кој веќе детално објавивме: Ксилитол – бреза шеќер како замена за шеќер.

Така функционира:

Состојки:

• 1,200 гр органски малини
• 600ml вода
• 600 гр бреза шеќер
• 240 мл сок од лимон

Подготовка:

• Измијте ги малините, ставете ги во тенџере со водата и оставете ја смесата да врие на средна топлина 10 минути.
• Сега сварените малини процедете ги со рачен блендер, па турнете ги низ сито и оставете ги добро да се исцедат.
• Измешајте го брезовиот шеќер со сокот, измешајте го сокот од лимон и оставете сè да зоврие една минута.
• Истурете го врелиот сируп во варени и добро запечатливи стаклени шишиња.
• Вака приготвен, сирупот од малина ќе се чува неотворен 6 месеци кога е во фрижидер. Откако ќе се отвори, треба да го користите во рок од 6 недели.

Преработените малини се исто така здрави

Несомнено е дека од малини може да се направат секакви деликатеси. Но, што се случува при складирањето, конзервирањето и подготовката со состојките, а со тоа и со здравствениот ефект на овошјето? Според различни научни анализи, обработката и конзервирањето може да влијае на чувствителните малини помалку од очекуваното.

Според студија од 2019 година, процесот на замрзнување само малку влијае на фенолните соединенија во малините. Кај свежите малини, овие компоненти дури се зголемија за 1.5 пати за време на еднонеделен период на складирање.

Исто така во 2019 година, анализите покажаа дека и замрзнатите и пасираните малини се многу добар извор на витамини и минерали. Што се однесува до диететските влакна, треба да се забележи дека тоа влегува во игра само ако семките не се отстранат при обработката.

Што има џемот од малини над џемот од јагоди

Во 2020 година, норвешките истражувачи преработија јагоди и малини во џемови на 60, 85 или 93 степени Целзиусови и потоа ги складираа на 4 или 23 степени Целзиусови 8 или 16 недели. Колку е повисока температурата на обработка, толку повеќе се намалуваат нивоата на витамин Ц и антоцијани во јагодите, но не и кај малините.

За време на складирањето, температурата на обработка имаше мало влијание врз биоактивните соединенија во двата џемови. Колку подолго се чувале џемовите, толку повеќе витамин Ц се разградувал, без оглед на температурата на складирање. Сепак, фитохемикалиите беа многу постабилни во џемот од малини отколку во џемот од јагоди. Ова исто така објаснува зошто бојата зависна од антоцијан страдаше многу повеќе во џем од јагоди отколку во џем од малини.

Значи, заклучокот е дека иако свежите малини се неоспорен најдобар избор, преработеното овошје е исто така добро за здравјето. Студијата спроведена на Државниот универзитет во Охајо во 2020 година, исто така, го поддржува ова. Бидејќи според истражувачите, џемот од малина и нектарот од малина се одлични производи за идни големи клинички студии поради состојките што ги содржат и нивната добра биорасположивост.