Lindy Valdez
Алгите како што се нори, вакаме или алги одамна пристигнаа во европските кујни. Тие и даваат на храната пријатен морски мирис, а исто така содржат многу минерали, омега-3 масни киселини и влакна.
Морски алги и неговата употреба
Во Европа, обично знаеме само алги завиткани околу суши, но во азиските земји тие се служат и сирови во салати или на пареа како зеленчук во секакви варијации. Археолошките наоди покажуваат дека алгите ја збогатуваат човечката исхрана илјадници години. И не само во азиските земји, како што може да се претпостави, туку и во Чиле, Северна Америка и Ирска.
Неодамна, алгите доживеаја вистински бум во Европа. Тие се особено популарни во козметичкиот сектор: се вели дека морските алги се добри за кожата и косата и затоа се повеќе се користат за козметички производи и велнес третмани. Во кујната се почесто се користат како зачини, супи, салати или, се разбира, како чаури за суши.
Алги во сите бои и големини
Се прави разлика помеѓу микроалгите, како што е хлорелата, кои се микроскопски мали, и макроалгите, како што се вакаме, нори, комбу и ко. Вториот понекогаш може да биде долг и неколку метри. Алгите исто така може грубо да се класифицираат според нивната боја: се прави разлика помеѓу црвени алги, кафеави алги, зелени алги и сино-зелени алги. Црвените алги вклучуваат, на пример, пурпурна и виолетова алги (исто така наречени нори), кафеавите алги вклучуваат вакаме и хиџики, а зелените алги вклучуваат морска салата. Некои претставници на црвените, кафеавите и зелените алги се нарекуваат и алги.
Колку точно видови алги постојат не е разјаснето до денес - во секој случај, ги има илјадници. Некои проценки се дури и во милиони. Тешко е да се даде точен број бидејќи разграничувањето од другите организми не е сосема јасно. Едноставно кажано, алгите се организми кои живеат под вода и вршат фотосинтеза. Сепак, некои бактерии можат да вршат и фотосинтеза. Спирулината, на пример, всушност припаѓа на цијанобактериите, но обично се вбројува и меѓу микроалгите.
Хранливите вредности, витамините и минералите на морските алги
Иако алгите се јадат само во мали количини (на пр. околу 10 грама суви алги по лице во салата со алги), тие добро ги покриваат потребите за витамини и минерали. Црвените алги вклучуваат дулсе и виолетова алги (нори), додека кафеавите алги вклучуваат вакаме, хиџики, алги, комбу, алги (морски шпагети) и араме. Сепак, вредностите може многу да варираат во зависност од специфичниот тип на алги, регион и сезона.
Хранливите вредности на морските алги
Морските алги се ниски со масти, ниски калории (околу 300 kcal на 100 g) и богати со растителни влакна. Нивната содржина на влакна се движи од 23.5 до 64 проценти од нивната сува тежина. Во една корејска студија, високата содржина на влакна во морските алги има позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта кај пациенти со дијабетес тип 2.
Витамини од алги
Морските алги содржат релевантни количини на бета-каротен, витамини од групата Б, витамин Ц и фолна киселина. Алгите содржат и витамин Б12. Сепак, тие би можеле да бидат таканаречени аналози на витамин Б12 - разликувањето на овие аналози од вистински витамин Б12 не е лесно и често доведува до недоразбирања.
Аналози на витамин Б12 и витамин Б12 имаат само слична структура и се врзуваат за истите транспортни молекули, но немаат витамински ефект. Бидејќи аналозите ги зафаќаат транспортните молекули на вистинскиот витамин Б12, тој помалку добро се апсорбира. Под одредени околности, постоечкиот недостаток на витамин Б12 може дури и да се влоши.
Студијата на стаорци со недостаток на витамин Б12 покажа дека витаминот Б12 во сувите алги нори е барем делумно вистински витамин Б12. Сепак, тој доаѓа од микроорганизмите на алгите, а не од самите алги, поради што вредноста може многу да варира. Затоа никогаш не треба да се потпирате на морските алги како извор на витамин Б12.
Минералите на морските алги
Се чини дека алгите се богати со минерали бидејќи содржат големи количини на минерали на 100 g. Меѓутоа, бидејќи јадете само мала количина од него (приближно 10 g), количината на минерали што се апсорбираат со алгите значително повторно се намалуваат. Хиџики, на пример, е особено богат со калциум со 1170 mg и морската салата со околу 1830 mg на 100 g. Со конзумација од 10 g, сепак, остануваат само 117 и 183 mg калциум, што сепак претставува 10 до 20 проценти со дневна потреба од 1000 mg.
Високо ниво на железо може да се најде и во хиџики (4.7 mg на 10 g). Во морската зелена салата (1.4 mg) и dulse (1.3 mg), вредноста повеќе не е толку висока. Потребата за железо на возрасен е 10 до 15 mg.
Содржината на јод во морските алги
Алгите се многу добар извор на јод. Содржината на јод варира во зависност од видот. Ламинаријата особено се издвојува со до 5307 µg/g. Дневната потреба за јод е 200 µg, а максималната поднослива количина е 500 µg јод дневно. Затоа, алгите треба да се консумираат само во мали количини, бидејќи само 5 g ламинарии може да обезбеди повеќе од 250 µg јод, односно повеќе од дневните потреби.
Предозирање со јод може да доведе до хиперактивна или недоволна тироидна жлезда. Редовното консумирање на големи количини на алги, како што е вообичаено во Јапонија, на пример, исто така е поврзано со зголемен ризик од рак на тироидната жлезда. Јапонците во просек јадат 13.5 грама алги дневно. Меѓутоа, З. На пример, една студија од 2012 година покажа зголемен ризик од рак на тироидната жлезда само кај жени во постменопауза (не кај жени во предменопауза) и само ако тие јаделе алги дневно (во споредба со жените кои јаделе алги само двапати неделно).
Затоа, ако јадете јадење со алги двапати неделно, најверојатно не треба да се плашите од какви било негативни последици. Напротив. Вашата тироидна жлезда ќе биде среќна поради доброто снабдување со јод.
Подолу ќе најдете споредба на содржината на јод кај некои видови алги. Како и со нутритивните вредности, информациите за содржината на јод може многу да варираат во рамките на видот и во зависност од регионот на потекло. Нори има релативно ниска содржина на јод, додека дулсе е во средината. Имајте на ум дека ова е количината на јод по грам, а не - како и обично - на 100 g:
- Араме: 586 до 714 µg/g
- Dulse: 44 до 72 µg/g
- Хиџики: 391 до 629 µg/g
- Ламинарија: 240 до 5307 µg/g
- Морска зелена салата: 48 до 240 µg/g
- Нори (виолетова алги): 16 до 45 µg/g
- Вакаме: 66 до 1571 µg/g
Намалете ја содржината на јод во морските алги
Бидејќи јодот е растворлив во вода, голем дел од содржината на јод се губи при натопување и готвење (14 до 75 проценти) - ако ја истурите водата за натопување или готвење. Во Дулсе, на пример, киснењето еден час ја намали содржината на јод за околу 15 проценти. Натопувањето имаше најголемо влијание врз специфичен вид на алги, крилестата обвивка ( Alaria esculenta ). За еден час, содржината на јод падна за повеќе од половина (од 599 µg на 228 µg/g). Подолгото време на киснење до 24 часа немаше дополнително влијание врз содржината на јод во двата вида алги. Значи, идеалното време на киснење за да се намали содржината на јод е еден час.
Готвењето на 100 степени во текот на 20 минути резултираше со дополнително просечно намалување на јод за 20 проценти за слаткото и намалување за 27 проценти за ламинаријата. Бидејќи јодот потоа се наоѓа и во водата за готвење овде, секако мора да се истури.
Морски алги за време на бременоста
На некои места, на бремените жени им се советува да ја надополнуваат дневната исхрана со јод покрај урамнотежена исхрана. Во исто време, не се препорачува да се јаде алги за време на бременоста, бидејќи може да содржи премногу јод. Сепак, јод треба да се надополнува само ако е откриен недостаток (во урината). А особено со алгите, недостатокот на јод може многу лесно да се компензира.
Ако немате пореметување на тироидната жлезда, повременото високо внесување на јод не е важно – се додека не консумирате големи количини од него на редовна основа. На пример, Food Standards Australia Нов Зеланд ги советува бремените и доилките да не јадат производи од алги повеќе од еднаш неделно. Ако се внесе премногу јод, телото лесно може повторно да го излачува во другите денови со ниска содржина на јод. Оваа препорака важи и за доилки и деца.
Морските алги содржат омега-3 масни киселини
Со цел да се внесат доволно омега-3 масни киселини во исхраната, генерално се препорачува консумирање риба. Но, рибите не ги произведуваат самите масни киселини - тие ги апсорбираат од алгите и ги акумулираат во нивното месо.
Еикозапентаеновата киселина (ЕПА) и докосахексаеноичната киселина (ДХА) се двете најпознати омега-3 масни киселини со долг ланец. И двете се наоѓаат во морските алги: Dulse обезбедува, на пр., околу 8.5 mg и Wakame 2.9 mg EPA на грам. Алгите од родот Sargassum нации, на кои припаѓа Хиџики, исто така содржат околу 1 mg DHA на грам. Оптималниот сооднос на омега-3-омега-6 обично е означен од 4:1 до 1:1. Во случај на алги, тоа е околу 1:1 и затоа може да се оцени како многу добро.
Дневната потреба од EPA и DHA заедно често се дава од 250 до 300 mg. Меѓутоа, во зависност од здравствената состојба и односот на потрошените омега-3 и омега-6 масни киселини, дневната потреба е многу поголема. Доколку се присутни хронични заболувања, често се препорачуваат 1000 mg EPA и DHA дневно. Со само неколку грама алги дневно, нема да можете да консумирате доволни количини на омега-3 масни киселини.
Сепак, алгите се користат за да се направи масло од алги богато со омега-3 кое се користи во вегански додатоци во исхраната. Препаратите содржат значително поголеми количини на омега-3 масни киселини отколку што би можеле да ги добиете со јадење алги. Ги препорачуваме капсулите омега-3 направени од масло од алги од ефективна природа, кои обезбедуваат 800 mg DHA и 300 mg EPA (Омега-3 форте).
Нори и Вакаме против рак на дојка
Со оглед на тоа што се покажа дека нори има антиканцерогени ефекти во студиите на клетките и животните, и бидејќи нори интензивно се јаде во Кореја, истражувачите истражуваа дали оваа навика во исхраната може да има влијание врз ризикот од рак на дојка кај корејската популација. Како база на податоци послужи потрошувачката на нори од 362 жени. Статистичката анализа покажа дека колку повеќе жените јаделе алги нори, толку е помал ризикот од рак на дојка.
Истата анализа беше направена за Wakame, но не беше пронајдена поврзаност со ризикот од рак на дојка. Спротивно на тоа, екстрактот од вакаме покажал ефекти кои го инхибираат растот во клеточните и животинските студии кај постоечкиот рак на дојка, како и во осум други клеточни линии на човечки канцер, вклучувајќи рак на белите дробови, рак на дебелото црево, рак на матката, рак на кожата и рак на црниот дроб. Причината за овој ефект е веројатно каротеноидот фукоксантин содржан во Вакаме, кој има антиканцерогено дејство. Фукоксантинот се наоѓа и во други кафеави алги, како што се B. Hijiki и Kelp, претходно.
Морски алги кај невродегенеративни болести
Истражувачите се сомневаат дека морските алги исто така можат да се спротивстават на воспалението на нервното ткиво во централниот нервен систем преку неговите антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти. Воспалението во оваа област на телото се нарекува невроинфламација. Се смета за важна причина за Алцхајмерова болест и болести како што се Паркинсоновата и мултиплекс склероза. Сè уште не се извршени клинички студии кои би можеле да ја потврдат оваа претпоставка.
Сепак, епидемиолошките студии сугерираат дека потрошувачката на алги може да го намали ризикот од невродегенеративни болести, како што е Алцхајмеровата болест. Студиите ја споредија западната исхрана со јапонската исхрана и инциденцата на овие болести. Во Јапонија, каде што се јаде повеќе алги, невродегенеративните болести се поретки отколку во западните земји. Секако, биле земени предвид и други разлики во исхраната. Сепак, студиите со клетки и животни сугерираат дека морските алги барем делумно придонесуваат за помал ризик.
Контаминација со тешки метали на алги
Додека алгите генерално се сметаат за здрави во азиските земји и често се јадат секој ден, луѓето во Европа се покритични поради можното загадување. Истражувачите ја проучувале контаминацијата со тешки метали на азиските и европските алги.
Кадмиум во алги
Многу храна складира кадмиум, на пр. Б. семки од сончоглед, салати, јаболка, домати, компири и алги. Се вели дека кадмиумот може да доведе до дисфункција на бубрезите и само полека се елиминира од телото. Содржината на кадмиум во азиските алги беше 0.44 mg/kg во една шпанска студија, а онаа на европските алги беше 0.10 mg/kg (44). Подолу ќе ги најдете нивоата на кадмиум кај другите намирници за споредба:
- Семки од сончоглед: 0.39 mg/kg
- Афион: 0.51 mg/kg
- Јаболка: 0.0017 mg/kg
- Домати: 0.0046 mg/kg
Максималниот толерантен внес на кадмиум е 0.00034 mg на kg телесна тежина. Затоа, лице со тежина од 60 кг може да внесува 0.0204 mg кадмиум дневно без да се плаши од оштетување на неговото здравје. Со 10 g азиски алги би апсорбирале околу 0.0044 mg кадмиум, така што алгите не претставуваат преголем ризик во однос на кадмиумот.
Алуминиум во алги
Испитувана е и содржината на алуминиум во алгите. За азиските алги, тоа беше 11.5 mg/kg, а за европските алги, беше 12.3 mg/kg. Според Федералниот институт за проценка на ризик, неделен внес на алуминиум не треба да надминува 1 до 2 милиграми по килограм телесна тежина.
Претпоставувајќи ја европската вредност од 12.3 mg на kg и пресметувајќи ја на салата од алги со 10 g суви алги, ова резултира со алуминиумска вредност од 0.123 mg. Многу помали количини на алги се користат за зачинување.
За споредба: ако некое лице тежи 70 кг, според горенаведената препорака, може да внесува 70 до 140 mg алуминиум неделно без да мора да се плаши од каква било штета по своето здравје – особено не ако ги земете предвид мерките споменати во нашата Член Елиминирајте го алуминиумот за да спречите алуминиумот да се складира во телото на прво место.
Арсен во алги
Кинеските истражувачи ги испитувале и алгите за арсен: црвените алги содржеле во просек 22 мг арсен на кг - кафеавите алги 23 мг на кг. Се покажа дека 90 отсто од арсенот бил органски, што бил откриен во алгите. Во споредба со неорганскиот арсен, ова не е штетно. Сепак, познато е дека Хиџики акумулира неоргански арсен. Поради оваа причина, како мерка на претпазливост, хиџики не треба да се јаде редовно.
Првично беше поставен толерантен внес од 15 µg арсен на кг телесна тежина неделно. Сепак, оваа вредност беше повлечена во 2010 година. Оттогаш не е одредена вредност за максималниот толерантен внес на арсен - претходните податоци не се доволни за ова.
Сепак, максималните нивоа на неоргански арсен се дефинирани за производите направени од ориз: во зависност од производот, тие може да содржат помеѓу 10 и 30 mg неоргански арсен на кг. Ако оваа вредност се примени на горенаведените мерења на алги, тие би биле во дозволениот опсег (претпоставувајќи 10 проценти неоргански арсен во алгите).
Меркур во морските алги
Многу намирници содржат жива – особено риба, но и месо, зеленчук и печурки. Живата може да се акумулира во органите и да го оштети целото тело. Некои соединенија на жива можат да навлезат во крвно-мозочната бариера и да предизвикаат невролошки оштетувања.
Меѓутоа, Националниот институт за храна во Данска утврди дека алгите собрани во Данска имаат само ниско ниво на жива и не претставуваат никаков ризик по здравјето. За морската зелена салата, на пример, беше пронајдена просечна вредност од 0.007 μg на g. За споредба: туната содржи околу 0.33 μg на g, иако се јадат поголеми порции од алгите. Азиските алги се исто така малку загадени со жива, како што открија корејските истражувачи.
Ураниум во алги
Ураниумот е радиоактивен елемент кој природно се наоѓа во карпите, почвата и воздухот, но се наоѓа и во некои фосфатни ѓубрива и е отпаден производ од нуклеарната индустрија. Тоа може на пр. B. преку риба, зеленчук, житарки и вода за пиење во човечката исхрана. Ураниумот е особено штетен за бубрезите.
Во 2018 година, Федералната канцеларија за заштита на потрошувачите и безбедност на храната за прв пат ја испита содржината на ураниум во сувите лисја од алги. Измерените вредности се високи, но премногу ниски за да претставуваат ризик по здравјето, според Федералната канцеларија. Земјите од кои потекнуваат алгите што содржат ураниум не беа наведени.
Органските алги се помалку загадени
Накратко, позитивните својства на алгите многу ги надминуваат. Сепак, препорачливо е да се потпрете и на алгите со органска ознака, бидејќи нивното загадувачко оптоварување беше значително помало во анализата од онаа на конвенционалните алги. Кафеавите алги, исто така, имаат тенденција да бидат помалку загадени од црвените алги.
Така се одгледуваат алгите
Голем дел од светската жетва на алги доаѓа од алги кои се одгледуваат специјално за човечка исхрана. 80 отсто од одгледувањето алги се одвива во Кина и Индонезија, а останатите 20 отсто главно во Јужна и Северна Кореја и Јапонија. Алгите се одгледуваат во огромни тркалезни резервоари или се одгледуваат во морето на линии и мрежи. Синтетичките ѓубрива се забранети во органското одгледување алги, но алгите генерално добро функционираат без ѓубрива во секој случај.
Само мал дел од глобалната жетва на алги сè уште доаѓа од таканаречените диви збирки на природно растечки алги. Големи производители се Чиле, Норвешка, а исто така и тука Кина и Јапонија. Во Европа, жетвата на диви алги е уште поважна од одгледувањето алги поради нејзината долга традиција. Диво собраните органски алги може да се собираат само во чисти води, т.е. подалеку од пристаништа, канализациони цевки, нуклеарни централи итн. Дополнително, се претпочита рачно берба, и само доволно за одржување на залихите.
Купете алги - треба да обрнете внимание на ова
Во Европа, алгите обично се продаваат сушени. Можете да ги купите во поголеми супермаркети, азиски продавници и онлајн продавници. Свежите алги, пак, ретко се среќаваат. Најверојатно ќе ги набавите во одделенијата за сувомеснати производи на поголемите супермаркети или во онлајн продавниците - тие често се претходно подготвени салати со алги. Понатаму, алгите се продаваат во тегли или во форма на листови од алги, тестенини од алги, чипс од алги, снегулки од алги и прав од алги (за зачинување).
Како што споменавме погоре, кога купувате алги, треба да се одлучите за органски производи. Дополнително, треба да изберете производи за кои е наведена содржината на јод или максималната количина на потрошувачка во однос на содржината на јод. Ако оваа информација недостасува, можете да го прашате производителот. На пример, производител кој ја наведува содржината на јод во неговите производи е Arche. Производите на Arche особено можете да ги најдете во органски супермаркети и продавници за здрава храна.
Бидејќи алгите исто така се берат и одгледуваат во Европа, има смисла да се купат наместо добро патуваните алги од Азија. Големите европски производители на алги ги вклучуваат Франција, Норвешка, Ирска и Исланд.
