План за веганска исхрана

Дали би сакале да јадете вегански, но не знаете точно како да ја направите вашата нова диета навистина здрава? Во овој случај, препорачуваме веганска целосна храна. Се состои од висококвалитетна храна, многу е разновидна и има вкусен вкус. За да можете да имате преглед, особено на почетокот на вашата промена во исхраната, ќе ви објасниме на што треба да внимавате при составувањето на оброците - и ќе добиете примерок од план за веганска исхрана за три дена.

Што да барате во планот за веганска исхрана

Дали сакате да ја промените вашата исхрана во веганска и ви треба план за исхрана? Нема проблем! Ние објаснуваме како да го направите ова.

За разлика од најчесто користената форма на веганска исхрана, во која месото и рибата едноставно се заменуваат со производи од соја и сејтан, а наместо млечни производи избирате млеко од соја и имитација на сирење, додека се останато останува исто, веганска целосна храна. исхраната се состои од храна која е што е можно природна и висок процент на зеленчук.

Се разбира, производите од тофу, темпе или лупин се вредни извори на протеини за веганска исхрана. Џекфрутот повремено може да обезбеди поголема разновидност и да се користи за рецепти слични на живина. Важно е да ја погледнете листата на состојки за овие производи бидејќи веганските готови производи (особено оние од супермаркет) не се секогаш здрави. Сепак, одлучувачки фактор во здравата веганска исхрана е тоа што отсега ќе ја зголемите содржината на зеленчук и салата. Ова оди добро со корисни придружни јадења како што се интегрални тестенини, спелен кускус, спелуван булгур итн.

Од друга страна, можете самоуверено да ги забраните брашното, рафинираниот шеќер, рафинираните масла и другите тешко преработени производи од вашата кујна.

Како што можете да видите, кога станува збор за веганска исхрана со целосна храна, едноставно исфрлање на животинските производи од исхраната не е доволно. Наместо тоа, ова е диета која вклучува некои промени. Затоа, планот за исхрана е исклучително корисен, барем во почетната фаза на промената.

Чиста растителна храна со висок квалитет

Нема ограничувања за вашата имагинација кога го креирате планот за исхрана – под услов да земете во предвид дека тој се состои исклучиво од природна и чисто растителна храна.

Затоа, при подготовката на храната треба да се користат само здрави масла и масти, на пр. B. екстра девствено органско маслиново масло за ладни јадења и ладно цедено органско кокосово масло за печење и пржење. И ако ви треба здрав засладувач за да ги подготвите вашите рецепти, како што се смути, десерти или колачи, користете урми или смокви или сируп од јакон или јакон во прав.

Екстрактните брашна како пченично брашно од типот 405 и 1050 или спеленото брашно од типот 630 и 1050 или ржаното брашно од типот 1150 не се вклопуваат во здрава веганска и здрава исхрана. Се разбира, брашното со полесна спелување може да се користи за фини колачи од време на време, но за леб, кифлички и солени колачи треба да претпочитате интегрално брашно. Тие немаат ознака за тип, туку едноставно се означени со терминот „интегрално брашно“.

Кога купувате ориз, булгур, кускус и тестенини, внимавајте секогаш да купувате сорта од цело зрно, бидејќи сите овие намирници се достапни и во лесната верзија, која е многу пониска во виталните материи и влакна.

За да ви дадеме идеја за тоа како би можел да изгледа вашиот план за исхрана во веганска кујна со целосна храна, опишуваме три примерни денови подолу. Предлозите за рецепти презентирани од нас секако може да се променат и прилагодат за да одговараат на вашиот личен вкус.

Не е важно дали менувате индивидуална храна, користите различни зачини или целосно го менувате рецептот. Главната работа е да ги следите критериумите за веганска исхрана со целосна храна и да изберете храна што е што е можно поприродна и природно без животински компоненти.

План за исхрана за веганска целосна храна

Следниве предлози за рецепти се наменети за 2 порции. Тие се состојат од корисни состојки, брзо се подготвуваат, лесни за употреба и вкусни. Во овој момент, ви посакуваме добар апетит!

Првиот ден

На првиот ден за исхрана со цела веганска храна, вашиот план за исхрана може да изгледа вака:

• Појадок: интегрален леб со намаз од авокадо-папрака-кашу
• Ручек: просо со наут и зеленчук
• Вечера: супа од леќата со зеленчук

Појадок: интегрален леб со намаз од авокадо-папрака-кашу

• 2 кришки интегрален леб
• 1 зрело авокадо – сечкана пулпа
• 1 црвена пиперка - исечкана на мали парчиња
• 80 гр индиски ореви – мелени
• 1-2 лажички свежо исцеден сок од лимон
• ½ лажичка сушена мајчина душица
• Кристална сол и црн пипер од воденицата

Подготовка:

Сите состојки, освен парчињата пиперка, ставете ги во висок сад и ситно испасирајте. Потоа додадете ги парчињата пиперка, повторно изматете пире и зачинете по вкус.

Ручек: просо со наут и зеленчук

• 50 g просо – убаво измијте го во ситно сито
• 1 мала тиквичка – се мие и се сече на ситни коцки
• ½ секоја црвена и жолта пиперка - измијте ја и исечете ја на мали коцки
• 1 домат бифтек – исечкајте го попречно на дршката, избланчете со врела вода и кора
• 250 гр варен наут (на пр. од тегла (органски))
• 100 ml супа од зеленчук без квасец
• 1 лук - ситно сецкан
• 2 tbsp маслиново масло
• 1 лажиче тамари (соја сос)
• малку морско оревче
• малку кајен пипер/чили во прав
• Кристална сол и црн пипер од воденицата
• ½ китка магдонос - исецкајте

Подготовка:

Оставете го зеленчукот да зоврие, додадете го просото и варете покриено на тивок оган околу 20 минути.

Во меѓувреме, загрејте го маслото во тава и пржете ги шелотите додека не станат проѕирни. Потоа додадете го зеленчукот, зачинете со сол, бибер, чили и морско оревче, додадете тамари и варете покриено 10 минути. На крај додадете го наутот.

Штом просото заврши со варење, додадете го во зеленчукот во тавата, повторно зачинете сè и послужете посипано со многу магдонос.

Вечера: супа од леќата со зеленчук

• 100 гр леќата – исплакнете со топла вода и добро исцедете ја
• 1 морков - ситно ситно
• 1 мал пашканат – ситно исечкан
• 1 стебленце целер – исечкано на ситни прстени
• 1 мал праз – исечен на ситни прстени
• 2 шелоти – ситно исечкани
• 600 ml супа од зеленчук без квасец
• 2 tbsp маслиново масло
• Кристална сол и црн пипер од воденицата
• 1 кафена лажичка сушена лавина
• 1-2 лажици тамари
• ½ китка магдонос - исецкајте

Подготовка:

Печете ја леќата во тава без маснотии. Потоа додадете го маслото и кромидот исечкан на коцки и исто така пропржете. Деглазирајте со супа од зеленчук. Додадете го зеленчукот, освен празот и динстајте нежно. По 10 минути, додајте го празот во супата заедно со сол, бибер и леб и варете уште 5 минути. На крајот зачинете со тамари и преклопете го магдоносот.

Вториот ден

На вториот ден за веганска исхрана со целосна храна, вашиот план за исхрана може да изгледа вака:

• Појадок: Јогурт од јаболко со јаболка со овесна каша од цели зрна
• Ручек: Рижото од тревки од пиперка
• Вечера: интегрален булгур и пржено со зеленчук

Појадок: Јогурт од јаболко со јаболка со овесна каша од цели зрна

• 8 лажици овесна каша
• 2 јаболка, крупно изрендани со ренде
• 2 банани - исечени на тенки парчиња
• 1 – 2 лажици путер од јаткасти плодови (путер од лешник, путер од бадем, итн.)
• 250 гр природен јогурт од соја

Подготовка:

Измешајте ги роланите овес и путер од јаткасти плодови со јогуртот и прелијте го овошјето.

Ручек: Рижото од тревки од пиперка

• 150 гр рижото ориз од цело зрно
• 2 шелоти – ситно сецкани
• 1 чешне лук – ситно сецкан
• 2 црвени пиперки – грубо исечени
• 500 ml супа од зеленчук без квасец
• 100 мл бело вино (по избор)
• 3 tbsp маслиново масло
• 1 мало гранче рузмарин – измијте, извадете игли и ситно исечкајте
• 1 ½ лажичка анасон
• ½ лажичка мелен коријандер
• малку кајен пипер/чили во прав
• Кристална сол и црн пипер од воденицата
• ½ китка магдонос - измијте и ситно исечкајте

Подготовка:

Во затворено тенџере варете ги пиперките исечкани на коцки со 7 лажички супа од зеленчук околу 20 минути. Повремено мешајте измеѓу. По готвењето, ситно испасирајте го и оставете го на страна додека не го подготвите за употреба.

Загрејте го маслото во тава. Пропржете ги шелотите, лукот, анасонот и оризот додека не станат проѕирни. Изглазнете го со белото вино и оставете да зоврие. Потоа, ако не се користи вино, постепено се прелива со зеленчукот со постојано мешање. Мешајте додека оризот не се свари ал денте.

Исклучете ја топлината и зачинете по вкус со сол, бибер и кајен пипер. Свиткајте ја пиперката, рузмаринот и магдоносот и послужете.

Вечера: Булгур од интегрален зеленчук со мешање

• 125 гр булгур
• 150 гр тиквички – крупно изрендајте
• 2 моркови – изрендајте крупно
• 150 гр грашок (органски - замрзнат)
• 1 кромид – ситно сецкан
• 1 чешне лук – ситно сецкан
• ½ чили пиперка - преполовете, исечете ги од семките и исечете ги на ситни ленти
• 1 tbsp маслиново масло
• 300 ml супа од зеленчук без квасец
• 50 гр домашен крем од соја или овес
• Кристална сол и бибер од мелницата
• 1 грст свежи билки – ситно сецкани

Подготовка:

Загрејте го маслото во тава и пропржете го кромидот со лукот. Потоа додадете го булгурот и пржете додека сите состојки рамномерно не се премачкаат со масло.

Измешајте ги зеленчукот и чили лентите и прелијте со супа од зеленчук. Оставете да зоврие, намалете ја топлината и динстајте поклопено околу 15 минути.

Потоа додадете го грашокот и преклопете го кремот. Добро зачинете со сол и бибер, додадете ги билките и послужете.

Трет ден

На третиот ден од веганската диета со целосна храна, вашиот план за оброци може да изгледа вака:

• Појадок: Топла каша од просо со овошје
• Ручек: кари од кокос од зеленчук
• Вечера: интегрален кускус со пиперки и сушени домати

Појадок: Топла интегрална каша од просо со овошје

• 50 грама просо
• 1 јаболко – излупете и исечете ги на коцки
• 1 круша – излупете и исечете ги на коцки
• ½ стапче цимет
• малку ванила во прав или парче зрна ванила
• 1 грст суви урми или смокви – исечени на мали парчиња
• 1 шака јаткасти плодови (ореви, бадеми или рендан кокос) – ситно сецкани

Подготовка:

Оставете го просото да зоврие со двојно повеќе вода, ½ стапче цимет и ванилата и продолжете да вриете на тивок оган 15 минути.

Во друго тенџере, покријте го дното со вода, додадете ги овошните клинови и динстајте додека овошјето лесно да се пробие со вилушка.

Кога водата од просото ќе зоврие, извадете го стапчето цимет или зрното ванила, прелијте со малку вода, врз просото ставете од сувото овошје и посипете ги со јаткастите плодови. Исклучете го шпоретот и оставете го целото да врие со затворен капак.

Потоа прелијте го просото со овошјето, вклучувајќи ја и водата за готвење. Промешајте кратко и послужете.

Ручек: кари од кокос од зеленчук

• 150 g кафеав ориз - варете според упатствата на пакувањето
• 200 гр боранија – варете во солена вода 20 минути
• 2 моркови - исечени на многу тенки парчиња
• 100 гр парчиња бамбус – исплакнете и исцедете
• 100 гр никулци од мунг грав
• 250 мл кокосово млеко
• 4 лажици тамари (соја сос)
• 1 парче ѓумбир со големина на палец, ситно исечено
• 1 ½ лажичка кари во прав
• малку кајен пипер/чили во прав
• ½ китка коријандер - измијте ги и извадете ги листовите. Оставете неколку листови за декорација.

Подготовка:

Загрејте го маслото во тава и пржете ги парчињата морков во неа 4 минути. Потоа додадете го преостанатиот зеленчук и пржете уште 4 минути.

Во меѓувреме измешајте ги во блендер кокосовото млеко, тамари, ѓумбир, кари, чили и коријандер. Кога ќе заврши времето за готвење, додадете го зеленчукот и доведете го до вриење. Повторно зачинете, украсете со листовите коријандер и послужете со оризот.

Вечера: интегрален кускус со пиперки и сушени домати

• 150 g интегрален кускус – ставете во многу ситно сито и добро исплакнете
• 1 жолта пиперка – ситно исечкана
• 250 ml супа од зеленчук без квасец
• 2 лажички доматна паста
• 50 гр сушени домати во масло (тегла) – исечени на мали парчиња
• ½ пиперка - преполовена, отсечена и исечкана на ситни ленти
• 1 главица кромид – ситно исецкајте
• 1 чешне лук – ситно сецкан
• 1 лажица каперси
• 3 tbsp маслиново масло
• ½ китка босилек - ситно сецкан
• Кристална сол и црн пипер од воденицата

Подготовка:

Ставете го кускусот во тенџере и оставете да зоврие со супа од зеленчук. Извадете го од шпорет, поклопете и оставете да кисне околу 10 минути.

Загрејте го маслото во тава. Пропржете ги кромидот, пиперките и пиперките исечкани околу 3 минути пред да го додадете лукот. Потоа додадете ги сувите парчиња домати и доматната паста и загрејте со постојано мешање. Можно е да додадете малку вода.

Потоа додадете го кускусот и каперсите, добро измешајте сè и зачинете со сол, бибер и по потреба малку кајен. На крај преклопете го босилекот.

3 совети за дополнување на вашиот план за исхрана

1. Покрај 3-те главни оброци кои ви ги предлагаме, во вашата дневна исхрана можете да додадете и овошен оброк во форма на свежо овошје, овошни салати, овошни сокови или овошни смути. Можете исто така да го започнете денот со овошје и да го прескокнете појадокот или да го однесете на работа.
2. Јадете многу темно зелен лиснат зеленчук, бидејќи тие се сметаат за вистинска витална супстанција бомба која на вашето тело му ги обезбедува сите витамини и минерали со висок квалитет, го детоксицира и ја поддржува неговата регенерација.
3. Грицкајте неколку јаткасти плодови, бадеми или семки од коноп од време на време, бидејќи тоа се особено вредни намирници. Тие претставуваат одличен извор на протеини, обезбедуваат одлични, висококвалитетни масни киселини и го поддржуваат телото во обновување на здравјето во многу области. Во нашата статија за јаткастите плодови, можете да дознаете што можат да направат јаткастите плодови, бадемите и семките за вашето здравје, на што дефинитивно треба да внимавате кога купувате јаткасти плодови и како лесно можете сами да направите здрава чоколада од јаткасти плодови.

Вашиот план за исхрана - вегански, здрав и здрав

Ви посакуваме многу забава креирајќи го вашиот индивидуален вегански и здрав план за исхрана и уживајте во него!

Дали би сакале следниот план за исхрана по првите три дена? Сега развивме различни планови за исхрана за секој по 7 дена. Сите овие планови за оброци се вегански, вклучувајќи план за оброци за детоксикација, план за оброци за ревматизам, план за оброци за слабеење, план за оброци со недоволна активност на тироидната жлезда и многу други планови за оброци. Постои и основен план за исхрана кој е особено погоден за детоксикација.