Jessica Vargas
Храната со витамин Д може да даде вреден придонес за здравјето. Но, многу малку храна содржи значителни количини од неа. Ова се првите 10!
Топ 10 намирници со витамин Д
Следната листа дава прецизен преглед на топ 10 намирници :
Содржина на витамин Д (микрограми на 100 грама):
- Атлантска харинга: 25.00 часот
- Лосос: 16.00 часот
- Жолчка од јајце (пилешко): 5.60
- Скуша: 4.00 часот
- Пилешко јајце, вкупно: 2.90
- Лисички: 2.10
- Печурки: 1.90
- Говедски црн дроб: 1.70
- Сирење (Гауда, 45% FiTr.): 1.30
- Путер: 1,20
Што е витамин Д?
Експертите всушност ја нарекуваат цела група витамини растворливи во масти, таканаречените калцифероли, како витамин Д. Тие се претвораат во бубрезите и другите органи во активна форма на витамин Д, кој има ефект сличен на хормонот врз телото. .
За разлика од другите витамини, човечкото тело може самиот да произведува витамин Д, во кожата. Таму веќе постоечките прекурсори се претвораат во витамин Д со помош на сончева светлина – поточно УВ-Б зрачење. Со доволно сончево зрачење, луѓето можат да покријат 80 до 90% од нивните потреби. Остатокот (т.е. околу 10 до 20%) се внесува преку храната.
Која е мојата дневна потреба за витамин Д?
Според Германското друштво за исхрана, децата на возраст над една година, адолесцентите и возрасните треба да земаат максимум 20 микрограми витамин Д дневно. Ова е препорачаната количина ако телото не може сам да произведе витамин Д (на пр. ако сте врзани за кревет).
За да го одредат статусот на лицето со витамин Д, лекарите го мерат нивото на 25-хидроксивитамин Д (форма за складирање) во крвта. Ова треба да биде најмалку 50 наномоли на литар (nmol/l) крв - вредност што се смета за оптимална за здравјето на коските. Ако е 30 nmol/l или помалку, лекарите зборуваат за недостаток.
Важно: секое тело формира различни количини на витамин Д преку сончевата светлина. Ова зависи, меѓу другото, од времето, сезоната, облеката или должината на времето поминато на отворено. Возраста, бојата на кожата и телесната тежина исто така играат улога.
Затоа, нивото на витамин Д во крвта е предмет на големи флуктуации. Ова значи дека ниската вредност измерена еднаш е секогаш само слика. Тоа не значи дека веќе постои долгорочен недостаток што е штетен по здравјето.
Стручен совет: „Витаминот Д е многу важен за апсорпција на калциум од цревата. Ако недостасува, концентрацијата на калциум во крвта ќе се намали. Ова пак значи дека повеќе калциум се отстранува од коските за да се компензира овој недостаток во крвта Нивото на калциум останува константно – но густината на коските се намалува. Витаминот Д првенствено се произведува во самото тело преку кожата преку изложување на сончева светлина и во мали количини преку одредени видови храна како што се харинга, лосос, жолчка од пилешко јајце, скуша, лисички, печурки и говедски црн дроб За да се одржат силни коски, статусот на витамин Д. треба да се проверува од лекар, особено во зима, а во случај на недостаток треба да се надомести суплементација“.
Кои се последиците од недостаток на витамин Д?
Недостатокот може да има различни причини. Се јавува кога кожата не добива доволно сончева светлина или кога сончевите зраци се премногу слаби во зимските месеци за телото да произведе доволно витамин Д.
Сончевиот витамин игра важна улога во различни процеси во телото:
- Го контролира метаболизмот на калциум и фосфат и ја поддржува апсорпцијата на калциум од цревата. Телото потоа може да го инкорпорира овој минерал во забите и коските. Ова ги прави стабилни и силни.
- Позитивно влијае на мускулната сила.
- Го поддржува имунолошкиот систем и е вклучен во други метаболички процеси.
Долготрајната лоша грижа може да има сериозни последици:
- Недостаток на витамин Д кај бебиња: Кај доенчињата и децата, недостатокот на сончев витамин доведува, на пример, до недоволно складирање на минерали во коските: тие остануваат меки и како резултат може трајно да се деформираат. Лекарите ја нарекуваат оваа клиничка слика како „рахитис“.
- Недостаток на витамин Д кај возрасни: Нарушувања на метаболизмот на коските може да се појават и кај возрасните, поради што коските стануваат меки (остеомалација). Ова често се поврзува со голема болка и мускулна слабост. Кај постарите луѓе, недостатокот на витамин Д исто така го зголемува ризикот од развој на остеопороза (губење на коскената маса).
Снабдувањето со витамин Д може да има влијание и на разни други болести како што се висок крвен притисок, дијабетес мелитус тип 2, кардиоваскуларни нарушувања или рак. За ова има само навестувања, засега недостасува научен доказ.
Задоволете ги потребите за витамин Д преку исхрана
Поголемиот дел од нашите потреби ги покриваме со помош на сончева светлина. Оние кои поминуваат многу време надвор во лето, исто така ги полнат резервите на витамин Д. Телото потоа може да се врати на нив во темните зимски месеци.
Само мал дел од внесот доаѓа од исхраната. Ова главно се должи на фактот дека многу намирници речиси и не содржат значителни количини на витамин Д. Еден Германец внесува само околу 2 до 4 микрограми дневно преку храната. Сепак, постојат некои намирници кои се особено богати со витамин Д. Тие можат да дадат важен придонес за здравјето.
Во каква форма се наоѓа витаминот Д во храната?
Во групата на калцифероли, два се особено важни за организмот:
- Витамин Д2 (ергокалциферол) се наоѓа само во растителна храна. Телото може да ја претвори оваа молекула во холекалциферол.
- Витамин Д3 (холекалциферол) главно се наоѓаат во храна која потекнува од животински извори. Во бубрезите, телото го претвора холекалциферолот во биолошки активен калцитриол.
Има толку многу витамин Д во храната
Храната која содржат особено голема количина на витамин Д вклучуваат, над сите,
- масни риби (како што се харинга, скуша, јагула, лосос итн.),
- отпадоци како што се црниот дроб,
- жолчка и
- одредени печурки за јадење.
Витамин Д: Правилно чување и подготвување на храната
За разлика од многу други витамини, витаминот Д е релативно стабилен. Тоа значи дека не е чувствителен на надворешни влијанија како светлина, кислород или температура и не се распаѓа. Затоа, храната со витамин Д може да се чува нормално без да се грижите за голема загуба. Не му штети ниту готвењето, бидејќи без проблем издржува температури до 180°C.
Додатоци на витамин Д: кога се корисни?
За здрави, активни возрасни, користа од додатоците на витамин Д е многу мала. Во одредени случаи, сепак, тие можат да бидат доста корисни. Постојат неколку фактори на ризик кои придонесуваат за недоволно снабдување:
- Години: Колку е човекот постар, толку повеќе кожата ја губи способноста да произведува витамин Д. Бебињата, пак, не треба да се изложуваат на директна сончева светлина во првата година од животот, за да може и овде да се појави недостаток.
- Потреба од грижа: Луѓето кои се врзани за кревет или на друг начин ограничени во нивната подвижност, многу ретко можат да бидат на отворено.
- Религиозни или културни причини: Ако голем дел од кожата е покриена на отворено, сончевата светлина неопходна за производство на витамин Д не може да допре до кожата.
- бојата на кожата: Темната кожа има поголема содржина на меланин и затоа произведува помалку витамин Д од светлата кожа.
- Хронични заболувања: Одредени болести (на пр. на тенкото црево, црниот дроб, бубрезите) може да го попречат производството на витамин Д.
- Лекови: Лековите (на пр. за епилепсија) исто така може да го инхибираат производството на витамин Д.
Важно: Дефинитивно треба да разговарате за земање додатоци на витамин Д со вашиот лекар. Тој може да утврди дали навистина постои недостаток и дали е неопходна соодветна терапија.
Секој за кој постои сомневање дека голта апчиња со витамин Д не само што ризикува предозирање со непријатни несакани ефекти како што се главоболки, гадење или дури и камења во бубрезите. Овие препарати може да влијаат и на начинот на кој делуваат другите лекови. Ова понекогаш може да има опасни последици како срцева аритмија.
Често поставувани прашања за храна со витамин Д
Каде е витаминот Д?
Човечкото тело може само да произведува витамин Д преку изложување на сончева светлина. Само мал дел (околу 10-20%) се внесува преку исхраната. Храната со многу витамин Д е претежно од животинско потекло (како што се мрсна риба, жолчка од јајце или одредени отпадоци). Меѓу ретките растителни извори се и одредени јастиви печурки.
Колку витамин Д ми треба дневно?
Германското здружение за исхрана препорачува земање максимум 20 микрограми витамин Д дневно. Сепак, ова важи само доколку не дојде до сопственото производство на телото. Во основа, нема смисла здравите, активни луѓе да голтаат додатоци во исхраната со витамин Д. Бидејќи недоволното снабдување обично се јавува само во одредени случаи (на пр. болест).
Кои се симптомите на недостаток на витамин Д?
Во случај на вистински недостаток, првенствено страдаат коските. Деформации, болка или мускулна слабост се последиците. Зголемен е и ризикот од развој на остеопороза (губење на коскената маса).
