Извори на вегански протеини: 13 намирници преполни со протеини

„Салатата ги намалува вашите бицепси! Нема шанси! Ако јадете вегански, лесно можете да ги задоволите вашите потреби за протеини со храна од растителна основа - ќе ви покажеме вегански извори на протеини кои на никаков начин не се инфериорни во однос на животинските производи.

Апсолутно неопходно: протеини

Без нив, ништо не работи непречено во нашето тело, бидејќи протеините се важни за градење мускули, градење клетки и рамнотежа на хормоните. Но, нашиот имунолошки систем исто така има корист од виталните протеини. Протеините се состојат од амино киселини. Нашето тело се состои од 20 различни амино киселини, од кои 9 се есенцијални. Ова значи дека тие не се произведуваат од самото тело и затоа треба редовно да се снабдуваат преку храна.

Совет: Просечната дневна потреба за протеини за возрасен е 0.8 g на кг телесна тежина. Ако често се занимавате со спорт, па дури и сакате да стекнете мускулна маса, потребата може да се зголеми до 1.7 g на кг телесна тежина.

Растителни наспроти животински извори на протеини

Но, не сите протеини се создадени еднакви. Квалитетот се карактеризира со аминокиселински состав и сварливост. Покрај храната од животинско потекло, растителната храна е исто така добро прилагодена за снабдување со протеини, што игра многу важна улога за веганите. Животинските протеини имаат поголема биорасположивост. Ова значи дека тие се користат поефикасно од телото бидејќи се послични на сопствените протеини на телото. Изворите на растителни протеини, од друга страна, обично ги немаат сите потребни амино киселини. Аминокиселината со најниска пропорција потоа го ограничува акумулацијата на сопствените протеини во телото и на тој начин го намалува квалитетот на протеините. Ова е причината зошто растителните протеини често се претставени во лошо светло! Но, не грижете се! Само додадете разновидност во вашата чинија и користете различни извори на вегански протеини.

Вегански извори на протеини

За да не ви стане досаден планот за исхрана и да можете доволно да ги покриете протеините, ви прикажуваме 13 намирници од растителна основа полни со протеини:

Храна – содржина на протеини g/100 g

• сладок лупин 40
• Сејтан 26
• кикирики 25
• грав 24
• леќа 23
• темпех 19
• Наут 19
• киноа 15
• Овесна каша 13
• тофу 13
• спанаќ 3
• брокула 3
• печурки 3

Сладок лупин

А победникот е сладок лупин. Навистина нема многу повеќе да се каже! Со рекордна содржина на протеини од 40%, растението е на врвот на сè и може да се користи како грав или леќа.

Сеитан

Месо? Не благодарам! Популарна замена за месо е сејтанот. Има резултати од цели 26% содржина на протеини и затоа е вистинска протеинска бомба. Вкусот е особено добар кога се пржи додека не стане крцкав. Во Азија, алтернативата за месо се јаде многу години. Сејтан, исто така, станува сè попопуларен во оваа земја. Но, внимавајте: Сејтанот содржи многу глутен. Затоа, хранителите со нетолеранција на глутен претпочитаат да ги држат рацете од него!

Кикирики

Здравата ужина со 25 g протеини на 100 g е одличен извор на вегански протеини. Покрај многу протеини, кикириките содржат и многу масти. Затоа внесете ги во вашата исхрана умерено. Што е со мусли или како здрав путер од кикирики?

Грав од бубрег

Без нив, ништо не функционира во добро чили: грав! Благодарение на нив, вегетаријанските и веганските варијанти се исто така вистински протеински хит! Со 24% протеини, не е потребно дополнително месо. Црвениот грав сепак е вкусен!

Леќа

Вкусните мешунки имаат добар вкус во зимските чорби, како и во салати со многу зеленчук, а се користат и во индиската кујна. Со околу 23% протеини, тие се идеален извор на растителни протеини во секоја боја - ако сакате да одите брзо, најдобро е да ја користите црвената верзија. Со прибл. 10-15 минути време за готвење тие се готват најбрзо.

Темпе

Tempeh доаѓа со 19 g протеини на 100 g. Како тофу, тој е направен од соја. Сепак, целиот грав се ферментира за време на производството. Може да се обработува како тофу, но се смета за повеќе сварлива.

Леблебијата

Мешунките со смешното име одамна се најдоа во многу кујни. Не е ни чудо, бидејќи 19 g протеин на 100 g предизвикува насмевка на лицето на секој веган и е одличен извор на вегански протеини.

Quinoa

Наречени „псевдо-зрна“, гранулите се одличен извор на вегански протеини. Без разлика дали е гарнир, во салати и чинии, или формирана во колачи - со 15% протеини, киноата не само што помага да ги покриете вашите потреби за протеини, туку е и без глутен.

Патем: амарант, семето чиа и семето од коноп се исто така растителна храна со висок квалитет на протеини.

овес

Како класика во муслите за појадок, за печење, па дури и како обична супа: со 13% протеини, овесната каша е супер вегански извор на протеини. Поради диеталните влакна кои ги содржат, тие ве заситуваат долго време, а исто така обезбедуваат многу незаситени масни киселини. Уште една голема предност: заштедувате пари!

Тофу

Направено од соја, односно мешунки и тофу со просечна содржина на протеини од 13% е вегански извор на протеини со најдобар квалитет на протеини. Содржаните амино киселини може лесно да се претворат од телото во ендогени. Не само што можете да го маринирате, печете или на скара, туку и да го распарчите и да готвите зачинето Болоњезе од него. И оние што јадат месо сигурно ќе уживаат!

Патем: Сувиот производ од сојата содржи 24% протеин. Амино киселините што ги содржи се најслични на оние на пилешките јајца.

Спанаќ

Спанаќот има и вредни протеини во складиште за вас - а Попај веќе го знаеше тоа! Верно на мотото „Спанаќот ве прави силни“, овој зелен современ доаѓа со 3 g протеини на 100 g. Со 22 kcal на 100 g, тој е исто така многу нискокалоричен зеленчук и во исто време богат со витамини, минерали, магнезиум и железо.

Брокула

Пилешко, ориз и брокула: Дури и бодибилдерите се колнат во моќта на зеленчукот и нивните протеини. Брокулата содржи околу 4 g на 100 g, а исто така има малку маснотии и калории. Зелката може да ве убеди и со многу витамини Ц и К, калиум, манган, фолна киселина и фосфор. Антиоксидансите што ги содржи исто така го прават популарен. Тие се спротивставуваат на воспалението.

Совет: Вкусните цветови не мора секогаш да се готват! Може да пржите и брокула во тава. Вкусно!

Печурки

Тешко е да се поверува, но и печурките играат улога во протеинската игра. Печурките се особено популарни кај веганите. Со околу 4 g протеини на 100 g и малку калории, тие ја намалуваат одличната фигура како веганска тава со печурки, на пример!