15 നുറുങ്ങുകൾ: നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി വിതരണം എങ്ങനെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാം

വിറ്റാമിൻ ഡി എത്ര പ്രധാനമാണ് എന്ന സന്ദേശം ഇപ്പോൾ മിക്കവാറും എല്ലാവരിലും എത്തിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വിറ്റാമിൻ എങ്ങനെ ശരിയായി എടുക്കണം എന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും അനിശ്ചിതത്വത്തിന് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി വിതരണം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ വിവരങ്ങളും ഞങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ നൽകുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആരോഗ്യകരമായ വിതരണത്തിനുള്ള 15 നുറുങ്ങുകൾ

വൈറ്റമിൻ ഡി പോലെ തീവ്രമായി ഒരു വിറ്റാമിനും ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. വളരെ വ്യത്യസ്തമായ അവയവങ്ങൾ, രോഗങ്ങൾ, രോഗസാധ്യതകൾ എന്നിവയിൽ സൂര്യന്റെ വിറ്റാമിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പുതിയ പഠനങ്ങൾ മിക്കവാറും എല്ലാ ദിവസവും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. അറിയപ്പെടുന്ന അസ്ഥി ബലപ്പെടുത്തൽ പ്രഭാവം കൂടാതെ,

• വിറ്റാമിൻ ഡി അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഇൻഫ്ലുവൻസയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു,
• വിട്ടുമാറാത്ത വേദന ഒഴിവാക്കുന്നു,
• പ്രമേഹം, ഡിമെൻഷ്യ, കാൻസർ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു,
• കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു,
• ഫെർട്ടിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു,
• രക്തക്കുഴലുകൾ നന്നാക്കുന്നു ഒപ്പം
• സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങളിലും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.

നുറുങ്ങ് 1: നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് അളക്കുക

വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കണോ അതോ വേനൽക്കാലത്ത് കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ആസ്വദിക്കണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിലയിരുത്താൻ കഴിയും, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് പരിശോധിക്കുക. 30 ng/ml-ന് താഴെയുള്ള മൂല്യങ്ങൾ ഒരു കുറവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു നല്ല ടാർഗെറ്റ് മൂല്യം ഏകദേശം 40 ng/ml ആണ്. (നിങ്ങളുടെ രക്തപരിശോധനയിലെ മൂല്യങ്ങൾ nmol/l-ൽ നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ng/ml മൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അവയെ 2.5 കൊണ്ട് ഹരിക്കാം.)

ടിപ്പ് 2: നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത വിറ്റാമിൻ ഡി ഡോസ് നിർണ്ണയിക്കുക

ഫലത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഏത് ഡോസ് വേണമെന്ന് തീരുമാനിക്കും. വ്യക്തിഗതമായി ഉചിതമായ ഡോസ് കണക്കാക്കാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

നുറുങ്ങ് 3: ആരോഗ്യകരമായ സൺബത്ത് ചെയ്യുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്

നിങ്ങൾ ഈ ലേഖനം വായിക്കുന്നത് വേനൽക്കാലത്ത് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശൈത്യകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാനും വേനൽക്കാല മാസങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

നുറുങ്ങ് 4: സൂര്യപ്രകാശത്തിന് ശേഷം കുളിക്കുക: അതെ അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ല

ചില സ്ഥലങ്ങളിൽ, സൂര്യപ്രകാശത്തിന് ശേഷം കുളിക്കരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് ചർമ്മത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ മുൻഗാമിയെ കഴുകിക്കളയും.

ഈ പോയിന്റ് ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി വ്യക്തമാക്കിയിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുവേ, വിറ്റാമിൻ ഡി ജീവനുള്ള ചർമ്മകോശങ്ങളിൽ മാത്രമേ രൂപപ്പെടുകയുള്ളൂവെന്ന് അനുമാനിക്കാം - ജീവനുള്ള ചർമ്മകോശങ്ങൾ കഴുകി കളയാൻ കഴിയില്ല.

ടിപ്പ് 5: വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് അസാധ്യമാണ്. കാരണം മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും കുറച്ച് വിറ്റാമിൻ ഡി മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ. തീർച്ചയായും, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സഹായിക്കുന്നു. പൂർണ്ണമായും പച്ചക്കറി പ്രദേശത്ത്, വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ കൂൺ ആണ് (ഉദാ: പോർസിനി കൂൺ 124 IU, chanterelles 84 IU).

എന്നിരുന്നാലും, കൂൺ ഓപ്പൺ എയറിൽ (കാട്ടു കൂൺ) വളർന്നിരിക്കണം, ഇത് മിക്കവാറും എല്ലായ്‌പ്പോഴും കൃഷി ചെയ്‌ത കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ് (ഉദാ: കൂണിന്റെ പോഷക പട്ടികകൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ 76 ഐയു മൂല്യത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു). എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടാമത്തേത് വേനൽക്കാലത്ത് സ്ലാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സൂര്യനിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും പിന്നീട് ശീതകാലത്തേക്ക് ഉണക്കുകയും ചെയ്യാം. കൂൺ പിന്നീട് ധാരാളം വിറ്റാമിൻ ഡി സംഭരിക്കുകയും ഇരുണ്ട മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ നൽകുകയും ചെയ്യും.

ടിപ്പ് 6: ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും സോളാരിയത്തിലേക്ക് പോകുക.

ആവശ്യമെങ്കിൽ, UVB റേഡിയേഷനുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന സോളാരിയങ്ങളുള്ള ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ടാനിംഗ് സലൂൺ സന്ദർശിക്കുക. ഓരോ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്‌ച കൂടുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് തടയാൻ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ വികിരണം നടത്താം. ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ ഡോസ് തീർച്ചയായും ചർമ്മത്തിന്റെ തരത്തെയും ആവശ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

മാസത്തിൽ ഒരു തവണ സോളാരിയം സന്ദർശിക്കുന്നത് വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കാര്യത്തിൽ യാതൊരു പ്രയോജനവും ഇല്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, കാരണം സൂര്യാഘാതമേറ്റിട്ടും അവ വീണു. ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ഒരു സോളാരിയം സൺബത്ത് ഉപയോഗിച്ച്, പ്രാരംഭ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് സ്ഥിരമായി തുടരുകയും ആഴ്ചയിൽ ഒരു സന്ദർശനം കൊണ്ട് അത് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്തു.

പതിവ് സോളാരിയം സന്ദർശനങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ചർമ്മ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ് (ഡോസേജിന്റെ കാര്യത്തിലും), പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്തും വസന്തകാലത്തും.

ടിപ്പ് 7: വൈറ്റമിൻ ഡി ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റായി എടുക്കുക

വൈറ്റമിൻ ഡി വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളായി വരുന്നു - തുള്ളികൾ, ഗുളികകൾ - കൂടാതെ വ്യത്യസ്ത ഡോസേജുകളിലും. തുള്ളികൾ പ്രത്യേകം വ്യക്തിഗതമായി ഡോസ് ചെയ്യാം. ഫലപ്രദമായ സ്വഭാവമുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി 3 തുള്ളികൾ ഓരോ തുള്ളിയിലും 1,000 IU വിറ്റാമിൻ ഡി 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ വിൽക്കാൻ കഴിയൂ എന്നതിനാൽ, ചില്ലറ വ്യാപാരികൾ ഉയർന്ന ഡോസ് തയ്യാറെടുപ്പുകളിൽ (ഉദാ. 10,000 IU വീതമുള്ള ക്യാപ്‌സ്യൂളുകൾക്ക്) ഓരോ 1 ദിവസത്തിലും 14 ക്യാപ്‌സ്യൂൾ മാത്രമേ എടുക്കാവൂ എന്ന് എഴുതണം.

നുറുങ്ങ് 8: വിറ്റാമിൻ ഡി കുറച്ച് കൊഴുപ്പിനൊപ്പം കഴിക്കുക

വൈറ്റമിൻ ഡി കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്, അതിനാൽ എപ്പോഴും കുറച്ച് കൊഴുപ്പിനൊപ്പം കഴിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, വളരെ ചെറിയ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് പൊതുവെ മതിയാകും, ഉദാ ബി. നിങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡി 3 ഗുളികകൾ വെള്ളത്തിൽ മാത്രം കഴിക്കരുത്. ടിപ്പ് 6 ൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന തുള്ളികൾ ഇതിനകം എണ്ണ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ അധിക ചേരുവകളൊന്നും കൂടാതെ എടുക്കാം.

ടിപ്പ് 9: അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

വിറ്റാമിൻ ഡി കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ആയതിനാൽ, അത് അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ എളുപ്പത്തിൽ ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും അവിടെ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ചെയ്യും. ഈ രീതിയിൽ, ഉയർന്ന ഡോസുകൾ അമിത ഡോസിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, കാരണം അധിക വിറ്റാമിൻ ഡി വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ പോലെ മൂത്രത്തിൽ പതിവായി പുറന്തള്ളാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ z അനുവദിക്കുക. ബി. നിങ്ങളുടെ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആരംഭിച്ച് 2-3 മാസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് വീണ്ടും അളക്കുക.

ടിപ്പ് 10: വിറ്റാമിൻ കെ 3, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി 2 എടുക്കുക

വിറ്റാമിൻ ഡി 3 രക്തത്തിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ കാൽസ്യം രക്തത്തിൽ നിലനിൽക്കാതെ അസ്ഥികളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, വിറ്റാമിൻ കെ 2 സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ ഡി 3 യോടൊപ്പം എടുക്കുന്നു, ഉദാ. ബി. 100 µg വിറ്റാമിൻ കെ 2 പ്രതിദിനം 2,500 IU വരെ വിറ്റാമിൻ ഡി.
നിങ്ങൾ വൈറ്റമിൻ എയ്‌ക്കൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് ഉയരും. വിറ്റാമിൻ എ യുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും. വൈറ്റമിൻ ഡിക്ക് വിറ്റാമിൻ എ ആവശ്യമാണെന്ന് ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ വിശദമായി വായിക്കാം. പ്രതിദിനം 6 - 9 മില്ലിഗ്രാം ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യും, ഇത് വിറ്റാമിൻ എയുടെ 1 - 1.5 മില്ലിഗ്രാം തുല്യമാണ്. .

ടിപ്പ് 11: വിറ്റാമിൻ ഡിയും കാൽസ്യവും

വിറ്റാമിൻ ഡി കുടലിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ കാൽസ്യം വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ മാത്രമേ വിറ്റാമിൻ ഡിക്കൊപ്പം കാൽസ്യം കഴിക്കാവൂ.

ടിപ്പ് 12: മഗ്നീഷ്യം ഉപയോഗിച്ച് വിറ്റാമിൻ ഡി എടുക്കുക

മഗ്നീഷ്യം വൈറ്റമിൻ ഡിയെ സജീവമാക്കുന്നു. അതിനാൽ, 200 മുതൽ 300 മില്ലിഗ്രാം വരെ മഗ്നീഷ്യം ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റിന്റെ രൂപത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഒരു നല്ല അനുബന്ധമാണ്. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിൽ 200 മില്ലിഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ മാത്രം മതിയാകും.

നുറുങ്ങ് 13: വിറ്റാമിൻ ഡി എടുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം

വൈറ്റമിൻ ഡി ഇപ്പോൾ രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ എടുക്കണമെന്ന് കാണിക്കുന്ന കൃത്യമായ ഡാറ്റ ഇപ്പോഴും ലഭ്യമല്ല. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഉപയോക്തൃ റിപ്പോർട്ടുകൾ പ്രകാരം, വൈകുന്നേരമോ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പോ ഇത് കഴിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമല്ല. അതിനാൽ, ഇത് രാവിലെയോ ഉച്ചയ്‌ക്കോ എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, വിറ്റാമിൻ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ ശേഷമോ സ്വയം ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ടിപ്പ് 14: വിറ്റാമിൻ ഡിയും മരുന്നുകളും

ചില മരുന്നുകൾ വിറ്റാമിൻ ഡി ആഗിരണം അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി മെറ്റബോളിസത്തെ പൊതുവെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, അങ്ങനെ വ്യാപകമായ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, ഉദാ. ബി. കോർട്ടിസോൺ, സജീവ ഘടകമായ കൊളസ്‌ട്രോൾ-കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നായ കൊളസ്‌ട്രോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഗുളികകൾ (ഉദാ. ഓർലിസ്റ്റാറ്റ്), കൂടാതെ മറ്റു പലതും.

സ്റ്റാറ്റിൻ, തിയാസൈഡ് ഡൈയൂററ്റിക്സ് (ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനും) വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, മരുന്ന് കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പ്രകൃതിചികിത്സകരുമായോ നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ സമന്വയിപ്പിക്കാം എന്ന് ചർച്ച ചെയ്യുക.

ടിപ്പ് 15: വിറ്റാമിൻ ഡി ചർമ്മത്തിൽ പുരട്ടുക

വാക്കാലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി തയ്യാറെടുപ്പുകൾക്ക് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ടെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ചർമ്മത്തിലും പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ചർമ്മത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രയോഗിക്കുന്ന ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു.