Цусан дахь холестериныг байгалийн аргаар бууруулах: Шилдэг зөвлөмжүүд

Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг - цус харвах эрсдлийг бууруулдаг

Холестерол нь бидний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд үүгээрээ сайн ба муу холестролыг хооронд нь ялгаж өгдөг.

• Сайн холестеролыг өндөр нягтралтай липопротейн буюу товчоор HDL, муу холестеролыг бага нягтралтай липопротейн, товчоор LDL гэж нэрлэдэг. Холестерол нь жижиг липопротеины бөмбөлгүүдээр хүрээлэгдсэн бөгөөд цусаар дамждаг.
• HDL холестерол нь голчлон элгэнд үүсдэг. Артерийн судсаар дамжин өнгөрөхдөө гэдэс дотрыг гадагшлуулахаас өмнө хуримтлагдсан хэсгийг зайлуулдаг.
• Нөгөө талаар LDL холестерол нь бидний биед чухал ач холбогдолтой боловч хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэх нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь судасны хананд наалдаж, улмаар цусны урсгалыг саатуулдаг. Судасны бөглөрөл нь цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэгт хүргэдэг.
• Хэт их холестерин нь гэр бүлийн гиперхолестеролеми гэж нэрлэгддэг генетикийн хувьд тодорхойлогддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш ховор тохиолддог. Хэт өндөр, тиймээс эрүүл бус холестерины түвшинтэй өвчтөнүүдийн 95 гаруй хувьд шалтгаан нь тэдний амьдралын нөхцөл байдалд оршдог.

Хоолны дэглэмээр холестеролыг бууруулна

Ихэнх тохиолдолд гиперхолестеролеми нь хоолны дэглэм, хөдөлгөөний дутагдлаас үүдэлтэй байдаг. Ялангуяа хоол тэжээлийн талаар сүүлийн жилүүдэд олон тооны шинэ олдворууд олсон тул энэ талаархи зөвлөмжүүд заримдаа маш их зөрчилддөг. Үүний хамгийн сайн жишээ бол холестерины агууламжаас болж эрт дээр үеэс чөтгөр нэрлэгдсэн өндөг юм. Хүмүүс одоо хоол хүнсэндээ илүү тайван байдаг.

• Гэсэн хэдий ч жингээ барих, хамгийн чухал нь илүүдэл жингээс зайлсхийх зөвлөгөө цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөөгүй. Гэдэсний өөх нь муу холестерины түвшинтэй шууд хамааралтай байдаг тул ялангуяа сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
• Хэрэв та бага хэмжээгээр идэж, бэлэн хоолыг хоолны дэглэмээс аль болох хоригловол холестерины тэнцвэртэй түвшинд хүрэх боломжтой.
• Цэцэрлэгийн ногоо, ургамал гэх мэт аль болох шинэхэн найрлагатай хоол хийх. Та мөн гал тогооны өрөөнд эсвэл тагтан дээр шинэ ургамал ургуулж болно. Хэрэв та дэнж эсвэл тагтан дээр бага зэрэг зайтай бол ургамал, хүнсний ногоо бүхий өндөр ор нь эрүүл, холестерины агууламжтай хоолны дэглэмд үнэтэй хувь нэмэр оруулна.
• Жимс, ялангуяа алиманд агуулагддаг пектин нь LCL-ийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч жимс нь фруктозыг их хэмжээгээр агуулдаг тул элэгийг гэмтээж болох тул дунд зэрэг нь энд бас чухал юм. Тиймээс вандуй, буурцаг, сэвэг зарам зэрэг хүнсний ногоо нь фруктоз агуулаагүй тул жимснээс илүү хэрэглэхийг зөвлөдөг.
• Та эрүүл бус хоолыг маш ховор, маш ухамсартайгаар идэх хэрэгтэй. Хоолны хувьд энэ нь спорттой адил юм, хэрэв та өөрийгөө ямар нэгэн зүйл хийхийг албадах шаардлагатай бол та үүнийг удаан хугацаанд барьж чаддаггүй.
• Жишээлбэл, хэрэв та шоколад идэх дуртай бол аль болох их хэмжээний какао агуулсан хар шоколад идэхийг хичээ. Хар шоколад нь бага зэрэг гашуун боловч илүү эрүүл байдаг. Хэрэв та чихэрт дуртай бол өөрөө бүхэл үрийн мюсли эсвэл эрүүл овъёосны жигнэмэг хийж өг.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Бүхэл үр тарианы гурил, овъёосны будаа зэрэг нь холестерины хэмжээг бууруулдаг.
• Үндсэндээ мах, хиам бага идэх хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа өөхний сортуудын хувьд үнэн юм. Харин өөх тослог хулд загас таны эрүүл мэндэд тустай.
• Тамхи, архи нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг.

Дасгал хөдөлгөөнөөр холестерины хэмжээг зохицуулна

Хоол тэжээлийн талаархи зарим зөвлөмжүүд цаг хугацааны явцад өөрчлөгдсөн ч дасгалын хувьд энэ нь тийм ч бага байдаг.

• Нэг зөвлөгөө бол спортоор хичээллэх эсвэл ядаж олон дасгал хийх явдал юм.
• Зумба гэх мэт спорт нь маш хөгжилтэй бөгөөд холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.
• Дугуй унах, трамплин эсвэл олсоор үсрэх, гүйлт, гадаа аялал эсвэл усанд сэлэх зэрэгт мөн адил хамаарна. Гэхдээ алхах, шатаар явах зэрэг дунд зэргийн дасгалууд ч холестерины өндөр түвшинтэй тэмцэхэд тустай байдаг.

Холестерины эерэг тэнцвэрийг хангах хоол хүнс

Хэрэв та эрсдэлт бүлэгт багтдаг эсвэл 35-аас дээш настай бол холестерины түвшинг тогтмол шалгаж байх хэрэгтэй. Холестеролыг цаашид бууруулахад туслах хоол хүнс бас байдаг. Үүнд:

• Сармис - өдөрт дор хаяж 2 хумс
• Шанцай - өдөрт 3-6 грамм
• Маалингын үрийн тос - өдөрт ойролцоогоор 1 халбага
• Чидун жимсний тос - өдөрт ойролцоогоор 1 халбага
• Цагаан гаа - өдөрт ойролцоогоор 2 грамм
• Маалингын үрийн тос - өдөрт ойролцоогоор 1 халбага
• artichokes
• avocados