चणे: हममस आणि फलाफेल रहस्ये

चणे हे मजेदार नाव असलेल्या अस्पष्ट शेंगांपेक्षा कितीतरी जास्त आहेत. त्यांचा वापर हुमस, फलाफेल किंवा बारीक करी यांसारख्या स्वादिष्ट पदार्थांसाठी केला जाऊ शकतो. चणेचा पचन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि रक्तातील साखरेची पातळी यावर देखील खूप सकारात्मक प्रभाव पडतो.

चणे सामान्य वाटाणे नाहीत

सर्व प्रथम: चणे हे हिरवे वाटाणे नाहीत ज्यांना सहसा वाटाणा या शब्दाने संबोधले जाते. हिरवे वाटाणे हे अपरिपक्व कापणी केलेले मटार आहेत, जे पिकल्यावर पिवळे असतात आणि व्यापारात सुकतात. आम्ही संबंधित लेखात मटार बद्दल नोंदवले. तथापि, चणे खूप वेगळे वाटाणे आहेत.

चणे जराही हसत नाहीत

चणे (cicer arietinum) चे नाव जितके आनंददायक वाटेल, त्याच्या नावाचा हसण्याशी काहीही संबंध नाही. दुसरीकडे, हे लॅटिन शब्द "cicer" पासून आले आहे, ज्याचा मूळ अर्थ वाटाणा असा होतो. त्यामुळे नाव आल्यावर हसण्यासारखं काहीच नव्हतं, जरी आपण वाटाणा आणि वाटाणा पासून हुमस आणि फलाफेल तयार करतो या वस्तुस्थितीबद्दल हसू येतं.

सुरकुतलेल्या शेंगांची लागवड आशिया मायनरमध्ये सुमारे 8000 वर्षांपूर्वी केली गेली आणि तेथून त्यांनी भारत आणि भूमध्य प्रदेश जिंकला. चणे शेवटी मध्ययुगाच्या सुरुवातीच्या काळात व्यापारी जहाजांसह आमच्याकडे आले - आणि ते आजही कायम आहे कारण त्याची लोणीयुक्त, खमंग चव अनेक पदार्थांमध्ये सुसंवादीपणे मिसळते आणि त्यांना ओरिएंटल स्पर्श देते.

वर नमूद केलेले हुमस (प्युरीड चण्याची प्युरी), सुवासिक फलाफेल (खोल तळलेले चणे बॉल्स) किंवा चणा-आधारित करी यांसारख्या पाककृती विशेषतः प्रसिद्ध आहेत. तुम्हाला खाली चणासोबत अनेक स्वादिष्ट पाककृती सापडतील - मग ते फलाफेल, हुमस, करी, स्ट्यू, सॅलड किंवा अगदी शाकाहारी क्रीमसाठी जे तुम्ही चणापासून सहज बनवू शकता.

जगातील अनेक प्रदेशांमध्ये, इतर शेंगांसह चणे हे मुख्य अन्न आहे. विशेषत: मेक्सिको आणि भारतात, त्यांच्या पोषक घटकांच्या उत्कृष्ट संयोजनासाठी आणि त्यांच्या कमी किमतीसाठी त्यांचे मूल्य आहे.

हिल्डेगार्ड फॉन बिंगेन येथे चणे

हिल्डेगार्ड फॉन बिंगेन (१०९८ ते ११७९) यांच्या लेखनात चण्यांचा उल्लेख आहे. नन आणि विद्वानांनी शेंगांचे गुण आणि संपूर्ण शरीरावर त्याचे सकारात्मक परिणाम ओळखले, विशेषत: तापाच्या बाबतीत. सेंट हिल्डगार्डच्या आरोग्यविषयक शिकवणींमध्ये चणाविषयी खालील गोष्टी वाचल्या जाऊ शकतात:

“चोला कोमट, आल्हाददायक आणि खाण्यास सोपा आहे आणि तो खाणाऱ्यांमध्ये वाईट रस वाढत नाही. पण ज्याला ताप असेल त्याने ताज्या निखाऱ्यांवर चणे तळून खावे, तो बरा होईल.”

दरम्यान, भाजलेल्या चण्याच्या ताप कमी करणार्‍या प्रभावाबाबत (अद्याप) जरी माहिती नसली तरीही चण्याच्या आरोग्यदायी गुणधर्मांबद्दल बरेच वैज्ञानिक पुरावे आहेत. तरीही, लहान वाटाणे इतके आरोग्यदायी मानले जातात की सर्व आरोग्य संस्था देखील चणे नियमितपणे खाण्याची शिफारस करतात.

चणे खा - अगदी रोज!

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि अमेरिकन कॅन्सर सोसायटीच्या मते, शेंगा हे असे पदार्थ आहेत जे रोग टाळण्यास आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. जर्मन व्हेजिटेरियन असोसिएशन आणि स्विस सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन देखील दर आठवड्याला किमान एक किंवा दोन भाग चणे खाण्याची शिफारस करतात.

एक भाग सुमारे 40 ग्रॅम वाळलेल्या किंवा 100 ग्रॅम शिजवलेल्या शेंगांशी संबंधित आहे.

तथापि, 2005 पासून अमेरिकन पौष्टिक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये, जे यूएस आरोग्य आणि कृषी विभागांद्वारे संयुक्तपणे विकसित केले गेले होते, तेथे लक्षणीय उच्च वापर शिफारसी आहेत. ते दर आठवड्याला प्रति व्यक्ती 3 कप शेंगांचे समर्थन करतात, जे दर आठवड्याला सुमारे 600 ग्रॅम शिजवलेल्या शेंगांच्या समतुल्य आहे.

अनेक अभ्यासाचे परिणाम याहूनही मोठ्या प्रमाणात शिफारस करतात, म्हणजे दररोज 200 ते 400 ग्रॅम शिजवलेल्या शेंगा - या कारणास्तव की शेंगांचा अधिक वापर अधिक स्थिर आरोग्य आणि कार्यक्षमतेच्या वाढीशी संबंधित आहे. जर तुम्ही चण्यांचे गुणधर्म बघितले तर त्यात काही आश्चर्य नाही:

चण्यातील पोषक आणि महत्त्वाचे पदार्थ

शिजवलेल्या चण्यांचा फक्त एक भाग (अंदाजे 165 ग्रॅम) झाकतो

• दैनंदिन गरजेच्या 70 टक्के फॉलिक ऍसिड
• दैनंदिन गरजेच्या 65 टक्के तांबे
• दैनंदिन गरजेच्या 50 टक्के फायबर
• दैनंदिन गरजेच्या 25 टक्के लोह
• दैनंदिन जस्त गरजेच्या 20 टक्के

हे सर्व, अर्थातच, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि मध्यम प्रमाणात कॅलरीजसह.

निरोगी पचनासाठी चणे

चणे खाल्ल्याने निरोगी पचन होते कारण चणा फायबरचा दोन तृतीयांश भाग अघुलनशील असतो. मोठ्या आतड्यात येईपर्यंत ते अपरिवर्तित पचनमार्गातून जातात. त्यांच्या मार्गावर, ते आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस उत्तेजित करण्यास, आतडे स्वच्छ करण्यास आणि निरोगी आतड्यांसंबंधी वातावरण राखण्यास मदत करतात.

आतड्याच्या शेवटच्या भागात, मोठ्या आतड्यातील जिवाणू अपचन तंतूंचे अंशतः विघटन करून शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड जसे की ऍसिटिक ऍसिड, प्रोपियोनिक ऍसिड आणि ब्युटीरिक ऍसिडमध्ये मोडतात. ही शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड कोलन भिंतीतील पेशींद्वारे शोषली जातात आणि उर्जेचा स्रोत म्हणून वापरली जातात.

त्यामुळे चणामधील फायबर आतड्यांसंबंधी अस्तर निरोगी ठेवण्यास मदत करण्यासाठी अपवादात्मकपणे चांगले आहे, ज्यामुळे कोलन कर्करोगासह कोलन समस्यांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो. अँटिऑक्सिडंट्स कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी देखील ओळखले जातात. आणि इथेही, चणे खूप चांगले ठेवू शकतात.

चणामध्ये अँटिऑक्सिडंट प्रभाव असतो

आपल्या शरीरातील अनेक प्रणाली ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि प्रतिक्रियाशील ऑक्सिजन रेणूंमुळे होणाऱ्या नुकसानास असुरक्षित असतात. आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, आपली फुफ्फुसे आणि आपली मज्जासंस्था सर्वात प्रथम प्रभावित होतात.

तथापि, अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून बचाव करण्यास मदत करतात - आणि हे चणे देखील मुबलक प्रमाणात आढळतात. चणे केवळ व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ई आणि बीटा-कॅरोटीन यांसारख्या ज्ञात अँटिऑक्सिडंट्सची थोडीशी मात्रा देतात. त्याऐवजी, चणामध्ये उच्च अँटिऑक्सिडेंट क्षमता असलेले दुय्यम वनस्पती पदार्थ असतात.

यामध्ये फ्लेव्होनॉइड्स क्वेर्सेटिन, केम्पफेरॉल आणि मायरिसेटिन तसेच विविध फिनोलिक ऍसिडचा समावेश आहे. ते मुक्त रॅडिकल्स आणि प्रतिक्रियाशील ऑक्सिजन संयुगे यांच्या हल्ल्यांपासून शरीराचे संरक्षण करण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण आधार तयार करतात.

चणामध्ये तुलनेने मोठ्या प्रमाणात मॅंगनीज देखील असते - एक ट्रेस घटक जो बहुतेक पेशींच्या ऊर्जा-उत्पादक मायटोकॉन्ड्रियामध्ये आढळतो आणि त्यामुळे ऊर्जा उत्पादनात गुंतलेला असतो. शिवाय, मॅंगनीज हा अंतर्जात अँटिऑक्सिडंट एंझाइमचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. B. सुपरऑक्साइड डिसम्युटेस.

चणेचा एक भाग आधीच दैनंदिन मॅंगनीजच्या गरजेच्या 85 टक्के भाग व्यापतो.

चण्यांच्या अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांच्या ज्ञानामुळे प्राणी आणि मानवांवर अधिकाधिक अभ्यास झाले, जे तपशीलवार दाखवू शकले की चणे खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. शेवटी, अँटिऑक्सिडंट्स रक्तवाहिन्या लवचिक ठेवतात आणि रक्त प्रवाह गुणधर्म सुधारतात.

चणे हृदय व रक्ताभिसरणाचे रक्षण करतात

जर तुम्हाला तुमच्या रक्तातील लिपिडची पातळी आणि अशा प्रकारे तुमचे हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधीचे आरोग्य सुधारायचे असेल तर तुम्ही नेहमी चण्याबद्दल विचार केला पाहिजे. ते अनेक मार्गांनी धमनीच्या बदलांचा प्रतिकार करतात आणि अशा प्रकारे कोरोनरी हृदयरोग होण्याचा धोका कमी करतात.

चणामधील उच्च सॅपोनिन सामग्री (50 मिग्रॅ प्रति किलो चणे) चवदार शेंगांच्या रक्तातील चरबी-कमी करण्याच्या प्रभावासाठी मुख्यतः जबाबदार आहे.

सॅपोनिन्स अन्नातील कोलेस्टेरॉलच्या रेणूंसोबत अघुलनशील कॉम्प्लेक्स तयार करतात, ज्यामुळे ते आतड्यांद्वारे रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्यापासून रोखतात. याव्यतिरिक्त, सॅपोनिन्स पित्त ऍसिडला बांधतात, म्हणून यकृताने नवीन पित्त ऍसिड तयार करण्यासाठी शरीरातील कोलेस्टेरॉल जलाशयांवर आकर्षित केले पाहिजे, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते.

चणामध्ये आढळणारे अत्यंत मोठे फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास देखील मदत करते.

सॅपोनिन्स प्रमाणेच, फायबर आतड्यांतील चरबीशी बांधले जातात जेणेकरून ते रक्तात जात नाहीत, परंतु फक्त मलमध्ये उत्सर्जित होतात.

त्यामुळे हे आश्चर्यकारक नाही की आरोग्य आणि पोषण संशोधनावरील मोठ्या प्रमाणावरील साथीच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दररोज फक्त 150 ग्रॅम शिजवलेले चणे एलडीएल पातळी ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल पातळी तसेच ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. एका महिन्याच्या आत लक्षणीय कमी.

सोयीस्करपणे, चणे त्यांच्या उच्च फायबर आणि प्रथिने सामग्रीमुळे रक्तातील साखरेची पातळी देखील नियंत्रित करतात, जे विशेषतः मधुमेहींसाठी किंवा इन्सुलिन प्रतिरोधनाच्या सुरुवातीच्या लोकांसाठी मनोरंजक आहे.

चणे – मधुमेहींसाठी योग्य

चिनी शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की चणे स्वादुपिंडाचे आरोग्यदायी कार्य (इन्सुलिन स्राव वाढवणे) आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता कमी करण्यासाठी योगदान देऊ शकतात.

ऑस्ट्रेलियन अभ्यासात चण्याने रक्तातील साखरेचे नियमन करणारे समान परिणाम दाखवले. येथे, प्रजेने दर आठवड्याला किमान 728 ग्रॅम कॅन केलेला चणे खाल्ले. परिणामी, एका आठवड्यात रक्तातील साखरेची पातळी पूर्वीपेक्षा कमी झाली.

हा परिणाम केवळ मधुमेहींसाठीच नाही तर रक्तातील साखरेची चढ-उतार किंवा लालसेचा सामना करणाऱ्या प्रत्येकासाठी तसेच वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठीही फायदेशीर आहे. कारण कमी लालसा आणि रक्तातील साखरेची पातळी जितकी संतुलित असेल तितके वजन कमी करणे सोपे जाते.

चणे सह पूर्ण आणि बारीक

अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की चणे खूप भरतात. या विषयावरील सर्वात अलीकडील अभ्यासातील सहभागींनी असे आढळून आले की त्यांनी जेवणादरम्यान खूपच कमी स्नॅक केले आणि त्यांनी चणे खाल्ले तेव्हा एकूणच कमी कॅलरी वापरल्या.

विषयांनी उच्च प्रमाणात तृप्तिची नोंद केली, ज्यामुळे भूक कमी झाली आणि कमी आणि कमी स्नॅकिंग झाले.

चणा देखील कॅलरीजमध्ये खूपच कमी असल्याने (शिजवलेल्या चण्याच्या 100 ग्रॅममध्ये फक्त 120 किलो कॅलरी असते), ज्यांनी अद्याप त्यांचे आदर्श वजन गाठले नाही अशा प्रत्येकासाठी ते एक आदर्श आधार आहेत.

त्याच वेळी, चणे हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे विशेषतः अशा लोकांसाठी मनोरंजक आहे ज्यांच्या आहारात प्रथिनांचे इतर स्त्रोत वगळले जातात, उदाहरणार्थ, ते शाकाहारी किंवा शाकाहारी असल्यास.

चणे मध्ये प्युरीन्स

शेंगा आणि चणे हे प्युरीनयुक्त पदार्थ आहेत. प्युरिनचे चयापचय युरिक ऍसिडमध्ये होते. जर यूरिक ऍसिडची पातळी खूप वाढली तर हे संधिरोगाच्या विकासास हातभार लावू शकते.

दुर्दैवाने, भूतकाळात, शेंगांच्या प्युरीन सामग्रीचा अर्थ असा होता की अनेक संधिरोग-प्रवण लोकांनी शेंगा टाळल्या आहेत आणि त्यामुळे त्यांचे सर्व आरोग्य लाभ घेता आले नाहीत. तथापि, आता हे ज्ञात आहे की प्युरीन-समृद्ध वनस्पतीजन्य पदार्थ, प्युरीन-समृद्ध प्राण्यांच्या अन्नाप्रमाणे, संधिरोगाचा धोका वाढण्यास हातभार लावत नाहीत.

चण्याची कोंब कच्चे खा

कच्चा असताना, चणामध्ये - सर्व शेंगांप्रमाणे - पदार्थाचे टप्पे असतात, जे विषारी असू शकतात आणि उगवण प्रक्रियेदरम्यान गरम केल्यावर किंवा मोठ्या प्रमाणात विघटित होतात.

चणा अंकुर किमान दोन ते तीन पूर्ण दिवस उगवले पाहिजेत. मग ते थोड्या प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकतात - अगदी आधी शिजवल्याशिवाय. तुम्हाला सुरक्षित बाजूने राहायचे असल्यास, खाण्यापूर्वी स्प्राउट्स उकळवा किंवा ब्लँच करा.

चणे - प्रथिनांचा सर्वोच्च स्रोत

शिजवलेल्या चण्याच्या डाळीचा फक्त एक भाग (अंदाजे 220 ग्रॅम) 20 ग्रॅम प्रथिने पुरवतो आणि त्यामुळे सामान्य प्राणी प्रथिने स्त्रोतांशी सहज स्पर्धा करू शकतो.

तुलनेसाठी, 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट फिलेटमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने, 100 ग्रॅम पोर्क फिलेटमध्ये 23 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅम बीफ फिलेटमध्ये 19 ग्रॅम प्रोटीन असते.

यामुळे बटाटे किंवा पास्ता यांसारख्या नेहमीच्या साइड डिशसाठी लहान शेंगा एक निरोगी आणि आकर्षक पर्याय बनतात, ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असल्याने हे पदार्थ कमी कमी लोकप्रिय होत आहेत आणि जे कमी भरतात.

चणा प्रथिनांचे जैविक मूल्य देखील वाढवता येते जर चणा ब्राझील नट्स किंवा सूर्यफुलाच्या बियांसोबत जेवणात एकत्र केला आणि/किंवा यीस्ट फ्लेक्ससह तयार केला. स्पिरुलिना प्रथिने देखील चणाबरोबर चांगले एकत्र केले जाऊ शकते.

चणे: शिजवण्यापूर्वी नेहमी भिजवा

वाळलेले चणे शिजवण्यापूर्वी नेहमी (आदर्श रात्रभर) भिजत ठेवावेत. वेळ भिजवण्याचे किमान तीन फायदे आहेत:

• भिजवण्याच्या कालावधीत, रॅफिनोजचे प्रमाण कमी होते (काही लोकांमध्ये फुशारकी निर्माण करणारा फायबर आणि सर्व शेंगांमध्ये आढळतो, परंतु चणामध्ये खूपच कमी प्रमाणात - उदाहरणार्थ, बीन्सच्या तुलनेत) कमी होते. आपण अनेक वेळा पाणी बदलल्यास, आपण फुशारकी आणखी कमी कराल.
• त्याच वेळी, भिजवण्याच्या वेळी काही एन्झाईम सक्रिय होतात, ज्यामुळे शेंगांमध्ये असलेल्या फायटिक ऍसिडचा काही भाग तोडतो. फायटिक ऍसिड, जर जास्त प्रमाणात सेवन केले तर ते खनिजांना बांधू शकते जेणेकरून शरीर यापुढे ते शोषून घेऊ शकत नाही आणि वापरू शकत नाही. असे असले तरी, फायटिक ऍसिडच्या विशिष्ट प्रमाणासाठी आता अनेक आरोग्य फायदे ओळखले जातात, म्हणून फायटिक ऍसिड आता आहारातील पूरक म्हणून देखील घेतले जाते – ग्राहकांना खनिजांच्या कमतरतेशिवाय. उदाहरणार्थ, फायटिक ऍसिड रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या किलर पेशींना बळकट करू शकते. त्यात कर्करोगविरोधी आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करणारे गुणधर्म असल्याचेही म्हटले जाते.
• भिजवण्याची वेळ स्वयंपाकाची वेळ कमी करते – भिजवण्याच्या प्रत्येक चार तासांसाठी, स्वयंपाकाच्या वेळेत 25 टक्के कपात केली जाते, जेणेकरून नंतर बराच वेळ भिजवून ठेवल्यास महत्त्वपूर्ण पदार्थांवर सौम्य तयारी करता येते.

चणे कसे शिजवायचे - तयारी

वाळलेले चणे शिजवण्यापूर्वी, ते वाहत्या पाण्याखाली धुवा आणि नंतर किमान चार ते 12 तास भिजवा. हे करण्यासाठी, चणे भरपूर पाणी असलेल्या भांड्यात ठेवा. चण्याच्या वाट्याला दोन ते तीन कप पाणी वापरावे.

चणे शिजवण्यापूर्वी, भिजवलेले द्रव काढून टाका आणि चणे पुन्हा वाहत्या पाण्याखाली स्वच्छ धुवा. नंतर भिजवलेले वाटाणे ताजे पाणी किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा असलेल्या सॉसपॅनमध्ये ठेवा, चणे सुमारे 3 ते 5 इंच पाण्याने झाकलेले आहेत याची खात्री करा.

संपूर्ण गोष्ट एक उकळी आणा, नंतर उष्णता कमी करा आणि सॉसपॅन जवळजवळ झाकून ठेवा, चणे हलके उकळू द्या. फोम विकसित झाल्यास, ते बंद करा.

स्वयंपाक करण्याची वेळ 1 ते 1.5 तास आहे. जर चणे अजून पक्के असतील, जरी शिजवण्याचे पाणी जवळजवळ नाहीसे झाले असेल, तर थोडे पाणी घाला आणि मटार मऊ होईपर्यंत शिजू द्या.

जर ते तुमच्यासाठी खूप वेळ घेणारे असेल, तर तुम्ही बरणीमध्ये आधीच शिजवलेले चणे देखील खरेदी करू शकता - आदर्शपणे सेंद्रिय दर्जाचे. या फॉर्ममध्ये, चणे हे एक अत्यंत आरोग्यदायी फास्ट फूड आहे जे तुम्ही अनेक प्रकारांमध्ये पटकन आणि सहजपणे स्वादिष्ट पाककृतींमध्ये बदलू शकता:

चणे सह जलद पाककृती

चणे जवळजवळ प्रत्येक रेसिपीमध्ये बसतात आणि तयार करणे सोपे आहे. विशेषत: जर तुम्ही बरणीतून चणे काढले किंवा चणे अगोदर शिजवले (शिजवलेले चणे 3 दिवस फ्रीजमध्ये ठेवता येतात), ते द्रुत पदार्थांसाठी आदर्श आहेत, जसे की ब्रोकोलीसह चणा सॅलड.

भारतीय पाककृती प्रेमींना कदाचित भारतीय शैलीतील चणे, बटाट्यांसोबत चण्याची डाळ किंवा चणासोबत भारतीय मसूरचे सूप वापरून पहावेसे वाटेल.

चणा स्प्रेड म्हणून देखील स्वादिष्ट लागतो, तसेच स्टूच्या स्वरूपात, उदा. बी. चणे आणि झुचीनी स्टू म्हणून.

चणे देखील अप्रतिम करी बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात. करी हे क्रीमी सॉसवर आधारित पदार्थ असतात ज्यात तुम्ही भाज्या, शेंगा, टोफू इ. शिजवू शकता. ते सहसा मसालेदार टेबलवर येतात आणि तांदूळ किंवा नान (भारतीय फ्लॅटब्रेड) सोबत खाल्ले जातात.

फॅलाफेलसाठी पाककृती

फलाफेल हे तळलेले चण्याचे गोळे आहेत जे त्यांच्या विशिष्ट चवीला जिरे देतात. आम्ही तुमच्यासाठी फलाफेलच्या अनेक पाककृती विकसित केल्या आहेत. फलाफेल चणे आणि चण्याच्या पीठाच्या मिश्रणाने किंवा फक्त चण्याच्या पीठाने बनवता येते. शुद्ध चण्याच्या पिठाच्या फलाफेलची उदाहरणे आहेत उदा. बी. आमची फलाफेल आंबट मलई आणि ताहिनी (तीळ बटर) किंवा बटाटे आणि सेलेरीपासून बनवलेल्या आणि ताहिनी सॉससह बुडवून चार्डने भरलेली असते.

चण्याचे पीठ आणि शिजवलेले चणे यांच्या मिश्रणातून बनवलेल्या फलाफेलच्या पाककृती आहेत उदा. बी. आमची मलईदार पालक असलेली फलाफेल, जिथे बारीक किसलेले गाजर आणि पांढरी कोबी देखील फलाफेलच्या पीठात मिसळली जाते, किंवा बीटरूट आणि सोयागुर्टसह आमचे रास्पबेरी रंगाचे फलाफेल बुडविणे

फलाफेल फ्राय किंवा पॅन फ्राय करा

फलाफेल पारंपारिकपणे तेलात तळले जाते. जर तुम्हाला ते नको असेल, तर तुम्ही एअर फ्रायर वापरू शकता, ज्याला खूप कमी तेल लागते किंवा आमचा फलाफेल मलईदार पालकाने तयार करा. हे पॅनमध्ये तळलेले आहेत, ज्यासाठी आपल्याला फक्त थोडे तेल आवश्यक आहे आणि नंतर ओव्हनमध्ये भाजलेले आहे.

hummus साठी पाककृती

हुमस म्हणजे चण्याची प्युरी किंवा चण्याची प्युरी बुडवून किंवा स्प्रेड म्हणून वापरली जाते. क्लासिक हुमस तेल, ताहिनी (तीळाचे लोणी), काही लसूण आणि जिरे घालून ताजे शिजवलेले चणे बनवले जाते. आता तुम्ही तुमच्या इच्छेनुसार ही मूळ रेसिपी वाढवू शकता, परिष्कृत करू शकता किंवा बदलू शकता, उदा. आमच्या कोथिंबीर दही हुमससाठी किंवा अजमोदा (ओवा) आणि भांगाच्या बिया असलेल्या स्वादिष्ट हुमससाठी बी. आमच्या 4-वेरिएंट हुमस रेसिपीमध्ये (करी, तीळ, पालक आणि बीटरूटसह) आम्ही आपण एकाच वेळी चार वेगवेगळ्या प्रकारचे हुमस कसे बनवू शकता हे स्पष्ट करतो.

काही हुमस आवडेल पण घरात एक चणा नाही? काही फरक पडत नाही. तुम्ही इतर शेंगांपासून देखील हुमस तयार करू शकता, जसे की बी. आमचा हुमस पांढऱ्या सोयाबीनपासून बनवला जातो. भोपळ्याच्या बियापासून (स्मोक्ड टोफू आणि सोया दहीसह) मधुर हुमस बनवता येते.