10 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol

10 makanan ini membantu menurunkan kolesterol

Diet yang betul boleh memberi kesan positif pada tahap lipid darah. Malah ada makanan tertentu yang dianggap merendahkan kolesterol semula jadi. Sebagai contoh, sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penurun kolesterol berasaskan tumbuhan.

Apple

"Sebiji epal sehari menjauhkan doktor" - pepatah ini sebenarnya tidak ditarik keluar dari udara nipis. Kerana jika anda makan 2 biji epal sehari, anda boleh menurunkan paras kolesterol yang tinggi. Ini adalah hasil kajian British dari American Journal of Clinical Nutrition. Sebabnya: Epal kaya dengan pektin (= kasar). Ini mengikat asid hempedu dalam usus, yang kemudiannya dikumuhkan. Untuk dapat menghasilkan asid hempedu yang baru, hati menggunakan kolesterol daripada darah dan paras kolesterol menurun.

Alpukat

Buah berbentuk pir mengandungi banyak lemak. Walau bagaimanapun, ini terutamanya adalah asid lemak tak tepu tunggal. Ini boleh mengurangkan jumlah tahap kolesterol dan bahagian kolesterol LDL yang berbahaya. Menurut kajian oleh Pennsylvania State University, makan satu alpukat sehari mempunyai kesan positif terhadap tahap lipid darah pada orang dewasa yang berlebihan berat badan.

Teh hijau

Teh hijau bukan sahaja mengandungi tanin, tetapi juga dipanggil saponin. Yang terakhir adalah bahan seperti gula yang mengikat kolesterol daripada makanan di dalam usus dan dengan itu boleh memberi kesan positif pada tahap kolesterol dalam darah. Tannin juga menghalang penyerapan lemak daripada makanan.

Minyak zaitun

Selain asid lemak tak tepu, minyak zaitun juga mengandungi bahan tumbuhan sekunder. Ini boleh mengurangkan tahap kolesterol LDL yang bermasalah dalam darah. Walau bagaimanapun, minyak hendaklah ditekan sejuk dan tidak dipanaskan. Banyak nutrien yang sihat hilang melalui haba.

Kenari

Menurut kajian 2017 oleh Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), walnut membantu meningkatkan metabolisme lemak dan menurunkan tahap kolesterol berbahaya dalam darah. Penjelasan: Biji yang sihat kaya dengan asid lemak tak tepu. Untuk mendapat manfaat daripada kesan positif, anda perlu makan kira-kira segenggam sehari.

tomato

Lycopene bukan sahaja memastikan tomato berwarna merah yang cantik. Pewarna meningkatkan tahap kolesterol HDL yang sihat dalam darah dan menghalang kolesterol daripada terkumpul di dinding saluran darah. Tidak kira sama ada anda memilih tomato segar atau versi dalam tin. Agar badan dapat menyerap likopen dengan lebih baik, bagaimanapun, tomato perlu dipanaskan sebelum dimakan.

Bawang putih

Ubinya mengandungi bahan aktif alliin. Asid amino mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular dan menghalang pembentukan kolesterol. Walau bagaimanapun, setakat ini, yang terakhir hanya boleh dibuktikan dalam eksperimen dalam tabung uji dan haiwan.

Coklat gelap

Walaupun coklat mengandungi banyak lemak tepu dan kalori, ia bukanlah sesuatu yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, anda harus memberi perhatian kepada kandungan koko. Lebih tinggi ia, lebih banyak flavonoid terkandung. Fitokimia boleh membantu menurunkan paras kolesterol. Oleh itu pakar mengesyorkan snek coklat dengan sekurang-kurangnya 70 peratus kandungan koko.

Halia

Halia tidak dikenali sebagai "makanan super" untuk apa-apa. Antara lain, akarnya juga merupakan agen penurun kolesterol semulajadi. Ini disebabkan oleh gingerol (bahan panas) yang terkandung. Mereka menyebabkan kolesterol semakin ditukar menjadi asid hempedu dan dikumuhkan. Sejumlah kecil 2 gram serbuk halia atau sekeping akar sebesar ibu jari setiap hari sudah memadai untuk kesan ini.

Salmon

Ikan berlemak tinggi seperti salmon, makarel, herring, dan tuna mengandungi sejumlah besar asid lemak tak tepu . Ini boleh menurunkan tahap kolesterol LDL. Persatuan Pemakanan Jerman mengesyorkan makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Kapsul minyak ikan, sebaliknya, hanya perlu diambil selepas berunding dengan doktor.

Apakah kolesterol?

Kolesterol adalah blok binaan seperti lemak yang penting untuk setiap sel dalam badan, seperti:

• sebagai sebahagian daripada dinding sel
• untuk pembentukan bahan utusan tertentu,
• sebagai bahan permulaan untuk asid hempedu (perlu untuk penghadaman lemak) atau
• untuk penghasilan vitamin.

Badan menghasilkan kebanyakan kolesterol dalam hati itu sendiri. Manusia hanya menyerap sebahagian kecil bahan melalui makanan. Ia diangkut melalui darah. Kolesterol membentuk lipoprotein dengan protein, lemak dan bahan binaan lain. Kerana ini berbeza, terdapat 2 jenis kolesterol - kolesterol LDL dan HDL.

Kolesterol HDL yang baik berbanding kolesterol LDL yang tidak baik

Lipoprotein berbeza dalam ketumpatannya, jadi ia boleh dibahagikan kepada 2 kumpulan:

Kolesterol LDL:

Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL): Mereka memastikan bahawa blok bangunan seperti lemak diangkut ke pelbagai organ dan tisu. Tahap LDL yang tinggi meningkatkan kemungkinan mengalami masalah kardiovaskular. Itulah sebabnya kolesterol LDL juga dianggap sebagai kolesterol "buruk" atau "memudaratkan".

Kolesterol HDL:

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL): Mereka membawa kolesterol berlebihan kembali ke hati. HDL dirujuk sebagai kolesterol "sihat" atau "baik". Dengan nilai HDL yang tinggi, risiko penyakit kardiovaskular juga berkurangan.

Kolesterol terlalu tinggi: mengapa ia berbahaya?

Semakin tua seseorang dan semakin tidak sihat dia hidup, semakin banyak fokus keradangan yang kecil boleh berkembang di dinding saluran darah. Jika nilai LDL meningkat, kawasan ini menyerap sejumlah besar zarah kolesterol. Kadang-kadang terdapat juga air mata kecil dan bekuan darah terbentuk, yang menutup lubang. Ini boleh menyebabkan parut atau kalsifikasi dan menyempitkan saluran. Doktor kemudian bercakap tentang arteriosklerosis. Kadangkala bekuan itu sangat besar atau penyempitan sangat teruk. Salur yang terjejas kemudiannya boleh tersumbat dan menyebabkan infarksi yang mengancam nyawa di otak atau jantung.

Petua ini akan membantu anda menurunkan kolesterol secara semulajadi

Terdapat beberapa cara untuk menurunkan kolesterol tanpa ubat.

Diet - untuk menurunkan kolesterol secara semulajadi

Pada asasnya, orang yang mempunyai tahap kolesterol yang tidak baik tidak seharusnya membuang lemak sepenuhnya daripada diet, sebaliknya menggantikan lemak tepu dengan yang tidak tepu. Ini bermakna: sedikit lemak haiwan (cth dalam sosej, daging, produk tenusu) dan lemak trans (cth dalam kerepek, kentang goreng, makanan siap sedia), tetapi lebih banyak lagi:

• Ikan,
• Sayuran,
• Buah,
• kekacang,
• Kacang,
• Minyak zaitun dan
• Produk bijirin penuh.

Bersenam untuk menurunkan kolesterol

Aktiviti fizikal yang kerap merendahkan tekanan darah, mengekalkan jantung cergas dan membiarkan lebihan pound cair . Semua ini mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular - dan juga membantu dengan tahap kolesterol yang tinggi. Atas sebab ini, sukan adalah salah satu agen penurun kolesterol semula jadi.

Sukan daya tahan seperti berjoging, berjalan kaki, berbasikal atau berenang adalah paling sesuai. Pakar mengesyorkan untuk aktif sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit setiap kali. Tetapi walaupun berjalan pantas 10 minit setiap hari sudah boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Relaksasi

Terdapat bukti bahawa tekanan meningkatkan tahap kolesterol dan ini memberi kesan terutamanya kepada tahap kolesterol LDL yang berbahaya. Jadi berbaloi melakukan sesuatu untuk berehat.

Kaedah untuk berehat:

Kaedah yang boleh membantu adalah, contohnya, yoga, latihan autogenik, latihan kesedaran atau kelonggaran otot progresif.

Tidur yang cukup:

Jika anda tidak cukup tidur, tahap kolesterol anda akan merosot. Secara umum, 6 hingga 8 jam malam adalah optimum untuk kebanyakan orang dewasa. Untuk tidur yang nyenyak ia membantu, contohnya:

• jangan makan lambat
• Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama apabila boleh
• Melarang TV, telefon bimbit dan komputer riba dari bilik tidur dan
• pastikan bilik tidur cukup gelap dan suhu bilik sesuai (tidak melebihi 18° C).

Soalan lazim mengenai makanan yang menurunkan kolesterol

Apakah makanan yang merendahkan paras kolesterol?

Makanan tertentu boleh membantu menurunkan kolesterol secara semulajadi. Sebilangan tinggi kasar, asid tannik, asid lemak tak tepu dan bahan tumbuhan sekunder membantu di sini. Contoh penurun kolesterol semulajadi termasuk:

• epal,
• kekacang seperti kacang polong,
• teh hijau,
• herba seperti halia, bawang putih atau bawang putih liar,
• kacang dan minyak sayuran,
• koko juga
• ikan gemuk.

Bagaimana saya menurunkan kolesterol saya?

Diet adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol secara semula jadi. Pakar mengesyorkan diet Mediterranean yang dipanggil dengan sedikit lemak haiwan dan banyak makanan berasaskan tumbuhan dan ikan. Gaya hidup sihat dengan senaman yang kerap, tidur yang cukup dan sedikit tekanan juga memastikan metabolisme kolesterol yang sihat.