Emma Miller
Walaupun Sushi boleh menjadi pilihan yang sihat, beberapa pilihan menu mungkin mengandungi gula yang tinggi. Apabila anda berada dalam mood untuk makan tengah hari atau makan malam bawa pulang yang cepat dan lazat, sushi mungkin terlintas di fikiran. Sushi boleh didapati hampir di mana-mana, dan kebanyakan restoran sushi mempunyai pilihan menu untuk memenuhi hampir semua keperluan diet.
Walaupun Sushi boleh menjadi pilihan yang sihat, sesetengah pilihan menu mungkin mengandungi gula, natrium, dan jumlah kalori yang tinggi yang sesetengah orang mungkin mahu elakkan atau kurangkan dalam diet mereka. Artikel ini membincangkan beberapa sushi paling sihat dan item menu yang berkaitan dan menyenaraikan beberapa bahan sushi yang mungkin anda ingin hadkan.
Restoran sushi biasanya mempunyai menu yang luas yang merangkumi banyak pilihan yang sihat. Di kebanyakan restoran sushi, anda mempunyai pilihan untuk memilih nasi perang atau putih. Walaupun anda boleh menikmati nasi putih sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, beras perang mengandungi lebih banyak protein, serat, antioksidan, dan beberapa vitamin dan mineral daripada nasi putih.
Beras perang juga merendahkan paras gula dalam darah berbanding nasi putih dan cenderung memberikan lebih kekenyangan. Oleh itu, walaupun ia benar-benar sihat untuk memesan sushi dengan nasi putih dari semasa ke semasa, memilih beras perang lebih kerap mungkin lebih baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Berikut ialah beberapa jenis sushi yang sihat yang patut dipertimbangkan.
Sashimi
Sashimi ialah ikan mentah segar yang dihiris nipis. Beberapa jenis sashimi yang paling popular termasuk salmon, tuna, sotong, sotong dan menggelepar.
Sashimi ialah menu sushi yang ringkas dan kaya dengan nutrien dengan kandungan protein yang tinggi. Protein ialah makronutrien yang paling mengenyangkan, dan memilih makanan kaya protein apabila anda keluar adalah cara yang bijak untuk memastikan hidangan anda memuaskan.
Satu hidangan 113 gram salmon mentah mengandungi:
- Kalori: 144 kcal
- Protein: 23 gram
- Lemak: 5 г
Ia juga kaya dengan banyak vitamin dan mineral, seperti selenium, kalium, dan vitamin B. Cuba nikmati pembuka selera sashimi yang penuh dengan protein sebelum hidangan utama anda, atau campurkan beberapa keping sashimi dengan hidangan berkhasiat lain pada menu untuk makan tengah hari yang memuaskan. Perlu diingat bahawa terdapat beberapa risiko keselamatan yang dikaitkan dengan makan ikan mentah, jadi hanya makan sashimi di restoran sushi yang terkenal.
Gulung "Pelangi"
Seperti namanya, Rainbow Roll terdiri daripada bahan-bahan berwarna terang. Resipi untuk gulung pelangi boleh berbeza-beza, tetapi ia biasanya mengandungi timun, alpukat, ketam, dan pelbagai jenis ikan, seperti tuna dan salmon.
Gulungan pelangi juga mengandungi lapisan rumpai laut nori dan lapisan beras. Anda boleh meminta beras perang jika anda ingin makanan itu tinggi sedikit kandungan nutriennya. Rainbow roll kaya dengan protein dan lemak sihat daripada banyak sumber makanan laut yang terkandung di dalamnya. Mereka juga merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik.
Gulung sayur dengan beras perang
Jika anda bukan peminat tegar makanan laut, gulung sayur mungkin pesanan sushi kegemaran baharu anda. Kebanyakan restoran sushi menawarkan beberapa jenis gulung sushi berasaskan sayuran, seperti gulung alpukat dan timun, gulung alpukat dan gulung sayur campuran. Gulung sayur campuran mungkin mengandungi beberapa sayur-sayuran, seperti lobak merah, timun, lobak dan asparagus. Mereka juga biasanya mengandungi alpukat untuk memberikan tekstur berkrim.
Gulung sayur dibungkus dengan serat daripada pelbagai jenis sayuran, alpukat dan beras perang. Di samping itu, mereka biasanya kurang kalori daripada jenis sushi lain. Walaupun anda tidak melihat gulungan sayuran pada menu, jika anda memintanya, kebanyakan restoran sushi akan membuatkan anda roti gulung berasaskan sayuran daripada apa sahaja sayur-sayuran yang ada di tangan.
Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau vegan, anda boleh menambah tauhu atau beberapa gulungan sayuran dengan kacang edamame kukus untuk mendapatkan sedikit protein. Anda juga boleh menikmati gulungan sayuran dengan sashimi atau makanan laut yang dimasak sebagai hidangan lengkap.
Gulung bersama salmon dan alpukat
Kedua-dua salmon dan alpukat adalah sihat. Salmon adalah sumber yang kaya dengan banyak nutrien, termasuk protein, lemak sihat, selenium, dan vitamin B12, manakala alpukat mengandungi serat, magnesium, vitamin C, vitamin E, dan asid folik.
Makan salmon dengan kerap boleh membantu menurunkan paras trigliserida dan meningkatkan tahap pelindung HDL (baik) kolesterol dalam darah. Sementara itu, menambah alpukat ke dalam diet anda boleh membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan pengambilan nutrien keseluruhan anda. Kebanyakan restoran sushi menawarkan kepada anda gulungan salmon dan alpukat ringkas yang dibuat dengan nori dan nasi, yang merupakan pilihan yang sihat.
Ikan masak
Walaupun kebanyakan sushi gulung mengandungi ikan mentah, anda boleh memesan ikan masak jika anda mahu. Kebanyakan restoran sushi menawarkan hidangan makanan laut yang dimasak. Anda boleh memesan ikan yang telah dimasak dan menggabungkannya dengan item menu sihat yang lain, seperti salad rumpai laut, salad alpukat atau gulung sayur, untuk mendapatkan hidangan yang enak. Jika anda tidak melihat pilihan ikan yang dimasak, tanya pelayan anda sama ada chef bersedia untuk menyediakan hidangan yang dimasak untuk anda.
Salad dengan rumpai laut dan alpukat
Restoran sushi biasanya menawarkan beberapa jenis salad, termasuk salad rumpai laut dan salad alpukat. Salad alpukat biasanya terdiri daripada hirisan alpukat yang disiram dengan halia berperisa atau sos berasaskan miso.
Salad rumpai laut diperbuat daripada rumpai laut wakame, yang merupakan sumber nutrien yang baik seperti asid folik, mangan dan magnesium. Wakame biasanya dicampur dengan campuran minyak bijan, cuka beras, kicap, dan bahan tambahan berperisa lain.
Bahan-bahan yang tidak begitu sihat untuk diperhatikan
Sesetengah bahan yang digunakan dalam menu restoran sushi bukanlah pilihan terbaik untuk kesihatan secara amnya, terutamanya jika anda memakannya dengan kerap. Ia tidak berbahaya untuk memakannya dari semasa ke semasa, tetapi mereka harus dihadkan kepada mana-mana diet yang seimbang.
Bahan-bahan ini boleh meningkatkan natrium, lemak, gula, dan kandungan kalori keseluruhan hidangan sushi anda. Berikut ialah beberapa bahan dan gaya memasak yang perlu dicari semasa memesan sushi.
Tempura
Tempura ialah gaya masakan yang merangkumi menumis dan menggoreng dalam. Sayur-sayuran dalam tempura, makanan laut, dan daging mengandungi banyak lemak dan kalori yang tidak sihat, jadi adalah lebih baik untuk mengelakkannya. Adalah penting untuk mengetahui bahan-bahan menu sushi, kerana banyak gulungan sushi mengandungi makanan laut atau sayur-sayuran dalam adunan tempura.
Di samping itu, restoran sushi sering menawarkan hidangan tempura yang terdiri daripada ayam atau ikan yang dipukul tempura yang dihidangkan dengan sayur tempura. Hidangan ini boleh menjadi sangat tinggi kalori dan lemak.
Teriyaki dan sos manis lain
Teriyaki dan sos manis lain yang digunakan di restoran sushi boleh mengandungi sejumlah besar gula tambahan, yang berbahaya kepada kesihatan secara umum. Atas sebab ini, adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan sos manis, termasuk yang dihidangkan di restoran sushi.
Jika anda ingin memesan hidangan teriyaki atau sebarang hidangan lain yang disediakan dengan sos gula, minta sos di sebelah dan gunakannya mengikut keperluan untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan.
Keju krim, mayonis dan bahan tambahan berkalori tinggi yang lain
Sesetengah gulung sushi mengandungi bahan berkrim seperti keju krim dan mayonis. Walaupun bahan-bahan ini lazat, ia boleh meningkatkan kandungan kalori keseluruhan gulungan sushi dengan ketara. Ini kerana lemak jauh lebih kalori daripada karbohidrat atau protein.
Jika anda ingin makan roti gulung dengan mayonis atau keju krim, tanya pelayan anda sama ada chef boleh mengurangkan jumlah keju krim atau mayonis dalam resipi.
Beras dalam kuantiti yang banyak
Walaupun nasi boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, sangat mudah untuk makan banyak nasi di restoran sushi. Jika anda makan beberapa gulung sushi, anda boleh makan dua atau lebih hidangan nasi, bergantung pada cara sushi disediakan. Di samping itu, hidangan bukan sushi, seperti ayam teriyaki, boleh termasuk sebahagian besar nasi, yang selalunya cukup untuk beberapa orang.
Lebih-lebih lagi, nasi sushi sering dibuat dengan gula untuk menjadikannya lebih melekit. Ini meningkatkan lagi kandungan karbohidrat dan kalori. Makan banyak nasi, terutamanya nasi putih, boleh menjejaskan gula darah anda secara negatif dan menyebabkan anda mengambil terlalu banyak kalori dalam sekali duduk.
Untuk mengawal pengambilan karbohidrat anda, anda boleh meminta kurang nasi dalam sushi anda. Anda juga boleh menggabungkan sushi roll dengan nasi dengan pilihan rendah karbohidrat seperti sashimi, ikan masak atau hidangan berasaskan sayuran.
