12 Sumber Protein Vegan Terbaik

12 sumber protein vegan terbaik

oatmeal

Dengan 12.5 gram protein dalam 100 gram, oatmeal menyediakan banyak protein untuk vegan. Selain itu, sumber protein serba boleh meyakinkan dengan karbohidrat yang boleh dihadam secara perlahan dan mineral berharga seperti kalsium, magnesium, besi dan zink.

Serat pemakanan ß-glucan yang terkandung mempunyai kesan positif ke atas paras gula dalam darah, menguatkan flora usus dan menurunkan paras kolesterol. Sama ada dalam muesli, untuk memekatkan sos atau dalam makanan yang dibakar: Bijirin penuh layak mendapat tempat tetap dalam pantri vegan.

Kekacang

Selain banyak serat dan mineral seperti magnesium dan zat besi, kekacang membekalkan protein yang membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama .

Lupin manis serantau adalah salah satu pelopor dengan lebih 40 gram protein dalam 100 gram . Sumber protein menyediakan protein yang sangat berharga, kerana ia mengandungi semua asid amino penting yang penting.

Ia diikuti rapat oleh soya klasik , dengan purata lebih daripada 35 g protein yang sama berkualiti tinggi. Lentil (lebih 25 g), kekacang dan kacang (lebih 20 g) juga mengandungi banyak protein sayuran.

Kekacang adalah hidangan sampingan yang bagus untuk mengenyangkan anda, menambah nutrien pada sup atau salad dan vegan. Pra-rendam dalam air memendekkan masa memasak produk kering.

Kandungan protein pelbagai kekacang dalam gram setiap 100 g:

• Kacang soya (kering): 34.9
• Kacang buah pinggang (kering): 24
• Lentil (kering): 23.5
• Kacang (kering): 22.1
• Kacang putih (kering): 21.1
• Kacang ayam (kering): 19
• Kacang (TK): 7.1
• Kacang buah pinggang (tin): 6.9
• Kacang putih (tin): 6.2

Bijirin pseudo

Amaranth dan quinoa bijirin bebas gluten membekalkan sehingga 16 g lebih protein daripada bijirin gandum klasik (13 g).

Soba mengandungi sedikit protein (9 g), tetapi menyediakan semua blok bangunan protein yang penting, termasuk banyak lisin. Asid amino penting untuk pembinaan otot, pertumbuhan tulang dan penyembuhan luka.

Pseudo-cereals disediakan dengan cara yang sama seperti nasi dan membawa pelbagai berkhasiat ke meja sebagai ulam atau salad.

Produk tauhu dan soya

Kandungan protein tauhu berbeza antara 8-18 gram protein setiap 100 gram , bergantung kepada pengeluar dan varieti . Blok protein soya membekalkan semua asid amino penting dan oleh itu dianggap sebagai sumber protein yang bernilai dan serba boleh.

Tempe diperbuat daripada kacang soya yang telah dimasak dan diperam yang telah disuntik dengan acuan yang mulia. Sumber protein yang agak tidak diketahui, rasa sedikit kacang masih terdiri daripada kira-kira 20% protein, membekalkan zat besi dan beberapa vitamin B untuk saraf yang kuat.

Minuman soya dan yogurt alternatif yang diperbuat daripada soya juga dianggap sebagai sumber protein. Mereka menggantikan produk tenusu yang diperbuat daripada susu lembu dengan jumlah protein yang sama, sambil mengandungi lebih sedikit karbohidrat dan asid lemak tepu.

Kubis

Kobis hijau termasuk brokoli, kangkung dan pucuk Brussels sebagai sayur-sayuran berprotein tinggi. Pucuk Brussels mengandungi protein paling banyak dengan 4.5 gram dalam 100 gram, diikuti dengan kale (4.3 g). Brokoli membekalkan sehingga 3.8g protein.

Dengan kurang daripada 5 g protein, kandungannya hanya tinggi berbanding dengan jenis sayur-sayuran lain, tetapi jenis kubis masih boleh menyumbang kepada bekalan yang mencukupi bagi semua asid amino. Di samping itu, ia rendah kalori, menyediakan serat, vitamin C yang meningkatkan imun dan fitokimia yang melindungi sel.

Kentang

Kentang juga menyumbang kepada bekalan protein vegan dengan kandungan protein yang rendah tetapi sangat berharga iaitu 1.9 g. Struktur protein mereka, iaitu gabungan asid amino, amat berguna untuk kita .

Ubi kuning mengandungi karbohidrat yang boleh dihadam secara perlahan dan banyak vitamin C. Selain itu, pengisi mengandungi banyak kanji tahan - makanan untuk bakteria usus kita - dan dengan itu menguatkan flora usus kita.

Sama ada sebagai kentang rebus, dibakar dalam ketuhar atau tumbuk: Kentang boleh digunakan dalam pelbagai cara dalam masakan vegan. Adalah lebih baik untuk sentiasa memasak terlebih dahulu - kentang yang disejukkan mengandungi lebih banyak pati yang sihat dan tahan dan boleh diproses menjadi salad kentang.

Kacang dan buah batu

Kacang tanah, pistachio dan badam khususnya membekalkan banyak protein: pakej nutrien kecil mengandungi lebih 20% protein sayuran.

Dengan lebih daripada 15 g protein setiap 100 g, gajus , kacang Brazil dan walnut juga merupakan kacang protein tinggi. Sebagai tambahan kepada banyak asid lemak yang sihat, ia menyediakan banyak vitamin B yang meningkatkan keupayaan kita untuk menumpukan perhatian dan menguatkan saraf kita.

Kacang adalah snek protein vegan yang bagus untuk di antara waktu makan. Mentega kacang yang diperbuat daripada 100% kekacang juga merupakan sumber protein yang sesuai: ia sangat enak dalam muesli, pada roti atau dalam sos berkrim dan kari.

Kandungan protein pelbagai kacang atau mentega kacang dalam gram setiap 100 g:

• Mentega kacang: 28
• Kacang tanah: 25.3
• Biji pistachio: 20.8
• Badam: 18.7
• Kacang gajus: 17.2
• Mentega badam: 15
• Walnut: 14.4
• Kacang Brazil: 13.6
• Hazelnut: 12

Bijirin dan biji benih

Sumber protein vegan yang tidak mencolok tetapi sangat produktif ialah biji dan biji: Bijirin kecil menyediakan purata 20-25 g protein setiap 100 g .

Biji rami, biji rami dan biji labu amat tinggi dalam protein dengan lebih 25 dan sehingga 37 g protein .

Sebagai perbandingan: 2 sudu besar (kira-kira 20 g) biji labu mengandungi lebih banyak protein daripada segelas susu lembu (200 ml). Kualiti protein juga boleh bersaing: biji rami mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah yang boleh kita gunakan dengan baik.

Di samping itu, bijirin kuasa bersinar dengan mineral penting seperti besi, zink dan magnesium. Biji rami mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 dan lendir, yang baik untuk usus kita.

Biji rami manis dan pedas sangat bagus untuk dibakar, rasa dipanggang dalam muesli atau pada salad. Biji rami membengkak dengan banyak dan digunakan sebagai pengganti telur dalam kek dan pastri. Biji chia, biji bunga matahari dan bijan juga merupakan biji yang kaya dengan nutrien. Adalah lebih baik untuk menyusun campuran berwarna-warni bijirin kegemaran anda.

Kandungan protein pelbagai biji dan biji dalam gram setiap 100 g:

• Biji rami (tidak dikupas): 26
• Biji rami (tidak dikuliti): 24.4
• Biji labu: 24.4
• Biji bunga matahari (dikupas): 22.5
• Biji popi: 20.2
• Bijan: 17.7
• Biji chia: 16.5

Serpihan ragi

Serpihan yis mengandungi 43 g protein yang luar biasa setiap 100 g. Serpihan yis (juga dikenali sebagai yis pemakanan) amat popular dalam masakan vegan, kerana ia boleh digunakan bersama-sama dengan kacang gajus untuk menghasilkan Parmesan vegan yang sangat baik.

Serpihan yis mempunyai rasa sedikit pedas. Bukan sahaja kaya dengan protein, ia juga mengandungi banyak vitamin B, mineral dan unsur surih.

Serpihan yis digunakan terutamanya dalam sos, sapuan atau sebagai perasa ringkas dalam pasta atau sup.

Gandum durum dan pasta gandum penuh

Kandungan protein pasta adalah serupa dengan oat gulung dan adalah 12-13 g setiap 100 g, bergantung kepada jenis pasta. Oleh itu, pasta tanpa telur juga merupakan sumber protein yang baik untuk vegan.

Jika boleh, gunakan versi bijirin penuh , kerana ia menawarkan banyak kelebihan berbanding pasta gandum durum: Ia mengandungi kira-kira 2.5 kali lebih banyak serat , yang membuatkan anda kenyang lebih lama. Anda juga akan dibekalkan dengan lebih banyak zat besi, magnesium, vitamin B1 dan niasin.

Seitan

Seitan ialah alternatif bebas soya dan rendah lemak kepada tauhu . Jisim al dente terdiri terutamanya daripada gluten, protein gluten daripada gandum.

Dengan kandungan protein 20-30%, daging gandum mengandungi lebih banyak protein daripada tauhu. Oleh kerana kadar lisin asid amino yang rendah, bagaimanapun, protein seitan tulen kurang boleh digunakan untuk kita.

Terima kasih kepada konsistensinya yang berserat, seperti daging, sumber protein boleh diproses menjadi schnitzel vegan, gulai atau daging yang dihiris. Seitan hampir tidak mempunyai rasa sendiri, boleh dibumbui dalam pelbagai cara dan menerima aroma tanpa kompromi.

Kuman dan taugeh

Anak benih dan pucuk adalah keajaiban nutrien sebenar: mereka mempunyai potensi untuk tumbuh tumbuhan. Selain kandungan mineralnya yang tinggi, bijirin dan taugeh juga membekalkan protein yang mudah dihadam.

Taugeh dan taugeh membekalkan magnesium, zat besi, zink, selenium, asid folik dan vitamin B. Pemutihan kuman secara ringkas meningkatkan toleransi. Anak benih daripada bijirin membentuk lisin asid amino penting, yang kurang terkandung dalam bijirin penuh. Ini membolehkan kita menggunakan protein dengan lebih baik.

Anda boleh menanam sendiri pucuk dan anak pokok dengan mudah. Ia adalah topping berkhasiat untuk salad atau muesli dan sesuai untuk membakar roti.

Untuk apa badan kita memerlukan protein?

Protein adalah makanan untuk otot kita. Pengambilan protein setiap hari bukan sahaja penting untuk membina, tetapi juga untuk mengekalkan otot kita. Dan makronutrien mengambil banyak tugas lain dalam badan kita:

• Protein penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan sel dan tisu
• Protein berfungsi sebagai alat pengangkutan untuk molekul lain
• Protein bertindak sebagai enzim dan oleh itu terlibat dalam banyak proses metabolik
• Protein adalah sebahagian daripada organ
• Protein berfungsi sebagai penghantar isyarat, contohnya dari hormon
• Protein bertindak sebagai antibodi dan dengan itu sebagai pertahanan terhadap jangkitan
• Protein memastikan keseimbangan asid-bes yang seimbang
• Protein berfungsi sebagai simpanan penting, iaitu penting, asid amino
• Protein adalah pembekal tenaga dengan 4 kilokalori setiap gram.

Berapa banyak protein yang kita perlukan sehari?

Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan pengambilan protein berdasarkan berat badan anda sendiri. Bunyinya rumit, tetapi ia masuk akal: semakin berat anda, semakin banyak otot dan tisu yang anda miliki, jadi badan anda memerlukan lebih banyak protein.

Cadangan untuk orang yang mempunyai berat badan normal antara umur 19 dan 65 tahun ialah 0.8 g protein setiap kg berat badan. Ini bermakna jika anda mempunyai berat 70 kg anda perlu makan 56 g protein setiap hari. Bagi atlet yang berdaya saing, cadangan ini lebih tinggi sedikit.

Kualiti protein juga penting: Ia terdiri daripada banyak blok binaan individu, yang dipanggil asid amino . Terdapat 20 blok binaan berbeza yang boleh disatukan dengan cara yang berbeza.

Badan kita boleh menghasilkan 11 daripada blok binaan ini sendiri, dan kita menyerap 9 yang lain melalui makanan . Asid amino penting ini membekalkan kita dengan makanan terpilih yang kaya dengan protein – daripada haiwan atau sayuran.

Sumber protein sayuran berbanding sumber protein haiwan

Oleh kerana kejadian asid amino yang berbeza, tidak setiap makanan dengan banyak protein adalah sama "berharga". Di sini, pakar pemakanan bercakap tentang "nilai biologi" protein.

Ini bermakna bahawa lebih banyak asid amino penting yang ada, lebih tinggi kualiti dan ketersediaan protein untuk kita.

Sumber protein haiwan, iaitu daging, ikan, telur, susu dan produk susu, biasanya mengandungi semua asid amino penting untuk bekalan yang mencukupi. Walaupun sumber protein vegan menyediakan sejumlah besar protein, kebanyakannya tidak dapat bersaing dengan kualiti, iaitu kepelbagaian dan ketersediaan asid amino penting.

Pada pandangan pertama, makanan haiwan dianggap sebagai sumber protein yang "lebih baik". Tetapi selain protein, terdapat juga lemak tepu, kolesterol dan purin dalam daging dan seumpamanya. Sumber protein haiwan juga rendah serat dan biasanya tinggi kalori .

Faedah protein tumbuhan

Sumber protein vegan termasuk kekacang, bijirin, kacang dan biji . Perkara yang hebat tentang makanan ini ialah, sebagai tambahan kepada protein, ia menyediakan bahan-bahan berharga seperti serat, lemak sihat, vitamin dan mineral.

Kelebihan sumber protein sayuran sekilas pandang:

• bebas kolesterol
• tinggi serat
• kaya dengan lemak tak tepu yang sihat
• menyediakan bahan tumbuhan sekunder yang menggalakkan kesihatan
• kaya dengan vitamin dan mineral
• membekalkan asid amino penting vegan, sesetengahnya mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada sumber haiwan.

Adakah vegan mendapat protein yang mencukupi daripada diet mereka?

Sumber protein sayur-sayuran juga membekalkan protein dengan asid amino penting dan boleh - melalui gabungan yang pelbagai - menampung keperluan harian.

Sebagai contoh, kekacang vegan membekalkan anda dengan asid amino lisin dan isoleucine. Bijirin, sebaliknya, mengandungi banyak blok bangunan protein metionin. Gabungan ini memberikan anda asid amino penting vegan.

Terdapat banyak sumber protein sayuran yang mengandungi banyak protein dan menyediakan vegan dengan blok bangunan protein yang penting. Kami telah mengumpulkan sumber protein vegan terbaik – dari segi kualiti dan kuantiti – untuk anda.

Kesimpulan

12 sumber protein vegan teratas kami menunjukkan bahawa terdapat banyak cara untuk memenuhi keperluan protein anda dengan makanan berasaskan tumbuhan . Setiap satu mempunyai faedah tersendiri dan, sebagai tambahan kepada blok bangunan protein, mengandungi bahan berharga seperti bahan tumbuhan sekunder, serat dan mineral penting.

Oleh itu, menentukan protein vegan terbaik adalah sukar. Gabungan yang betul bagi sumber protein vegan yang berbeza adalah lebih penting untuk menampung semua asid amino yang penting. Tidak kira sama ada anda menggabungkan sumber protein yang berbeza dalam satu hidangan atau memakannya dalam hidangan yang berbeza sepanjang hari.

Pemakan daging juga mendapat manfaat daripada sumber protein vegan. Kekacang dan bijirin adalah makanan tambahan yang padat dengan nutrien. Kacang, biji dan biji boleh digabungkan dengan mudah, membekalkan lemak berharga dan tidak boleh hilang daripada diet yang sihat dan pelbagai.