10 Makanan Vitamin D Teratas

Makanan dengan vitamin D boleh memberi sumbangan yang berharga kepada kesihatan. Tetapi sangat sedikit makanan yang mengandungi sejumlah besarnya. Ini adalah 10 teratas!

10 makanan teratas dengan vitamin D

Senarai berikut memberikan gambaran keseluruhan yang tepat tentang 10 makanan teratas :

Kandungan vitamin D (mikrogram setiap 100 gram):

1. Ikan hering Atlantik: 25.00
2. Ikan salmon: 16.00
3. Kuning telur (ayam): 5.60
4. Tenggiri: 4.00
5. Telur ayam, jumlah: 2.90
6. Chanterelles: 2.10
7. Cendawan: 1.90
8. Hati lembu: 1.70
9. Keju (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Mentega: 1,20

Apa itu vitamin D?

Pakar sebenarnya merujuk kepada keseluruhan kumpulan vitamin larut lemak, yang dipanggil calciferols, sebagai vitamin D. Ia ditukar dalam buah pinggang dan organ lain ke dalam bentuk aktif vitamin D, yang mempunyai kesan seperti hormon pada badan. .

Tidak seperti vitamin lain, tubuh manusia boleh menghasilkan vitamin D itu sendiri, dalam kulit. Di sana, prekursor yang sedia ada ditukar kepada vitamin D dengan bantuan cahaya matahari - atau lebih tepat sinaran UV-B. Dengan sinaran suria yang mencukupi, manusia boleh menampung 80 hingga 90% daripada keperluan mereka. Selebihnya (iaitu kira-kira 10 hingga 20%) ditelan melalui makanan.

Apakah keperluan harian vitamin D saya?

Menurut Persatuan Pemakanan Jerman, kanak-kanak berumur satu tahun ke atas, remaja dan dewasa perlu mengambil maksimum 20 mikrogram vitamin D setiap hari . Ini adalah jumlah yang disyorkan jika badan tidak dapat menghasilkan vitamin D sendiri (contohnya jika anda terlantar).

Untuk menentukan status vitamin D seseorang, doktor mengukur tahap 25-hydroxyvitamin D (bentuk simpanan) dalam darah. Ini mestilah sekurang-kurangnya 50 nanomol seliter (nmol/l) darah – nilai yang dianggap optimum untuk kesihatan tulang. Jika ia adalah 30 nmol/l atau ke bawah, doktor bercakap tentang kekurangan.

Penting: Setiap badan membentuk jumlah vitamin D yang berbeza melalui cahaya matahari. Ini bergantung, antara lain, pada cuaca, musim, pakaian atau tempoh masa yang dihabiskan di luar rumah. Umur, warna kulit dan berat badan juga memainkan peranan.

Oleh itu, paras vitamin D dalam darah tertakluk kepada turun naik yang besar. Ini bermakna bahawa nilai rendah yang diukur sekali sentiasa hanya gambaran. Ia tidak bermakna sudah wujud kekurangan jangka panjang yang memudaratkan kesihatan.

Petua pakar: “Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium daripada usus. Jika tiada, kepekatan kalsium dalam darah akan menurun. Ini seterusnya bermakna bahawa lebih banyak kalsium dikeluarkan daripada tulang untuk mengimbangi kekurangan dalam darah ini Tahap kalsium kekal malar – tetapi ketumpatan tulang berkurangan. Vitamin D dihasilkan terutamanya dalam badan itu sendiri melalui kulit melalui pendedahan kepada cahaya matahari dan dalam jumlah yang kecil melalui makanan tertentu seperti herring, salmon, kuning telur ayam, makarel, chanterelles, cendawan dan hati lembu Untuk mengekalkan tulang yang kuat, status vitamin D harus diperiksa oleh doktor, terutama pada musim sejuk, dan suplemen harus diganti jika terjadi kekurangan.”

Apakah akibat kekurangan vitamin D?

Kekurangan boleh mempunyai pelbagai sebab. Ia berlaku apabila kulit tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi atau apabila sinaran matahari terlalu lemah pada musim sejuk untuk badan menghasilkan vitamin D yang mencukupi.

Vitamin matahari memainkan peranan penting dalam pelbagai proses dalam badan:

• Ia mengawal metabolisme kalsium dan fosfat dan menyokong penyerapan kalsium dari usus. Badan kemudiannya boleh memasukkan mineral ini ke dalam gigi dan tulang. Ini menjadikan mereka stabil dan kuat.
• Ia mempunyai kesan positif terhadap kekuatan otot.
• Ia menyokong sistem imun dan terlibat dalam proses metabolik lain.

Penjagaan buruk jangka panjang boleh membawa akibat yang serius:

• Kekurangan vitamin D pada bayi: Pada bayi dan kanak-kanak, kekurangan vitamin matahari membawa, sebagai contoh, kepada kekurangan mineral yang disimpan dalam tulang: ia kekal lembut dan boleh menjadi cacat kekal akibatnya. Doktor merujuk kepada gambar klinikal ini sebagai "riket".
• Kekurangan vitamin D pada orang dewasa: Gangguan metabolisme tulang juga boleh berlaku pada orang dewasa, menyebabkan tulang menjadi lembut (osteomalacia). Ini sering dikaitkan dengan kesakitan yang hebat dan kelemahan otot. Pada orang yang lebih tua, kekurangan vitamin D juga meningkatkan risiko osteoporosis (kehilangan tulang).

Bekalan vitamin D juga mungkin memberi kesan kepada pelbagai penyakit lain seperti tekanan darah tinggi, diabetes mellitus jenis 2, gangguan kardiovaskular atau kanser. Terdapat hanya petunjuk untuk ini, bukti saintifik hilang setakat ini.

Memenuhi keperluan vitamin D melalui diet

Kami memenuhi sebahagian besar keperluan kami dengan bantuan cahaya matahari. Mereka yang menghabiskan banyak masa di luar pada musim panas juga mengisi kedai vitamin D mereka. Badan kemudian boleh jatuh semula pada bulan-bulan musim sejuk yang gelap.

Hanya sebahagian kecil daripada pengambilan datang daripada diet. Ini disebabkan terutamanya oleh fakta bahawa banyak makanan mengandungi hampir tidak ada jumlah vitamin D yang ketara. Seorang Jerman hanya mengambil kira-kira 2 hingga 4 mikrogram sehari melalui makanan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa makanan yang kaya dengan vitamin D. Ini boleh memberi sumbangan penting kepada kesihatan.

Dalam bentuk apakah vitamin D terdapat dalam makanan?

Dalam kumpulan calciferols, dua sangat penting untuk badan:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)  hanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Badan boleh menukar molekul ini kepada cholecalciferol.
• Vitamin D3 (cholecalciferol)  terutamanya terdapat dalam makanan yang berasal dari sumber haiwan. Dalam buah pinggang, badan menukarkan cholecalciferol kepada calcitriol aktif secara biologi.

Terdapat begitu banyak vitamin D dalam makanan

Makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin D termasuk, di atas segalanya,

• ikan berlemak (seperti herring, makarel, belut, salmon, dll.),
• jeroan seperti hati,
• kuning telur dan
• cendawan yang boleh dimakan tertentu.

Vitamin D: Menyimpan dan menyediakan makanan dengan betul

Tidak seperti banyak vitamin lain, vitamin D agak stabil. Ini bermakna ia tidak sensitif kepada pengaruh luar seperti cahaya, oksigen atau suhu dan tidak terurai. Oleh itu, makanan dengan vitamin D boleh disimpan secara normal tanpa perlu risau tentang kehilangan besar. Memasak juga tidak membahayakannya, kerana ia tahan suhu sehingga 180° C tanpa sebarang masalah.

Suplemen vitamin D: bila ia berguna?

Bagi orang dewasa yang sihat dan aktif, manfaat suplemen vitamin D adalah sangat kecil. Dalam kes tertentu, bagaimanapun, ia boleh menjadi sangat berguna. Terdapat beberapa faktor risiko yang memihak kepada kekurangan bekalan:

• Umur: Semakin tua seseorang, semakin banyak kulit kehilangan keupayaan untuk menghasilkan vitamin D. Bayi, sebaliknya, tidak boleh terdedah kepada cahaya matahari langsung pada tahun pertama kehidupan, supaya kekurangan juga boleh berlaku di sini.
• Perlu penjagaan: Orang yang terlantar di katil atau sebaliknya terhad dalam pergerakan mereka jarang sekali berada di luar rumah.
• Sebab agama atau budaya: Jika sebahagian besar kulit dilindungi di luar, cahaya matahari yang diperlukan untuk penghasilan vitamin D tidak boleh sampai ke kulit.
• Warna kulit: Kulit gelap mempunyai kandungan melanin yang lebih tinggi dan oleh itu menghasilkan kurang vitamin D daripada kulit cerah.
• Penyakit kronik: Penyakit tertentu (contohnya usus kecil, hati, buah pinggang) boleh mengganggu pengeluaran vitamin D.
• Ubat-ubatan: Ubat-ubatan (cth untuk epilepsi) juga boleh menghalang pengeluaran vitamin D.

penting: Anda pasti perlu berbincang tentang pengambilan suplemen vitamin D dengan doktor anda. Dia boleh menentukan sama ada sebenarnya terdapat kekurangan dan sama ada terapi yang sesuai diperlukan.

Sesiapa yang disyaki menelan pil vitamin D bukan sahaja berisiko mengalami dos berlebihan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, loya atau batu karang. Persediaan ini juga boleh menjejaskan cara ubat lain berfungsi. Ini kadangkala boleh membawa akibat berbahaya seperti aritmia jantung.

Soalan lazim tentang makanan vitamin D

Di manakah kandungan vitamin D?

Tubuh manusia boleh menghasilkan vitamin D sendiri melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Hanya sebahagian kecil (kira-kira 10-20%) ditelan melalui diet. Makanan dengan banyak vitamin D kebanyakannya berasal dari haiwan (seperti ikan berminyak, kuning telur atau jeroan tertentu). Antara beberapa sumber tumbuhan ialah cendawan yang boleh dimakan tertentu.

Berapa banyak vitamin D yang saya perlukan setiap hari?

Persatuan Pemakanan Jerman mengesyorkan mengambil maksimum 20 mikrogram vitamin D setiap hari. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai jika pengeluaran badan sendiri tidak berlaku. Pada asasnya, tidak masuk akal untuk orang yang sihat dan aktif untuk menelan makanan tambahan dengan vitamin D. Kerana kekurangan bekalan biasanya hanya berlaku dalam kes tertentu (contohnya penyakit).

Apakah tanda-tanda kekurangan vitamin D?

Dalam kes kekurangan sebenar, ia adalah terutamanya tulang yang menderita. Ubah bentuk, sakit atau kelemahan otot adalah akibatnya. Risiko mendapat osteoporosis (kehilangan tulang) juga meningkat.