Florentina Lewis
Makanan Omega-3 harus menjadi sebahagian daripada diet anda. Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan jantung dan otak. Badan hanya boleh menghasilkannya pada tahap yang terhad.
Makanan manakah yang mengandungi banyak asid lemak omega-3?
Makanan berikut amat kaya dengan asid lemak omega-3 dan harus dimasukkan ke dalam diet anda.
Minyak biji rami dan biji rami (53 dan 20 g setiap 100 g)
Minyak biji rami adalah makanan super tempatan sebenar yang mengandungi bahagian omega 3 yang tinggi. Minyak biji rami tidak boleh dipanaskan supaya bahan-bahan berharga tidak dimusnahkan . Oleh itu, ia paling sesuai untuk menapis salad, muesli atau bahkan quark ringkas. Minyak biji rami cepat tengik, jadi ia harus digunakan dengan cepat dan disimpan di dalam peti sejuk. Minyak biji rami juga boleh disimpan di dalam peti sejuk selama beberapa minggu.
Perkara berikut terpakai: Untuk dapat menggunakan asid lemak omega-3 yang terkandung sebaik mungkin, ia harus dihancurkan atau dihancurkan sebelum dimakan .
Minyak walnut dan walnut (12 dan 10 g setiap 100 g)
Juga walnut dan minyak walnut adalah sumber omega 3 yang baik. Makan segenggam atau lebih walnut secara tetap boleh membantu meningkatkan metabolisme lemak dan mempunyai kesan positif pada tahap kolesterol.
Perkara berikut berlaku untuk minyak walnut: jangan panaskan, sebaliknya gunakan untuk hidangan sejuk seperti salad atau smoothies. Selain asid lemak, walnut juga membekalkan banyak mineral dan vitamin.
Herring (2,3 g pro 100 g)
Salah satu ikan yang paling gemuk dan salah satu sumber terbaik Omega 3 ialah herring. Kebanyakannya dihidangkan sebagai herring masin atau matjes. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk makan ikan segar.
Salmon (2.36g setiap 100g)
Salmon sangat popular dan serba boleh di dapur. Ia boleh dinikmati mentah sebagai sushi, seperti salmon salai, atau goreng dan panggang sebagai stik salmon. Petua: Sebaik-baiknya beli salmon liar . Ia selalunya lebih mahal, tetapi dengan sijil yang sesuai ia lebih mampan daripada salmon daripada akuakultur.
Tuna (4.21g setiap 100g)
Tuna adalah serba boleh dan salah satu ikan yang boleh dimakan terlaris di Jerman. Sama ada mentah seperti sushi, goreng sebagai stik atau keluar dari tin – anda boleh menggunakannya dalam pelbagai cara di dapur. Di samping itu, ia menyediakan banyak omega 3, tetapi hanya dalam pelbagai jenis ikan segar. Memandangkan banyak stok tuna terancam, anda harus memberi perhatian kepada kaedah memancing yang lembut dan jenis ikan semasa membeli .
Kacang soya (1.09 g setiap 100 g)
Kacang soya mendapat skor bukan sahaja dengan asid lemak tak tepu, tetapi juga dengan nutrien penting lain. Soya adalah sumber protein sayuran yang baik dan juga membekalkan banyak mineral dan vitamin. Kacang soya mesti sentiasa dimasak. Mereka amat sesuai untuk penyediaan rebusan.
Minyak zaitun dan buah zaitun (0.86 g dan 0.13 g setiap 100 g)
Zaitun dan minyak yang diperoleh daripada mereka sangat diperlukan dalam masakan Mediterranean. Kandungan Omega 3nya lebih rendah berbanding minyak sayuran lain . Walau bagaimanapun, ia juga menyediakan bahan tumbuhan sekunder yang juga boleh memberi kesan positif pada tahap kolesterol. Untuk mendapat manfaat daripada kesan positif, minyak zaitun berkualiti tinggi dan ditekan sejuk harus digunakan, yang tidak boleh dipanaskan jika boleh.
Wakame (0,47 g untuk 100 g)
Wakame (rumpai laut) tergolong dalam alga coklat. Alga digunakan terutamanya dalam masakan Asia. Selain banyak vitamin, mineral, unsur surih dan kandungan protein yang tinggi, alga juga merupakan sumber omega 3 yang sangat baik daripada tumbuh-tumbuhan.
Kale (0.36 g setiap 100 g)
Kale ialah sayuran tempatan yang boleh dibeli yang baru dituai pada musim luruh dan musim sejuk. Kale ialah makanan super sejati: daun hijau rendah kalori dan, sebagai tambahan kepada omega 3, membekalkan banyak nutrien lain seperti protein, vitamin C, serat dan fitokimia . Anda pastinya perlu merebus kangkung sebelum memakannya. Akibatnya, daun kehilangan bahan pahit yang terkandung di dalamnya dan boleh diproses dengan lebih baik.
Avokado (0,1 g pro 100 g)
Buah berbentuk pir penuh dengan lemak. Walaupun ia mengandungi omega 3 yang agak sedikit, ia membekalkan banyak asid lemak tak tepu . Ini mempunyai kesan positif terhadap tahap kolesterol. Selain itu, Avocado kaya dengan vitamin dan mineral. Ia sesuai sebagai ulam dalam salad, sebagai ramuan dalam saus dan sapuan, atau anda boleh menikmatinya tulen dengan sedikit jus lemon, garam dan lada sulah.
Makanan omega 3 vegan
Makanan berasaskan tumbuhan tulen biasanya mengandungi asid lemak omega-3 asid alfa-linolenik. Senarai berikut memberikan gambaran keseluruhan sumber yang sangat baik (asid alfa-linolenik setiap 100 gram):
- Minyak biji rami: 53 g
- Minyak Hem: 22 g
- Minyak walnut: 12 g
- Minyak lobak: 9 g
Selain asid alfa-linolenik, asid lemak omega-3 rantai panjang DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic) amat penting untuk badan. Memandangkan ini terutamanya terdapat dalam ikan, vegan biasanya mengambil terlalu sedikit daripadanya. Alga adalah alternatif vegan yang ideal untuk ikan. Kerana mereka adalah satu-satunya sumber DHA dan EPA berasaskan tumbuhan. Kini terdapat juga minyak alga dan makanan yang diperkaya dengan minyak alga di pasaran.
Apakah asid lemak omega-3?
Bersama-sama dengan asid lemak omega-6 (asid linoleik), asid lemak omega-3 tergolong dalam apa yang dikenali sebagai asid lemak tak tepu . Penamaan ini tidak ada kaitan dengan kesan mengenyangkan, tetapi disebabkan oleh struktur kimia. Asid lemak terdiri daripada atom karbon, oksigen dan hidrogen. Setiap asid lemak mengandungi sejumlah atom karbon tertentu. Ini bersambung antara satu sama lain seperti dalam rantai panjang. Asid lemak tak tepu mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap dalam rantai karbon ini. Bergantung pada tempat ikatan berganda pertama terletak, ia dipanggil omega 3 atau omega 6.
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Ia adalah antara asid lemak omega-3 aktif secara biologi dan kebanyakannya terdapat dalam ikan air sejuk berlemak. Asid lemak omega-3 ketiga ialah alpha- (juga: α-) asid linolenik (asid alfa-linolenik, ALA ). Minyak sayuran seperti biji rami atau minyak kanola adalah sumber ALA yang baik. Semua asid lemak omega-3 adalah penting, yang bermaksud ia mesti diperoleh daripada makanan. Badan boleh membuat DHA dan EPA daripada ALA. Walau bagaimanapun, penukaran adalah terhad. Dianggarkan bahawa orang dewasa menukar hanya kira-kira 5-10% ALA kepada EPA dan 0.5% kepada DHA.
Nisbah asid lemak omega 3 dan omega 6
Badan membentuk asid arakidonik daripada asid lemak omega-6 dan EPA daripada ALA. Sekiranya terdapat terlalu banyak omega 6, ini menghalang penukaran omega 3. Oleh itu adalah penting bahawa kedua-dua asid lemak hadir dalam darah dalam jumlah tertentu. Nisbah 5:1 omega 6 kepada omega 3 dianggap ideal. Walau bagaimanapun, disebabkan tabiat pemakanan kita, kita mengambil banyak asid lemak omega 6 (contohnya daripada minyak bunga matahari atau bunga safflower, marjerin dan makanan segera yang diperbuat daripadanya) dan pada masa yang sama terlalu sedikit omega 3 yang kita ambil, nisbah dalam darah selalunya 15:1 atau lebih tinggi. Jika bekalan asid lemak omega-6 adalah besar, badan menghasilkan lebih banyak asid arakidonik. Ini boleh menggalakkan perkembangan keradangan.
Mengapa asid lemak omega-3 sangat penting?
Asid lemak omega-3 mempunyai pelbagai fungsi dalam badan. Di satu pihak, mereka adalah sebahagian daripada membran sel dan mengekalkan saluran dan sel elastik. Otak dan sel saraf juga memerlukan asid lemak untuk berfungsi dengan baik. Badan juga membentuk bahan utusan penting daripada omega 3. Ini boleh, sebagai contoh, meningkatkan sifat aliran darah dan mempunyai kesan positif ke atas paras kolesterol dan trigliserida. Kerana ini, mereka membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Asid lemak omega-3 juga mengawal proses keradangan. Ini memainkan peranan dalam perkembangan penyakit seperti diabetes, arthritis atau penyakit autoimun.
Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan kira-kira 1.5 gram ALA sehari untuk orang dewasa. Jumlah ini terkandung dalam satu sudu minyak biji lobak atau satu sudu teh minyak biji rami, sebagai contoh. Keperluan harian EPA dan DHA untuk orang dewasa adalah sekitar 250 hingga 300 miligram. Menurut DGE, wanita hamil dan menyusukan bayi perlu mengambil tambahan 200 miligram DHA setiap hari supaya otak dan mata kanak-kanak itu berkembang secara normal.
Jika anda ingin makan secara sihat, anda tidak sepatutnya memberi tumpuan kepada asid lemak individu. Adalah lebih penting untuk memberi perhatian kepada jumlah keseluruhan dan pemilihan lemak. Ikan berminyak (sekali atau dua kali seminggu = 200 gram ikan), minyak biji sesawi, minyak biji rami dan walnut sesuai untuk bekalan omega 3 yang baik. Pada masa yang sama, seseorang harus mengurangkan pengambilan omega 6 dan mengambil minyak jagung, bunga matahari dan bunga safflower serta lemak haiwan secara sederhana.
Asid lemak omega-3 adalah penting, iaitu asid lemak penting yang tidak boleh dihasilkan oleh badan sendiri dan oleh itu perlu dicerna melalui makanan. Mereka memainkan peranan utama dalam perkembangan otak janin kerana ia adalah bahagian penting dalam sel otak kita, saraf dan membran sel kita, mengatasi tindak balas keradangan dan mempunyai pengaruh positif terhadap penyakit kardiovaskular dan reumatik. Jadi mereka pasti mempunyai justifikasi mereka sebagai makanan otak, kerana mereka boleh melindungi daripada demensia dan meningkatkan prestasi ingatan kita.
Omega 3: Makanan atau Makanan Tambahan?
Pada asasnya, orang yang sihat yang mengambil diet yang sihat dan pelbagai boleh memenuhi keperluan Omega 3 mereka melalui makanan. Oleh itu, dos berlebihan tidak mungkin. Keadaan ini berbeza dengan makanan tambahan seperti kapsul minyak ikan atau makanan yang diperkaya dengan asid lemak omega-3.
Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) mengklasifikasikan pengambilan harian tambahan sehingga lima gram DHA dan EPA sebagai tidak berbahaya kepada kesihatan. Sesiapa yang melebihi dos maksimum berisiko tinggi kolesterol, sistem imun yang lemah (terutamanya pada orang yang lebih tua) dan peningkatan kecenderungan untuk berdarah. Atas sebab ini, menurut Institut Penilaian Risiko Persekutuan (BFR), tidak lebih daripada 1.5 g omega 3 harus dimakan setiap hari dari semua sumber (termasuk makanan seperti ikan, marjerin, kacang).
Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, suplemen pemakanan juga boleh berguna, contohnya dalam kes penyakit tertentu seperti reumatik. Walau bagaimanapun, ini hanya perlu dilakukan dengan berunding dengan doktor yang merawat anda. Jika anda tidak suka ikan atau vegetarian/vegan, anda boleh menambah diet anda dengan minyak kaya DHA daripada mikroalga.
