Madeline Adams
Għandek tiekol ġewż u lewż nej jew inkaljat? Jitilfu l-vitamini meta jinkaljaw? Jew hemm saħansitra sustanzi li jniġġsu? Kif jista' l-inkaljar jibdel il-ġewż u l-lewż?
Huma Ġewż Inkaljat b'saħħithom?
Il-ġewż huwa ikel tajjeb ħafna nutrittiv u li jimla. Huma adattati bħala snacks jew bħala bażi għal xorb ibbażat fuq il-pjanti, dips, crackers, jew ġobon ibbażat fuq il-pjanti.
Il-ġewż huwa ppakkjat b'xaħmijiet, fibra u proteini b'saħħithom, u jipprovdu wkoll vitamini, minerali, oligoelementi u antiossidanti.
Hawn taħt niddiskutu
- jekk ġewż inkaljat huwiex tajjeb għas-saħħa,
- jekk hemmx telf ta’ sustanzi vitali waqt ix-xiwi,
- jekk is-sustanzi ta 'ħsara jistgħux jiffurmaw ukoll waqt ix-xiwi u
- jekk huwiex aħjar li tiekol ġewż nej.
Jekk m'għandekx ħin biex taqra l-artiklu kollu, hawn taħt issib sommarju tal-informazzjoni kollha kif ukoll pariri importanti kollha għal konsum b'saħħtu tal-ġewż.
Kif jinbidel il-kontenut ta' kaloriji u nutrijenti waqt ix-xiwi?
Waqt ix-xiwi, il-ġewż jissaħħan niexef, jiġifieri mingħajr ma jiżdiedu żjut, xaħmijiet, jew ilma, sabiex jieħdu kulur kannella min-naħat kollha.
Matul il-proċess ta 'inkaljar, il-ġewż inizjalment jitlef xi likwidu, u huwa għalhekk li l-kontenut ta' xaħam u kaloriji jiżdied, iżda ftit biss, sabiex id-differenza bejn ġewż nej u inkaljat ma tantx tkun rilevanti.
Kif jinbidel ix-xaħam tal-ġewż meta jkun inkaljat?
Ix-xaħmijiet mhux saturati, li huma kkunsidrati li huma tajbin għas-saħħa tal-qalb u li jbaxxu l-kolesterol, isiru aktar suxxettibbli għall-ħsara u/jew l-ossidazzjoni meta jinkaljaw. Jistgħu jiffurmaw radikali ħielsa li jagħmlu l-ħsara, li mbagħad jistgħu jikkawżaw ħsara fiċ-ċelluli.
Madankollu, il-bidla fl-aċidi grassi tista 'tiġi evitata permezz ta' proċess ta 'inkaljar ikkontrollat tajjeb. It-temperatura għandha tkun baxxa għal medja, għalhekk mhux għolja wisq. Min-naħa l-oħra, iktar ma tkun għolja t-temperatura u iktar ma jkun itwal il-proċess tal-inkaljar, iktar isseħħ ossidazzjoni tal-aċidi grassi.
Pereżempju, jekk il-ġewż jiġi inkaljat f'temperatura ta '180 grad Celsius għal 20 minuta, il-livelli ta' malondialdehyde (sustanza maħsuba li hija indikatur ta 'ossidazzjoni ta' aċidu xaħmi) jiżdiedu 17-il darba. Il-livelli tal-malondialdehyde jiżdiedu biss 1.8 darbiet fil-ġellewż u 2.5 darbiet fil-pistaċċi taħt kundizzjonijiet simili.
Ir-raġuni għal dawn id-differenzi hija li l-ġewż fih aktar minn 40g ta 'aċidi grassi polyunsaturated (aċidu linolejku, aċidu alfa-linoleniku) għal kull 100g, filwaqt li l-ġellewż għandu biss 6g u l-pistaċċi ftit aktar minn 7g.
Madankollu, jekk il-ġewż ikun inkaljat għal 25 minuta f'temperaturi medji (120 sa 160 grad Celsius), il-grad ta 'ossidazzjoni tax-xaħam huwa ferm inqas. Mela jekk ixwi ġewż fil-kċina għal ftit minuti biss f'temperatura medja, tista 'kważi teskludi kwalunkwe effett negattiv fuq l-aċidi grassi li fihom.
Madankollu, ġewż inkaljat ma jżommx sakemm ġewż nej. Inkaljar jibdel l-istruttura tal-ġewż sabiex l-aċidi grassi polyunsaturated li fih ma jibqgħux daqshekk protetti u saru saħansitra aktar sensittivi għall-proċessi ta 'ossidazzjoni waqt il-ħażna sabiex il-ġewż imur misnieħ aktar malajr.
L-inkaljar jista' jipproduċi xaħmijiet trans?
Il-proċessi ta’ inkaljar jistgħu jipproduċu wkoll xaħmijiet trans (18), b’0.6 sa 0.9 g ta’ xaħmijiet trans għal kull 100 g ta’ ġewż. Il-limitu huwa 2 g ta 'aċidi grassi trans għal kull 100 g ta' ikel, għalhekk ġewż inkaljat ikun saħansitra aktar baxx hawn.
Ix-xaħmijiet trans jistgħu jippromwovu l-kalċifikazzjoni tal-vini u jżidu r-riskju ta 'dimenzja, dijabete, u obeżità.
L-antiossidanti jintilfu waqt ix-xiwi?
Il-ġewż huma sorsi eċċellenti ta 'sustanzi vitali peress li fihom ħafna vitamini, minerali, oligoelementi, u antiossidanti. Madankollu, peress li xi sustanzi vitali huma sensittivi għas-sħana, wieħed jista’ jassumi li xi wħud mill-vitamini u/jew antiossidanti li jinsabu jintilfu waqt ix-xiwi.
Sustanzi b'effett antiossidanti, li jipproteġu l-ġisem kontra r-radikali ħielsa u b'hekk jipproteġu kontra l-ħsara taċ-ċelluli, ħafna drabi jitkissru jew jiġu inattivati taħt l-influwenza tas-sħana. Madankollu, dan ma japplikax għas-sustanzi kollha antiossidanti. Bħal fil-każ tal-vitamini, hemm sustanzi li huma aktar sensittivi għas-sħana minn oħrajn.
Iż-żewġ sustanzi antiossidanti tal-pjanti lutein u zeaxanthin, pereżempju (fil-pistaċċi u l-ġellewż), ma jistgħux jiġu influwenzati mill-proċess tal-inkaljar waħdu (2).
Madankollu, ir-riċerka wriet li l-attività antiossidanti totali fil-ġewż ġeneralment tonqos kontinwament waqt ix-xiwi (l-ewwel nofs siegħa f'temperatura ta '150 grad Celsius) iżda fil-fatt terġa' tiżdied wara perjodu ta 'inkaljar (iżda qatt aktar fil-punt tal-bidu għoli tal-ġewż nej). milħuq).
Madankollu, dan tal-aħħar kien il-każ biss wara 60 minuta, li ħadd fid-dar mhu se jipprattika. Il-potenzjal antiossidant fit-tieni nofs siegħa ta 'inkaljar jiżdied minħabba li jseħħu reazzjonijiet kimiċi matul il-proċess ta' inkaljar li joħloq sustanzi ġodda bi proprjetajiet antiossidanti.
Ix-xiwi jwassal għal telf minerali?
Minħabba t-telf ta 'ilma waqt ix-xiwi u l-insensittività tal-minerali għas-sħana, il-kontenut tal-minerali awtomatikament jiżdied ftit waqt ix-xiwi (1). Bil-lewż, pereżempju, il-valur tal-potassju jiżdied minn 705 mg għal 746 mg għal kull 100 g, il-valur tal-manjeżju minn 268 mg għal 286 mg, u l-valur tal-ħadid minn 3.7 mg għal 4.5 mg.
L-inkaljar tal-lewż iwassal għal telf ta 'vitamina?
L-estent tat-telf tal-vitamina permezz tal-inkaljar tal-ġewż jiddependi ħafna fuq it-tip ta 'ġewż, it-temperatura tal-inkaljar, u l-ħin tal-inkaljar u għalhekk l-ebda dikjarazzjonijiet uniformi ma jistgħu jsiru hawn.
Pereżempju, l-inkaljar tal-lewż u l-ġewż jirriżulta f’telf ogħla mill-inkaljar tal-ġellewż. Bil-pistaċċi, min-naħa l-oħra, kważi m'hemm l-ebda telf ta 'vitamini.
Il-livelli ta 'alpha-tocopherol (l-aktar forma attiva ta' vitamina E) jonqsu b'20 fil-mija fil-lewż u 16 fil-mija fil-ġellewż wara 25 minuta ta 'inkaljar f'140 grad Celsius. Jekk it-temperatura tal-inkaljar titla 'għal 170 grad Celsius, il-livelli ta' vitamina E jonqsu b'54 fil-mija (lewż) u 20 fil-mija (ġellewż) wara biss 15-il minuta.
Il-livelli ta 'riboflavin (vitamina B2) ma jinbidlux waqt ix-xiwi.
Skont studju mill-2010 (Università ta’ Hohenheim), il-proċessi tas-soltu tat-tqaxxir industrijali (li jinkludu wkoll ix-xiwi) inaqqsu n-numru ta’ ingredjenti numerużi fil-ġewż tal-anakardju, eż. B. beta-carotene, lutein, zeaxanthin, alpha-tocopherol, thiamine ( vitamina B1), aċidu olejku (aċidu xaħmi monounsaturated) u aċidu linolejku (aċidu xaħmi polyunsaturated/aċidu xaħmi omega-6).
Il-ġewż tal-anakardju li huwa maqsum u mqaxxar bl-użu tal-metodu tal-qsim tal-idejn Flores għandu l-istess valuri ta’ sustanza vitali bħall-ġewż nej u mhux trattat. Il-qsim tal-idejn Flores huwa metodu tradizzjonali mill-gżira Indoneżjana ta' Flores, li fih il-qlub jitqaxxru kiesaħ, jiġifieri mingħajr proċessi ta' inkaljar jew tisħin ieħor.
Il-ġewż tal-inkaljar jipproduċi akrilamide?
It-togħma u l-kulur tipiċi tal-ġewż inkaljat huma r-riżultat ta 'reazzjoni kimika speċifika li sseħħ waqt l-inkaljar: ir-reazzjoni Maillard.
Hija reazzjoni bejn l-asparagine tal-aċidu amminiku u z-zokkor naturali misjuba fil-ġewż. Jekk dawn it-tnejn jirreaġixxu ma 'xulxin waqt it-tisħin niexef għal aktar minn 120 grad, il-kulur kannella li huwa tipiku tal-inkaljar jiżviluppa. Madankollu, hija preċiżament ir-reazzjoni ta 'Maillard li tista' wkoll tipproduċi sustanzi ta 'ħsara bħall-akrilamide, li hija meqjusa bħala karċinoġenika.
Peress li l-lewż għandu livelli partikolarment għoljin ta 'asparagine, huwa aktar suxxettibbli għall-formazzjoni ta' akrilamide minn ġewż ieħor. Fil-lewż, il-formazzjoni ta 'acrylamide tibda f'temperaturi 'l fuq minn 130 grad u hija aċċellerata b'mod sinifikanti f'temperaturi 'l fuq minn 146 grad.
Fl-industrija tal-ikel, il-lewż huwa inkaljat f'140 grad (23 minuta) sa 180 grad (11-il minuta), li jista 'jwassal għal livelli għoljin ta' formazzjoni ta 'acrylamide.
It-temperatura normalment tippromwovi l-formazzjoni ta 'acrylamide aktar mill-ħin tal-inkaljar. Iż-żieda fit-temperatura minn 139 għal 151 grad twassal għal żieda ta’ 33 darba fil-formazzjoni ta’ akrilamide (b’ħin ta’ inkaljar ta’ 25 minuta) filwaqt li żżid il-ħin ta’ inkaljar minn 20 għal 25 minuta żżid biss il-formazzjoni ta’ akrilamide b’fattur ta’ 1.7 (f’160 Ċentigrad). ).
Huwa għalhekk aħjar li l-lewż inkaljat f'temperaturi aktar baxxi u għal ftit itwal, eż. B. 25 minuta f'130 grad.
Ġewż ieħor ma jifformax daqstant akrilammid meta jinkalja. Xi ammonti jiffurmaw fil-pistaċċi 'l fuq minn 140 grad Celsius (25 minuta), iżda mhux kważi daqs fil-lewż. Fil-macadamias, il-ġewż u l-ġellewż apparentement ma jiġi ffurmat l-ebda akrilammid waqt ix-xiwi.
Huwa wkoll interessanti li l-lewż Ewropew għandu kontenut ta 'asparagine b'mod sinifikanti aktar baxx u għalhekk jipproduċi b'mod sinifikanti inqas akrilamide waqt l-inkaljar mill-lewż tal-Istati Uniti.
Il-ġewż nej huwa kkontaminat bil-batterja?
Kontaminazzjoni possibbli b'batterji ta' ħsara tissemma bħala żvantaġġ tal-ġewż nej, eż. B. bis-salmonella, listeria, jew E. coli, li jistgħu jinfirxu mill-art għall-ġewż li waqa'. L-ilma kkontaminat jista 'wkoll jikkontamina l-ġewż.
Madankollu, studji juru li ftit ġewż biss huma kkontaminati bil-batterja. Fil-kampjuni, is-Salmonella nstabet f'1 fil-mija biss tal-ġewż, bil-macadamias juru l-ogħla livelli ta 'Salmonella fil-każijiet rari ta' kontaminazzjoni, u l-ġellewż l-aktar baxx. Il-pacans ma ġew affettwati xejn.
Madankollu, il-ġewż ikkontaminat kellu wkoll livelli tant baxxi ta 'salmonella li ġeneralment ma jistgħux iwasslu għal infezzjoni f'nies b'saħħithom. Madankollu, fl-Istati Uniti, il-lewż kollu għandu jiġi pasturizzat biex joqtol kwalunkwe salmonella potenzjali.
L-inkaljar tal-ġewż jelimina l-batterji ta 'ħsara, u jagħmel il-ġewż aktar sigur biex jiekol f'dak ir-rigward.
Il-ġewż huwa kkontaminat bit-tossini tal-moffa?
Il-moffa tista 'wkoll toqgħod fuq il-ġewż mingħajr ma tidher jew tidwiq. Madankollu, it-tossini fungali tossiċi tagħhom (aflatossini) huma karċinoġeniċi u għalhekk għandhom jiġu evitati. Jekk ġewż ikun ikkontaminat bl-aflatossini, l-inkaljar m'għandu l-ebda użu lanqas, peress li l-aflatossini huma estremament reżistenti għas-sħana.
Il-kontrolli tal-ikel juru li ġewż mit-tropiċi jew subtropiċi huma partikolarment ikkontaminati, jiġifieri ġewż importat, li idealment lanqas biss jispiċċa fis-suq. B'mod ġenerali, jingħad li l-valuri ta 'limitu għall-ġewż rarament jinqabżu.
Fi kwalunkwe każ, il-ġewż mitħun huwa aktar probabbli li jiġi affettwat mill-moffa minn ġewż sħiħ. Prodotti li fihom ġewż mitħun, eż. Gallettini tal-ġewż, huma kritiċi f'dan ir-rigward, għalhekk għandek dejjem itħan il-ġewż lilek innifsek eżatt qabel ma tiekol.
Jekk taħsad il-ġewż lilek innifsek, definittivament għandek tiżgura li l-ġewż jinxef malajr u sewwa u tevita l-umdità waqt il-ħażna.
Ġewż inkaljat għadu prebijotiku?
Il-ġewż u speċjalment il-lewż jew il-ġilda kannella tagħhom huma meqjusa bħala prebijotiċi, li jfisser li jservu bħala ikel għall-flora intestinali u għalhekk jistgħu jikkontribwixxu għal flora intestinali b'saħħitha.
Jekk il-lewż issa jkun inkaljat, tqum il-mistoqsija dwar jekk l-effett prebijotiku tiegħu jinżammx. Ir-riżultati hawnhekk mhumiex kompletament konsistenti. Fi studju mill-2014, din il-mistoqsija inizjalment setgħet titwieġeb iva. 48 suġġett irċevew 56 g ta 'lewż inkaljat (iżda mhux immellaħ) kuljum għal ġimgħat 6, li wassal għal titjib fil-kompożizzjoni tal-flora intestinali tagħhom. In-numru ta 'bifidobacteria u lactobacteria żdied, filwaqt li l-batterju ta' ħsara Clostridium perfringens ġie mrażżan b'mod sinifikanti.
Madankollu, studju tal-2016 fuq il-firien sab li l-inkaljar naqqas xi ftit il-proprjetajiet prebijotiċi tal-lewż. Kemm il-lewż nej kif ukoll inkaljat żied in-numru ta 'bifidobacteria u lactobacteria u inibixxi l-proliferazzjoni ta' batterji enterococcus. Madankollu, lewż nej kien kapaċi jippromwovi l-popolazzjoni ta 'bifidobacteria aktar minn lewż inkaljat.
Fl-istess ħin, l-ammont ta 'ß-galactosidase, enzima li hija prodotta minn bifidobacteria u lactobacteria u hija magħrufa għall-effett tas-saħħa intestinali tagħha, żdied aktar wara li kiel il-lewż nej. L-enzimi li huma ta 'ħsara għall-imsaren, min-naħa l-oħra, naqsu wkoll b'mod aktar ċar f'termini ta' kwantità, bħal β-glucuronidase, nitroreductase, jew azoreductase, li z. B. ikunu ffurmati minn clostridia.
Il-ġewż nej jew inkaljat huwa aktar faċli biex jiġi diġerit?
Simulazzjoni tad-diġestjoni fil-laboratorju fl-2009 wriet li l-lewż inkaljat jiġi diġerit aktar malajr minħabba li jassorbi inqas meraq tal-istonku u ma jintefaħx daqshekk.
Lewż inkaljat, għalhekk, jimlek aktar malajr, iżda s-saturazzjoni ma ddumx daqs il-lewż nej. Dawn tal-aħħar jintefħu aktar, jimlewk aħjar, iżda għalhekk jeħtieġu wkoll ħin ta 'diġestjoni kemmxejn itwal.
Kif taħżen ġewż nej, bħal ġewż inkaljat?
Fi kwalunkwe każ, il-ġewż għandu jinħażen kif suppost u ma jittiekel lil hinn mill-ħajja fuq l-ixkaffa tiegħu. Ġewż nej (pistaċċi, pacans, ġewż, lewż) idum madwar sena fil-friġġ (f'1 gradi Celsius jew inqas) - imqaxxar jew imqaxxar, skont studju mid-Dipartiment tal-Agrikoltura u tar-Riżorsi Naturali tal-Università ta 'Kalifornja.
Ġewż inkaljat għandu jiġi kkunsmat fi żmien ftit jiem sa ftit ġimgħat. L-aħjar huwa li tpoġġihom fil-friġġ jew (fix-xitwa) fi pantry friska sakemm ikollok bżonnhom.
Il-Ġewż nej huwa aktar b'saħħtu mill-ġewż inkaljat?
Studju tal-2017 wera li l-inkaljar tal-ġellewż ma kellux impatt negattiv fuq il-proprjetajiet tiegħu li jipproteġu l-qalb. Għal dan l-istudju, 72 parteċipant kielu 30 g ġellewż kuljum għal ġimgħat 4 - jew nej jew inkaljat. Iż-żewġ forom ta 'ġellewż tejbu b'mod sinifikanti l-valuri tal-kolesterol u tal-apolipoproteina kif ukoll il-pressjoni tad-demm tas-suġġetti tat-test.
Studju tal-2017 sab li l-inkaljar m'għandux effett negattiv fuq l-effetti protettivi tal-pistaċċi kontra l-kanċer tal-kolon. Ġiet eżaminata l-influwenza ta 'pistaċċi nejjin u mixwi b'mod differenti fuq iċ-ċelloli tal-kanċer. Kien inkaljat f'temperatura ta '141 sa 185 grad Celsius għal 15 - 25 minuta.
Sommarju: Il-ġewż għandu jittiekel nej jew inkaljat?
Fil-qosor, is-sejbiet ta’ hawn fuq huma kif ġej:
- Aħjar tiekol ġewż nej.
- Ġewż nej u inkaljat fih ammonti kważi ugwali ta 'kaloriji, proteini, xaħam, karboidrati u fibra. Id-differenzi huma minimi.
- Ixtri ġewż nej fl-istaġun (ħarifa/xitwa – jiġifieri kemm jista' jkun frisk) u aħżen fil-friġġ (mhux itwal minn sena).
- Agħti preferenza lill-lewż u l-ġewż lokali/Ewropej.
- Jekk għandek bżonn ġewż inkaljat, ixwih lilek innifsek ftit qabel il-konsum jew aktar proċessar fil-forn, fejn tista 'tissettja t-temperatura b'mod preċiż.
- Idealment, ixwi f'130, iżda l-aktar 140 grad Celsius għal madwar 15 sa 25 minuta - peress li dan jimminimizza t-telf ta 'vitamini, l-aċidi grassi ma tantx jiġu mħassra u l-probabbiltà ta' formazzjoni ta 'akrilamide titnaqqas.
- Aħżen biss ġewż inkaljat għal ftit jiem. Id-durabilità tagħhom hija baxxa.
- Meta tixtri ġewż inkaljat, fittex kwalità tajba, u ftakar li ġewż inkaljat ħafna drabi jiġi ma 'żejt, melħ jew zokkor, li forsi ma tridx. Għalhekk, ħares bir-reqqa lejn il-pakkett jew il-lista tal-ingredjenti.
- B'mod ġenerali, ix-xiwi jippreserva l-benefiċċji tas-saħħa tal-ġewż (kontra l-kanċer, protezzjoni kardjovaskulari).
- Madankollu, sustanzi ta 'ħsara jistgħu jiffurmaw waqt ix-xiwi (acrylamide, trans xaħmijiet), li jistgħu jiġu evitati jekk tippreferi ġewż nej.
- Jekk għandek bżonn ġewż mitħun, itħanhom lilek innifsek u dejjem eżatt qabel ma tiekolhom, allura tixtrix ġewż mitħun!
- Ġewż nej jista 'jiġi kkontaminat bil-batterja. Madankollu, ir-riskju huwa żgħir.
- Ġewż nej u inkaljat jista 'jiġi kkontaminat b'tossini tal-moffa jekk ma jkunux ġew imnixxfa sew. Il-kontrolli tal-ikel juru li l-kontaminazzjoni ġeneralment tibqa 'taħt il-valuri ta' limitu u li ġewż importat mit-tropiċi/subtropiċi huma aktar affettwati. Wettaq miżuri biex tneħħi t-tossini tal-moffa minn żmien għal żmien.
