Pjan tad-Dieta Għall-Dieta Vegan Low-Carb

Il-varjant vegan tad-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati huwa dieta verament sana għaliex hawn proteini veġetali ta' valur huma kkombinati bl-aħjar mod ma 'xaħmijiet veġetali ta' kwalità għolja u ammont limitat ta 'karboidrati b'saħħithom. Sabiex tkun tista’ tikkonvinċi lilek innifsek li d-dieta vegan b’livell baxx ta’ karboidrati tista’ togħma varjata u delikata, ħloqna kampjun ta’ pjan ta’ nutrizzjoni għalik li żgur tagħmilha aktar faċli għalik li taqleb għall-verżjoni vegan.

Pjan ta 'dieta vegan b'livell baxx ta' karboidrati

Qabel ma tiddedika ruħek għall-pjan tan-nutrizzjoni tagħna, nirrakkomandaw li taqra l-artiklu tagħna "Low Carb - iżda vegan!" biex tinforma dwar l-isfond tad-dieta vegan b’livell baxx ta’ karboidrati. Hemmhekk ikollok għarfien dwar id-diversi dieti baxxi ta' karboidrati u titgħallem kollox dwar il-benefiċċji għas-saħħa ta' dieti vegan b'livell baxx ta' karboidrati.

Biex tagħtik idea ta’ kemm jistgħu jkunu delikati r-riċetti vegan b’livell baxx ta’ karboidrati, aħna ser nuruk kif jista’ jidher il-pjan ta’ nutrizzjoni personali tiegħek billi tuża 3 ijiem ta’ eżempju. Is-suġġerimenti tagħna ovvjament jistgħu jiġu modifikati skont il-gosti tiegħek.

Il-pjan ta 'nutrizzjoni ta' 3 ijiem għad-dieta vegan b'livell baxx ta 'karboidrati

Is-suġġerimenti tar-riċetta li ġejjin huma kull wieħed iddisinjat għal persuna waħda. Huma b'saħħithom, malajr biex jippreparaw, faċli biex jintużaw, u togħma kbira. Nawgurawlek aptit tajjeb!

L-ewwel jum vegan b'karboidrati baxx

Fl-ewwel jum vegan baxx ta’ karboidrati, il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek jista’ jidher bħal dan (il-preparazzjoni hija spjegata hawn taħt):

• Tofu Scramble with Tursin - 511.1 kaloriji, 7.8g karboidrati (KH), 33.7g proteina, u 37.8g xaħam
• Ħawwad tal-Proteina tal-Qanneb bil-Ħalib tal-Lewż - 97.8 kaloriji, 13.8g karboidrati, 7.4g proteina, u 12g xaħam
• Insalata tar-rugula bi Sprouts u Krema tal-Avokado - 616.1 kaloriji, 31.1g karboidrati, 14.9g proteina, u 47.7g xaħam
• Pastard bl-Anakardju - 594.3 kaloriji, 25.4g karboidrati, 19.2g proteina, u 46.2g xaħam

Din il-ġurnata tagħtik total ta':

• 1820 kilokaloriji
• 78.1 grammi ta 'karboidrati
• 75.2 grammi ta 'proteina
• 143.7 grammi ta 'xaħam

Kolazzjon: bajd scrambled tofu bit-tursin

• 200 g tofu - imsoffi, patted niexef, u sfaxxa b'furketta
• 1 basla żgħira - imqatta 'b'mod fin
• ½ bżar - maħsul, imneħħi ż-żerriegħa, u maqtugħ f'ċrieki fini
• ½ bżar qampiena - maħsul, żerriegħa, u maqtugħ f'kubi żgħar
• Żejt taż-żebbuġa 2 tbsp
• ½ mazz tursin

Melħ tal-kristall u bżar iswed mill-mitħna

Xi trab taċ-chili għat-togħma.
Saħħan iż-żejt ġo taġen. Żid il-basla, il-pepperoni, u l-paprika u sali fuq nar medju-għoli, waqt li ħawwad, għal madwar 5 minuti. Imbagħad żid il-frak tat-tofu u ħalli ttektek għal 5 minuti oħra. Ħawwru bil-melħ, bżar, u possibilment ftit chili, u servi imbexxex bit-tursin.

Snack: Shake tal-proteina tal-qanneb bil-ħalib tal-lewż

Poġġi 3 tbsp proteina tal-qanneb ġo shaker, imla b'250 ml ħalib tal-lewż u ħawwad sew. Skont it-togħma tiegħek, żid ftit trab tal-kawkaw (mingħajr zokkor) jew niskata vanilla bourbon.

Ikla: Insalata rokit bi sprouts u krema tal-avokado

• 150g rokit (maħsul u mibrum niexef)
• 50 g sprouts (għads, fażola mung, alfalfa, eċċ)
• 2 tadam - maqtugħ f'kubi żgħar
• 1 basla tar-rebbiegħa - maqtugħa f'ċrieki fini
• 1 avokado – agħmel puree tal-laħam flimkien mal-meraq tal-larinġ u tal-lumi msemmija hawn taħt
• 2 tbsp meraq tal-larinġ
• 1 tbsp meraq tal-lumi
• Żejt taż-żebbuġa 1 tbsp
• Melħ u bżar mill-mitħna
• 1 numru żgħir ta 'ġewż tal-anakardju - imfarrak
• ftit tursin u 5 weraq mint - it-tnejn imqattgħin fin

Poġġi r-rugula, it-tadam u l-basal tar-rebbiegħa fi skutella. Melħ, u bżar, ferra’ fuq iż-żejt taż-żebbuġa, u ħawwad. Issa daħħal il-krema tal-avokado, żid in-nebbieta, erġa’ ħawwad kollox bil-melħ u l-bżar, fuq il-biċċiet tal-anakardju, u servi imbexxex bil-ħxejjex aromatiċi.

Pranzu: pastard bil-ġewż tal-anakardju

• ½ pastard – sajjar sakemm al dente
• 50 g ġewż tal-anakardju - mgħaffeġ oħxon
• 2 tbsp żejt tal-ġulġlien
• XNUMx tsp żagħfran
• 1 tsp kemmun
• 1 tsp kosbor
• melħ u bżar
• 100 ml brodu tal-ħaxix
• 50 ml krema tal-ħafur

Saħħan iż-żejt ġo kazzola u ixwi fil-qosor il-ħwawar (minbarra melħ u bżar) waqt li tħawwad. Imbagħad żid il-biċċiet tal-Cahew u ixwihom ukoll. Żied bil-brodu tal-ħxejjex u ħallih jagħli. Żid il-ħafur u ħawwad bil-melħ u l-bżar. Żid il-fjorituri tal-pastard u erġa’ saħħan ftit.

It-tieni jum vegan baxx ta 'karboidrati

Fit-tieni jum b’livell baxx ta’ karboidrati, il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek jista’ jidher bħal dan:

• Ħawwad tal-Proteina tal-Piżelli b'Taħlita tal-Berry - 208.9 kaloriji, 26.6g karboidrati, 24g proteina, u 12.4g xaħam
• Quinoa bl-Ispinaċi u Chanterelles - 372.1 kaloriji, 25.1g karboidrati, 14.3g proteina, u 25.4g xaħam
• Tigernut Flakes bil-Ħalib tal-Lewż - 426 kaloriji, 10.5g karboidrati, 9.8g proteina, u 74g xaħam
• Soppa tal-Piżelli bil-Skewers tat-Tofu - 748.8 kaloriji, 50.1g karboidrati, 43.4g proteina, u 42.4g xaħam

Din il-ġurnata tagħtik total ta':

• 1756 kilokaloriji
• 112.3 grammi ta 'karboidrati
• 91.5 grammi ta 'proteina
• 87.6 grammi ta 'xaħam

Kolazzjon: Ħawwad tal-proteini tal-piżelli b'taħlita ta 'berry

• 100 g berries iffriżati mħallta - defrosted
• 3 tbsp proteina tal-piżelli
• XNUMx ml ħalib tal-lewż
• 1 tsp xylitol

Poġġi l-berries fi blender u ħallat bi ftit ilma għal polpa. Imbagħad imla bil-ħalib tal-lewż u żid il-proteina. Erġa' ħawwad fil-qosor u ħlewwa bi xylitol.

Ikla: Quinoa bl-ispinaċi u chanterelles

• 50 g quinoa - imsajjar f'brodu tal-ħxejjex
• 200 g spinaċi ffriżati - imdewweb
• 100g chanterelles – imnaddfa u mqattgħin
• 2 tbsp żejt coconut
• 2 basal żgħir - imqatta 'b'mod fin
• 2 sinniet tat-tewm - imqattgħin fin
• melħ, bżar, u noċemuskata
• 1 tsp tamari (ħwawar tas-sojja)
• 1/3 mazz tursin - imqatta 'b'mod fin

Spinaċi tal-preparazzjoni:

Saħħan 1 tbsp żejt tal-ġewż f'taġen żgħir u salte nofs il-kubi tal-basal b'nofs il-kubi tat-tewm fiha. Imbagħad żid l-ispinaċi imsoffi u ħallih jagħli għal ftit. Staġun bil-melħ, bżar, u noċemuskata.

Preparazzjoni ta 'chanterelles:

Saħħan 1 tbsp żejt tal-ġewż ġo taġen u salte n-nofs l-ieħor tal-kubi tal-basla u t-tewm fiha. Imbagħad żid il-chanterelles u salte. Staġun bil-melħ u l-bżar. Imbagħad deglaze bit-tamari u ferrex bit-tursin.

Servi l-quinoa, l-ispinaċi u l-chanterelles flimkien. Igawdu l-ikla tiegħek!

Snack: Tigernut flakes bil-ħalib tal-lewż

• 100 g qxur tigernut
• XNUMx ml ħalib tal-lewż

Qiegħed it-tigernut flakes fi skutella u ħallathom mal-ħalib tal-lewż.

Pranzu: Soppa krema ħafifa tal-piżelli bi skewers tat-tofu

• 150 gramma piżelli
• 300 ml brodu tal-ħaxix
• 1 basla żgħira - imqatta 'b'mod fin
• Biċċa żgħira ġinġer (madwar id-daqs ta' thumbnail) - imqatta 'b'mod fin
• 1 tbsp żejt coconut
• 150 ml krema tal-ħafur
• Bżar tal-melħ
• 1/3 mazz tursin
• 1 skewer tal-injam
• 100 g tofu affumikat
• 1 scalota
• 1 tbsp żejt coconut
• 1 tbsp tamari (zalza tas-sojja)
• 1/3 tsp kull wieħed ta' kemmun u trab tal-paprika ħelu
• ftit bżar cayenne

Saħħan iż-żejt tal-ġewż ġo kazzola. Qalli l-basla u l-kubi tal-ġinġer fih. Żid il-piżelli, deglaze bl-istokk tal-ħaxix u sajjar mgħotti għal madwar 8 minuti fuq nar medju.

Sadanittant, aqta’ t-tofu f’kubi ta’ daqs indaqs. Qaxxar is-shallot u aqtagħha f'ċrieki wesgħin. Itfa t-tofu u s-shallots alternattivament fuq l-iskewer tal-injam. Imbagħad ħawwad bil-kemmun, il-paprika u l-cayenne u warrab.

Neħħi s-soppa mill-fuklar, u żid il-krema tal-ħafur u l-puree b’hand blender. Staġun bil-melħ tal-kristall u bżar u ħallih mgħotti għal 10 minuti.

Saħħan 1 tbsp żejt tal-ġewż ġo taġen u aqli l-iskewers min-naħat kollha sakemm iqarmeċ. Fl-aħħarnett, deglaze bis-soy sauce.

Itwi t-tursin fis-soppa tal-piżelli, irranġa fuq il-platt u dekorazzjoni bl-iskewer tat-tofu.

It-tielet jum vegan b’livell baxx ta’ karboidrati

Fit-tielet jum vegan baxx ta’ karboidrati, il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek jista’ jidher bħal dan:

• Jogurt tal-ġewż bi Tin Frisk - 473.3 kaloriji, 28.3g karboidrati, 8.7g proteina, u 36g xaħam
• Ċiċri Pikkanti Stil Indjan - 775.9 kcal, 74g karboidrati, 28.5g proteina, u 39.8g xaħam
• Lupine Escalope bl-Insalata tal-Ħjar - 371.5 kaloriji, 8.8 g karboidrati, 24.5 g proteina, u 25.1 g xaħam
• Brunġiel moħmi bit-tadam u ż-żebbuġ fuq l-ispagetti Konjac - 283.1 kcal, 12.1 g carbs, 4.1 proteina, u 24.3 g xaħam

Din il-ġurnata tagħtik total ta':

• Kaloriji 1900
• 123.2 grammi ta 'karboidrati
• 65.8 grammi ta 'proteina
• 125.2 grammi ta 'xaħam

Kolazzjon: Jogurt tal-ġewż bit-tin frisk

• 150 g jogurt tal-ġewż (mill-ħanut tal-ikel tas-saħħa, dan ma jfissirx jogurt tal-ħalib tal-baqra bit-togħma tal-ġewż, iżda jogurt magħmul mill-ħalib tal-ġewż)
• 3 tin misjur - maħsula u mqattgħin kwarti (jew frott staġjonali)
• 12 lewż

Poġġi l-ingredjenti kollha ġo blender u ħallat sakemm il-lewż jinqasam f’biċċiet żgħar.

Ikla: Ċiċri pikkanti – stil Indjan

• 1 vażett ċiċri imsajjar (madwar 350 g)
• 200g passata tat-tadam
• 100 g tadam taċ-ċirasa - imqatta'
• 1 basla - imqatta 'b'mod fin
• 1 sinna tat-tewm - imqatta 'b'mod fin
• Biċċa ġinġer 1 (madwar id-daqs ta 'minjatura) - imqatta' fin
• ½ bżar CHILI - imneħħi ż-żerriegħa u maqtugħ f'ċrieki fini
• 1 tsp kemmun
• ½ kuċċarina kull garam masala, kosbor mitħun, u turmeric
• 3 tbsp żejt coconut
• Melħ, bżar, jekk meħtieġ xi trab taċ-chili
• 1 tablespoon weraq tal-kosbor, imqatta 'b'mod fin, għat-tbexxix

Saħħan iż-żejt tal-ġewż f’kazzola u qalli l-basla, il-ġinġer, iċ-ċrieki taċ-chili, u t-tewm fuq nar medju-għoli. Imbagħad żid il-ħwawar (minbarra melħ, bżar, u chili) u ixwi fil-qosor.

Imla bil-passata tat-tadam, żid iċ-ċiċri u ħalliha ttektek għal 5 minuti. Imbagħad itwi l-flieli tat-tadam.

Wara 5 minuti oħra, ħawwad bil-melħ, bżar, u chili, jekk meħtieġ, neħħi minn fuq in-nar u ħallih mgħotti għal 5 minuti. Roxx bil-kosbor qabel isservi.

Snack: lupine schnitzel bl-insalata tal-ħjar

• 1 escalope lupine (organika)
• 1 tsp żejt tal-ġewż
• 150 g ħjar
• 2 kuċċarina żejt taż-żebbuġa
• Melħ imħawwar

Qaxxar il-ħjar u aqtagħha fi biċċiet irqaq. Poġġi fi skutella żgħira, drixx fuq iż-żejt taż-żebbuġa, u ħawwad bil-melħ tal-ħxejjex. Aqli l-lupine schnitzel f'1 tsp żejt tal-ġewż għal madwar 2 minuti fuq kull naħa.

Pranzu: Brunġiel moħmi bit-tadam u żebbuġ fuq Konjac Spaghetti

• 125g konjac spagetti
• 100 g brunġiel - maqtugħ f'kubi żgħar
• 200 g tadam - maqtugħ f'kubi żgħar
• ½ scalota – imqatta’ fin-dadi
• 1 sinna żgħira tat-tewm - imqatta 'b'mod fin
• madwar 10 g taż-żebbuġ iswed bil-għadma – imqatta’ kwarti
• Żejt taż-żebbuġa 2 tbsp
• 100 ml brodu tal-ħaxix
• Melħ, bżar, u ftit CHILI

Saħħan il-forn għal 180°C, poġġi l-kubi tal-brunġiel fuq tilar tal-ħami miksija b’karta tal-ħami, drixx (jew roxx) b’1 tablespoon żejt taż-żebbuġa, u sajjar fil-forn għal madwar 5 sa 8 minuti.

Sadanittant, sajjar in-noodles skont id-direzzjonijiet tal-pakkett.

Saħħan 1 tbsp żejt taż-żebbuġa ġo taġen u qalli l-basal u t-tewm fuq nar medju. Żid il-biċċiet tat-tadam u deglaze bil-brodu tal-ħaxix. Għalli fil-qosor.

Naqqas in-nar, żid il-kubi tal-brunġiel u l-għaġin u ħalliha ttektek sakemm iż-zalza tkun teħxen. Imbagħad itwi ż-żebbuġ, ħawwad bil-melħ, il-bżar, u ċ-chili, u ħalli joqgħod għal żmien qasir mgħotti.

Il-pjan ta' nutrizzjoni individwali tiegħek

Issa jmissek li tkun kreattiv. Jekk qrajt l-artiklu “Baxx karboidrati – iżda vegan!”, flimkien mas-suġġerimenti tar-riċetti tagħna hawn fuq, diġà għandek l-aktar informazzjoni importanti biex toħloq il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek vegan b’livell baxx ta’ karboidrati. Nawgurawlek ħafna ferħ, saħħa, u ovvjament aptit tajjeb bid-dieta vegan one low carb.