Il-Pjan ta' Nutrizzjoni Vegan

Tixtieq tiekol vegan, imma ma tafx eżatt kif tagħmel id-dieta l-ġdida tiegħek verament b'saħħitha? F'dan il-każ, nirrakkomandaw ikel sħiħ vegan. Tikkonsisti f'ikel ta' kwalità għolja, hija varjata ħafna, u għandha togħma delikata. Sabiex tkun tista' żżomm ħarsa ġenerali, speċjalment fil-bidu tal-bidla fid-dieta tiegħek, aħna nispjegawlek x'għandek tagħti attenzjoni meta tgħaqqad l-ikliet tiegħek - u tirċievi kampjun ta' pjan ta' nutrizzjoni vegan għal tlett ijiem.

X'għandek tfittex fi pjan ta 'dieta vegan

Tixtieq tibdel id-dieta tiegħek għal vegana u teħtieġ pjan ta' nutrizzjoni? Mhux problema! Aħna nispjegaw kif tagħmel dan.

B'kuntrast mal-forma ta' nutrizzjoni vegana l-aktar użata b'mod komuni, li fiha l-laħam u l-ħut huma sempliċiment skambjati ma' prodotti tas-sojja u seitan, u minflok prodotti tal-ħalib tagħżel ħalib tas-sojja u ġobon ta' imitazzjoni, filwaqt li kull ħaġa oħra tibqa' l-istess, ikel sħiħ vegan. in-nutrizzjoni tikkonsisti f'ikel li huwa kemm jista 'jkun naturali u proporzjon għoli ta' ħxejjex.

Naturalment, il-prodotti tat-tofu, it-tempeh jew il-lupine huma sorsi siewja ta 'proteini għal dieta vegan. Il-jackfruit kultant jista 'jipprovdi aktar varjetà u jintuża għal riċetti simili tat-tjur. Importanti li tħares lejn il-lista ta’ ingredjenti għal dawn il-prodotti għax il-prodotti vegan lesti (speċjalment dawk mis-supermarket) mhux dejjem ikunu tajbin għas-saħħa. Il-fattur deċiżiv f'dieta vegan sana, madankollu, huwa li żżid il-kontenut tal-ħaxix u l-insalata tiegħek minn issa 'l quddiem. Dan imur tajjeb ma’ side dishes bnin bħal għaġin sħiħ, kuskus spelt, bulgur spelt, eċċ.

Min-naħa l-oħra, tista 'tipprojbixxi b'fiduċja dqiq, zokkor raffinat, żjut raffinati, u prodotti oħra pproċessati ħafna mill-kċina tiegħek.

Kif tistgħu taraw, meta niġu għan-nutrizzjoni tal-ikel sħiħ vegan, sempliċement l-eliminazzjoni tal-prodotti tal-annimali mid-dieta mhix biżżejjed. Minflok, din hija dieta li tinvolvi xi bidliet. Għalhekk, pjan ta 'nutrizzjoni huwa estremament utli, għall-inqas fil-fażi inizjali tal-bidla.

Ikel pur ibbażat fuq il-pjanti ta 'kwalità għolja

M'hemm l-ebda limiti għall-immaġinazzjoni tiegħek meta toħloq il-pjan tan-nutrizzjoni - sakemm tqis li huwa magħmul biss minn ikel naturali u purament ibbażat fuq il-pjanti.

Għalhekk, għandhom jintużaw biss żjut u xaħmijiet b'saħħithom meta tipprepara l-ikel tiegħek, eż. B. żejt taż-żebbuġa extra verġni organiku għal platti kesħin u żejt tal-ġewż organiku ippressat fil-kesħa għall-inkaljar u l-qali. U jekk għandek bżonn sustanza li tagħti ħlewwa b'saħħitha biex tagħmel ir-riċetti tiegħek, bħal għal smoothies, deżerti, jew pasti, uża dati jew tin jew ġulepp tal-yacon jew trab tal-yacon.

Dqiq estratt bħal dqiq tal-qamħ tat-tip 405 u 1050 jew dqiq spelt tat-tip 630 u 1050 jew dqiq tas-segala tat-tip 1150 ma jidħlux f'dieta vegan b'saħħitha u bnin. Naturalment, dqiq eħfef spelt jista 'jintuża għal kejkijiet fini minn żmien għal żmien, iżda għandek tippreferi dqiq sħiħ għall-ħobż, rombli, u pasti melħ. Dawn m'għandhomx isem tat-tip, iżda huma sempliċement immarkati bit-terminu "dqiq sħiħ".

Meta tixtri ross, bulgur, kuskus, u għaġin, kun żgur li dejjem tixtri l-varjetà tal-qamħ sħiħ, peress li dan l-ikel kollu huwa wkoll disponibbli fil-verżjoni ħafifa, li hija ħafna inqas f'sustanzi vitali u fibra.

Biex tagħtik idea ta’ kif jista’ jidher il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek f’kċina vegan ta’ ikel sħiħ, niddeskrivu tlett ijiem ta’ eżempju hawn taħt. Is-suġġerimenti tar-riċetti ppreżentati minna jistgħu ovvjament jiġu mibdula u adattati biex jissodisfaw it-togħma personali tiegħek.

Ma jimpurtax jekk tbiddel ikel individwali, tużax ħwawar differenti jew tibdel ir-riċetta kompletament. Il-ħaġa prinċipali hija li ssegwi l-kriterji ta 'nutrizzjoni vegan ta' ikel sħiħ u tagħżel ikel li huwa kemm jista 'jkun naturali u naturalment ħieles mill-komponenti tal-annimali.

Il-pjan ta' nutrizzjoni għal ikel sħiħ vegan

Is-suġġerimenti tar-riċetta li ġejjin huma ddisinjati għal 2 porzjonijiet. Huma jikkonsistu f'ingredjenti sustanzjużi, huma malajr biex jippreparaw, faċli biex jintużaw, u għandhom togħma delikata. F'dan il-punt, nawgurawlkom aptit tajjeb!

L-ewwel jum

Fl-ewwel jum ta’ nutrizzjoni ta’ ikel sħiħ vegan, il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek jista’ jidher bħal dan:

• Kolazzjon: Ħobż spelt sħaħ bi tixrid avokado-paprika-anakardju
• Ikla: millieġ biċ-ċiċri u l-ħaxix
• Pranzu: soppa tal-qamħ saraċin bil-ħaxix

Kolazzjon: Ħobż spelt sħaħ bi tixrid avokado-paprika-anakardju

• 2 flieli ħobż spelt sħiħ
• 1 avokado misjur - polpa mqatta
• 1 bżar qampiena aħmar - maqtugħ f'biċċiet żgħar
• 80 g ġewż tal-anakardju - imfarrak
• 1-2 kuċċarini meraq tal-lumi mbuttat frisk
• ½ kuċċarina sagħtar imnixxef
• Melħ tal-kristall u bżar iswed mill-mitħna

Preparazzjoni:

Poġġi l-ingredjenti kollha, ħlief il-biċċiet tal-bżar, f'kontenitur għoli u purè fin. Imbagħad żid il-biċċiet tal-bżar, mill-ġdid puree, u ħawwad skont it-togħma.

Ikla: millieġ biċ-ċiċri u l-ħaxix

• 50 g millieġ - aħsel sew f'għarbiel fin
• Zucchini żgħir 1 - aħsel u aqta 'f'kubi żgħar
• ½ kull bżar aħmar u isfar – aħsel u aqta’ f’kubi żgħar
• 1 tadam tal-beefsteak - maqtugħin fuq iz-zokk, bajda bl-ilma jagħli, u l-ġilda
• 250 g ċiċri msajra (eż. minn vażett (organiku))
• 100 ml stokk tal-ħaxix mingħajr ħmira
• 1 shallota – imqatta’ fin
• Żejt taż-żebbuġa 2 tbsp
• 1 tsp tamari (zalza tas-sojja)
• ftit noċemuskata
• xi trab tal-bżar/chili cayenne
• Melħ tal-kristall u bżar iswed mill-mitħna
• ½ mazz tursin – aqta’

Preparazzjoni:

Ħalli l-istokk tal-ħaxix jagħli, żid il-millieġ u sajjar mgħotti fuq nar baxx għal madwar 20 minuta.

Sadanittant, saħħan iż-żejt f’taġen u saħħ ix-shallots sakemm ikun trasluċidu. Imbagħad żid il-ħaxix, ħawwad bil-melħ, bżar, chili, u noċemuskata, żid it-tamari u sajjar mgħotti għal 10 minuti. Fl-aħħar, żid iċ-ċiċri.

Hekk kif il-millieġ ikun spiċċa sajjar, żidu mal-ħaxix fit-taġen, erġa' ħawwad kollox u servi imbexxex b'ħafna tursin.

Pranzu: soppa tal-qamħ saraċin bil-ħaxix

• 100 g qamħ saraċin - laħlaħ b'ilma sħun u ixxotta sew
• 1 zunnarija - dadi fin
• 1 pasnipp żgħir - imqatta 'b'mod fin
• 1 zokk tal-karfus - maqtugħ f'ċrieki fini
• 1 kurrat żgħir - maqtugħ f'ċrieki fini
• 2 shalots - imqatta' fin-dadi
• 600 ml stokk tal-ħaxix mingħajr ħmira
• Żejt taż-żebbuġa 2 tbsp
• Melħ tal-kristall u bżar iswed mill-mitħna
• 1 kuċċarina lovage imnixxef
• 1-2 tbsp tamari
• ½ mazz tursin – aqta’

Preparazzjoni:

Ixwi l-qamħ saraċin f'taġen mingħajr xaħam. Imbagħad żid iż-żejt u l-basal imqatta’ u saltejh ukoll. Deglaze bil-brodu tal-ħaxix. Żid il-ħaxix, ħlief il-kurrat, u ħalliha ttektek bil-mod. Wara 10 minuti, żid il-kurrat mas-soppa flimkien mal-melħ, il-bżar u l-lovage u sajjar għal 5 minuti oħra. Fl-aħħar, ħawwad bit-tamari u ittwi t-tursin.

It-tieni jum

Fit-tieni jum vegan ta’ nutrizzjoni ta’ ikel sħiħ, il-pjan ta’ nutrizzjoni tiegħek jista’ jidher bħal dan:

• Kolazzjon: Jogurt tal-ġewż tat-tuffieħ bil-ħafur sħiħ
• Ikla: Risotto tal-ħaxix tal-paprika
• Pranzu: Bulgur sħaħ u stir-fry tal-ħaxix

Kolazzjon: Jogurt tal-ġewż tat-tuffieħ bil-ħafur sħiħ

• 8 imgħaref ħafur
• 2 tuffieħ, maħkuk oħxon bi grater
• 2 banana - maqtugħa fi flieli irqaq
• 1 – 2 imgħaref butir tal-ġewż (butir tal-ġellewż, butir tal-lewż, eċċ.)
• 250 g jogurt tas-sojja naturali

Preparazzjoni:

Ħallat il-ħafur irrumblat u l-butir tal-ġewż mal-jogurt u itwi l-frott.

Ikla: Risotto tal-ħaxix tal-paprika

• 150 g ross tar-risotto tal-qamħ sħiħ
• 2 shalots - imqattgħin fin
• 1 sinna tat-tewm - imqatta 'b'mod fin
• 2 bżar qampiena aħmar – imqatta’ bejn wieħed u ieħor
• 500 ml stokk tal-ħaxix mingħajr ħmira
• 100 ml inbid abjad (mhux obbligatorju)
• Żejt taż-żebbuġa 3 tbsp
• 1 friegħ żgħir ta 'klin - aħsel, aqta' labar u aqta 'fin
• 1 ½ tsp żerriegħa tal-aniżetta
• ½ tsp kosbor mitħun
• xi trab tal-bżar/chili cayenne
• Melħ tal-kristall u bżar iswed mill-mitħna
• ½ mazz tursin – aħsel u aqta’ fin

Preparazzjoni:

Sajjar il-bżar imqatta 'ma' 7 kuċċarini stokk tal-ħaxix fil-borma magħluqa għal madwar 20 minuta. Ħawwad kultant bejniethom. Wara t-tisjir, purè fin u warrab sakemm tkun lesta għall-użu.

Saħħan iż-żejt ġo taġen. Qalli l-scalots, it-tewm, iż-żerriegħa tal-aniżetta, u r-ross sakemm ikunu trasluċidi. Deglaze bl-inbid abjad u ħallih jagħli. Imbagħad, jekk ma jintuża l-ebda inbid, ferra gradwalment l-istokk tal-ħxejjex filwaqt li tħawwad kontinwament. Ħawwad sakemm ir-ross ikun imsajjar al dente.

Itfi n-nar u ħawwad togħma bil-melħ, bżar, u bżar cayenne. Itwi l-paprika, ir-klin, u t-tursin, u servi.

Pranzu: Ħawwad tal-Ħaxix Bulgur Sħiħ

• 125g bulgur
• 150 g qargħa qargħa – ħakk oħxon
• 2 karrotti - ħakk oħxon
• 150 g piżelli (organiċi – iffriżati)
• 1 basla - imqatta 'b'mod fin
• 1 sinna tat-tewm - imqatta 'b'mod fin
• ½ bżar CHILI - qatgħa bin-nofs, żerriegħa u maqtugħa fi strixxi fini
• Żejt taż-żebbuġa 1 tbsp
• 300 ml stokk tal-ħaxix mingħajr ħmira
• 50 g krema tas-sojja jew tal-ħafur magħmula mid-dar
• Melħ u bżar tal-kristall mill-mitħna
• 1 numru żgħir ta 'ħxejjex aromatiċi friski - imqatta' fin

Preparazzjoni:

Saħħan iż-żejt ġo taġen u qalli l-basla mat-tewm. Imbagħad żid il-bulgur u ħawwad sakemm l-ingredjenti kollha jkunu miksija b’mod uniformi biż-żejt.

Ħallat il-ħaxix u l-istrippi taċ-chili u ferra' fuq l-istokk tal-ħaxix. Ħallih jagħli, naqqas in-nar, u ħalliha ttektek, mgħottija, għal madwar 15-il minuta.

Imbagħad żid il-piżelli u itwi l-krema. Ħawwru sew bil-melħ u l-bżar, żid il-ħxejjex aromatiċi, u servi.

It-tielet jum

Fit-tielet jum tad-dieta vegana tal-ikel sħiħ, il-pjan tal-ikel tiegħek jista' jidher bħal dan:

• Kolazzjon: Porridge tal-millieġ sħun bil-frott
• Ikla: Curry tal-ġewż tal-ħaxix
• Pranzu: Kuskus sħaħ bil-bżar u tadam imnixxef fix-xemx

Kolazzjon: Porridge tal-millieġ sħan bil-frott

• 50 gramma millieġ
• 1 tuffieħ - qoxra u maqtugħa f'kunjardi
• 1 lanġas - qoxra u maqtugħa f'kunjardi
• ½ stick kannella
• xi trab tal-vanilla jew biċċa vanilla bean
• 1 numru żgħir ta 'damal imnixxef jew tin - maqtugħ f'biċċiet żgħar
• 1 numru żgħir ta 'ġewż (ġewż, lewż, jew coconut maħkuk) - imqatta' fin

Preparazzjoni:

Ħalli l-millieġ jagħli bid-doppju tal-ammont ta’ ilma, ½ stick tal-kannella, u l-vanilla, u kompli ħalli ttektek fuq nar baxx għal 15-il minuta.

F'kazzola oħra, għatti l-qiegħ bl-ilma, żid il-kunjardi tal-frott u ħalliha ttektek sakemm il-frott ikun jista' jittaqqab faċilment b'furketta.

Meta l-ilma mill-millieġ ikun għalli, neħħi l-kannella jew il-fażola tal-vanilla, ferra ftit ilma, poġġi l-frott imnixxef fuq il-millieġ, u sprinkle bil-ġewż. Itfi l-fuklar u ħalli l-ħaġa sħiħa ttektek bl-għatu magħluq.

Imbagħad ferra l-frott, inkluż l-ilma tat-tisjir, fuq il-millieġ. Ħawwad ftit u servi.

Ikla: Curry tal-ġewż tal-ħaxix

• 150 g ross ismar – sajjar skont id-direzzjonijiet tal-pakkett
• 200 g fażola ħadra - sajjar f'ilma mielaħ għal 20 minuta
• 2 karrotti - maqtugħin fi flieli irqaq ħafna
• 100g flieli tal-bambu – laħlaħ u ixxotta
• 100 g sprouts tal-fażola mung
• 250 ml ħalib tal-ġewż tal-Indi
• 4 imgħaref tamari (zalza tas-sojja)
• Biċċa ġinġer daqs il-kbir, imqatta’ fin
• 1 ½ tsp trab tal-curry
• xi trab tal-bżar/chili cayenne
• ½ mazz kosbor – aħsel u aqla’ l-weraq. Ħalli ftit weraq għad-dekorazzjoni.

Preparazzjoni:

Saħħan iż-żejt ġo taġen u aqli fih il-flieli tal-karrotta għal 4 minuti. Imbagħad żid il-ħaxix li jifdal u aqli għal 4 minuti oħra.

Sadanittant, ħallat il-ħalib tal-ġewż, it-tamari, il-ġinġer, il-curry, iċ-chili u l-kosbor fi blender. Meta jintemm il-ħin tat-tisjir, żid il-ħaxix u ħallihom jagħli. Erġa' ħawwad, żejjen bil-weraq tal-kosbor, u servi mar-ross.

Pranzu: Kuskus sħaħ bil-bżar u tadam imnixxef fix-xemx

• 150 g kuskus sħiħ – poġġi ġo għarbiel fin ħafna u laħlaħ sew
• 1 bżar qampiena isfar - imqatta 'b'mod fin
• 250 ml stokk tal-ħaxix mingħajr ħmira
• 2 tsp pejst tat-tadam
• 50 g tadam imnixxef fix-xemx fiż-żejt (vażett) - maqtugħ f'biċċiet żgħar
• ½ bżar – imnaqqas bin-nofs, imneħħi ż-żerriegħa, u maqtugħ fi strixxi fini
• 1 basla - aqta 'b'mod fin
• 1 sinna tat-tewm - imqatta 'b'mod fin
• 1 tbsp kappar
• Żejt taż-żebbuġa 3 tbsp
• ½ mazz ħabaq – imqatta’ fin
• Melħ tal-kristall u bżar iswed mill-mitħna

Preparazzjoni:

Poġġi l-kuskus ġo kazzola u ħallih jagħli mal-brodu tal-ħaxix. Neħħi minn fuq il-fuklar, għatti, u ħalliha tixxarrab għal madwar 10 minuti.

Saħħan iż-żejt ġo taġen. Qalji l-basal, il-bżar, u l-bżar imqatta’ fi dadi għal madwar 3 minuti qabel ma żżid it-tewm. Imbagħad żid il-biċċiet tat-tadam imnixxef u l-pejst tat-tadam u saħħan waqt li tħawwad kontinwament. Possibilment żid ftit ilma.

Imbagħad żid il-kuskus u l-kappar, ħawwad kollox flimkien sew, u ħawwad sew bil-melħ, il-bżar, u jekk meħtieġ, ftit cayenne. Fl-aħħar, itwi l-ħabaq.

3 suġġerimenti biex jikkumplimentaw il-pjan tad-dieta tiegħek

1. Minbarra t-3 ikliet ewlenin li nissuġġerixxu, tista 'wkoll iżżid ikla tal-frott mad-dieta ta' kuljum tiegħek fil-forma ta 'frott frisk, insalati tal-frott, meraq tal-frott, jew smoothies tal-frott. Tista 'wkoll tibda l-ġurnata bil-frott u taqbeż il-kolazzjon jew teħodha għax-xogħol.
2. Kul ħafna ħaxix bil-weraq aħdar skur, minħabba li huma kkunsidrati bħala bomba ta 'sustanza vitali reali li tipprovdi lill-ġisem tiegħek bil-vitamini u l-minerali kollha ta' kwalità għolja, jidditossifikaha, u tappoġġja r-riġenerazzjoni tagħha.
3. Nibble ftit ġewż, lewż, jew żerriegħa tal-qanneb minn żmien għal żmien, minħabba li dawn huma ikel partikolarment siewi. Huma jirrappreżentaw sors eċċellenti ta 'proteina, jipprovdu aċidi grassi eċċellenti ta' kwalità għolja u jappoġġaw lill-ġisem biex jirrestawra s-saħħa f'ħafna oqsma. Fl-artiklu tagħna dwar il-ġewż, tista 'ssir taf x'jistgħu jagħmlu l-ġewż, il-lewż u ż-żrieragħ għal saħħtek, dak li żgur għandek tagħti attenzjoni meta tixtri ġewż u kif tista' faċilment tagħmel ċikkulata b'saħħitha tal-ġewż lilek innifsek.

Il-pjan tan-nutrizzjoni tiegħek - vegan, bnin u bnin

Nawgurawlek ħafna pjaċir billi toħloq il-pjan individwali ta' nutrizzjoni vegan u bnin u tgawdih!

Tixtieq il-pjan ta' nutrizzjoni li jmiss wara l-ewwel tlett ijiem? Issa żviluppajna pjanijiet ta’ nutrizzjoni differenti għal 7 ijiem kull wieħed. Dawn il-pjanijiet ta 'ikel kollha huma vegan, inkluż pjan ta' ikla ta 'detox, pjan ta' ikla ta 'rewmatiżmu, pjan ta' ikla ta 'telf ta' piż, pjan ta 'ikel tat-tirojde mhux attiv, u ħafna pjanijiet ta' ikla oħra. Hemm ukoll pjan ta 'nutrizzjoni bażiku li huwa partikolarment adattat għad-ditossifikazzjoni.