कोलेस्ट्रोल कम गर्ने 10 खानाहरू

यी १० खानेकुराले कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ

सही आहारले रगतको लिपिड स्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। त्यहाँ केही खानेकुराहरू पनि छन् जसलाई प्राकृतिक कोलेस्ट्रोल कम मानिन्छ। उदाहरणका लागि, केही फलफूल र तरकारीहरू बिरुवामा आधारित कोलेस्ट्रोल-कम हुन्छन्।

एप्पल

"दिनको एक स्याउले डाक्टरलाई टाढा राख्छ" - यो भनाइ वास्तवमा पातलो हावाबाट तानिएको होइन। किनकि यदि तपाइँ दिनमा २ वटा स्याउ खानुहुन्छ भने, तपाइँ उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न सक्नुहुन्छ। यो अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनको ब्रिटिश अध्ययनको नतिजा हो। कारण: स्याउमा पेक्टिन (= रौगेज) प्रशस्त हुन्छ। यिनीहरूले आन्द्रामा पित्त एसिडलाई बाँध्छन्, जुन पछि उत्सर्जित हुन्छ। नयाँ पित्त एसिडहरू उत्पादन गर्न सक्षम हुनको लागि, कलेजोले रगतबाट कोलेस्ट्रोल प्रयोग गर्छ र कोलेस्ट्रोलको स्तर घट्छ।

Avocado

नाशपातीको आकारको फलमा धेरै बोसो हुन्छ। यद्यपि, यी मुख्यतया मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू हुन्। यसले कुल कोलेस्ट्रोल स्तर र हानिकारक LDL कोलेस्ट्रोलको अनुपात घटाउन सक्छ। पेन्सिलभेनिया स्टेट युनिभर्सिटीले गरेको एक अध्ययन अनुसार दिनमा एउटा एभोकाडो खाँदा अधिक तौल भएका वयस्कहरूमा रगतको लिपिडको स्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।

हर्वल चिया

हरियो चियामा ट्यानिन मात्र नभएर तथाकथित saponins पनि हुन्छ। पछिल्लो एक चिनी जस्तो पदार्थ हो जसले कोलेस्ट्रोललाई खानाबाट आन्द्रामा बाँध्छ र रगतमा कोलेस्ट्रोल स्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। ट्यानिन्सले खानाबाट बोसोको अवशोषणलाई पनि रोक्छ।

जैतून का तेल

असंतृप्त फ्याटी एसिडको अतिरिक्त, जैतूनको तेलमा माध्यमिक वनस्पति पदार्थहरू पनि हुन्छन्। यसले रगतमा समस्याग्रस्त LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ। तर, तेल चिसो थिच्नु पर्छ र तताउनु हुँदैन। गर्मीको कारण धेरै स्वस्थ पोषक तत्वहरू हराउँछन्।

अखरोट

Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) द्वारा 2017 को अध्ययन अनुसार, ओखरले बोसो चयापचय सुधार गर्न र रगतमा हानिकारक कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। स्पष्टीकरण: स्वस्थ कर्नेल असंतृप्त फ्याटी एसिडमा धनी हुन्छन्। सकारात्मक प्रभावहरूबाट लाभ उठाउन, तपाईंले दिनमा एक मुट्ठी खानुपर्छ।

टमाटर

लाइकोपीनले टमाटर यति सुन्दर रातो भएको सुनिश्चित मात्र गर्दैन। डाईले रगतमा स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ र कोलेस्ट्रोललाई रक्तनलीको पर्खालमा जम्मा हुनबाट रोक्छ। तपाईंले ताजा टमाटर वा डिब्बाबंद संस्करण रोज्नुभयो भने फरक पर्दैन। शरीरले लाइकोपीनलाई अझ राम्रोसँग अवशोषित गर्न सक्षम हुनको लागि, तथापि, टमाटरहरू उपभोग गर्नु अघि तताउनु पर्छ।

लसुन

ट्युबरमा सक्रिय तत्व एलिन हुन्छ। एमिनो एसिडले कार्डियोभास्कुलर प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ र कोलेस्ट्रोलको गठनलाई रोक्छ। तर, अहिलेसम्म परीक्षण ट्युब र जनावरहरूमा गरिएको परीक्षणमा मात्रै प्रमाणित गर्न सकिन्छ।

गाढा चकलेट

यदि चकलेटमा धेरै संतृप्त फ्याट र क्यालोरीहरू छन् भने पनि, यो अस्वस्थ होइन। यद्यपि, तपाईंले कोको सामग्रीमा ध्यान दिनुपर्छ। यो जति उच्च हुन्छ, त्यति नै फ्लेभोनोइड्स पाइन्छ। फाइटोकेमिकल्सले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसैले विशेषज्ञहरूले कम्तीमा ७० प्रतिशत कोको सामग्री भएको चकलेटमा स्न्याकिङ गर्न सुझाव दिन्छन्।

अदुवा

अदुवा "सुपरफुड" को रूपमा चिनिन्छ कुनै पनि कुराको लागि। अन्य चीजहरू मध्ये, जरा पनि एक प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल-कम गर्ने एजेन्ट हो। यो निहित जिंजरोल (तातो पदार्थ) को कारण हो। तिनीहरूले कोलेस्ट्रोललाई बढ्दो रूपमा पित्त एसिडमा रूपान्तरण गर्न र उत्सर्जित गराउँछ। यस प्रभावको लागि प्रति दिन 2 ग्राम अदुवाको धुलो वा औंठाको आकारको जराको टुक्राको सानो मात्रा पर्याप्त हुन्छ।

सामन

सामन, म्याकरेल, हेरिङ र टुना जस्ता उच्च फ्याट माछामा धेरै मात्रामा पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्छ। यसले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ। पोषणको लागि जर्मन समाजले हप्तामा एक वा दुई पटक माछा खान सिफारिस गर्छ। अर्कोतर्फ माछाको तेलको क्याप्सुल डाक्टरको सल्लाह लिएर मात्र लिनुपर्छ।

कोलेस्ट्रॉल भनेको के हो?

कोलेस्ट्रोल एक फ्याट-जस्तो बिल्डिंग ब्लक हो जुन शरीरको प्रत्येक कोशिकाको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जस्तै:

• सेल पर्खाल को भाग को रूप मा
• केहि दूत पदार्थ को गठन को लागी,
• पित्त एसिड (बोसो को पाचन को लागी आवश्यक) को लागि एक सुरूवात सामग्री को रूप मा
• भिटामिन उत्पादन को लागी।

शरीरले सबैभन्दा बढी कोलेस्ट्रोल कलेजोमा नै उत्पादन गर्छ। मानिसले खानाको माध्यमबाट पदार्थको थोरै मात्रा मात्र अवशोषित गर्दछ। यो रगत मार्फत सारिन्छ। कोलेस्ट्रोलले प्रोटीन, बोसो र अन्य निर्माण सामग्रीको साथ लिपोप्रोटिन बनाउँछ। किनभने यी फरक छन्, त्यहाँ २ प्रकारका कोलेस्ट्रोल छन् - LDL र HDL कोलेस्ट्रोल।

राम्रो HDL कोलेस्ट्रोल बनाम खराब LDL कोलेस्ट्रोल

लिपोप्रोटिनहरू तिनीहरूको घनत्वमा भिन्न हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई 2 समूहहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

LDL कोलेस्ट्रोल:

कम-घनत्व लिपोप्रोटिन (LDL): तिनीहरूले फ्याट-जस्तो बिल्डिंग ब्लकलाई विभिन्न अंग र तन्तुहरूमा सारिएको सुनिश्चित गर्दछ। उच्च एलडीएल लेभलले हृदयाघातको समस्या हुने सम्भावना बढाउँछ। त्यसैले LDL कोलेस्ट्रोललाई "खराब" वा "हानिकारक" कोलेस्ट्रोल पनि मानिन्छ।

एचडीएल कोलेस्ट्रोल:

उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL): तिनीहरूले अधिक कोलेस्ट्रोल कलेजोमा फिर्ता लैजान्छन्। HDL लाई "स्वस्थ" वा "राम्रो" कोलेस्ट्रोल भनिन्छ। उच्च एचडीएल मान संग, हृदय रोग को जोखिम पनि कम हुन्छ।

कोलेस्ट्रोल धेरै उच्च: यो किन खतरनाक छ?

एक व्यक्ति जति बूढो हुन्छ र ऊ जति अस्वस्थ रहन्छ, रक्त वाहिकाहरूको पर्खालमा सूजनको अधिक सानो फोकस विकास हुन सक्छ। यदि LDL मान बढाइयो भने, यी क्षेत्रहरूले विशेष गरी ठूलो संख्यामा कोलेस्ट्रोल कणहरू अवशोषित गर्दछ। कहिलेकाहीँ त्यहाँ सानो आँसु र रगत थक्काहरू पनि हुन्छन्, जसले प्वाल बन्द गर्दछ। यसले दाग वा क्याल्सिफिकेशन निम्त्याउन सक्छ र भाँडालाई संकुचित गर्न सक्छ। त्यसपछि डाक्टरहरूले धमनीकाठिन्यको कुरा गर्छन्। कहिलेकाहीँ क्लट धेरै ठूलो हुन्छ वा संकुचन धेरै गम्भीर हुन्छ। प्रभावित पोत त्यसपछि अवरुद्ध हुन सक्छ र मस्तिष्क वा मुटुमा जीवन-धम्कीको इन्फ्रक्शन हुन सक्छ।

यी सुझावहरूले तपाईंलाई प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्नेछ

औषधि बिना कोलेस्ट्रोल कम गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्।

आहार - प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रॉल कम गर्न

सामान्यतया, प्रतिकूल कोलेस्ट्रोल स्तर भएका मानिसहरूले आहारबाट बोसोलाई पूर्ण रूपमा हटाउनु हुँदैन, बरु असंतृप्त फ्याटको साथ संतृप्त फ्याटलाई बदल्नु पर्छ। यसको मतलब: थोरै जनावरको बोसो (जस्तै ससेज, मासु, डेयरी उत्पादनहरूमा) र ट्रान्स फ्याट (जस्तै चिप्स, फ्राइज, तयार खानामा), तर थप:

• माछा,
• तरकारीहरू,
• फल,
• फलफूल,
• नट,
• जैतुनको तेल र
• सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरू।

कोलेस्ट्रोल कम गर्न व्यायाम गर्नुहोस्

नियमित शारीरिक गतिविधिले रक्तचाप कम गर्छ, मुटुलाई फिट राख्छ र अतिरिक्त पाउन्ड पग्लन्छ। यी सबैले कार्डियोभास्कुलर प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ - र उच्च कोलेस्ट्रोल स्तरमा पनि मद्दत गर्दछ। यस कारणले गर्दा, खेलकुद प्राकृतिक कोलेस्ट्रोल कम गर्ने एजेन्टहरू मध्ये एक हो।

टहल्ने, हिड्ने, साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने जस्ता सहनशीलताका खेलहरू सबैभन्दा उपयुक्त हुन्छन्। विशेषज्ञहरूले हप्तामा कम्तिमा तीन पटक प्रत्येक पटक 30 मिनेट सक्रिय हुन सिफारिस गर्छन्। तर हरेक दिन १० मिनेटको तीव्र हिँडाइले पनि हृदयाघातको जोखिम कम गर्न सक्छ।

विश्राम

त्यहाँ प्रमाणहरू छन् कि तनावले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ र यसले मुख्य रूपमा हानिकारक LDL कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर गर्छ। त्यसैले यो आराम गर्न केहि गर्न लायक छ।

आराम गर्ने तरिकाहरू:

मद्दत गर्न सक्ने तरिकाहरू हुन्, उदाहरणका लागि, योग, अटोजेनिक प्रशिक्षण, माइन्डफुलनेस प्रशिक्षण वा प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम।

पर्याप्त निद्रा लिनु:

यदि तपाईं पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्न भने, तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर बिग्रन्छ। सामान्यतया, अधिकांश वयस्कहरूको लागि रातको 6 देखि 8 घण्टा इष्टतम हुन्छ। राम्रो रातको निद्राको लागि यसले मद्दत गर्दछ, उदाहरणका लागि:

• धेरै ढिलो नखानुहोस्
• ओछ्यानमा जाने र सम्भव भएसम्म एकै समयमा उठ्ने
• सुत्ने कोठाबाट टिभी, सेलफोन र ल्यापटपमा प्रतिबन्ध लगाउने
• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि सुत्ने कोठा पर्याप्त रूपमा अँध्यारो भएको छ र कोठाको तापक्रम उपयुक्त छ (१८ डिग्री सेल्सियस भन्दा बढी छैन)।

कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानाहरूमा FAQs

कुन खानेकुराले कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ?

केही खानेकुराले प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ। रौगेज, ट्यानिक एसिड, असंतृप्त फ्याटी एसिड र माध्यमिक वनस्पति पदार्थहरूको उच्च अनुपात यहाँ उपयोगी छ। प्राकृतिक कोलेस्ट्रोल कम गर्ने उदाहरणहरू समावेश छन्:

• स्याउ,
• गेडागुडी जस्तै मटर,
• हर्वल चिया,
• जडिबुटीहरू जस्तै अदुवा, लसुन वा जंगली लसुन,
• नट र तरकारी तेल,
• कोको पनि
• बोसो माछा।

म मेरो कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्छु?

आहार प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न एक राम्रो तरिका हो। विशेषज्ञहरूले तथाकथित भूमध्यसागरीय आहारमा थोरै जनावरको बोसो र धेरै बोटबिरुवामा आधारित खानेकुरा र माछाको सुझाव दिन्छन्। नियमित व्यायाम, पर्याप्त निद्रा र थोरै तनाव सहितको स्वस्थ जीवनशैलीले पनि स्वस्थ कोलेस्ट्रोल मेटाबोलिज्म सुनिश्चित गर्छ।