तपाईंको मेटाबोलिज्म कसरी बढाउने भन्ने बारे 10 सुझावहरू

नोट: निम्न लेखमा आहार व्यवहार र क्यालोरीहरू गणना गर्ने जस्ता विषयहरू उल्लेख गरिएको छ। केही पाठकहरूको लागि, यी विषयहरूले नकारात्मक प्रतिक्रियाहरू ट्रिगर गर्न सक्छ। यदि यो तपाईंको लागि हो भने कृपया सावधान रहनुहोस् र आवश्यक भएमा, फेडरल सेन्टर फर हेल्थ एजुकेशनको प्रस्ताव जस्ता सल्लाहकार मद्दत केन्द्रमा सम्पर्क गर्नुहोस्। तपाईको उमेर बढ्दै जाँदा दुबला, फिट र स्वस्थ शरीरको रहस्य के हो? एक राम्रो काम चयापचय। यहाँ तपाइँ कसरी तपाइँको चयापचय को प्राकृतिक रूप देखि बढावा दिन को लागी व्यावहारिक सुझावहरु पाउनुहुनेछ!

तपाईंले आफ्नो चयापचयलाई कसरी बढावा दिन सक्नुहुन्छ भनेर हामीले हेर्नु अघि, हामीले पहिले (लगभग) मानव चयापचयले पहिलो स्थानमा कसरी काम गर्छ भनेर बुझ्नुपर्छ। जीवविज्ञान कक्षाको कुनै अप्रिय सम्झनाहरू यहाँ आउँदैनन् भनेर, यहाँ वास्तवमा केवल मेटाबोलिज्म के हो भन्ने बारे एक नराम्रो सिंहावलोकन हो।

चयापचय के हो र यसले के प्रभाव पार्छ?

चयापचय एक (धेरै जटिल) प्रक्रिया हो जसमा तपाईंको शरीरले अक्सिजन प्रयोग गर्दछ जुन तपाईंले खाने र पिउनुलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्दछ। आराममा पनि, सास फेर्न, रक्त परिसंचरण, हर्मोन सन्तुलन, र कोशिकाको वृद्धि र मर्मत जस्ता सबै "स्वचालित" (र जीवन दिगो!) कार्यहरूको लागि तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा (परम्परागत रूपमा क्यालोरीमा मापन गरिएको) चाहिन्छ। तपाईंको शरीरले यी आधारभूत कार्यहरू गर्न प्रयोग गर्ने क्यालोरीहरूको संख्यालाई तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर भनिन्छ।

तपाईंको व्यक्तिगत बेसल मेटाबोलिक दर तपाईंको शरीरको आकार र संरचना सहित धेरै कारकहरूद्वारा निर्धारण गरिन्छ। यसको मतलब अग्लो वा धेरै मांसपेशी भएका व्यक्तिहरूले आराम गर्दा पनि धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछन्।

तपाईंको लिङ्ग अर्को महत्त्वपूर्ण प्रभावकारी हो। समान उमेर र तौलका महिलाहरूको तुलनामा पुरुषहरूको शरीरमा कम बोसो र अधिक मांसपेशी हुने प्रवृत्ति हुन्छ, जसको मतलब पुरुषहरू बढी क्यालोरीहरू जलाउन सक्षम हुन्छन्। तपाईंको उमेरले पनि चयापचयमा भूमिका खेल्छ (त्यस पछि थप)। उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी घट्दै जान्छ र बोसो बढ्दै जान्छ, जसले क्यालोरी बर्निङलाई कम गर्छ।

शरीरको आधारभूत कार्यहरूको लागि ऊर्जा आवश्यकताहरू अपेक्षाकृत स्थिर रहन्छ र सजिलै परिवर्तन गर्न सकिँदैन।

तपाईंले हरेक दिन खाने कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनबाट प्राप्त हुने क्यालोरीहरूको लगभग 10% खाना र पोषक तत्वहरूको पाचन र अवशोषणको समयमा मात्र प्रयोग गरिन्छ!

बेसल मेटाबोलिक दरको अतिरिक्त, दुई अन्य कारकहरूले निर्धारण गर्दछ कि तपाईंको शरीरले प्रति दिन कति क्यालोरीहरू जलाउँछ: पहिलो, खाना प्रशोधन, थर्मोजेनेसिस पनि भनिन्छ। खाने खानाको पाचन, अवशोषण, ढुवानी र भण्डारणमा पनि क्यालोरी खपत हुन्छ। तपाईंले हरेक दिन खाने कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनबाट प्राप्त हुने क्यालोरीहरूको लगभग 10% खाना र पोषक तत्वहरूको पाचन र अवशोषणको समयमा मात्र प्रयोग गरिन्छ!

शारीरिक गतिविधि पनि एक कारक हो। कुनै पनि प्रकारको व्यायामले तपाईंको शरीरले दैनिक रूपमा जलाउने बाँकी क्यालोरीहरूको लागि खाता बनाउँछ। तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ भन्ने कुरालाई असर गर्ने कारकहरूमध्ये शारीरिक गतिविधि सबैभन्दा चर हो।

जे होस्, यहाँ तपाईंले किन क्यालोरीहरू गन्नु हुँदैन भन्ने कुरा पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ - र तपाईं कसरी स्वस्थ जीवनशैली र दीर्घकालीन खानासँग स्वस्थ सम्बन्ध निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ!

ढिलो मेटाबोलिज्म: मिथक वा तथ्य? एक पोषण विशेषज्ञ बताउँछन्

तपाईंले सायद "ढिलो चयापचय" को बारेमा केही गुनासोहरू सुन्नु भएको छ। म जान्न चाहन्छु कि यो शारीरिक रूपमा सही छ र हाम्रो प्रमाणित समग्र पोषणविद् एनी हस्टिगलाई सोधे:

“हो, त्यो सहि हो। ऊर्जा खपत ६० वर्षको उमेरसम्म मात्र थोरै घट्छ। सन् १९६० देखि, यद्यपि, खपत पहिले नै प्रति वर्ष लगभग ०.७% ले घट्न सक्छ। यही कारणले गर्दा धेरै मानिसहरू उमेर बढ्दै जाँदा किन एउटै खाना खाए र समान मात्रामा व्यायाम गरे तापनि तिनीहरूको तौल बढ्दै गएको हो। र हो, शरीर मास पुन: वितरण गरिन्छ। बीचमा बोसो चाँडै जम्मा हुन्छ। पुरुषहरूमा, तर महिलाहरूमा पनि, जहाँ "बोसो" कम्मरमा बढी हुन्छ। आजीवन व्यायाम र हल्का पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण (यसका लागि योग पर्याप्त छ) वास्तवमा यसको प्रतिरोध गर्न सक्छ। यदि तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो परिसंचरण गतिमा राख्नुहुन्छ र परिवर्तनहरू नियन्त्रणमा राख्नुहुन्छ र तपाईंले मांसपेशीको मास र यसको कार्यलाई लामो समयसम्म कायम राख्नुहुन्छ।"

तपाईंको चयापचय कसरी बढाउने बारे 10 सुझावहरू

• बलियो प्रशिक्षण

उमेरसँगै मेटाबोलिज्म सुस्त हुने एउटा कारण मांसपेशी कम हुनु हो। तपाइँको 30 मा तपाइँ प्रति दशक (3) तपाइँको मांसपेशी मास को 5 र 1% को बीच गुमाउन सक्नुहुन्छ! मांसपेशीले धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ र यसरी चयापचयलाई गति दिन्छ, त्यसैले विशेष गरी बल तालिमले शरीरलाई यसको चयापचय उच्च राख्न मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, लक्षित, कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षणले बुढेसकालमा फुर्तिलो र लचिलो रहन मद्दत गर्दछ। स्क्वाट्स वा पुश-अप जस्ता पूर्ण-शरीर व्यायामहरू गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यी कम-प्रभाव हुन्, त्यसैले तिनीहरूले जोर्नीहरूमा कुनै तनाव राख्दैनन्, तर मांसपेशी मास निर्माण वा कायम राख्छन्।

• उच्च प्रोटीन आहार

यो टिप बल प्रशिक्षण र मांसपेशी मास को पक्ष संग हात मा जान्छ। बुढेसकालमा, शरीरले कम ऊर्जा जलाउँछ वा कम "छिटो उपलब्ध" ऊर्जा (जस्तै कार्बोहाइड्रेट) चाहिन्छ। बरु, तपाइँ विशेष गरी प्रोटीन युक्त आहारको साथ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ। शरीरलाई सामान्यतया तन्तु कायम राख्न प्रोटिन चाहिन्छ। त्यसैले यसले मांसपेशीहरूलाई मात्र होइन, उदाहरणका लागि, छालाको तन्तुलाई पनि जनाउँछ। र सकेसम्म लामो समयसम्म बलियो, मोटा छालाले चम्काउन कसलाई चाहँदैन र?

• भिटामिन बी र म्याग्नेसियम

भिटामिन र खनिजहरू, विशेष गरी बी भिटामिन र म्याग्नेसियम, खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न संलग्न रासायनिक प्रतिक्रियाहरूलाई गति दिन मद्दत गरेर चयापचयलाई समर्थन गर्दछ। बी भिटामिनहरू सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरूमा पाइन्छ, जस्तै होल ग्रेन चामल वा दलिया। कोकोआ पाउडरको लागि अतिरिक्त म्याग्नेसियम समावेश भएको यो दलिया जस्तै B प्रयास गर्नुहोस्!

• बिहानको खाजा खानुहोस्

हुनसक्छ तपाईंले बीच-बीचमा उपवासको प्रयोग गर्नुहुन्थ्यो - केवल किनभने तपाईं बिहान भोको हुनुहुन्न वा आहारको रूपमा। तपाईंको चयापचय र तपाईंको रक्त शर्कराको स्तरको लागि केहि राम्रो गर्नको लागि, तथापि, तपाईंले बुढेसकालमा नाश्ता छोड्नु हुँदैन। बिहानको समयमा सन्तुलित र बिरुवामा आधारित नास्ताको साथ शरीरलाई बलियो बनाउनु उत्तम हुन्छ। यदि तपाईंलाई बिहानै भोक लाग्दैन भने, हल्का स्मूदी वा ब्लिस बलहरू पर्याप्त हुनेछन्।

• पिउने पानी

पानी सबै शारीरिक कार्यहरूको लागि आवश्यक छ - आखिर, हाम्रो शरीरमा 70% पानी हुन्छ! दिनभर पर्याप्त पानी पिएर (र उच्च चिनीको सफ्ट ड्रिंकबाट बच्न मनपर्छ), तपाईंले आफ्नो मेटाबोलिज्मलाई पनि समर्थन गर्नुहुन्छ। यो प्रतिबिम्बित हुन्छ, उदाहरणका लागि, राम्रोसँग काम गर्ने पाचन र सफा छालामा। तर तपाईले कलेजो मार्फत विषाक्त पदार्थहरूलाई पर्याप्त मात्रामा पिएर हटाउन पनि समर्थन गर्नुहुन्छ। के तपाई पानीले दिक्क हुनुहुन्छ? त्यसपछि यो फल स्पा पानी नुस्खा प्रयास गर्नुहोस्!

• प्रत्येक सिमी…

…तपाईको मेटाबोलिजमलाई गति दिन्छ! सिमी शाकाहारी प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत मात्र होइन, तर तिनीहरू फाइबरले पनि भरिपूर्ण हुन्छन्, जसले तपाईंको पेटमा राम्रो ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ र तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्छ किनभने तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई चाँडै तोड्दैन। यो टिपले तपाईलाई तपाईको चयापचय बढाउन मात्र मद्दत गर्दैन, तर तपाईको आन्द्रालाई पनि समर्थन गर्दछ, जुन तपाईको कल्याणको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

• बोसो

तपाईंले सायद अहिले सम्म सुन्नु भएको छ कि बोसोले तपाईंलाई मोटो बनाउँदैन - यो केवल तपाईंले खाने बोसो वा फ्याटी एसिडमा निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडले क्यालोरी खपत बढाएर मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ। थप रूपमा, तरकारी बोसोको सन्तुलित मात्रा (अधिमानतः सम्पूर्ण खानाहरू जस्तै नट, बीउ, वा एभोकाडो) ले रगतमा चिनी स्थिर रहन्छ भनेर सुनिश्चित गर्दछ। यसको मतलब भोकको कम आक्रमण र खाना पछि घण्टाको लागि उच्च ऊर्जा खपत। नटहरू स्वादिलो ​​हुन्छन् र हिँड्दा खाजाको लागि व्यावहारिक हुन्छन् भन्ने तथ्य बाहेक, तिनीहरू भिटामिनले भरिपूर्ण हुन्छन् र यसलाई मस्तिष्कको खाना भनेर चिनिन्छ!

• खाजा

तपाईंले पहिले नै याद गर्नुभएको हुन सक्छ, बुढेसकालमा स्वस्थ र फिट शरीरको लागि सही तरिका धेरै आहारहरू मार्फत होइन, तर यसको विपरित: उच्च गुणस्तर, पोषक तत्वहरूको स्वस्थ स्रोतहरू। अर्को शब्दमा: भोकमरी छैन, कम फ्याट कथाहरू छैन, र बरु दिनमा केही स्वस्थ खाजाहरू परिचय गराउनुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको शरीरलाई नियमित रूपमा खाना प्रदान गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई नियमित रूपमा ऊर्जा जलाउन सक्छ भनेर संकेत गर्नुहुन्छ, त्यसैले तपाइँको चयापचय सक्रिय रहन्छ। यद्यपि, जब तपाईं भोक वा भोकै हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीर ऊर्जा बचत मोडमा जान्छ। तपाईं यसलाई मोबाइल फोनसँग तुलना गर्न सक्नुहुन्छ। जब ब्याट्री 20% भन्दा कम हुन्छ, यो पावर-बचत मोडमा जान्छ, सबै पृष्ठभूमि अद्यावधिकहरू बन्द गर्दै ताकि तपाईं अझै पनि आधारभूत गर्न सक्नुहुन्छ। शरीरको लागि, यसको मतलब: सबै प्रक्रियाहरू अधिक ढिलो चल्छ र जहाँ सम्भव छ बचत गरिन्छ। यसले मस्तिष्कलाई पनि असर पार्ने यो असामान्य होइन, सायद तपाई त्यसपछि एकाग्रता कठिनाइ, टाउको दुखाइ, वा "मस्तिष्क कुहिरो" बाट पीडित हुनुहुन्छ। तपाईंको शरीरलाई थाहा छैन कहिले फेरि जलाउन पर्याप्त पोषक तत्वहरू हुनेछन्! त्यसोभए उसलाई देखाउनुहोस् कि तपाई उसलाई माया गर्नुहुन्छ र उसलाई नियमित रूपमा खुवाएर पालनपोषण गर्न चाहनुहुन्छ।

यी स्वादिष्ट र स्वस्थ स्न्याक्सहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन डिटोक्सको समयमा पनि अनुमति दिइन्छ!

• तनावबाट बच्नुहोस्

तनावमा हुनु त्यति राम्रो महसुस गर्दैन र हुनसक्छ तपाईं पनि तनाव पिम्पलबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ वा तपाईंको शरीरमा अन्य लक्षणहरू देख्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई देखाउँदछ कि तपाईंले यसलाई फेरि ओभरडोन गर्नुभयो। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि तनावले तपाईंको चयापचयलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ? यो तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको कारण हो, जुन तपाईं खतरामा हुँदा ट्रिगर हुन्छ - चाहे लामो वा छोटो समयको लागि। कोर्टिसोलको लागि धन्यवाद, तपाईंले ऊर्जाको छोटो फट देख्न सक्नुहुन्छ (जसलाई तपाईंले बाघबाट भाग्न आवश्यक पर्दछ, उदाहरणका लागि)। एकै समयमा, यसको मतलब कोर्टिसोलले रगतमा चिनीको स्तर बढाउँछ, जसले तपाईंको शरीरलाई सधैं मिठाई खाइरहेको जस्तो महसुस गराउँछ! र यो जहाँ दोस्रो हर्मोन खेलमा आउँछ: इन्सुलिन, तथाकथित फ्याट भण्डारण हार्मोन। यसको काम अतिरिक्त चिनी (अर्थात यदि तपाईले धेरै कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ जुन शरीरलाई ऊर्जाको लागि सीधै आवश्यक पर्दैन) रक्तप्रवाहबाट कोशिकाहरूमा लैजानु र त्यहाँ बोसोको रूपमा भण्डारण गर्नु हो। योग शिक्षिका नीना चिनले तपाईंलाई उनको उत्तम विश्राम सुझावहरू दिन्छन् जसको साथ तपाईं तुरुन्तै शान्त हुन सक्नुहुन्छ!

• नियमित व्यायाम

हामीले पहिले नै बल तालिमको साथ स्पष्ट गरिसकेका थियौं। यद्यपि, यो पर्याप्त छैन यदि तपाइँ हप्तामा 3-4 पटक जिममा आफैलाई यातना दिनुहुन्छ र अन्यथा सोफेमा वरिपरि लाउन्ज गर्नुहुन्छ। बरु, दैनिक जीवनमा नियमित व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। र यसको मतलब, मेरो मतलब हार्डकोर कसरत होइन, तर साधारण हिड्ने, कोमल योग, सीढी चढ्ने, वा यस्तै केहि। यसले तपाईंको ऊर्जा खपत उच्च राख्छ र एकै समयमा, तपाईंले बुढेसकालमा पनि फुर्तिलो रहन आवश्यक पर्ने मांसपेशीहरूलाई तालिम दिनुहुन्छ।