म्यांगनीज भएको खाना: 5 उत्कृष्ट स्रोतहरू

ऊर्जा उत्पादन र प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि म्यांगनीज महत्त्वपूर्ण छ। तर कुन खानाहरू विशेष गरी यो महत्त्वपूर्ण ट्रेस तत्वमा धनी छन्? यी खानेकुराहरूमा विशेष गरी म्यांगनीज बढी हुन्छ।

म्यांगनीजले शरीरमा सहज ऊर्जा उत्पादन सुनिश्चित गर्छ र हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई हानिकारक पदार्थहरूबाट बचाउँछ। यद्यपि म्यांगनीजको कमी अत्यन्तै दुर्लभ छ, ट्रेस तत्वको पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित गर्नको लागि हेरचाह गर्नुपर्छ। यी ५ खानेकुरामा विशेष गरी म्याङ्गनीजको ठूलो मात्रा हुन्छ।

1. म्याङ्गनीजमा समृद्ध बिरुवाको खानाको रूपमा गहुँको पोशाक

गहुँको चोकर एक अपरिचित खाना हो। यो पीठो उत्पादनबाट "अपशिष्ट उत्पादन" हो र प्रायः कम मूल्याङ्कन गरिन्छ। खानामा म्यांगनीज र धेरै अन्य भिटामिन, खनिज र ट्रेस तत्वहरू छन्। गहुँको चोकरलाई फाइबरको राम्रो स्रोत पनि मानिन्छ।

प्रति 13 ग्राम 100 मिलिग्राम म्यांगनीज संग, यो सबैभन्दा धेरै म्यांगनीज युक्त वनस्पति खाना हो। चाहे तपाईको मनपर्ने मुस्लीमा होस् वा कुरकुरामा, गहुँको चोकर बिना स्वस्थ आहारको कल्पना गर्न गाह्रो छ।

2. हेजलनटमा म्याङ्गनीज प्रशस्त हुन्छ

हेजलनट बहुमूल्य सामग्रीहरूले भरिएको छ। हेजलनट कर्नेलको केवल दस ग्रामको म्यांगनीज सामग्री - जुन लगभग तीन देखि चार टुक्रासँग मेल खान्छ - वयस्कको दैनिक आवश्यकतालाई समेट्छ। त्यहाँ प्रति 6.18 ग्राम 100 मिलिग्राम म्यांगनीज छन्।

थप रूपमा, सानो पावर प्याकहरूले भिटामिन ई र स्वस्थ बोसोको राम्रो भाग प्रदान गर्दछ। यद्यपि, आफ्नो आकारमा ध्यान दिनेहरूले यो खानालाई मात्र मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ। उच्च फ्याट सामग्रीको कारण, हेजलनटमा धेरै क्यालोरीहरू छन्: लगभग 630 प्रति 100 ग्राम।

3. ओटमिल म्यांगनीज युक्त नाश्ताको रूपमा

चाहे हार्दिक होस् वा कोमल: ओट फ्लेक्स हरेक भिन्नतामा रमाइलो हुन्छ। ओटमिलको एक भाग (लगभग 30 ग्राम) ले 1.5 मिलिग्राम म्यांगनीज प्रदान गर्दछ। 100 ग्राममा एक्स्ट्रापोलेट गरिएको, त्यो म्यांगनीजको 5 मिलिग्राम हो।

धेरै प्रोटिन, असंतृप्त फ्याटी एसिड, र विभिन्न भिटामिन, खनिज र ट्रेस तत्वहरू भएको ओटमिलले दिनको राम्रो सुरुवात सुनिश्चित गर्दछ। र यसको शीर्षमा एक बोनस छ: तिनीहरूको उच्च फाइबर सामग्रीको लागि धन्यवाद, दलिया एक खाना हो जसले तपाईंलाई विशेष गरी लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ। उत्तम नाश्ता।

४. कालेले शरीरमा म्याङ्गनीज आपूर्ति गर्छ

यसको ठूलो मात्रामा पोषक तत्वहरूको साथ काले हरियो पावरहाउस बराबर उत्कृष्टता हो। प्रशस्त भिटामिन सी को अतिरिक्त - कागती भन्दा दोब्बर भन्दा बढी - 100 ग्राम केलले 550 माइक्रोग्राम म्यांगनीज पनि प्रदान गर्दछ।

यो बहुमुखी खाना तयार गर्दा कल्पनाको लागि लगभग कुनै सीमा छैन: मेटवर्स्ट वा कासेलरको साथ प्रसिद्ध स्टूमा, साथै हरियो स्मूदीमा वा सुन्तलाको साथ सलादमा काँचो तरकारीको रूपमा केलको स्वाद राम्रो हुन्छ। संयोगवश, रफ्ल्ड पातहरू अफ-सिजनमा पनि गहिरो जमेको संस्करणको रूपमा उपलब्ध छन्।

5. ब्रोकाउली म्यांगनीज युक्त तरकारीको रूपमा

इटालियनहरूलाई धन्यवाद, ब्रोकोली ("गोभी स्प्राउट्स" को लागि इटालियन) संसारभर फैलिएको छ। कम क्यालोरी भएको तरकारीलाई हामीले थाहा पाएको सबैभन्दा स्वस्थकर खानाको रूपमा लिइन्छ।

क्यान्सर रोक्ने तोरीको तेल र क्याल्सियम र म्याग्नेसियम जस्ता खनिजहरूको अतिरिक्त, ब्रोकाउलीमा प्रति 470 ग्राम 100 माइक्रोग्राम म्यांगनीज पनि हुन्छ। क्रुसिफेरस तरकारी जुनदेखि नोभेम्बरसम्मको मौसममा हुन्छ तर अहिले वर्षभरि उपलब्ध छ।

यी पाँच खानेकुरा खाने जो कोहीले शरीरमा म्याङ्गनीजको उच्च अनुपातमा आपूर्ति गर्दछ।