John Myers
स्वस्थ, इष्टतम रूपमा कार्य गर्ने जीवको लागि म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू आवश्यक छन्। यहाँ पत्ता लगाउनुहोस् कि शब्दको पछाडि के छ र कुन macronutrient वितरण तपाईंको लागि इष्टतम छ।
macronutrients कसरी परिभाषित गरिन्छ?
पोषण विज्ञानमा, macronutrients (वा macros) लाई आवश्यक पोषक तत्वको रूपमा परिभाषित गरिन्छ जुन शरीरले ऊर्जा उत्पन्न गर्न प्रयोग गर्दछ। तिनीहरू पोषणको आधारभूत निर्माण ब्लकहरू मानिन्छन् र सधैं आहारमा समावेश गरिनुपर्छ, चाहे तपाईं स्वस्थ तौल प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ, आफ्नो तौल कायम राख्न चाहनुहुन्छ वा तौल घटाउन चाहनुहुन्छ। यी पोषक तत्वहरू प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट हुन्।
पाचन, कोशिका विभाजन, वा श्वासप्रश्वास: तीनवटा पोषक तत्वहरू मध्ये प्रत्येकले विभिन्न कार्यहरू पूरा गर्दछ। सँगै तिनीहरू शरीरमा सबै चयापचय प्रक्रियाहरूको आधार बनाउँछन्।
महत्त्वपूर्ण: प्रोटीन र फ्याटहरू अलग-अलग रूपमा विचार गरिन्छ किनभने तिनीहरू आवश्यक म्याक्रोहरू मानिन्छन्। यसको मतलब यो हो कि तपाईंको शरीरले यी पोषक तत्वहरू आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन र तिनीहरूलाई खानाको रूपमा प्राप्त गर्नुपर्छ।
कार्बोहाइड्रेट, अर्कोतर्फ, बोसो वा प्रोटीन रूपान्तरण गरेर आवश्यक पर्दा शरीर द्वारा उत्पादन गर्न सकिन्छ।
सामान्य macronutrient वितरण
तपाईंको दैनिक आहारमा बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको सिफारिस गरिएको अनुपातलाई म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट वितरण भनिन्छ - र यो फरक हुन सक्छ। यो तपाईं आफ्नो तौल कायम राख्न चाहनुहुन्छ, तौल घटाउन चाहनुहुन्छ वा मांसपेशी निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।
सामान्यतया, तपाईंको वजन कायम राख्न डिजाइन गरिएको सन्तुलित आहारको लागि सामान्य दिशानिर्देश 50 देखि 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 देखि 25 प्रतिशत प्रोटीन, र 20 देखि 30 प्रतिशत फ्याटको वितरण हो।
सन्तुलित आहार भनेको के हो?
सन्तुलित आहार वा सम्पूर्ण खाद्य आहार सम्भव भएसम्म विविध हुनुपर्छ। तपाईले केहि बिना गर्नु पर्दैन, तर तपाईले केहि खानेकुराहरू भरेर खान सक्नुहुँदा, तपाईले थोरै मात्रामा मात्र अरूको आनन्द लिनु पर्छ। उदाहरणका लागि, मेनुमा सकेसम्म धेरै फाइबर युक्त अनाज उत्पादनहरू, विभिन्न प्रकारका तरकारीहरू र फलफूलहरू, र नियमित कम फ्याट दूध वा डेयरी उत्पादनहरू समावेश गर्न सल्लाह दिइन्छ। हप्तामा एक वा दुई पटक माछा खानुपर्छ । मासु, ससेज र अण्डाहरू मात्र मात्रामा खानुहोस्। फ्याट, चिनी र नुनसँग मितव्ययीता पनि महत्त्वपूर्ण छ। थप रूपमा, तरल पदार्थको पर्याप्त आपूर्ति - आदर्श रूपमा पानी र नमिठो चियाको साथ - सन्तुलित आहारको लागि आवश्यक छ। दिनभरि कम्तीमा डेढ लिटर तरल पदार्थ पिउनुपर्छ।
रोटी, अनाज फ्लेक्स, चावल, वा पास्ताको लागि, सम्भव भएसम्म उपयुक्त सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरूको लागि रोज्नुहोस्। यसमा अधिक फाइबर हुन्छ, जसले तृप्तिको दीर्घकालीन अनुभूति र रगतमा चिनीको स्तरमा ढिलो वृद्धि सुनिश्चित गर्दछ। आलु पनि स्वादिष्ट, भरिने र पोषक तत्वले भरिपूर्ण ऊर्जाको स्रोत हो। साइड डिश र ससहरूमा सकेसम्म थोरै क्रीम, तेल र चीज समावेश हुनुपर्छ - उदाहरणका लागि, तरकारीहरू सहितको टमाटरको चटनी पास्ताको लागि चीज र क्रीम सस भन्दा राम्रो हुन्छ। जडीबुटी र मसाले धेरै नुन प्रयोग नगरी स्वाद थप्न एक राम्रो तरिका हो।
मासु र मासु उत्पादनहरूको लागि, प्रति हप्ता 300 देखि 600 ग्राम एक दिशानिर्देश हो। यदि सम्भव छ भने, सकेसम्म थोरै बोसो भएको उच्च गुणस्तरको मासु छनोट गर्नुहोस्। कुखुराको सेतो मासु गाईको मासु, सुँगुर वा भेडाको मासुको रातो मासु भन्दा स्वस्थ मानिन्छ।
तपाईंको आहारबाट बोसो, चिनी र नुन पूर्णतया हटाउनुको कुनै अर्थ छैन। तपाईं बोसो बिना गर्न सक्नुहुन्न किनभने यो जीवनको लागि आवश्यक छ। तपाईं नुन बिना पनि बाँच्न सक्नुहुन्न, तर यो पहिले नै धेरै खानाहरूमा लुकेको छ र थप लिनु पर्दैन।
आखिर, तपाईंलाई सन्तुलित आहारको लागि आवश्यक फ्याटी एसिड चाहिन्छ; केही भिटामिनहरू बोसोको मद्दतले मात्र शरीरले अवशोषित गर्न सक्छन्। जनावरको बोसोभन्दा सूर्यमुखीको बीउ जस्ता तेलको बीउबाट वनस्पतिको तेललाई प्राथमिकता दिनुहोस्। यद्यपि चिनी ऊर्जाको एक अत्यावश्यक सप्लायर हो, तर कहिलेकाहीं मीठो खानाको खपतमा केहि गलत छैन। जब यो नुनको कुरा आउँछ, कम बढी हुन्छ - यी आवश्यक पोषक तत्वहरूको आपूर्ति सुनिश्चित गर्न आयोडिन र फ्लोराइडले सुदृढ उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्।
कम तापक्रममा वा थोरै समयको लागि मात्र पकाएर आफ्नो भाँडालाई सकेसम्म हल्का रूपमा तयार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो खानाको लागि समय लिनुहोस्, विशेष गरी काममा। एक ब्रेक लिनुहोस्, चुपचाप बस्नुहोस्, र प्रत्येक टोकेको स्वाद लिनुहोस्।
स्वस्थ तौल कायम राख्न र पूर्णतया आराम महसुस गर्न पर्याप्त व्यायामको साथ सन्तुलित आहार पूरक गर्नु उत्तम हुन्छ। यदि तपाइँसँग खेलकुदको लागि समय छैन भने, तपाइँको दैनिक जीवनमा व्यायाम बनाउनुहोस्: धेरै पटक हिड्नुहोस्, लिफ्टको सट्टा सिँढीहरू लिनुहोस् र धेरै पटक हिंड्नुहोस्। आरामको लागि पर्याप्त समय पनि सन्तुलित आहारको लागि राम्रो अतिरिक्त हो।
तौल घटाउनको लागि म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट आवंटन
यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ एक क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न आवश्यक छ। यो प्राप्त गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका बोसोको अनुपात घटाउनु हो। कारण: बोसोमा 9 kcal प्रति 1 g (4 kcal प्रति 1 g सँग प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा) सबै म्याक्रोहरूको उच्चतम ऊर्जा घनत्व हुन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो बोसो सेवन कम गर्नुहुन्छ भने, क्यालोरी घाटा सजिलै प्राप्त गर्न सकिन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारको साथ, तपाईंले क्यालोरीहरू बचत गर्नको लागि आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा वा पूर्ण रूपमा घटाउनुहुन्छ। यो अर्थपूर्ण छ किनभने तपाईं बोसो वा प्रोटीनको तुलनामा खानाबाट कार्बोहाइड्रेट सेवन बिना पूर्ण रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न यी म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू चाहिन्छ
फिटनेस आहारको क्रममा, तपाईंको म्याक्रोन्युट्रिएन्ट वितरणको प्रोटिन सामग्री बढेको छ। व्यायाम गर्नु अघि र पछि खाना खाँदा, प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू मेनुमा बढ्दै जान्छन्। कारण: यो म्याक्रो मांसपेशी निर्माण को मुख्य निर्माण ब्लक मानिन्छ। अधिक प्रोटिनको लागि, तपाईंको खानाको कार्बोहाइड्रेट सामग्री कम गर्नुहोस्।
